bloemma's Trainingslog

Nach etwa zwei Wochen Pause hat heute meine Aufbauphase begonnen. Diese plane ich mit einem Überschuss von 300 kcal/Tag und möglichst sauber, sprich Cheatmeals soll es planmäßig überhaupt nicht geben. Aufbauen werde ich etwa drei Monate, je nach Fortschritt kann es auch variieren.

Start: 07.01.2013 mit 73kg bei einem KFA von ~12,5%

Training wie bisher im 2er Split, da dieser sich bewährt hat und ich gute Ergebnisse erzielt habe. Trotz der Pause musste ich mit den Gewichten nicht runtergehen, lediglich bei den Schulterübungen habe ich leicht reduziert, da ich die Probleme von vor der Pause nicht ignorieren möchte.

Montag & Donnerstag: TE1
Dienstag & Freitag: TE2
Cardio: Lasse ich diesmal komplett weg

Zur supplementierung ziehe ich lediglich Whey, MKP und Creatin Monohydrat (zum ersten Mal) heran.


TE 1:

Liegestütz: 3*20
Brustpressen: 3*10 (26,5kg/KH)
KH-Flys: 2*10 & 1*8 (16,5kg/KH)

Kniebeuge: 3*10 (32,5kg/KH)
Ausfallschritte: 3*10 (27,5kg/KH)

Schulterpressen: 2*10 (14,5kg/KH)
Frontheben: 2*10 (9,5kg/KH)
Seitheben: 2*10 (9,5kg/KH)

Trizeps-Kickbacks: 2*10 (11,5kg/KH)
Trizepsstrecken: 2*10 (10,5kg/KH)
Dips

Zur Ergänzung noch die heute ausgeführte TE 2:

Gestrecktes KH: 3*10 (77,5kg)
Beckenheben: 3*20

Kreuzheben: 3*10 (77,5kg)
Vorgeb. Rudern: 3*10 (52,5kg)
Klappmesser: 3*20
Diag. Heben: 3*20

Seitheben vorgebeugt: 2*10 (9,5kg)

SZ-Bizepscurls: 1*10, 1*8 (35,5kg)
Aufrechtes Rudern: 2*10 (35,5kg)
Hammercurls: 2*8 (16,5kg)


Wird langsam Zeit, dass ich mir größere Gewichtsscheiben zulege, Kreuzheben ist mit dem Gewicht kein allzugroßes Problem.

Warum die Diät bei deinem Gewicht?

Würde da noch ordentlich hochgehen und erst vorm Sommer mit der Defi beginnen ;)
Nebenbei: Kraftwerte schauen gut aus :D

Zitat:

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heute meine Aufbauphase begonnen. Diese plane ich mit einem Überschuss von 300 kcal/Tag und möglichst sauber, sprich Cheatmeals soll es planmäßig überhaupt nicht geben. Aufbauen werde ich etwa drei Monate, je nach Fortschritt kann es auch variieren.

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Wo ist die Diät legend?

Zitat:

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Zitat von legendkiller

Warum die Diät bei deinem Gewicht?

Würde da noch ordentlich hochgehen und erst vorm Sommer mit der Defi beginnen ;)
Nebenbei: Kraftwerte schauen gut aus :D

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Danke, aber wie kommst du darauf, dass ich eine Diät mache? Hab es genau so vor wie du es beschrieben hast - ca. 3 Monate aufbauen und dann Defi ;)

Die TE 2 war gestern irgendwie strange... das Beinbizeps und Rücken war wie immer ohne Probleme, aber dann der Bizeps... irgendwie hab ich da so massive Schwankungen drin, ich versteh es einfach nicht. Das "Standardgewicht" von 35,5kg hab ich nur 6 mal gepackt, daher hab ich 2kg runtergenommen und den Muskel versucht richtig fertig zu machen mit einer Übung mehr und mehr Sätzen als sonst ;)

SZ-Bizepscurls: 1*6 (35,5kg), 1*8 (33,5kg), 1*7 (33,5kg)
Aufrechtes Rudern: 3*10 (33,5kg)
Hammercurls: 3*10 (16,5kg)
KH-Curls: 1*10, 2*9 (14,5kg)


Zusätzlich habe ich mich entschlossen wieder gezielt die Bauchmuskeln zu trainieren, werde ich ab sofort wieder 2*wöchentlich (voraussichtlich nach TE2) machen. Heute merke ich, dass es schon ewig her sein muss, der Bauchmuskelkater ist einfach brutal :)

Gestern Mittag war für diese Woche das letzte Training. Dass ich nun vier Tage nicht trainieren kann hatte ich bereits eingeplant und zwei freie Tage gestrichen, so dass ich in den letzten 10 Tagen 8 TE absolviert habe. Bin total im Eimer und freue mich auf die Pause :)
Am 18.01. wieder mal Bauchmuskeln trainiert und ernsthaft bis gestern (23.01.) Muskelkater gehabt -.-

Mal wieder etwas von mir. Nach drei Wochen Creatin-Aufnahme habe ich es Ende Januar wieder abgesetzt, da ich bis auf Nebenwirkungen (Blähungen & Pickel) nichts gespürt habe. Seit zwei Wochen probiere ich nun Kre-Alkalyn aus und spüre auch eine Wirkung. Die Trainingspausen kann ich kürzer gestalten und das Volumen im Training erhöhen.

Beim der letzten TE1 hatte ich beim KH-BD Probleme mit dem linken Handgelenk, daraufhin habe ich mir die Traumeel-Salbe geholt (danke an Pong!), mehrmals eingerieben, über Nacht einen Salbenverband und siehe da, alles wieder gut :) Nur wenn ich die Hand unnatürlich stark verdrehe schmerzt es noch etwas, aber ich hoffe auch das verschwindet bald.

Meine Schrägbank konnte ich heute auch endlich aufbauen und obwohl die TE1 eigentlich erst morgen angesagt ist konnte ich nicht widerstehen und musste sie gleich ausprobieren.

Beine, Schultern & Trizeps wie immer.

Brust:

Liegestütz (3*20)
KH-BD (1*12, 1*10, 1*8 )
KH-SBD (2*10, 1*8 )
KH-Flys (1*10, 2*8 )
KH-SB-Flys (1*8 )

Brust total kaputt :)

Training gestern war geil, Rücken wird nun so richtig rangenommen, dass dort auch mal was zum Vorschein kommt. Bizeps...läuft! Erstmals beim SZ-Curlen 30kg Gewicht aufgelegt, sprich 37,5kg mit Stange für 10 Wdh's. Zwei weitere Sätze mit 36,5 & 34,5kg und anschließend Hammercurls.

Heute TE1 recht vorsichtig angegangen, nachdem ich mir letztes mal beim KH-SBD ziemliche Schmerzen zwischen Schulter und Nacken zugezogen hatte. Beim Brusttraining konnte ich so viel besser auf die Ausführung achten, was die Brust deutlich besser getroffen hat. Der Pump war so geil, dass ich nach jedem Satz vor den Spiegel gerannt bin ^^

Mir fällt gerade auf, dass ich hier nur sehr unregelmäßig poste, aber hier die TE von heute:


Brust mal etwas höheres Volumen versucht, bei den Flys ging nur weniger Gewicht als sonst:

KH-BD: 1*12, 2*10, 1*8 (26,5kg)
KH-SBD: 1*10, 1*8 (24,5kg), 1*8, 1*7 (22,5kg)
SB-Flys: 2*9 (12,5kg)
Flys: 2*8 (12,5kg)


Die Schultern waren jetzt schon ziemlich fertig:

Schulterdrücken KH: 2*9 (12,5kg) (Zuerst mit 16,5, dann mit 14,5kg probiert, aber da ging heute nix -.-)
Seitheben KH: 2*10 (9,5kg)
Frontheben KH: 1*12, 1*10 (9,5kg)


Trizeps war noch recht belastbar:

Trizepsstrecken KH aufrecht sitzend:
-> rechter Arm: 2*11, 1*10 (11,5kg)
-> linker Arm: 1*11, 2*10 (11,5kg)

Kickbacks:

2*12, 1*11 (12,5kg)


Bauch ich zur Zeit fast immer mit, heute hatte ich dafür absolut keinen Nerv mehr, war total kaputt. Trainingsdauer insgesamt waren 65 Minuten, aufwärmen nicht eingerechnet.

Meiner linken Schulter geht's leider gar nicht gut :(
Beim KH-BD & SBD hat es in der vorderen Schulter schon leicht gezogen, beim Schulterdrücken hatte ich Schmerzen, so dass ich abbrechen musste. Seitheben hingegen war ohne Schmerzen möglich, auch mit Standardgewicht. Werde sicherheitshalber vorsichtig sein, Bankdrücken fliegt erstmal raus und die Brust wird ausschließlich isoliert trainiert.
Da ich nur beim Schulterdrücken schmerzen habe gehe ich davon aus, dass es von den Rotatoren oder durch Dysbalancen kommt, vordere Schulter ist im Verhältnis zur mittleren & hinteren recht stark. Daher werde ich vorerst auch nur Seitheben normal und vorgebeugt machen bis sich wieder alles normalisiert hat. Rotatorentraining habe ich bisher nie gemacht, wird ab sofort mit eingebaut!

Wie du schon bemerkt hast, wäre Rotatorentraining angebracht ;) 4 Saätze L Flys am Kabel nach dem Brust/Schulter Training, Facepulls 3x12 nach dem Rückentraining und an trainingsfreien tagen die Schulter dehnen mit der Besenstielübung (-->Youtube), dann sollte es sich bald bessern ;) Am besten beim Brusttraining NBD und Negativ Fliegende für eine Zeit bis es besse wird, weil da die Schulter nicht so stark belastet wird und Schultertraining nur Seitheben ganz leicht ca. 20Wdh

Trainiere @home, daher sind Übungen am Kabel nicht möglich ;)
Habe mir hier schon passende Übungen rausgesucht, die sollten doch auch passen, oder? http://myogenic.de/wiki/praxis:rotatorentraining

Ja die L Flys halt ;) Dehnen ist aber auch sehr wichtig für die Rotatorenmanchette sonst kriegst du bald wieder Probleme:motz1:

Würde dann aber auch Frontheben rausnehmen, wenn deine vordere Schulter stärker ist. Außerdem wird die ja auch bei der Brust ausreichend stimuliert

Danke euch beiden!

Zitat:

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Zitat von Kirby

Ja die L Flys halt ;) Dehnen ist aber auch sehr wichtig für die Rotatorenmanchette sonst kriegst du bald wieder Probleme:motz1:

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Mach ich Chef ;)

So, eine knappe Woche habe ichs jetzt schleifen lassen. Nach der letzten Klausur gings ab nach Prag zum Junggesellenabschied eines Kumpels :)
In dieser Woche nur 1x Push & Pull sowie einmal GK. Gegessen überwiegend ungesund, jedoch mehr als genug ^^

Beine werden ab sofort wieder trainiert (je nach Laune 1 oder 2 mal/Woche), allerdings nicht mit im Push & Pull, sondern in einer extra Einheit, steige also quasi auf einen 3er-Split um - Push & Pull mit extra Beintag.

Aufgrund meiner andauernden Schulterprobleme werde ich hier weiterhin ausschließlich Seitheben (vorgebeugt) machen sowie die Rotatoren trainieren, Brust mit Hilfe von KH-Flys trainieren um die Schultern nicht zusätzlich zu belasten.

Möchte jetzt erstmal noch bis Ende April aufbauen und dann diäten, aktuelles Gewicht sind 76kg.

Gestern TE1:

12 Sätze KH-Flys mit 18,5kg
6 Sätze Seitheben mit 10,5kg
3 Sätze Kickbacks mit 12,5kg
3 Sätze Trizepsdrücken mit 10,5kg

Heute TE2:

4 Sätze Kreuzheben mit 77,5kg (immer noch keine neuen Gewichte gekauft)
4 Sätze vorgeb. Rudern mit 52,5kg
4 Sätze vorg. Seitheben mit 6,5kg
3 Sätze SZ-Rudern mit 37,5kg
3 Sätze Hammercurls mit 16,5kg
3 Sätze Crunches (Beine angehoben + 15kg)
3 Sätze Crunches (+10kg)

Das Training heute hat mich kaputt gemacht, als ich mit dem Rücken fertig war musste ich mich fast übergeben weil ich so ausgepowert war. Trotz allem den Bizeps noch gut rangenommen...und jetzt geh ich erst mal Schnee schippen ;)

Ich habe mich nun dazu entschlossen schon nach Ostern mit der Diät zu beginnen, sprich einen Monat eher als geplant. Hintergrund ist, dass ich den Anzug, welchen ich zur Hochzeit von einem meiner besten Freunde anziehe, nochmal anprobiert habe und das Sacko doch schon recht eng sitzt ;)
Ostermontag geht's noch einmal ins Restaurant, danach Diät. Ausnahmetag dann der Tag der Hochzeit, da bin ich abends noch auf Geburtstag, sprich 2x Restaurant & 1x Kaffee & Kuchen :)
Ansonsten wird die Diät knallhart durchgezogen, starten werde ich mit durchschnittlich 2.000 kcal, Cardio kommt dann sobald das Wetter schöner ist - ja, ich bin ein Schönwetterläufer ^^ (Dann werden die kcal auch entsprechend angehoben.) Geplant sind zunächst 2-3 Monate, je nachdem wie es sich entwickelt kann es auch einen Monat kürzer oder länger dauern. Im Anschluss freue ich mich schon auf den Aufbau und hoffe, dass ich bis zum Sommer 2014 endlich einen ordentlichen Körper vorzeigen kann ;)

Wie viel Kcal nimmst du aktuell zu dir? Finde 2000 für den Diätbeginn schon recht nah an der unteren Grenze irgendwie. ^^

Hört sich in der Tat nach eher wenig an, aber mein Gesamtumsatz liegt bei nur ~2.400kcal, deshalb muss ich so tief gehen. Im Aufbau nehme ich mit 2.700-2.800 kcal über 1kg/Monat zu.

Sehr geil, heute beim Langhantelrudern zum ersten mal so richtig den Lat gespürt. Hoffe das bleibt so und es geht endlich was voran ^^

Gestern ein sehr zwiespältiger Tag ;)

Beintag (heute Muskelkater wie Bolle), ernährungstechnisch aber schlechter als schlecht (aber so ist das n Geburtstagen manchmal^^).

Training:

- Kniebeugen
- Ausfallschritte
- Gestr. KH
- Beckenheben
- Wadenheben

Ernährung:

Frühstücksshake (500g MQ, 350ml Milch, 80g Haferflocken, 100g rote Grütze)
PWS (40g Whey & 40g Malto)
100g Lindt Pralinés
Ein Stück Kuchen zur Probe ^^
Kaffee & drei (kleine) Stücke Kuchen/Torte
Fünf halbe Pizzabrötchen & ein kleines Pils

Trotzdem kein schlechtes Gewissen :P

Heute hatte ich zum ersten mal seit Monaten überhaupt keine richtige Lust aufs Training. Habe dann von meinem Bruder einen Booster ausprobiert und mich eine halbe Stunde später ans trainieren gemacht. Nach den Aufwärmsätzen für die Brust war ich total fit und trainingsgeil, habe alles durchgezogen. Der Pump war endgeil ;)

So, nachdem ich die erste Woche mehr schlecht als recht überstanden habe konnte ich mich seit Montag wieder einigermaßen zum Training aufraffen. Montag: Brust/Schulter/Trizeps; Dienstag: Rücken/Bizeps und heute Beine. Kraftverlust war trotz des enormen Gewichtverlustes wider Erwarten nicht vorhanden. Heute hatte ich Probetraining in einem Fitnessstudio, allerdings wird das eher nicht in Betracht gezogen, der Freihantelbereich ist sehr überschaubar, das Studio besteht eigentlich fast nur aus Geräten...

Training läuft wieder spitzenmäßig, heute Rücken/Bizeps/Bauch

4 Sätze Kreuzheben
4 Sätze vorgeb. Seitheben
4 Sätze vorgeb. Rudern
3 Sätze SZ-Curls
3 Sätze Hammercurls
3 Sätze KH-Curls
3 Sätze Beinheben
3 Sätze Barbell Twists
3 Sätze Side Bends

Edit: Rotatoren

Nachdem meine Schulterprobleme endlich Geschichte sind habe ich heute zum ersten mal wieder KH-BD, KH-SBD sowie Schulterdrücken und Frontheben mit in den Plan aufnehmen können. Kraftmäßig ging alles so gut wie vor ein paar Wochen, war sehr überraschend. Trizeps konnte ich heute allerdings nicht trainieren, da er beim Seitheben schon leicht geschmerzt hat und ich kein Risiko eingehen wollte.

Am Montag mal wieder nach ca. einem halben Jahr laufen gewesen, bis heute noch brutalen MK, so dass das Beintraining diese Woche ausfallen muss. Mo und Mi Brust, Schultern trainiert, Di und heute Rücken, Bizeps, Bauch. Rest der Woche wird pausiert und Montag wieder angegriffen.

Seit 2,5 Wochen auf Diät, Spiegelbild wird langsam attraktiver :)

Trotz der reduzierten kcal-Zufuhr und weniger KH's konnte ich nicht nur die Gewichte halten, sondern sogar leicht steigern. Volumen musste ich auch nicht reduzieren, einzig die Pausen zwischen den Sätzen muss ich ein klein wenig länger gestalten.

Nochmal zur Ergänzung, die aktuellen Kraftwerte:

Heute Brust / Schulter / Trizeps:

Alles Arbeitssätze mit 8-12 Wdh.

KH-BD: 29kg je KH
KH-SBD: 27kg je KH
KH-Flys: 19kg je KH
KH-SB-Flys: 15kg je KH

Military Press sitzend: 21kg je KH
Frontheben: 11kg je KH
Seitheben: 12kg je KH

Trizepsdrücken hinter Kopf: 12kg je KH
Kickbacks: 13 kg je KH


Edit: Gewichte sind aus dem 1. Satz, teilweise musste ich im 2. oder 3. Satz leicht reduzieren.

Die Kraftwerte von TE 2 & 3 hätte ich auch mal eintragen können, vielleicht denke ich ja beim nächsten mal dran ^^

Bin seit gestern für den Rest der Woche bei meinen Eltern, also habe ich mir die Fitti-Karte von meinem Bruder geschnappt und bin mal im Studio trainieren gewesen.
Freies Bankdrücken war belegt, also war ich zum ersten mal in meinem Leben an der Multipresse, 60kg + Stange (wahrscheinlich 20kg?!?)
Scheinbar ging der Mist ziemlich krass auf die Handgelenke, auf jeden Fall habe ich dort Schmerzen.
Trizeps hat wieder Zicken gemacht, daher blieb es mal wieder bei Brust & Schultern.

Heute TE2 im Studio:

3 Sätze Klimmzüge (Eigengewicht)
3 Sätze Kreuzheben (90kg)
3 Sätze vorgeb. Rudern (60kg)
3 Sätze vorgeb. Seitheben (8kg)

3 Sätze SZ-Curls (38kg)
3 Sätze Hammercurls (17kg)

Rotatoren

Heute waren in der TE 3 die Beine dran:

6 Sätze Kniebeugen (100kg)
6 Sätze Beinbizeps
6 Sätze Waden

3 Übungen Bauch

Seit ca. sechs Wochen auf Diät und bisher etwa 3 kg abgenommen, läuft alles nach Plan. Die letzte Woche habe ich mir aber eine "Auszeit" gegönnt, fast täglich abends noch mit Kumpels in eine Bar gegangen auf 1-2 Bier / Cocktails und irgendwie hat's mir zur Zeit Schokolade total angetan. Meine sonstigen Mahlzeiten bleiben sauber und ich achte darauf, dass ich trotz der Schoki mein Kaloriendefizit erreiche, müssen halt die sonstigen KH's runtergeschraubt werden. Gewicht hat sich seit der letzten Woche nicht verändert, Spiegelbild ist etwas besser geworden, daher bin ich auch zufrieden. Training läuft besser als zu Beginn der Diät, schaffe es wieder die Pausen kurz und die Intensität hoch zu halten!
Im Juli bin ich dann ein Jahr effektiv am trainieren, dann gibt's auch mal wieder Bilder von mir wenn ich es nicht vergesse ^^

Mal wieder ein Eintrag von mir:

Heute zum ersten mal seit einer Ewigkeit keine Lust auf Training gehabt, dementsprechend war es auch nicht so intensiv wie sonst. Aber ich bleib dran ;)

So, da ich in letzter Zeit meine Beine ziemlich vernachlässige bin ich nun von Push/Pull/Beine auf einen Torso-Extremitäten-Split umgestiegen. Die ersten beiden TE's hab ich bereits hinter mir, für Torso in 60min, für Extremitäten 50 min benötigt.

Heute mit der Karte meines Bruders im Studio gewesen und Extremitäten trainiert. Mal wieder eine genauere Beschreibung des Trainings:

Dauer: 75 min inkl. Aufwärmen


Aufwärmen: 10 min

Kniebeugen Multipresse:

15x 50
12x 70
08x 90
08x100
06x100
05x100

Beinpresse:

15x105
15x120
15x135
12x150
11x150
10x150

Beinbizeps im SS mit Waden

10x35 & 15x50
10x35 & 15x50
09x35 & 15x50
06x35 & 15x50
09x30 & 12x50
07x30 & 12x50

SZ-Curls im SS mit Trizepsdrückem am Seil:

9x41 & 12x25
6x41 & 11x25
7x39 & 10x25

Hammercurls im SS mit Trizeps-Kickbacks

07x18 & 12x12
10x16 & 11x12
10x16 & 10x12


Brutales Pensum, bin unglaublich fertig! Nach den Semesterferien werde ich mich in einem Studio anmelden, das Bein-/Rückentraining ist zu Hause einfach nur begrenzt möglich, was mich mittlerweile ziemlich nervt, vor allem nach nem geilen Tag im Studio!

Liest hier überhaupt jemand mit? Falls ja würde ich evtl. wieder regelmäßiger posten.
Wie auch immer, hier ein paar Schnappis nach dem heutigen Training:

Anhang 51517

Anhang 51518

Anhang 51519

Anhang 51520

Anhang 51521

Wahrscheinlich mehr als du glaubst :D Sieht gut aus!

Also ich les schon die ganze Zeit mit. Also poste gefälligst :schimpf: ;)

Bilder gefallen, muß halt noch mehr Masse drauf. Aber kommt auch auf Deine persönliche Zielsetzung an.