ich lese im hintergrund mit und hoffe auf eine steigende kraftkurve!
Druckbare Version
ich lese im hintergrund mit und hoffe auf eine steigende kraftkurve!
Training 29.09. 2017
Sumo-KH
4x5x70 kg
Latzug
4x10x50 kg
Rudern Seilzug
4x10x 50 kg
T-bar am Gerät
4x10x45
Kurzhantel-Shrugs
3x10x27.5er
Bizepscurl
3x10x10er
Hammercurl
3x10x10er
Training 2.10.17
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben Beinpresse
Wadenheben sitzen mit LH
Bauch
​
habe leider keine genaueren Aufzeichnungen von diesem Training, weiß auch gerade nicht warum
Training 4.10.17
Bankdrücken
14, 12, 12 ,10 x 50 kg
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
8, 9, 7, 8 x 13er
Dipmaschine
12, 10, 11, 11 x 50 kg
Schulterdrücken
10, 11, 6, 6 x20 kg
hab zu lange pausen gemacht und hatte keine Zeit mehr und musste das Training leider unvollendet beenden und 2 Tage später zuende trainieren.
_______________________________________________
Gewicht 5.10.17 152,9 kg
Ganz schön festes Volumen.
pong
@pong: ja schön oldschool ;)
Training 6.10.
Seitheben
4x10x 5er
Frenchpress
3x10x10 kg
Trizepsstrecken Seilzug
10, 10, 9 x 5. Block
Semi-Sumokreuzheben
4x5x80 kg
Latzug
4x10x50 kg
Rudernd sitzend
4x10x50 kg
T-Bar-Maschine
4x10x45
Kurzhantelschulterheben
3x10x27,5er
Curls
3x10x10er
Hammercurls
3x10x10er
Beinheben
3x10
Chrunches
3x20
Training 9.10.
Beinpresse
10x10x245
Beinstrecker
3x10x45 kg
Beinbeuger
5x10x45 kg
Wadenheben an der Beinpresse
3x10x145 kg
Wadenheben sitzend mit LH
3x10x60 kg
Beinheben
3x10
Bauchheben
3x20
Training 11.10.17
Gewicht morgens nüchtern 152,7 kg
Bankdrücken
8, 9, 8, 8 x 60 kg
Kurzhantel-Schrägbankdrücken
10, 9, 10, 8 x 13er Hantel
Fliegende an der Maschine
10, 11, 10, 10 x 30 kg
Schulterdrücken
12, 12, 10, 8 x 20 kg
Frenchpress
3x10x10 kg
Trizepsdrücken am Seilzug
3x10x5. Block
Beinheben
3x10
Crunches
3x20
Training 13.10.17
Semisumokreuzheben
4x5x90 kg
Latzug
4x10x50 kg
Rudern am Seilzug
4x10x50 kg
Rudern T-Bar am Gerät
4x10x45
Schulterheben
3x10x27,5er
Bizepscurl
3x10x10er
Hammercurl
3x10x10er
Training 16.10.17
Beinpresse
10x10x150 kg
Beinstrecker
3x10x50 kg
Beinbeuger
5x10x50 kg
Wadenheben BP
3x10x150
Wadenheben sitzend mit LH
12, 11, 10 x 60 kg
Beinheben
3x10
Crunches
3x20
Wie läufts ?
servus lieber rv, werte Eisensportgemeinde.
ich bereite mich derzeit auf die LM in Badenwürttemberg am 22.09.19 vor
und habe als Ziel 140 (Kniebeuge) - 145 (Bankdrücken) - 170 (Kreuzheben) zu schaffen.
Das Körpergewicht liegt derweil bei 152 kg und ich hoffe, dass am Wettkampftag sogar noch die 14 vorne steht :D
Trainiere aktuell modifizierte Version von Kortes 3x3 und befinde mich in der vorletzten Woche des 8 Wochen Zyklus.
(In der Volumenphase habe ich überall 10 % addiert und in der Wettkampfphase auch bei den 60% sätzen um 10 % erhöht)
Training Samstag 7.9.
Kniebeugen
einige Aufwärmsätze
1x1x125
Bankdrücken
5x4x102,5
Kreuzheben
3x3x120
Fazit:
Die waren relativ leicht (vil lag das aber auch an den SBD Kniestulpen, die ich zum ersten mal getragen habe) und bin zuversichtlich mein bescheidenes Ziel (140 kg) in 2 Wochen zu erreichen.
PS:
ich habe seit Februar auch 2 Tage pro Woche olympisches Gewichtheben trainiert und das nimmt langsam formen an von der Technik her, es fehlen halt noch sehenswerte Leistungen.
Ich überlege ob ich das auf 3 Tage pro Woche erhöhe, muss aber gucken inwieweit sich das mit dem KDK, welches ich an 3 Tagen pro Woche trainiere, hinsichtlich Regeneration dann beißt oder nicht. 3 Tage KDK und 2 Tage gewichtheben die Woche hat jetzt ne zeit lang gut geklappt
Sehr cool, ich les hier mal mit. :cool2:
14 kg, 1400 kg? Beides ambitioniert :DZitat:
Zitat von -fabian-
Nee Spaß, warum willst du das eigentlich? Bist du nicht so oder so in der höchsten Gewichtsklasse? Dann würde es zumindest für den Wettkampf keine Rolle spielen.
3 Tage KDK und 2 Tage Gewichtheben pro Woche - hui, das klingt hart (ist aber bei nem guten Plan wohl machbar). An nem KDK-Tag machst du auch tatsächlich alle drei Übungen, wie diesen Samstag? Das kommt ja nem GK-Plan gleich, warum kein Split ?
Bei einem reinen Gewichtheberplan ist es üblich, die Gewichtheberübung und eine Ergänzungsübung (also z.B. Reißen und dann Züge) am Anfang des Trainings zu machen, und am Ende des Trainings eine Kraftübung wie Kniebeuge. Da ich durch diese Vorgehensweise ordentlich Kraft gewonnen habe, denke ich mal, dass das auch für KDKler keine schlechte Herangehensweise wäre. D.h. deine Gewichthebertage und KDK-Tage kannst du teilweise zusammenlegen.
Die Pläne von Korte sind da recht simpel gestaltet, aber durchaus machbar, da die Intensitäten jeweils variiert werden. Du hast also durchaus je TE einen Fokus gesetzt, wie bei einem Split, trainierst den Rest aber auch mit.Zitat:
Zitat von rv
@rv:
Es sieht halt auf der Urkunde schöner aus, wenn ich unter 150 wiege. Die Abnehmambitionen rühren aber eigentlich vom Gewichtheben her, dass ich dann vil in 1-2 Jahren auchmal Punkte mache.________________________
Ich wollte das 3x3 System vom Korte schon immer mal testen, da es wirklich nur auf die Wettkampfübungen fokussiert. JA es werden in jeder Einheit alle 3 Übungen trainiert. Finde das sogar ganz gut, weil in einem KDK muss man ja auch alle 3 Übungen an einem Tag absolvieren.
Bei einigen KDK orientierten Plänen hast den ganzen Körper beteiligt an einer TE.
Ich hab das zwischenzeitlich auch mal so gemacht, dass ich an das Gewichtheben noch ein paar Sätze Kniebeugen oder Bankdrücken angehängt habe, um so ein paar freie Tage zu haben, aber da war meistens der Saft schon raus, da sogar das Techniktraining mit vermeintlich leichtem Gewicht schon an die Substanz ging. Das Techniktraining wollte ich nicht kürzen, da der Trainer ja auch extra kommt und ich nicht nach 45 Minuten sagen kann "ich will jetzt bankdrücken machen". So habe ich das getrennt. Und ich weiß von einem anderen Athleten, der mit eine 3 Tage reines KDK , 1 Tag gewichtheben und 1 Tag beides gemischt gut zurecht kam und so habe ich der Einfachheit halber das Verhältnis 3 (KDK) zu 2 (GH) gewählt.
Die Überlegungen ob ich sogar Freitags einen 3. Tag GH einbaue, wo ich dann auch Sachen z.B. wie Züge und Kniebeugen vorne sind noch nicht ganz abgeschlossen. Auf der einen Seite denke ich der Freitag ist gut zum regenerieren und abschalten, aber andererseits gibt es noch krassere Pläne wie die bulgarische Methode nach Perryman, wo 6 tage trainiert wird und an jedem Tag fast immer in der selben Übungen ein Maximalversuch gemacht wird (und die auch schon von naturalen Leuten erfolgreich absolviert wurden). Will damit sagen, dass ich glaube, dass man ein höheres Trainingspensum wegstecken kann als man glaubt und falls ich doch übertrainiert sein werde, würde ich das merken und den Freitag wieder frei sein lassen.
Gruß fabian
"Highlights" des Gewichtheben-Trainings am Monatag, den 9.9.2019:
Züge breit:
2x4x70 KG
Frontkniebeugen:
2x5x80 kg
Schwungdrücken:
1x5x70 kg
1x3x75 kg
Crunches:
3x15
Fazit: anders als geplant sollten wir Kraft trainieren, Technik wird dann Dienstag Abend trainiert. Weil das ein kleines Missverständnis war mach ich nach dem Techniktraining heute Abend noch eine komplette KDK Einheit.
Einmal kann man das machen, aber das wird keine Dauerlösung. Irgendwann ist ein Limit erreicht.
Gruß Fabian
Training Dienstag, den 10.09.19:
Gewichtheben:
Highlights:
Reißen 2x2x60 kg
2x Umsetzen + 1 Stoß mit 80 kg
KDK:
Kniebeugen
3x3x100 kg (sollte eigentlich 97.5 aber war zu faul die kleinen scheiben zu suchen weil viel los war)
Bankdrücken
5x4x102.5 kg (da waren die Scheiben wieder da^^)
Kreuzheben
letzter Aufwärmsatz 3x140 kg
1x162.5 kg => total Leicht ohne jeglichen Widerstand. (vor 8 Wochen habe ich mit Müh und Not 160 kg gepackt)
in Trainingskollege meinte die sahen so leicht aus, dass mein Ziel 170 im dritten auf 170 im 1. Versuch umgestellt werden sollte.
Um das zu beweisen probierte ich zusätzlich noch einen Satz
1x167.5 => waren immer noch sehr leicht, was mir die Hoffnung macht vielleicht 180 im dritten zu packen nächsten Sonntag.
Fazit:
Heben läuft top, jetzt bin ich gespannt wie es die Woche noch auf der Bank und beim Beugen läuft bei den 1ern.
Das Training dauerte ca. 3 Stunden und war sehr kräftezehrend. Mal kann man das machen aber zur Regel wird es nicht..
Training Mittwoch , den 11.09.19
Bankdrücken
Aufwärmen, dann
1x130 kg => waren sehr leicht
0x140 kg => keine gescheite Konzentration und zu wenig Spannung
1x135 kg => gingen gut und werden wohl mein Startversuch
danach beim aufwärmen Kniebeugen hatte ich schmerzen im linken Oberschenkel, das kreuzheben vom Vortag steckte wohl noch in den Beinen
deswegen dann nur noch
Latzug
5x10x50 kg
und dann
Bauchgerät
3x25(ka wie das korrekt heißt)
Fazit:
Es kann nicht alles super toll laufen und ich gönne mir jetzt mal Trainingspause bis Samstag (fühle mich auch dezent überlastet), da stehen schwere Beugen an. Und wenn ich mich Samstag erholt und fokussiert fühle gehe ich auch nochmal an die 140 im Bankdrücken, auch wenn das unvernünftig sein könnte und es steht auch nicht im plan, aber es wurmt mich einfach.
nachdem ich nochmal 25 minuten zum nachdenken hatte, ist es bescheuert 3 Tage später wieder auf der Bank zu maxen. Ich lasse es darauf beruhen und hoffe dass nach der deload-woche mindestens die 140 kg (gingen vor 8 Wochen im Training) im Wettkampf hochgehen.
135 (die ich schon 3 mal jetzt im training gederückt habe) werden mein 1. Versuch im Wettkampf.
Sollte ich im aufwärmen feststellen dass ich mich schwach fühle dann nur 130.
Gute Wahl. Würde in der letzten Trainingswoche maximal in den Bereich zwischen 1. und 2. Versuch gehen, darüber hinaus brennt nur aus. Der Deload wird schon seine Wirkung zeigen, da bin ich mir sicher. :)Zitat:
Zitat von -fabian-
@chaser:
Mit "in der letzten Trainingswoche" meinst du doch die letzte Woche vor dem Deload?
Richtig. In der Wettkampfwoche ist dann im Regelfall der Deload eingeplant, wo dann nur noch Spannungseinheiten stattfinden.Zitat:
Zitat von -fabian-
Gewichtheber Training Freitag, den 13.09.19
Standreißen mit Hockesenken bei der letzten Wiederholung
3x3x40 kg
Umsetzen + 1 Stoß
2x2x60
2x1x70
1x80
Kniebeugen vorne
2x50
2x60
2x70
2x80
2x90
Crunches
3x15
Fazit:
wär anfangs total platt und wollte erst nur vorbeigucken und mich abmelden für heute, aber das Training tat ģut
Training Samstag, den 14.09.19
Kniebeugen
aufwärmsätze
1x120
1x132.5 => einfach, 130 wird mein startversuch
Bankdrücken
5x4x102.5
Kreuzheben
3x3x120
Fazit: ein gutes letztes schweres Training vorm Wettkampf.
Training Montag 16.September:
Kniebeugen
3x3x100
Bankdrücken
4x4x102.5
Kreuzheben
3x3x120
Fazit:
Der Gürtel passt bei Kniebeugen nur gescheit wenn ich ihn ein stück über dem Bauchnabel trage (trainingskollegen sagten scherzhaft brustgurt dazu^^) wird man aber auf den Videos dann sehen wie hoch ich den trage.
Beim Kreuzheben hatte ich Den Gürtel nur in den ersten 2. Sätzen an, weil es sehr schmerzhaft war, auch wenn ich ihn weit oben trage. Denke werde im Wettkampf daher ohne Gürtel heben.
Sonst lief das Training gut, die Gewichte waren leicht und der Fokus auf Sonntag ist auch da.
Training Mittwoch, den 18.September:
Kniebeugen
3x3x85 kg
Bankdrücken
3x3x90 kg
Kreuzheben
3x3x105
Fazit:
Das war die letzte der beiden leichten Spannungseinheit in der Wettkampfwoche. Fühle mich schon gut erholt und hoffe dass am Sonntag dann alles klappt.
Training Mittwoch, den 18.September:
Kniebeugen
3x3x85 kg
Bankdrücken
3x3x90 kg
Kreuzheben
3x3x105
Fazit:
Das war die letzte der beiden leichten Spannungseinheiten in der Wettkampfwoche. Fühle mich schon gut erholt und hoffe dass am Sonntag dann alles klappt.
Morgen ist der große Tag und es gehen natürlich viele Gedanken durch den Kopf, was in der Vorbereitung hätte anders laufen können.
Aber die Grundstimmung ist positiv und ich freue mich sehr, dass viele Leute aus meinem Trainings- und sonstigen Umfeld vorbeikommen, um mich anzufeuern.
Baden-Württembergische Meisterschaft im Classic (RAW) KDK:
Waage: 155,1 kg (2-3 kg mehr als vor dem deload, hab aber auch gegessen was ich konnte, weil ich mir dachte jedes gramm hilft mir auf der bank)
Kniebeugen:
1. Versuch 130 kg gültig (3 zu 0)
2. Versuch 140 kg gültig (2 zu 1)
3. Versuch 150 kg gültig (2 zu 1)
Bankdrücken
1. Versuch 130 kg gültig (3 zu 0)
2. Versuch 140 kg gültig (3zu 0)
3. Versuch 145 kg gültig (3 zu 0)
Kreuzheben
1. Versuch 160 kg gültig (3 zu 0)
2. Versuch 170 kg gültig (3 zu 0)
3. Versuch 180 kg gültig (3 zu 0)
Total: 475 kg
Fazit:
Beim Kreuzheben war im 3. noch viel Luft, es wären vil 190 gegangen (laut gefühl), bei Kniebeugen war auch noch bisl luft und beim bankdrücken hab ich richtig kämpfen Müssen im 3. Versuch.
Hätte nie gedacht, dass die 145 hochgehen, aber das Adrenalin im Wettkampf trägt wohl auch seinen Teil dazu bei.
9 gültige Versuche und mich im vergleich vor 9 Wochen: Kniebeuge +20 kg Bankdrücken + 5 kg, Kreuzheben +20 kg
Jetzt ist mein nächstes Ziel der Bembel am 16. 12. die 500 voll zu machen und weiterhin so eifrig am Ball zu bleiben.
Die Videos folgen im Laufe der Woche, versprochen ;)
Gruß
fabian
Training Dienstag, den 24.09.2019:
weitgehends Hantelgymnastik mit der leeren Stange (alle möglichen übungen) und viel mit anderen erzählt, nichts wirklich nennenwertes gemacht.
Mir taten auch noch alle Muskeln vom Wettkampf am Sonntag weh.
Training Gewichtheben Mittwoch, den 25.09.2019:
Standreißen
4x4x40 kg
Stoßen
Steigende Sätze bis
2x1x80
Pullovers
15x20
15x30 zu schwer
15x25
Situps arme hinter dem Körper
4x10
Fazit:
Training ging locker von der Hand und die 80 kg gingen locker ohne mentale Anstrengung. Vil sind jetzt schon die 100 kg drin^^
Im Stoßen? Probier‘s mal! :)Zitat:
Zitat von -fabian-
@rv: ja mal gucken, ich denke es dauert nicht mehr lange bis ich im regulären Training mit 100 kg stoße.
Training Donnerstag, den 26.09.19 (Deload):
Kniebeuge:
3x3x75
Bankdrücken
3x3x72.5
Kreuzheben
3x3x90 kg
dann noch zusätzlich spontan aus einer Laune heraus:
LH-Rudern im Untergriff
4x8x60
Fazit:
hat spaß gemacht das Training und wurde viel rumgealbert zwischen den Sätzen(muss auch mal sein)
Gewichtheben Freitag, den 27.09.19:
Highlights
Teschnisches Reißen
steigende Sätze bis 1x60
Stoßen
steigende Sätze bis 1x80
Fazit: hat gut geklappt
(in Zukunft werde ich mir die pläne mal abfotographieren, dass ich genauer loggen kann.
Training Samstag, den 28.09.19:
Kniebeuge
4x90 => schmerz im Knie, da ging nichts mehr
Bankdrücken
3x3x60 => Brustmuskel hat sich total verkatert angefühl, daher konnte ich die geplanten 4x4x87,5 kg nicht absolvieren.
Fazit:
solche Trainings gibt es auch mal, geht auch wieder Berg auf. Heute Abend hab ich endlich mal Zeit zu versuchen die Videos vom Wettkampf zu schneiden und hochzuladen (hab heute Klausur noch).
Gruß fabian
GH-Training, den 30.09.:
Highlights:
Standreißen
2x60
Stoßen
1x85
KB vorne
2x80
Fazit:
hat gut getan, knie tat nicht mehr weh und der Ellbogen (der auch etwas weh tat) fühlte sich auch gut an.
werde das genaue Training am Freitag nachtragen, da ich mir Freitag meinen Plan der im Kraftraum hängt abfotografiere..
Hier wie versprochen der Videozusammenschnitt vom Wettkampf am 22.09.2019
https://www.youtube.com/watch?v=tOVK...ature=youtu.be
Training 1.10.2019:
Kniebeuge
5x5x105 (geplant war 102,5 jedoch die kleinen scheiben nicht gefunden)
Bankdrücken
6x6x95 kg
dann war leider die Öffnungszeit vorbei, daher am nächsten Tag weiter.
Training am 2.10.19
Kreuzheben
5x5x121.5
Latzug
4x8x60
T-bar-Maschine
4x8x40
Lh-Curls
4x10x20
GH-Training 4.10.2019:
highlight: reißen 70 KG PR
trage ich noch nach
Training 5.10.2019:
Kniebeuge
5x5x102.5
Bankdrücken
6x6x95
Kreuzheben
5x5x122.5
SAUBER :cool:
Warum sagt der Filmer beim ersten BD-Versuch "Die Kraft hätter sich sparen könne" ? Weil du höher hättest einsteigen können, oder war das gar nicht auf dich bezogen ^^
Drückst du eigtl. nie mit BD-Hemd?
er meinte damit meinen kampfschrei.
das war eine raw-meisterschaft ohne equipment. trainiere auch nie mit equipment.
Achja, das war auch mein erster Einfall, den ich dann aber verworfen habe, weil so ein Schrei ja eigentlich Kraft mobilisiert und nicht verbraucht :)Zitat:
Zitat von -fabian-
Raw-KDK begrüße ich! Auch wenn die Idee von Equipment durchaus seinen Reiz hat, würde ich, wenn ich KDK machen würde, auch komplett raw kraftdreikämpfen :cool: