Spüre nichst beim Training

Beinpresse mache ich zur Zeit, aber da geht kaum bis gar nichts aufm Po (denn will ich trainieren wegen meinem Hohlkreuz). Was ist mit Kreuzheben, oder ist das noch zuviel fürn Anfänger? Ich habe halt Angst dass ich mir den Rücken versaue. Wo wir grad bei Dehnen sind, dehnt ihr euch überhaupt? Weil in den Grundlagen habe ich dazu nichts gefunden.
Ich fasse mal kurz meine Fragen zusammen die ich noch so habe:
1.) Dehnt man sich auch beim Bodybuilding oder ist das nur Optional, denn davon liest man ja in den Grundlagen nichts.
2.) Welche Alternativen für Kniebeugen?
3.) Wie viele Wiederholungen für Masseaufbau? Bislang mache ich 12-15 WH.
4.) Soll ich weiterhin beim GK-Plan bleiben? Da erschöpfe ich sehr (vom Ausdauer her). Weil man da wirklich alle Körperpartien trainiert und viel Zeit und Kraft kostet. Sollten Anfänger nicht weniger machen? Und vorallem gezielter trainieren anstatt alle Muskelgrupen an einem Tag aber dafür nicht gut genug. Weil ich spüre wirklich nur Ausdauer Erschöpfung, aber kein Ziehen oder so bei den Muskeln.

Du hastn Hohlkreuz und willst verstärkt Rücken trainieren ?

Bei nem Rundrücken wäre das sinnvoll, aber bei nem Hohlkreuz musst du verstärkt den Bauch trainieren und die Hüftbeuger...

1.Dehnen ist sehr von Vorteil nach dem Training. Man ist warm, die Verletzungsgefahr sehr niedrig. Durch Dehnen wird mehr Muskelwachstum ausgelöst und man ist weniger verletzungsanfällig.
2. Wie ich schon schrieb, gibt es nicht zu 100%
3. Masseaufbau findet in der Regel zwischen 8 und 15 Wdh statt. Für Trainbingsanfänger bist du also genau im richtigen Bereich.
4. Ja. Lass dich deinen Körper erstmal dran gewöhnen und ebachte die Punkte essen und Ruhe.

Bei der Beinpresse spürst du den Hintern nicht? Ähem bist du sicher dass es hier nicht schon wie beim KB arg an der Technik bzw. Ausführung mangelt?

Ich glaube es wäre äußerst vernünftig, wenn du dir die Übungen vor Ort erklären, zeigen lässt und regelmäßig jemand deine Ausführung kontrolliert.

pong

Du solltest auf alle Fälle beim GKP bleiben. Als totaler Anfänger bringst du einfach nicht genug Intensität auf um den Muskel so zu plätten, dass sich ein 2er oder 3er lohnt.
Wenn du nach dem GKP kaputt bist ist doch gut.

Und noch etwas definieren tust du durch Ernährung nicht durch Wdh Anzahlen.