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Bei der nächsten Beineinheit sind wieder die Unterarme mit dran!Code:Legs&Core Training
Kniebeugen
110kg á 1x7; 115kg á 1x7, 1x6
Beinpresse 3fach (unten-mitte-oben)
180kg á 3x21
Beinstrecker
110kg á 2x12
Beinbeuger
85kg á 2x12 (im Supersatz mit B.Strecker)
Wadenpresse
240kg á 3x15
Waden sitzend
60kg á 2x30
Abcoaster 20kg á 3x12
Abcoaster seitlich 20kg á 2x12 (jew. rechts-links)
Bauchmaschine 100kg á 2x10
Beugen sind doch stark!
Danke Kirby ;), heute ist eigentlich eine Push Einheit angesetzt, aber hier ist das Wetter so schlecht gerade und die ganzen Straßen sind vereist. Muss ich wohl auf morgen vormittags verschieben :(
diese billigen Ausreden:schimpf:
:tschuess:
Neeein das verstehst du falsch das war keine Ausrede :P
Heute gings endlich weiter!
Ich war heute erst gegen Mitternacht trainieren deswegen leider etwas abgeschwächte Werte im BD, ansonsten war das Training noch relativ okay für die Uhrzeit. Trizeps muss noch besser werden!Code:PUSH Training
Bankdrücken
60kg á 1x12
90kg á 1x6; 2x5
SBD mit KH
32,5kg á 1x8; 1x7
danach Dropsatz : 32,5kg-27,5kg-22,5kg (jew. 4 Wdh.)
Crossover
von oben 30kg, (10 Wdh.)
direkt danach von unten 17,5kg (10 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (2x10)
- insgesamt zwei Supersätze
Seitheben
lang, direkt danach kurze 12,5kg á 2x9 und
Arnold Press 10kg á 2x8
-insgesamt zwei Supersätze
Military Press
35kg á 2x10
French Press 35kg á 1x10; 1x7
Eng BD SZ 35kg á 1x10 (im Supersatz mit French Press)
Trizepsdrücken am Seil 55kg á 3x12, 30kg á 2x25
Trizepsmaschine 50kg á 2x25
Code:PULL Training
Klimmzüge 2x6
Tbar Rudern stehend 60kg á 1x12; 80kg á 3x8
Duale LatzugMaschine 90kg á 3x8-10
KH Rudern 32,5kg-27,5kg-22,5kg bis MV (2x Dropsatz) (2x68 Wdh.)
Reverse Flys 10kg á 2x10
Inverted Rows á 2x10
Shrugs 90kg á 2x8 -> beide Übungen im Supersatz
21er SZ Curls 22,5kg á 2x 7-7-7
Hammercurls 12,5kg á 3x8;
8kg á 3x5 hinterher nach jedem Satz zum auspowern
Konz. Curls KH 8kg á 2x12
6kg á 3x6-10 hinterher nach jedem Satz zum auspowern
So heute ist Reformationstag :D. Habe einmal den Latzug rausgeschmissen und gehe dafür an die duale Latzugmaschine und schau mal wie es da läuft, kann auf jeden Fall dort mehr aus dem Rücken rausholen hab ich das Gefühl.
Bizepstraining wird ebenfalls umgestellt.
Beginnend mit SZ Curls im Sitzen 3x10,
dann Hammercurls sitzend/vorgebeugt (mal schauen was besser passt) á 3x10 inkl. nach jedem Satz die nächstkleinere Hantel bis MV.
Der letzte Satz sind die Konzentrations Curls á 2x10, wobei ich ebenfalls zwei Hanteln nehme um direkt nach der Einheit die letzten Wdh. noch rauszuholen.
Hoffe damit gehts etwas voran beim Bizeps, da dieser in letzter Zeit nicht so vorankommt wie ich will.
Heute wollte ich mal bei den Kniebeugen ausprobieren was da so geht. Der letzte Satz ist nur für dich Kirby ;).Code:Legs&Core Training
Kniebeugen
80kg á 2x10;
115kg á 1x8;
125kg á 1x6;
140kg á 1x4
Beinpresse 3fach (unten-mitte-oben)
190kg á 3x21
Beinstrecker
110kg á 2x12
Beinbeuger
85kg á 2x12 (im Supersatz mit B.Strecker)
Wadenpresse
250kg á 3x15
Waden sitzend
75kg á 2x20
Abcoaster 20kg á 3x12
Abcoaster seitlich 20kg á 2x12 (jew. rechts-links)
Bauchmaschine 100kg á 2x10
Hyperextensions 10kg á 2x10
Okay ich geb zu die 140kg waren keine tiefen, aber die 115kg gehen jetzt schön sauber und locker 3x6-8.
Leider heute wieder das Unterarmtraining aufgeschoben. Vielleicht mach ich das hinter der nächsten Push Einheit mal sehen.
Du Sack :mrgreen:
Anhang 50048Code:PUSH Training
Bankdrücken
60kg á 2x12
95kg á 1x6
90kg á 1x6
85kg á 1x6
SBD mit KH
32,5kg á 2x8;
danach Dropsatz : 32,5kg-27,5kg-22,5kg (jew. 5 Wdh.)
Crossover Kabel
von oben 30kg, (10 Wdh.)
direkt danach von unten 17,5kg (10 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (2x10)
- insgesamt zwei Supersätze
Seitheben
lang á 2x10 + kurz á 2x8 (jew. lang-kurz direkt)
Arnold Press 10kg á 2x8
-insgesamt zwei Supersätze
Military Press
35kg á 2x10
Trizepsdrücken am Seil 55kg á 3x12
French Press 30kg á 2x8;
Eng BD SZ 30kg á 2x8 (im Supersatz mit French Press)
Trizepsdrücken am Seil 30kg á 2x15
Trizepsmaschine 50kg á 2x25
Ich probiers mal wie Thorjin in seinem Log mit den Ernährungslog Screenshots :). Die Tageszeiten stimmen wohl nicht ganz dabei und mein Mittagessen ist wenns nur einmal da steht auf zwei Portionen aufgeteilt. Bedeutet ich habe nicht 1x 400g Kaisergemüse und 1x200g Fisch gegessen, sondern einmal mittags 200g Gemüse, 100g Fisch und abends das gleiche nochmal.
Wenn du registriert bist, kannst du das halt auf 6 Mahlzeiten aufteilen. Das macht es übersichtlicher :D
Ja ich wollte es eigentlich einmal für mittags und einmal für abends aufschreiben, dachte dann aber die Liste wird zu groß und ich erhöh einfach die Portion jeweils :P
Oder meinst du was anderes? Bin jedenfalls registriert :D
Bei dir seh ich Morgens, Mittags und Abends. Bei mir ist Frühstück, ZM1, Mittag, ZM2, Abendbrot und ZM3. ;) Schau mal unter Einstellungen - Tagebuch und stell das auf "Nach Mahlzeiten".
Okay werde ich mal umstellen. Danke Thorjin ;)
Anhang 50064
So hab das mal umgeändert und in Mahlzeiten aufgeteilt :)
Abends war ich mit paar Kumpels draußen essen, daher das Bananenweizen.
Anhang 50065Code:PULL Training
Klimmzüge breit im OG á 1x8; 1x7; 1x5
Tbar Rudern stehend 30kg á 2x20; 80kg á 2x7; 85kg á 1x5
Duale LatzugMaschine 90kg á 2x10; 100kg á 1x8
KH Rudern 35kg-30kg-25kg bis MV (2x Dropsatz) (2x6-8 Wdh.)
Reverse Flys 10kg á 2x10
Inverted Rows á 2x10
Shrugs 90kg á 2x10 -> Übungen im Supersatz
SZ Curls sitzend 30kg á 3x10
Hammercurls vorgebeugt 12,5kg á 2x8 + 8kg á 2x6
Konz. Curls KH 10kg á 2x10 + 8kg á 2x6
War zwei leider wieder um Mitternacht das Training, aber es war ganz in Ordnung. Mit den SZ Curls sitzend muss ich nochmal schauen ob ich das gegen eine Übung am Kabelzug tausche. Hammercurls machen vorgebeugt mehr Spaß. Achja Kirby hab leider die 85kg nur 5x geschafft ;P
Da musst du wohl noch ein wenig üben :D :D
Hab für dich heute extra gebeugt ;D
Anhang 50082Code:Legs&Core Training
Kniebeugen
90kg á 1x12;
120kg á 1x7;
120kg á 1x6
80kg á 1x12
Beinpresse 3fach (unten-mitte-oben)
190kg á 3x21
Beinstrecker
110kg á 2x12
Beinbeuger
85kg á 2x12 (im Supersatz mit B.Strecker)
Wadenpresse
250kg á 3x15
Waden sitzend
75kg á 2x20
Abcoaster 25kg á 3x12
Abcoaster seitlich 25kg á 2x12 (jew. rechts-links)
Hyperextensions 10kg á 3x10
Bauchmaschine 100kg á 2x10
Beinheben kurze á 3x25
Man Kirby hast du was genommen vorher? Gibs zu ;) !
Heute ging das mit den Kniebeugen bei den 120kg noch gut, aber darüber hinaus hätt ich keine vernünftigen mehr geschafft. Der letzte Satz war sehr langsam und sehr tief gebeugt den habe ich noch richtig intensiv gespürt. Ich glaub ich mach das jetzt öfters: einen kleinen Aufwärmsatz, 2-3 Sätze höheres Gewicht bei vllt. 8 Wdh. und dann noch einen mit wenig Gewicht zum Auspowern.
Vielleicht nächstes Mal wieder Kirby, ich glaub meine Frage wegen den Knieproblemen hat mich selbst irritiert und mich vorsichtiger an das Gewicht gehen lassen. Jetzt sag nicht Ausrede :P.
Ansonsten Wadenpresse hatte ich heute viel Power, hätte theoretisch noch mehr Gewicht drauf legen können, habe aber die Wdh. mit 2-3 sek. halten gemacht. Beim Beinbeuger überleg ich mir noch 1-2 Sätze mit weniger Gewicht direkt hinterher zu schmeißen zum auspowern. Und weiter gehts!:pumper3:
Ja ich hab vorher 100g Haferflocken mit Milch und 100g Dinkelwaffeln gegessen :D Hab mich aber auch voll vital gefühlt gestern :D Bin aber teilweise Schwerpunktmäßig ziemlich weit nach vorne gekommen bei dne letzten Wdh, also beug ich das nächste mal auch leichter :) Also ich beug immer so tief das mein Arsch vielleicht 40cm über dem Boden ist, weiter runter kann ich nicht, weil ich sonst einrunde -.- Ich mach nach den Aufwärmsätzen auch immer erst einen leichteren Satz mit vielleicht 8 Wdh, dann kommen 2 schwere Sätze mit 3-5Wdh und am Schluss noch mal ein Leichterer mit 8-10 Wdh.
Achja ich hab zwar starke Beine, aber die Waden sind ne Katastrophe :D Wie siehts da bei dir eigentlich aus?
Bei mir waren es leider nur 50g Haferflocken, vielleicht liegt es daran :D
Genau ich werde jetzt bei den Kniebeugen glaube ich auch etwas zurückschrauben. Die Waden? Hab keine Vergleich, denke die sind recht in Ordnung bei mir. Nichts übermäßiges aber nicht zu dünn ;), oder meintest du die Kraftwerte?
War heute in einem anderen Studio trainieren und die hatten beim Bankdrücken nur diese Fat Grips oder wie auch immer die heißen also nicht die normale Dicke der Langhantel. Das hat mich Kraftwerte gekostet weil ich damit zuvor noch nicht trainiert habe. Daher das Bankdrücken etwas schwächer gewesen.Code:PUSH Training
Bankdrücken
80kg á 1x12,
95kg á 1x5;
90kg á 1x6;
85kg á 1x6
SBD mit KH
35kg á 2x8;
danach Dropsatz : 35kg-30kg-25kg (jew. 5 Wdh.)
Crossover Kabel
von oben 30kg, (10 Wdh.)
direkt danach von unten 17,5kg (10 Wdh.)
und danach Liegestütze bis MV (2x8)
- insgesamt zwei Supersätze
Seitheben
12,5kg lang á 2x10 + kurz á 2x8 (jew. lang-kurz direkt)
Arnold Press 10kg á 2x8
-insgesamt zwei Supersätze
Military Press
35kg á 2x10
French Press 35kg á 2x8;
Eng BD SZ 35kg á 2x8 (im Supersatz mit French Press)
Trizepsdrücken am Seil
55kg á 3x12
30kg á 2x15
Trizepsmaschine 55kg á 2x25
Für was nimmt man Fat Grips beim BD? Hab noch keinen gesehen, der sich die Griffkraft beim Drücken verbessern wollte.
Da habe ich mich wohl etwas falsch ausgedrückt truthahn ;)
Ich meinte die LH Stange beim BD war dicker im Schnitt als sonst, bedeutet kein extra Grip zum umlegen oder sowas. Also insgesamt ein ungewohntes Drücken. Frag mich nicht warum das dort so war, aber alle LH bei den Bänken hatten diese Dicke.
Achso. Denk mir, dass das nicht sehr angenehm ist.
Die Kraftwerte und der Umfang bestimmt auch :D Ich hass meine Waden -.-
@truthahn Ja das war wirklich nicht angenehm, ich bleib bei der normalen Dicke der LH Stangen ;)
@Kirby Wadenpresse liegt ja bei 250kg á 3x15, heißt also bei den 250kg wäre selbstverständlich nicht Schluß :P. Habe vor 1 Monat die Waden gemessen da waren es 39cm. Weiß aber nicht ob das im Durchschnitt liegt, hab die Werte nur für mich selber aufgeschrieben um zu sehen ob sich was an den Umfängen verbessert.
Habe die letzten Tage mal wieder genauer auf meine Ernährung geschaut, ist vom Gewicht her relativ schwankend. Meint ihr ich soll
a) weitere X Tage beobachten
b) kcal-Zufuhr um 200kcal erhöhen
c) im Bereich von 2900-3100kcal bleiben
Gewicht wurde jeden Morgen unmittelbar nach dem Aufstehen gemessen. Ziel ist selbstverständlich der möglichst trockene Muskelaufbau bei 300kcal über meinem Nullwert.
Tag 1: 83,1kg -> ~2900kcal
Tag 2: 83,2kg -> ~3100kcal
Tag 3: 83,5kg -> ~2950kcal
Tag 4: 83,2kg -> ~3100kcal
Tag 5: 83,1kg -> ~3000kcal
Tag 6: 83,5kg -> ???kcal
Tag7 + Tag8 -> über 3000kcal
Tag 9: 83,8kg
edit: Ich weiß man kann sowas nicht pauschal sagen, aber wenn einer ein Tipp hat was ich am besten versuchen könnte, dann einfach reinschreiben
Das Gewicht steigt doch. Rechne das auf den Monat hoch -> 8 Tage = 700g - 32 Tage = 2800g. ;) Vorausgesetzt es bleibt alles so, was man natürlich nicht wissen kann. Von daher brauchst du mMn nichts ändern.
Gewicht steigt? Trainingsgewichte auch? Dann würde ich es so beibehalten.
Obwohl ich die Gewichtszunahme um ehrlich zu sein schon zu hoch finde, denn wenn deine Zunahme so weiter geht, wären es tatsächlich 2,8kg in etwa einem Monat.
Ja da ist das Problem. Wobei man den letzten Stand nicht so ernst nehmen darf da Tag7 + 8 auf jeden Fall um die 3500kcal lag. Deswegen bin ich selbst verunsichert und weiß nicht ob ich dabei bleiben sollte.
Ich versuche denke ich weitere 7 Tage mich an ungefähr 3000kcal zu orientieren und schau mir dann das Gewicht an. 3kg im Monat sind definitiv zuviel.
Danke für eure Meinungen Thorjin und PhysaliS ;)
1kg im Monat find ich okay für sauberen Aufbau ;)
Genau, wenn wir nur Tag 1 bis Tag 6 berechnen wären das bereits 400g. Im Schnitt also dann die 2kg im Monat. Es darf ruhig noch ein klein wenig langsamer sein. Ich versuch es mal mit den 2800-3000kcal weiter. Wenn die nächste Woche genauso abläuft, dann schraub ich ein bisschen runter.
Gewicht: 83,6kg
Anhang 50133Code:PULL Training
Klimmzüge breit im OG á 1x8; 1x6; im UG 1x7
Tbar Rudern stehend
30kg á 1x15;
60kg á 1x12;
82,5kg á 3x6
Duale LatzugMaschine 95kg á 3x8
KH Rudern 35kg-30kg-25kg bis MV (2x Dropsatz) (2x6-8 Wdh.)
Reverse Flys 10kg á 2x10
Inverted Rows á 2x10
Shrugs 90kg á 2x10 -> Übungen im Supersatz
Shrugs Gewichtsscheiben 20kg á 2x20
Hammercurls vorgebeugt
15kg á 1x7 + 10kg á 1x6;
15kg á 1x6 + 10kg á 1x5;
15kg á 1x5 + 10kg á 1x6
Konz. Curls KH 10kg á 2x10 + 8kg á 2x6
SZ CUrls Maschine 25kg á 2x15
Halbwegs schöne TE. KH Rudern hat heute richtig Spaß gemacht denke nächstes Mal kann ich sogar die 37,5kg in Angriff nehmen.
Bei den Bizeps Übungen brauche ich eine Alternative für SZ Curls stehend/sitzend. Die Übung kann ich nicht mehr anständig und geht mir irgendwie auf die Nerven :P. Hat jemand eine schöne Alternative für mich? Hammercurls werde ich wieder auf 12kg gehen weil die 15kg schon relativ knapp waren beim 3. Satz.
Gewicht: 83,6kg
Anhang 50138Code:Legs&Core Training
Kniebeugen
50kg á 1x15;
80kg á 1x12
120kg á 1x7;
120kg á 1x6;
80kg á 1x12
Beinpresse 3fach (unten-mitte-oben)
200kg á 3x21
Beinstrecker
110kg á 2x12
Beinbeuger
85kg á 1x12 + 50kg á 1x10
85kg á 1x10 + 50kg á 1x8 (im Supersatz mit B.Strecker)
Wadenpresse
260kg á 2x20; 1x15
Waden sitzend
60kg á 2x20
Unterarme Curls LH 25kg á 3x12
Unterarme Curls LH rev. 25kg á 3x12
KH abrollen 12,5kg á 2x12
Abcoaster 25kg á 3x12
Abcoaster seitlich 25kg á 2x12 (jew. rechts-links)
Hyperextensions 10kg á 3x10
Beinheben kurze á 3x25
Beinheben liegend á 3x15
So heute waren meine Beine glaub ich gut drauf. Die Kniebeugen haben gut gesessen vorallen Dingen der letzte Satz da war ich bei den 12 Wdh. wieder sehr langsam und mit dem Hintern schon fast auf dem Boden. Nächstes Mal versuche ich 3 statt 2 schwere Sätze.
Bei der Beinpresse merke ich dass es richtig gut tut dort die 3x21 Wdh. zu machen nachdem ich die schweren KB gemacht habe. Ich glaube mehr Gewicht bei weniger Wdh. wäre hier nicht mehr passend.
Unterarme waren heute ausnahmsweise auch dabei und die Wadenpresse hab ich auf 20 Wdh. erhöht.
Kurzer Nachtrag: Jemand eine Idee wegen den Bizepsübungen aus vorletzter TE?