Ich lese auch mit :)
Schreibs mir manchmal mitm iPod auf oder ich merke es mir einfach so :D
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Ich lese auch mit :)
Schreibs mir manchmal mitm iPod auf oder ich merke es mir einfach so :D
Das freut mich :smile-new:
Ok ich werde es mir dann versuchen immer zu merken :)
Training geht Montags wieder weiter, kleine veränderungen am TP:
TE 1:
- Fliegende am Kabelzug am anfang, sozusagen als Aufwärmtraining für die Brust + Vorermüdung. Untere brust ist stark ausgeprägt, trainiere jetzt intensiver die mittlere.
- 2x vorg. Seitheben noch rein aufgrund von leicht hängenden Schultern.
TE 2:
- Bauch am anfang der TE, möchte mal was neues ausprobieren. Bin mit allem zufrieden nur mit meinen Bauchmuskeln nicht, liegt nicht am Kfa sondern es kommt mir so vor dass ich sie nicht intensiv genug beanspruche.
Deswegen am anfang der TE damit ich mal nen extremen Reiz bei etwa 12 WDH setze.
TE 1 Push: Brust/Schultern/Trizeps/Beine
Brust:
3x Fliegende am Kabelzug 12 WDH
3x Schrägbankdrücken 10 WDH
2x Bankdrücken 10 WDH
Schulter:
2x Seitheben 12 WDH
2x vorgeb.Seitheben 12 WDH
Trizeps:
3x Dips max.
3x Trizepsdrücken am Kabelzug 10 WDH
Beine:
3x Kniebeugen 10 WDH
3x Beinstrecker 8 WDH
24 Sätze
TE 2 Pull: Bauch/Rücken/Bizeps/Beinbizeps
Bauch:
2x Crunches max 15 WDH
2x Beinheben max 15 WDH
2x Seitliches Oberkörperheben m. KH
Rücken:
3x Klimmzüge max.
3x LH-Rudern 10 WDH
2x Latziehen zur Brust 12 WDH
Bizeps:
3x SZ-Curls 8 WDH
3x Hammer Curls 10 WDH
Beinbizeps:
3x Beinbeuger 12 WDH
3x Wadenheben an der Beinpresse 20 WDH
26 Sätze
Mach erst Schrägbankdrücken und danach erst Bankdrücken, dann kommt auch die obere Brust besser;)
Ouh danke für den tipp! :p
Also:
3x Fliegende am Kabelzug
3x Schrägbankdrücken
2x Bandrücken?
SO würde ich das durchziehen bis die obere Brust aufgeholt hat,dann beanspruche ich die untere wieder mehr
Aber warum trainierst du Bauch am Anfang der TE? Kriegst doch auch genug Intensität am Ende rein. Wenn ich am Anfang Bauch trainiere, bin ich immer schon im Arsch und GÜ wie KB kannste dann auch vergessen. Musst ja auch stabilisieren. (meine Meinung)
Ja der Plan hat einige Schwächen ^^
Ist mir klar mit dem Bauchtraining und der Stabilisierung, nur würde ich das mal eine Woche testen und wenns gut läuft so beibehalten, wenn nicht dann änder ich es wieder^^
Nur wachsen alle muskelgruppen ziemlich flott nur die Bauchmuskeln wollen nicht, sind einfach zu klein bei mir :/
Training 04.02.13
Heute mal seit langem wieder ein geiles Training gehabt! :lach:
Auwärmen 5min
Brust:
Fliegende am Kabelzug: (7.ter Block) - Vorermüdung
12x
11x
11x
Schrägbankdrücken:
9x 17,5kg
8x 17,5kg
8 17,5kg MV
Bankdrücken:
12x 40kg
9x 40kg
Schultern:
Seitheben:
11x 7,5kg Redukt. 5x 5kg
11x 7,5kg Redukt. 4x 5kg
7x 7,5kg Redukt. 3x 5kg
vorg. Seitheben:
13x 5kg Redukt. 7x 2,5kg
13x 5kg Redukt. 5x 2,5kg
9x 5kg Redukt. 6x 2,5kg
Trizeps:
Dips:
11x
9x
6x
Trizepsdrücken am Kabelzug: (8 u. 9ter Block)
12x
10x
10x Redukt. 7x
Beine:
Kniebeugen:
15x ohne Gewichte (Aufwärmsatz)
7x 50kg
5x 50kg
11x 35kg
Beinstrecker:
10x 74kg
9x 80kg
7x 80kg Redukt. 5x 30kg
Training 05.02.13
Heute lief alles ganz in Ordnung nur das Bizeps training wurde zur qual, ich denk mal ne Muskelverspannung oder Sehnenentzündung zwischen dem linken Ober - und unterarm, hoffe das legt sich mit der Zeit :/
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge:
12x
9x
6x
LH-Rudern:
15x 20kg Aufwärmen
12x 40kg
10x 40kg
7x 40kg
Latzug zur Brust:
12x
10x
Bizeps:
1x Aufwärmsatz + 2 Sätze SZ-Curls mit 20kg, danach Abbruch von heftigen Schmerzen :(
Bauch:
Crunches m. angehobenen Beinen:
13x
9x
Beinheben:
9x
9x
Seitliches Oberkörperdrehen an der Negativbank mit 6kg:
10x
10x
Beinbizeps + Waden:
14x 25kg
12x 25kg
9x 36kg
20x 40kg
20x 40kg
17x 40kg
Lass mal die Pull Einheit weg und mach Push - Beine - Push und dann erst wieder Pull, damit die Entzündung nicht schlimmer wird;) Zwischendurch kannst du ja mal leicht ausprobieren obs besser geworden ist..
Jo werd ich aufjedenfall beachten, danke!
Ich probier morgen nochmal Pull, wenns wieder wehtut lass ich es mal für ne Woche weg..
Training 08.02.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
9x 55kg
5x 55kg
7x 50kg
Schrägbankdrücken:
11x 17,5kg
8x 17,5kg
6x 17,5kg MV
Fliegende am Kabelzug:
15x
11x
Schultern:
Seitheben:
16x 7,5kg
14x 7,5kg
8x 7,5kg Redukt. 6x 5kg
vorg. Seitheben:
13x 5kg Redukt. 5x 2,5kg
11x 5kg Redukt. 5x 2,5kg
9x 5kg Redukt. 4x 2,5kg
Schulterdrücken: (Hatte sau bock drauf :D)
10x 12,5kg
9x 12,5kg
6x 12,5kg
Trizeps:
Dips:
9x
7x
7x
French press: (Richtig geiler pump)
16x 10kg (mit stange glaub 15 oder 20kg)
12x 15kg
7x 15kg
Beine:
Kniebeugen:
15x ohne Gewichte (Aufwärmsatz)
8x 45kg
7x 45kg
13x 40kg
Für Beinstrecker keine Zeit mehr gehabt, mal wieder 10 minuten verplapert mit nem Kumpel :/
Aber Kniebeugen waren der hammer, richtig kaputt und killer pump in den beinen :D
An sich ein ganz gutes Training, motivation war wie immer im grünen bereich.
Nacken wächst aufeinmal auch sehr gut, sieht hammer aus im tank top :)
Nur habe ich Angst wegen der Muskelverspannung am linken arm, werde mich mal morgen langsam an die Bizeps-Curls rantasten.
mach dir ne wärmflasche und wärm die betroffene stelle bisschen, aber ich würd die pull einheit übermorgen machen, gib der verletzung nochn tag.
Wenn es eine Entzündung ist, wäre kühlen eigentlich besser ;)
Naja es ist doch keine durch Bakterien ausgelöste, sondern durch Belastung ausgelöste "Entzündung". Den muskelkater wärmt man ja auch. Und was willst du mit der kühlung bewirken?
Denke es ist eher eine muskelverspannung, entzündung würde sich eher warm anfühlen, wisst ja wie ichs meine.
Dann geh ich auf nummer sicher und mach die pull te erst am dienstag.
So ne wärmeflasche hab ich zwar nicht aber ne art wärmekissen und tigerbalsam, beides sollte eigentlich helfen :distrust:
Training 11.02.13
Training war heute ganz gut, außer gegen Ende wurde es richtig unangenehm :/ Die Muskelverspannung ist GOTT SEI DANK weg!! :lach: Nur ein ganz leichtes ziehen war nach dem Training zu spüren, befürchte aber nichts schlimmes.
Aufwärmen 5min
Rücken:
LH-Rudern: (Mit LH-Rudern angefangen da der Bereich um die Klimmzugstange von 8 leuten besetzt war & die nur am plappern waren :x)
18x 20kg Aufwärmen
12x 40kg
10x 45kg
6x 45kg
Klimmzüge:
7x
6x
5x
Latzug zur Brust: (Ich glaub ich lass die Übung raus, spüre irgendwie überhaupt nichts)
13x
10x
Bizeps:
Bizeps Curls SZ-Stange:
20x 7,5kg (Um sicherzugehen dass die Sehnen richtig aufgewärmt werden)
10x 20kg
8x 20kg
7x 20kg (Beim nächsten mal erhöhe ich wieder das Gewicht für besseren Pump)
Hammercurls:
9x 7,5kg
4x 7,5kg
Bauch:
Crunches m. angehobenen Beinen:
16x
11x
Beinheben:
9x
6x
(Ab diesem Zeitpunkt war ich aufeinmal sau kaputt, weis auch nicht wieso Körper wollte sich einfach hinlegen und schlafen :mund_offen:)
Beine:
Kniebeugen:
15x (Aufwärmsatz)
9x 30kg
8x 30kg (Ab hier wurde die Leistung so beschi****, konnte überhaupt nichtmehr deswegen abgebrochen & leichte Beinstrecker Sätze gemacht)
Beinstrecker:
14x 64kg
12x 64kg
11x 64kg
Wenn die plappern musste denen halt ne hantelstange schön übern kopf ziehen^^ oder fragen obde mit rein kannst aber des is die langweiligere alternative
Ich würde die erste Variante eher bevorzugen :twisted:
Abwechslung ist auch mal gut :mrgreen:
Training 19.02.13
So nach ner kleinen Erkältung hab ich mich wieder ins Studio getraut, training war garnichtmal so schlecht nur die Form war manchmal etwas verklemmt^^
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
9x 50kg
7x 50kg
10x 47,5kg
Schrägbankdrücken:
8x 17,5kg
7x 17,5kg
4x 17,5kg
Trizeps:
Dips:
9x
6x
5x
French press:
13x 15kg
4x 20kg
7x 15kg
Schultern:
Seitheben:
13x 7,5kg
12x 7,5kg Redukt. 8x 5kg
8x 7,5kg Redukt. 3x 5kg
vorg. Seitheben:
13x 5kg Redukt. 5x 2,5kg
11x 5kg Redukt. 5x 2,5kg
9x 5kg Redukt. 4x 2,5kg
Beine:
Kniebeugen:
15x ohne Gewichte (Aufwärmsatz)
9x 45kg
5x 45kg
11x 35kg
Beinstrecker:
12x 70kg
9x 80kg
8x 80kg Redukt. 5x 36kg
Beim Beugen wird aber mal Gas gegeben :D
Beuge erst seit kurzem, davor immer die Beinpresse ausgeführt aber ich geb mein bestes!:)
Training 20.02.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge OG:
6x
Klimmzüge Parallel:
7x
6x + 8x (halb ausgeführt)
LH-Rudern OG breit:
15x 20kg Aufwärmen
14x 40kg
9x 45kg
7x 45kg
Bizeps:
Bizeps Curls SZ-Stange:
10x 7,5kg Aufwärmen
6x 25kg
4x 25kg
9x 20kg
Hammer Curls:
7x 15kg
5x 15kg
4x 15kg
Bauch:
Crunches m. angehobenen Beinen:
16x
11x
Beinheben:
9x
6x
Seitliches Oberkörperdrehen an der Negativbank mit 6kg:
10x
8x
Beine:
Beinbizeps:
12x 25kg
11x 25kg
7x 30kg
Waden:
20x 50kg
20x 59kg
19x 59kg MV aber sowas von :D
Machst du dir Crunches mit Zusatzgewich, oder schaffst du nur so "wenige" Wdh.? Ich weiß, der Bauch ist auch ein normaler Muskel, dennoch halte ich es für sinnvoll ihn hochfrequent zu trainieren :D sagt ja jeder was anderes..
würde noch 2-3 Sätze Rudern mit reinnehmen nach dem Lh Rudern ;)
Ok werd ich machen, parallel griff in ordnung?
@Blonder mache das ganz selten mit Zusatzgewichten, bei mir ist die WDH so klein weil meine negative phase meistens lange dauert & ich bei der höchsten Kontraktion noch etwas pausiere. Das mit der hohen WDH zahl versteh ich schon aber bei mir spricht der Bauch auch ganz gut auf 15 WDH an, über 20 finde ich persönlich für unnötig^^
Ja würde den engen Parallelgriff nehmen und zum oberen Bauch ziehen ;)
Training 22.02.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
11x 55kg
9x 55kg
10x 50kg
Schrägbankdrücken:
8x 17,5kg
9x 15kg
7x 15kg
Trizeps:
Dips:
14x
10x
6x
French press:
13x 15kg
5x 20kg
8x 15kg
Schultern:
Seitheben:
8x 10kg Redukt. 7x 7,5kg
12x 7,5kg Redukt. 5x 5kg
5x 7,5kg Redukt. 4x 5kg
vorg. Seitheben:
11x 7,5kg Redukt. 8x 5kg
9x 7,5kg Redukt. 8x 5kg
12x 5kg
Beine:
Kniebeugen:
15x ohne Gewichte (Aufwärmsatz)
9x 45kg
7x 45kg
14x 35kg fast gestorben :D
Beinstrecker:
13x 70kg
10x 80kg
9x 80kg Redukt. 7x 36kg
Training 28.02.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge OG weit:
7x
5x
Klimmzüge Parallel:
5x + 5x (halb ausgeführt)
LH-Rudern OG breit:
15x 20kg Aufwärmen
11x 45kg
9x 45kg
LH-Rudern UG eng: -> Beim nächsten mal wird LH- Rurdern auf 50kg erhöht
12x 45kg
Bizeps: (Supersatz)
Bizeps Curls SZ-Stange:
10x 7,5kg Aufwärmen
7x 20kg
6x 20kg
6x 20kg
Hammer Curls:
4x 7,5kg
5x 7,5kg
7x 7,5kg
Bauch:
Crunches m. angehobenen Beinen:
16x
12x
Beinheben:
9x
6x
Beine:
Beinbizeps:
14x 30kg
8x 39kg
9x 30kg
Waden:
22x 50kg
24x 50kg
17x 50kg
Training 01.03.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
9x 60kg
7x 60kg
8x 50kg
Schrägbankdrücken:
8x 17,5kg
8x 17,5kg
7x 15kg
Trizeps: (Supersatz)
Dips:
14x
10x
8x
French press:
7x 10kg
6x 10kg
3x 10kg
Schultern:
Seitheben:
13x 7,5kg Redukt. 7x 5kg
11x 7,5kg Redukt. 8x 5kg
7x 7,5kg Redukt. 4x 5kg
vorg. Seitheben:
11x 7,5kg Redukt. 8x 5kg
6x 7,5kg Redukt. 6x 5kg
9x 5kg
Beine:
Beinpresse: (Überhaupt keine kraft mehr für kniebeugen gehabt, zu wenig davor gegessen)
15x 49kg (Aufwärmsatz)
11x 100kg
7x 100kg
6x 100kg Redukt. 39kg 7x
Beinstrecker:
13x 70kg
10x 80kg
Sind die Sätze Seitheben eigentlich bis muskelversagen?
Bei den ersten beiden sätzen trainiere ich meistens nur im mittel-schweren bereich aber gegen ende kommt es häufig zum MV, besonders wenn ich gut drauf bin und bock habe meine schultern zu "zerstören" :D
Training 04.03.13
Auwärmen 5min
Rücken:
Klimmzüge OG weit: (sehr gute form hinbekommen + gutes gefühl nach diesen sätzen :) )
8x
7x
Klimmzüge Parallel:
6x + 2x (halb ausgeführt)
LH-Rudern OG breit:
15x 20kg Aufwärmen
10x 50kg
9x 50kg
LH-Rudern UG eng: ->
12x 50kg
Rudern am Block PG griff:
10x 43kg
11x 39kg
Bizeps: (Supersatz)
Bizeps Curls SZ-Stange:
10x 7,5kg Aufwärmen
5x 30kg
7x 25kg
6x 20kg
Hammer Curls:
4x 7,5kg
5x 7,5kg
10x 5kg
Bauch:
Crunches m. angehobenen Beinen:
12x
12x
Beinheben:
7x
6x
Beine: (Kniebeugen + Beinstrecker auf heute & donnerstag verschoben da ich freitags clubben gehe & kb habe durch die KB schon ausgepowert zu sein^^)
Kniebeugen:
13x ohne Gewichte (Aufwärmsatz)
12x 35kg (sehr unwohl gefühlt, keine ahnung wieso)
11x 45kg
7x 45kg (Hier ging ich aufeinmal ab, form war wieder drinnen) -> nächstes mal wird auf 55kg erhöht, versprochen kirby! :kh:
Beinstrecker:
10x 80kg
7x 80kg Redukt. 5x 50kg
Perfekte Körpergröße, immer ran ans Eisen!
Schön dass hier welche mitlesen :hello2:
Bin auch ganz zufrieden mit der grösse :D bin auf hochtouren :kh:
Gute Werte :-) mich wundert nur dass du nach 25kg Sz Curls "nur" noch so wenig Gewicht bei den Hammercurls schaffst?
Danke :) Weis ich auch nicht wirklich, von der kraft des bizeps würde aufjedenfall noch etwas gehen aber unterarme fühlen sich an als ob sie abfallen würden^^
Training 11.03.13
Aufwärmen 5min
Brust:
Bankdrücken:
15x 30kg Aufwärmen
9x 55kg
7x 55kg
9x 50kg
Schrägbankdrücken:
9x 17,5kg
8x 17,5kg
6x 17,5kg
Fliegende am Kabelzug:
11x 29kg
10x 22kg
Trizeps: (kein supersatz da bänke teilweise überfüllt waren)
Dips:
11x
8x
6x
French press: (Wurde drauf aufmerksam gemacht ellbogen nach innen zu drehen, pump war aber beschissen, mache es lieber auf meine art :) )
6x 20kg
8x 15kg
6x 15kg (MV trizeps war heute etwas schwach)
Schultern:
Seitheben: (Brutal geiles gefühl :D )
8x 10kg Redukt. 8x 5kg
13x 7,5kg Redukt. 7x 5kg
8x 7,5kg Redukt. 4x 5kg
vorg. Seitheben:
11x 7,5kg Redukt. 8x 5kg
9x 7,5kg Redukt. 8x 5kg
Beine:
Kniebeugen:
15x ohne Gewichte (Aufwärmsatz)
6x 55kg (Hatte etwas schiss vor dem neuen gewicht aber ging dann trotzdem ab :welcoming:)
11x 45kg
10x 35kg
Beinstrecker:
12x 70kg
9x 80kg
An sich ein sehr gutes training, nur mit der ernährung siehts grade beschi**** aus.
Heute nur auf etwa 2,3k kcal gekommen anstatt der angestrebten 3,2 -3,5k kcal.
In der schule übergeben wegen Brechreiz, ich lass mal den whey + die haferflocken für eine woche im schrank stehen, mal schauen was ich morgens noch so essen kann.
Momentanes gewicht: 64,4kg vor drei wochen noch 65,3kg.
Fck you brechreiz man!! Ich hoffe das vergeht bald
Ellenbogen innen halten ist aber wichtig bei der Übung, sonst meldet sich der Ellenbogen bald mit Schmerzen ;)
Meinste wirklich? naja mag diese art nicht so aber werds dann mal versuchen so auszuführen^^
Bei den dips genauso?
Jop allgemein sollte man das bei Trizepsübungen machen ;) Ich habs nicht gemacht und jetzt hab ich Probleme mit den Ellenbogen bei schweren Trizepstraining..