RPK vorher/nachher

Mit 2 mal die Woche wirst ja noch weniger Erfolge sehen.
Würde 4-5 mal empfehlen.
Wie sieht denn dein Training bißher aus ? Hast ein TP parat , mit Übungen ,Sätzen , WDH ?


Mit Intensität meint man die Kraft und die Dauer die auf einen Muskel einwirken.
Und damit auch wirklich den Muskel treffen der trainiert werden soll.

Z.B . Lat-Zug. Man könnte sich jetzt selbst betrügen , wie es viele machen, einfach viel Gewicht nehmen und mit aller Kraft,Schwung und die meiste Kraft aus den Armen , die Stange runter ziehen , das möglichst schnell damit es auch ja nicht weh tut. Wäre schwer trainiert , aber nicht Intensiv.
Macht man das ganze Intensiv, reicht schon etwas weniger Gewicht,Klar muß es immer noch schwer sein . Man zieht langsam und kontrolliert aus dem Lat herraus und auch die negative wird aus dem Lat gehalten . Mit sauberer Technik , vollem BU und vorallem ohne großen Krafteinsatz der Arme .

Oder , siehst du bei Kniebeugen sternchen wenn du den Satz beendest hast ? Bist Du dort wirklich bereit dich zu qüalen ?
Nach Kreuzheben schonmal gedacht du mußt dich gleich übergeben ?

Vieleicht kann jemand anders auch noch etwas besser INTENSITÄT beschreiben ? :)

Ich mache alle Übungen "Sauber" also nix schnell hoch runter. Du sagst jetzt ich solle 4-5 mal die Woche Schwitzen, iwo hat mir hier mal einer geschrieben das ich mit alle zwei Tage schon zuviel machen würde, mh. Eigentlich woltte ich auch öfter aber laut Empfehlung hier im Forum wäre das ja zuviel.
Mein TP schaut mittlerweile so aus:

Folge	Übung	WH
1	Latziehen Nacken	12
2	Bankdrücken LH	12
3	Butterfly	12
4	Schrägbankdr.	12
5	Bizeps SZ	12
6	Trizepsdrücken	12
7	Bizeps KH	12
8	Nacken SZ	12
9	Nacken KH	12
10	Schulter KH	12
11	Situps OK	20
12	Situps UK	20

alle Sätze wiederhole ich 3 mal.
Kniebeugen hab ich zur zeit raus geholt weil ich das Kreuzband neu bekommen habe geht da noch nicht viel, aber ja etwas Schwindlig war mir schon bei Kniebeugen mit LH. Neee so das ich meinte ich müsste mich übergeben so weit wars jetzt noch nicht;)

Zitat:

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Zitat von RPK

Du sagst jetzt ich solle 4-5 mal die Woche Schwitzen, iwo hat mir hier mal einer geschrieben das ich mit alle zwei Tage schon zuviel machen würde, mh. Eigentlich woltte ich auch öfter aber laut Empfehlung hier im Forum wäre das ja zuviel.

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Nunja , da ist jeder Mensch verschieden.Aber glaubst du, das die Leute die einen beindruckenden Körper haben nur 2-3 mal die
Woche trainieren ? ;)
Ich selber mache auch 5-6 mal die Woche Sport.Und bau dabei auf.

Aber dein TP. Ich weiß nicht. Ein GK mit 30 Sätzen wovon nur 3 Sätze für den Rücken sind , und das dann auch noch Lat-Zug in den Nacken. Die einzigste Grundübung die Ich da jetzt sehe ist Bankdrücken und SBD.
Denke mal hier kann man noch einiges rausholen.
OK, für Kniebeugen und Kreuzheben bist du "entschuldigt" , aber wer groß und stark werden will kommt da nicht drum rum.

Woe oft die Woche machst Du diesen Plan ?
Ernährung passt ?
Genug Schlaf ?
Alk + Tabak ?

Also entweder den GK verbessern oder auf einen 2er Split umsteigen.Wäre jetzt mein Vorschlag.
(Im Endeffekt muß eh jeder selber herrausfinden was bei ihm selbst am besten funktioniert)

Also: Ernährung passt auf jeden, Schlaf naja 5Std, Alk nie und nimmer, Tabak 1 mittleres päck. in 2 Tagen.
Wie schon erwähnt mach ich diesen Plan: Mo, Mi und Fr. und am WE mach ich Pause.
Wie schauts eigentlich aus mit der Aussage das die Muskeln nur in der Ruhephase wachsen?
Und nein ich glaube nich das Leute die einen schönen Körper haben nur 2-3mal die Woche Trainieren aber wie schon gesagt die Leute hier meinten nein das macht doch niemend. Wenn ich mal etwas Zeit bekomm dann such ich den Threat mal raus. Ich bin ja was solche Sachen angehn ein vollkommener Noob und muss michauf das verlassen was ich hier von den Profis gesagt bekomme ;)

Kreuzheben und Kniebeugen werd ich bald wieder machen kein Thema, wie Trainingsplan splitten? Was würdest Du mir Vorschlagen und welche Übungen sollte ich noch dazu nehmen? Wie lange sollte ich an einem Tag trainieren?

Und vorerst mal noch Danke das Du mir hilfst.

Zitat:

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Also: Ernährung passt auf jeden,

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Denken viele , viele Unterschätzen auch wie wichtig die passende Ernährung ist.
Weisst du wieviele kcal dein Körper braucht um Muskeln aufzubauen ?
Wie dein Verhältniss von KH/F/EW ist ? Welche Makronährstoffmengen du nimmst / brauchst ?

Zitat:

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Schlaf naja 5Std

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Gut, das Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch verschieden.Man sagt zwar 7-8 Std bräuchte man
für optimalen Muskelaufbau....ist aber wie vieles , Theorie.Ich selbst würde bei 5 Std. nie und nimmer
mein Pensum durchhalten.

Zitat:

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Wie schon erwähnt mach ich diesen Plan: Mo, Mi und Fr. und am WE mach ich Pause.

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Wie lange schon ? Immer nur diese selben Übungen ? Der Mensch ist einfach ein Gewohnheitstier.
Unglaublich anpassungsfähig.

Zitat:

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Und nein ich glaube nich das Leute die einen schönen Körper haben nur 2-3mal die Woche Trainieren aber wie schon gesagt die Leute hier meinten nein das macht doch niemend.

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Jetzt wirds schwieriger. Guck mal in den Logs rum wieviel die wirklich trainieren. Klar , für einen Anfänger reicht das erste Jahr 3-4 mal die Woche
60-90 min. Aber auch hier steigt mit zunehmender Trainingserfahrung auch die anpassung des Körpers.
Einige trainieren sogar zweimal täglich. Guck dir Leistungssportler an , 5-8 Std. Training am Tag.
Ich selbst mach im Idealfall im Sommer 3mal Training + 3mal Mountainbike Touren.Und die gehen dann auch 3-6 Std.
Trotzdem hab Ich einen tollen Körper.Doch was bei mir klappt muß bei anderen noch lange nicht klappen. Da sitzt auch viel Erfahrung hinter.
Versuch und Irtum ist das was einen Vorwärts bringt.

Zitat:

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Ich bin ja was solche Sachen angehn ein vollkommener Noob und muss michauf das verlassen was ich hier von den Profis gesagt bekomme

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Hier wird's auch nicht so einfach.Nicht jeder im Internet ist ein Profi. ;) Ich selbst bestimmt auch nicht.
Du kannst dir Tipps holen und sagen lassen. Was jetzt im Endeffekt dein Persönliches Geheimniss zum Muskelwachstum ist musst
du selber herrausfinden.
GK ? 2er ? Push/Pull ? 3er ? 4er ? Hohe WDH ? Niedrige WDH ? Hohes Volumen ? Niedriges Volumen ?
Alternierend ? Fester Plan ? Instinktiv ?
Es gibt soviele Unterschiedliche Arten zu trainieren und zum Ziel zu kommen.
Deshalb wird dir jeder was anderes empfehlen / raten.
Was aber Fakt ist , schwer heben und beugen ! Schwere Grundübungen !

Zitat:

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Kreuzheben und Kniebeugen werd ich bald wieder machen kein Thema, wie Trainingsplan splitten? Was würdest Du mir Vorschlagen und welche Übungen sollte ich noch dazu nehmen? Wie lange sollte ich an einem Tag trainieren?

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Versuchen so bald wie Möglich Kreuheben / Kniebeugen mit reinzunehmen.
Ruder-Varianten für den Rücken.
Trainingszeit ist Individuell. 45-90 min. ist so der Normalfall.
Würde auf jeden Fall auf 4mal die Woche raufgehen.Mal einen 2er Push/Pull ausprobieren.
Ruhig mit den WDH zahlen mal variieren und auch mal schwerer ,6-8 WDH , machen .

Hier im Forum findest genug Push/Pull Beispiel Pläne.
Such dir was raus, poste es hier , und dann gucken wir mal drüber.

Zur Ernährung: Nee hab ich wohl doch nicht den Plan :( aber finde ich was raus??
Übungen: Ja, fast immer das selbe, ich glaube es sind jetzt genau 14 Wochen. Vorher noch 30 min. Seilspringen und nach dem Training noch 50 Liegestütze.

Jo, dann mach ich mal nur die Hälft von meinem Plan, lege mehr Gewichte auf und mache weniger WH. Nach diesen 2er Push/Pull muss ich mal heut Abend
kucken was da genau gemeint ist. (Ruder Varianten auch) Ich Suche und poste ;)
Dann mach ich mal 45-60min. jeden Tag.

Ja mit Schlafen ist das so ne Sache, leider sind nicht mehr wie 5 Std. drin (ok viell. mal 6, ist aber eher Ausnahme) unter der Woche. Dies hat aber zur Folge das ich am WE auch nicht länger Schlafen kann dafür leg ich mich dann ab und an Sa-Mittag und jeden So-Mittag 2 Stündchen hin.

Zitat:

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Zitat von RPK

Zur Ernährung: Nee hab ich wohl doch nicht den Plan :( aber finde ich was raus??

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Nährwertangaben auf der Verpackung, Küchenwaage , www.FDDB.Info , das genügt
Musst halt mal 2-3 Tage abwiegen und aufschreiben , dann weist du was du so zu dir nimmst.

Zitat:

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Zitat von RPK

Ja, fast immer das selbe, ich glaube es sind jetzt genau 14 Wochen. Vorher noch 30 min. Seilspringen und nach dem Training noch 50 Liegestütze.

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30 Min. Seilspringen vorm Training ? Also 10-15 min. sollten wohl ausreichend sein um warm zu werden.
Und Ich schaff nach nem Training keine 50 Liegestütze mehr :conf:
Nach 14 Wochen immer das selbe wirds aber auch Zeit da mal Veränderung rein zu bringen . Vorallem mehr Intensität.

PS: Nicht so schnell entmutigen lassen , sowas dauert seine Zeit ...

So hab da mal was zusammengesucht und heute auch so Trainiert (Push), gebraucht hab ich 75min, Gewichte wurden nochmal mehr aufgelegt :)

Push	WH
Bankdrücken	8
Schrägbankdrücken KH	8
Flys	8
Trizepsdrücken	8
French Press KH	8
Situps UK	20
Situps OK	20
Pull	WH
Lattziehen Nacken	8
Lattziehen Brust	8
Rudern KH	8
Curls SZ	8
Seitheben KH	8
Nacken SZ	8
Situps UK	20
Situps OK	20

Alles mit 3 Sätzen gemacht. Was hälst Du davon?? Aber noch eine Frage zum Essen: Woher weiß ich denn wieviel ich von was ich brauch?
Was hälst Du davon??

Keine Beine? ;)

Push WH

Kniebuegen 4x8-10
Ausfallschritte 3x10-12
Bankdrücken 4x8
Schrägbankdrücken 3x8
Flys 2x10
Seitheben 3-4x12-20
French Press 3x8
Trizepsdrücken 2x8
Situps UK 20
Situps OK 20

Pull WH

Kreuzheben 4x6-10
Beinbeuger 3x6-8
Klimmzüge 3x8
Rudern KH 3x8
Curls SZ 4x8
Seitheben vorgebeugt KH 4x12-20
Situps UK 10
Situps OK 10
Waden 4-6x15-Max

So sehe es besser aus. Sobald dein Kreuzband wieder mitmacht kannst es so machen.

Was Du an Essen brauchst kann Ich dir nicht sagen. Jeder hat halt einen anderen Stoffwechsel.
Guck was Du auf ca. 2g EW kommst, 1,0-1,5g Fett und den Rest Kohlenhydrate.
Musst halt die Waage und den Spiegel benutzen um dein Kcal Bedarf herrauszufinden.

Wenn Du mit KB und KH Probleme mit der Regeneration bekommst kannst jeweils
Leicht und Schwer abwechseln.
zb.:
1.KB Schwer
2.KH Leicht
3.KB Leicht
4.KH Schwer

oder zwei Verschiedene Pläne machen. Je nach belieben.

Was mir zu dem intensiven Training einfällt oder mir durch den Kopf gegangen ist,vielleicht sollte man echt mal ein richtiges Beispiel Video machen mit mehreren Übungen,wo man richtig sieht,wie intensiv ein Training sein sollte.da viele das schwere Gewicht als dieses Betrachten und nicht die Ausführung bzw. Schwerpunkt auf den zu bearbeitenden Muskel. Hoffe ihr wisst was ich meine.sorry Kollege das ich jetzt dein thread Missbrauche. :-)

Alles klar, Danke für den Plan. Wird auch prompt von mir angewendet :)
Soo und nun nochmal zum Essen, hab mal auf geschrieben und gerechnet, das kam dabei raus:
Eiweiß: 212,15g
Kohlehy.: 271,67g
Fett: 79,83g
kcal: 2696,96g
Ist wohl nicht das Ware oder???

Eiweiß: 212,15g =2,8g/kg
Kohlehy.: 271,67g = 3,6 g/Kg
Fett: 79,83g = 1,0 g/kg
kcal: 2696,96g


Ist wohl nicht das Ware oder???
Sieht doch ganz OK aus.
Eiweiß passt. Schon fast zuviel des guten.
Jetzt kommts halt auf dein Ziel drauf an . Gewicht halten , senken oder erhöhen.
Dementsprechend dann mit den Kohlenhydraten spielen.
Fett würd Ich so lassen oder ggf. noch etwas erhöhen.

Das Freut mich zu lesen :)
Also das ganze schaut so aus: An meinem Bäuchlein befindet sich noch viel zu viel Fett (siehst Du ja am Anfang des Tread auf den Bildern), das muss wesch. Arme, Brust, Schultern, Rücken und Nacken sollte kräftiger und definierter werden. Bauch, schaut wie schon erwähnt, nach dem Training, wenn ich anspanne, ganzpassabel aus (for pack :)/ Bild). Der sollte zum sixpack werden und das sollte auch ohne anzuspannen so aussehen.
Und wie Du siehst ist an der Hüfte auch noch zuviel Speck der muss auch weg. Deswegen wollte ich eigentlich ziemlich wenig Fett zu mir nehmen.
Ich weiß jetzt nicht, Du sagst jetzt vielleicht mehr Fett aber wäre das nicht schädlich um das Bauch-fett weg zu bekommen. Und wenn ich dich richtig verstehe muss ich mehr KH zu mir nehmen das ich an (Muskel)-Masse zunehme?

Nein Fett ist nicht schädlich wenn man abnehmen will ;) Und ob 4- oder 6-Pack liegt nicht wirklich in deiner Hand, es sei denn du bist in der Lage deine Genetik zu verändern :D

Zitat:

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Zitat von RPK

An meinem Bäuchlein befindet sich noch viel zu viel Fett (siehst Du ja am Anfang des Tread auf den Bildern), das muss wesch.

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Nicht nur das muß weg ........:diablo:

Zitat:

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Zitat von RPK

Und wie Du siehst ist an der Hüfte auch noch zuviel Speck der muss auch weg. Deswegen wollte ich eigentlich ziemlich wenig Fett zu mir nehmen.

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Was hat denn Fett essen mit Fett am Körper zu tun ?
Das einzigste was Dich dicker oder dünner werden lässt ist die Kalorienbilianz !

Zitat:

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Zitat von RPK

Und wenn ich dich richtig verstehe muss ich mehr KH zu mir nehmen das ich an (Muskel)-Masse zunehme?

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Nein , oder Ja. Um zuzunehmen , bzw. Muskeln wachsen zu lassen brauchst du ein Kalorienüberschuß.
Woraus soll der Körper auch sonst Muskeln herstellen ?
Wieviele Kohlenhydrate Du brauchst hängt ein wenig von deinem Körpertyp und Stoffwechsel ab.
Training, Regenerationsfähigkeit, sonstige Aktivitäten (Arbeit..)

Mit der Menge der Kohlenhydrate kannst Du dein Erscheinungsbild sehr drastisch verändern.
Stichwort : Wettkampfbodybuilding.

Solltest dich vieleicht mal etwas mit Ernährung beschäftigen.
Aus Büchern kann man ganz gut sowas lernen.
Nur so als geheim Tip :)

@thorjin: wie muss ich das Verstehn, soll das heißen nicht jeder der hart Trainiert kann auch einen Sixpack bekommen??


[QUOTE=Mokway;1257187]Nicht nur das muß weg ........:diablo:
Da haste recht aber das würde mir fürn Anfang schonmal reichen, so Erfolgsmäßig :)
Ja und ich dachte wenn man(n) viel fettiges und süßes (zucker) ißt nimmt man zu:esser1:

Boa und Bücher mh ich hasse Bücher:brech::redface-new::redface-new::redface-new::redface-new:

Zitat:

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Zitat von RPK

wie muss ich das Verstehn, soll das heißen nicht jeder der hart Trainiert kann auch einen Sixpack bekommen??

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Ein Sixpack schon , aber ob und wie das aussieht , selbst bei unter 10% KFA ist bei jedem Verschieden.
Ist Genetik/Veranlagung. Da kannst nix dran ändern.

Zitat:

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Zitat von RPK

Boa und Bücher mh ich hasse Bücher

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Gut, man kann niemanden zwingen zu lesen . Ist auch nicht jedermans Sache, das verstehe ICh schon.
Aber genau das Unterscheidet meistens die Erfolgreichen von den Verzweifelten. Finde Ich.
Es gibt Leute die interessieren sich aus Leidenschaft für Sport und Ernährung.Und sehen dann auch meistens danach aus.
Diese beschäftigen sich dann auch sehr viel damit. Sei es mit Fachbüchern oder "Magazinen".
Ist halt ein Komplexes Thema. Nicht umsonst heißt es Sportwissenschaft und Ernährungswissenschaft.
Auch im Internet findet sich genug "Wissen" . Allerdings ist es sehr schwer , gerade für einen "Leien"
dort die richtigen von den Falschen Informationen herrauszufiltern . Die Probleme hat man mit einem Fachbuch nicht.

Zitat:

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Zitat von RPK

Ja und ich dachte wenn man(n) viel fettiges und süßes (zucker) ißt nimmt man zu

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Nein und Ja.
Du könntest REIN THEORETISCH :

-den ganzen Tag dich nur von Fett ernähren und nix zunehmen.
-den ganzen Tag dich nur von Fett ernähren und dick werden.

-den ganzen Tag dich nur von Zucker ernähren und nix zunehmen.
-den ganzen Tag dich nur von Zucker ernähren und dick werden.

-den ganzen Tag dich nur von Eiweiß ernähren und nix zunehmen.
-den ganzen Tag dich nur von Eiweiß ernähren und dick werden.

könntest rein theoretisch dich sogar nur von reinem Alkohol "ernähren" auch wenn es nie funktionieren würde ;)

Uiui, ich hab da mal die Nacht bissel was gelesen ist echt ne ganz komplexe Sache. Verbrennen tut der Körper also Zucker (Glukose) Fett und KH und das nicht von Anfang an zugleich. Ich glaub das war erst Zucker dann KH (oder umgedreht:)) und dann erst Fett. So und um abzunehmen soll man mehr kcal verbrennen als man zu sich nimmt, oder kcal reduzieren und daa komme ich zu meinem Prob. Wie kann ich ab-und aufbauen zugleich?? Um aufzubauen muss ja die kcal erhöhen aber um abzunehmen reduzieren und/oder verbrennen. Da tun sich mir drei große ??? auf. Zudem soll ich Abends kein KH mehr essen. Nachts wird aber der KHspeicher aufgebraucht, heißt das: wenn ich Abends kein KH zu mir nehme und würde Morgens gleich Sport machen evtl. Fahrradfahren das mein Körper sofort anfängt Fett zu verbrennen (nicht erst nach 20-30min)? Dann hab ich auch noch von der Atkins Diät gelesen: Mehr Eiweiß keine KH = Körper verbrennt schneller Fett (wäre aber nicht gut für die Nieren , mh)
Rein Theoretisch komme ich zu dem Schluss nach der ganzen leserei: Meinen ErnährungsPlan beizuhalten aber um mehr und oder schneller Fett zu verbrennen müsste ich nach dem Training am besten noch ne Std. Fahrradfahren anhängen und ab 17Uhr keine KH mehr zu mir nehmen da der Körper ja Nachts auch bis zu 400kcal (evtl. schon Fett)verbrennt. An die Muskeln wird er wohl nicht gehn da ich diese ja ausreichend Bewege. Sehe ich das so richtig?? <Voll das Wirrwar

Eins ist mir auch noch nicht ganz Klar: Also ich soll (nur. ein Beispiel) 2500kcal zu mir nehmen, wäre es also egal ob ich diese mit Gemüse und Nudeln u.s.w. zu mir nehme oder ob ich mir bei MC Donalds 5 Burger a 500 kcal reinziehe ( nicht das ich das möchte) nur eine Interessens Frage.

:nusch: Zucker und Kohlenhydrate sind das selbe. Kohlenhydrate werden Unterschieden in Ein,zwei,vier Fach Kohlenhydrate.
Dein Körper kann aber nur Glucose verarbeiten . Alle Kohlenhydrate werden Unterschiedlich
schnell zu Glucose abgebaut.

NA , so langsam kommst Du der Sache auf die Schliche wie Ich sehe.

Das große Problem hast du ja mittlerweile auch herrausgefunden. Gleichzeitiger Fett ab und Muskel aufbau.
Natural geht in der Regel nur eins.
Willst mehr Muskeln , musst du erst welche aufbauen.
Willst du abnehmen , musst Diäten.
Deshalb dauert sowas auch seine Zeit und geht nicht von Heute auf Morgen.

Wie Du Persönlich jetzt aber am besten Auf oder Ab baust mußt Du selber herrasufinden , weil jeder Körper anders ist.

Ich sehe das aber z.b so : Wer regelmäßig Sport macht und sich gesund und ausgewogen Ernährt bekomt auch einen
sportlichen und gesunden Körper.

Anhang 54512Anhang 54513So 1 Jahr ist vergangen und ich habe trainiert und trainiert und trainiert. 4-5mal die Woche ca. 1,5 Std. In der ganzen Zeit war ich nur wegen Krankheit 2 mal 14 Tage nicht. Hab auf meine Ernährung geachtet. Hab trainiert wie der Teufel so das mich meine Kollegen im Studio immer gefragt hab ob ich sie nicht mehr alle hätte. :Stemmer:Kraft zuwachs hatte ich bis vor 2 Monaten ständig aber zur Zeit geht iwie gar nix mehr, ganz im Gegenteil stellenweise geht sogar weniger Gewicht als vorher. Ist das Normal? Habe Kein Kreatin oder sonst was genommen ausser 1 Eiweiß Shake nach dem Training. Angefangen habe ich mit 79Kg Körpergewicht, dann gings runter auf 74kg und jetzt bewege ich mich immer so zwischen 75 und kanpp77kg.
Was haltet Ihr von dem Ergebnis? Ich persönlich war ein bissel enttäuscht als ich den Vergleich gemacht hab :(.

Hey

Ist doch schonmal gut das du das alles so durchgezogen hast. Hätte "aber" mehr sein können , stimmt .
Den "Fehler" zu finden ist nicht ganz so leicht ....

Mehr Training , bedeutet nicht sofort , mehr Muskeln.
Auf welches Ziel hast du die letzten 12 Monate trainiert ? Muskelaufbau oder Fettabbau ?
Für "abbau" hast du zu viel gegessen , für "aufbau" augenscheinlich zu wenig .
Wie sah deine Ernährung in der Zeit aus ? (Fette , KH , EW ? ) Mengen ?
Wieviel Schlaf ?
Hast du privat oder beruflich viel Streß ?
Körperlich schwere Arbeit ?
Wie oft gibt es Alkohol ?
Welches Trainingssystem ? Was für Übungen ? Wie oft gewechselt ?

Dazu baut man mit "dem Alter" natürlich schwieriger auf , als noch mit 20 . Stichwort : natürliche Testosteron Produktion.
Veranlagung und Genetik spielen auch noch eine Rolle .

Also gegessen hab ich wie gahabt, mal ein bissel mehr mal etwas weniger.
Eiweiß: 212,15g =2,8g/kg
Kohlehy.: 271,67g = 3,6 g/Kg
Fett: 79,83g = 1,0 g/kg
kcal: 2696,96

Trainingsplan war der, natürlich hab ich öfter Übungen ausgetauscht ( anstatt Rudern mit KH mal am Turm, anstatt Trizeps mit SZ auch mal am Turm usw.)

Push	WH
Bankdrücken	8-10
Schrägbankdrücken KH	8-10
Flys	8-10
Trizepsdrücken	8-10
French Press KH	8-10
Situps UK	25
Situps OK	25
Pull	WH
Lattziehen Nacken	8-10
Lattziehen Brust	8-10
Rudern KH	8-10
Curls SZ	8-10
Seitheben KH	8-12
Nacken SZ	8-10
Situps UK	25
Situps OK	25

Also ich wollte mit diesem Plan und der Ernährung Muskel aufbauen und nicht Fett ab.
Schlaf bekomm ich ca. 6-7 Std.
Stress auf der Arbeit, das kannst Du laut sagen. Überwiegend.
Keine Körperliche Arbeit. Alkohol gibt es bei mir sehr sehr selten. Also wenn ich dieses Jahr schon 2 Flaschen Bier hab ist das reichlich.

Wegen Testo hab ich schon mit dem Doc geredet, 3 Punkte weniger und der hätte mir was auf Rezept gespritzt. Das wäre natürlich Super gewesen.
Doc meinte auch das so 1 Monat Testkur machen gar net Schlimm wäre, er würde das sogar überwachen und alles. Aber ich weiß nicht, ich weiß nicht.

Also den größten Teil hast du dir gerade selbst beantwortet ;)

Cortisol ist schonmal einer der allergrößten Muskel(aufbau)killer überhaupt. Und dieses Hormon schüttet der Körper unter Stress massenweise aus .
Wenn dazu noch zu wenig Schlaf , und zu wenig Nahrung kommt , ein natürlich niedrieger Testo Spiegel , tada , haben wir das Ergebniss.
Dazu fehlt noch das wichtigste Überhaupt in deinem Training !
Der größte und stärkste Muskel , der natürlich auch den größten Wachstumsreiz auslöst , wird bei dir nicht trainiert .

Wie sah es mit "Gewichtssteigerungen" bei deinen Übungen aus ?
Wenn die ausbleiben ,sprich der Körper nicht jedes mal aufs neue gefordert wird ,
dazu noch mit den oben genannten Punkten , sieht kein Körper natürlich keinen Grund zu, und kann auch keine , Muskeln wachsen lassen .

Ob du anfangen willst zu "stoffen" liegt natürlich in deiner Hand . Bist ja alt genug .
Nur , wenn Training und Ernährung und der ganze Lebensstil nicht darauf ausgelegt sind , macht das mMn. überhaupt keinen Sinn.
Da würde ich erst mal an den anderen Baustellen arbeiten .....

Zitat:

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Zitat von RPK

Anhang 54512Anhang 54513So 1 Jahr ist vergangen und ich habe trainiert und trainiert und trainiert. 4-5mal die Woche ca. 1,5 Std. In der ganzen Zeit war ich nur wegen Krankheit 2 mal 14 Tage nicht. Hab auf meine Ernährung geachtet. Hab trainiert wie der Teufel......Was haltet Ihr von dem Ergebnis? Ich persönlich war ein bissel enttäuscht als ich den Vergleich gemacht hab .

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Was denn? Das Ergebnis kann sich doch 100%ig sehen lassen für ein Jahr! Man kann eindeutig Zuwächse an Bizeps, Trizeps und Unterarme sehen. Mir gefällt's.
Hast du noch Beinpics?

Trainierst Du die Beine nicht?

mir fehlen richtig scheiss schwere uebungen wenn ich deinen plan so angucke.
dazu warscheinlich zu wenig kcal um an gewicht zuzulegen bzw wie sahen die nahrungsmittel ueberhaupt aus?

Wie sollen denn die scheiss schweren Übungen aussehen?
Nahrungsmittel: Reis, Nudel (Vollkorn), Quark, Eier, Wurst (möglichst ohne Fett) Rinder-und Gelügelfleish, Gemüse, Haferflocken, Brot (Roggen)

@Multipresse: Danke

Ich denke epe meint Übungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Schulterdrücken etc.

Irgendwie fehlen mir in deinem ep gute Fette wie Olivenöl, Leinön, Fisch und sowas in der Richtung oder hast du das nur nict mit aufgeführt?

Schulter drücken mach ich, Kreuzheben geht leider nicht wegen Bandscheiben, Kniebeugen auch nicht wegen Kreuzband.
Beine mach ich nicht so viel. Sry nicht aufgelistet genau wie das Oliven - und Rapsöl, Sojamilch, Grüner Tee...

An dem Stress von der Arbeit kann ich ja leider nix ändern. Der Doc hat mir auch noch was erzählt von wegen das es Menschen gibt deren Muskel eher auf schnelligkeit ausgelegt sind als zum wachsen und das ich vielleicht so ein Typ wäre. Da hatte der vor 20 Jahren im Studio ja doch recht das ich NICHT so der Typ bin der richtig Mukkis aufbaut.:headbang2::sad::pfeifer:

Ich bin auch kein muskelmonster, dafuer bin ich stark.

Zitat:

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Zitat von RPK

Der Doc hat mir auch noch was erzählt von wegen das es Menschen gibt deren Muskel eher auf schnelligkeit ausgelegt sind als zum wachsen und das ich vielleicht so ein Typ wäre.

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Ganz so Unrecht hat er da nicht .
Jeder Mensch hat eine Unterschiedliche Anzahl an roten(Ausdauer) oder weißen (Kraft) Muskelfasern .
Das entscheidet schonmal ,ob man eher der "Ausdauer"-Typ ist oder der "Muskelaufbau" Typ .
Ich selber zähle mich auch eher zu den ersten , weil mir Ausdauersport wesentlich einfacher fällt als Muskeln aufzubauen .

Aber auch dann kann man trotzdem gut aufbauen , mit schwerem Training und richtig viel gutes Essen :)

RPK wie alt bist Du bitte nochmal?

Ich finde die Fortschritte für nen Menschen ohne "Bühnenambitionen" völlig ok!

Ich bin 42 Jahre Jung :)

unn nu ???

Weitermachen! :P

Genau , auf jeden Fall dranbleiben .
Es dauert Jahre sich einen geilen Körper anzutrainieren . Erst Recht mit "schlechter" Genetik und ohne schweres Beintraining .

Ich denke mal das sich dein Körper einfach an dein Training "gewöhnt" hat und keinen Grund mehr sieht , weiter Muskeln aufzubauen .
Würde mal Trainingsplan und WDH Bereich etwas ändern . Mehr schwere Grundübungen mit reinnehmen , soweit es dein Körper zulässt .
Eventuell auch mal Intensitätstechniken mit einbauen , generell versuchen die Intensität zu erhöhen .
Mehr und besser essen .
Und das allerwichtigste , irgendwie versuchen , den Stress nicht so an sich herranzulassen .

Zitat:

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Zitat von RPK

unn nu ???

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Unn nu bleibste am Ball ;-) Oder besser gesagt am Eisen. Deine Fortschritte sind, salop ausgedrückt für dein Alter, genau richtig!
Versuch irgendwas, für deine Beine zu machen. Kann ja nicht sein, dass es für Kreuzbandgeschädigte gar nix gibt! Setz dir ein Ziel und halt uns hier auf den laufenden. Auch mit Bilder!
Mit Testo überleg dir GENAU. Ich benutz ja RHT! Geht auch super!

jo, ich bleib dran ;)

@ multipresser: was ist RHT ??

Richtig Hartes Training :pumper3::biggrin2: