PhysaliS Trainingslog

Brust, Arme

SB Kabel Flys
12*15
12*15
12*15

NBD LH
10*55
8*67,5
6*72,5
3+2*80 <- schlechter Spotter

SBD LH
12*40
8*50
7+1*45

LH Curls
10*24
5*36
6*34
2*44
8*24

Pushdowns Seil
15*30
9*45
9*40

Frenchpress SZ (auf SB)
8*20
5*25
6*20

Dipmaschine
10*90

Bauch 4 Sätze



TE=65min

Brust war heute nicht so gut, schlechtes Muskelgefühl, des weiteren hatte ich wieder einen schlechten Spotter. War mir sicher, dass ich die 4. Wiederholungen mit 80kg auch noch schaffe, aber da greift schon der Spotter ein.
Frenchpress ekelhaft... Spüre fast nur den rechten Trizeps, gibts da nicht eine andere Variante, die alle 3 Köpfe beansprucht?

Gehe sobald die Ferien zu Ende sind, ins Kaloriendefizit, aber nur minimal. So 100-200kcal Defizit, versuche dabei Muskeln aufzubauen.


Gewicht 81,1kg auf nüchternen Magen.


http://www.youtube.com/watch?v=iyFb1WIvZfQ
zapp zapp zapp zapp die welt weg

Beine


Kniebeugen
10*60
5*85
6*75
4*92,5
8*70

gestrecktes Kreuzheben
3 Sätze

Beinstrecker
10*85
10*70

Beinbeuger
3 Sätze

BP 45°
25*150 ->30sek Pause
10*150

Hmm, das Muskelgefühl war nicht so gut bei den Kniebeugen.

Meinst du du hast deine Muskeln nach den KB nicht so intensiv gespürt? Ich hab am Ende meiner Kniebeugeneinheit jetzt immer einen Satz mit 12-15 Wdh. die ich richtig langsam ausführe und dabei fast auf dem Boden sitze :D Wenn ich das gemacht habe weiß ich am nächsten Tag auf jeden Fall dass ich Kniebeugen im Training hatte ;)

Ja an sowas habe ich auch schon gedacht, dass ich bei den Sätzen mit mehr Wiederholungen totalen Fokus aufs Muskelgefühl legen werde.
Danke

Rücken, Schulter

War ziemlich kaputt, die letzten Tage wenig geschlafen + weniger gegessen. Also TE war heut nicht so gut.

Klimmzüge schulterweit UG
7
5
4

LH-Rudern
10*42,5
8*55
4*60

Latzug eng
13*50
10-11*55
9*50

Kabelrudern breit
10*55
12*45


Rear Delt Row
15*7
13*8
12*8

partielles Rudern
12*30
11+1*45
9+1*45

Seitheben KH
12*5
10*6

Schulterdrücken KH
8*24
5*30

Noch paar Shrugs, Bauch und unterer Rücken.




Rücken ging so, Schultern kaum gespürt, Bizeps war super : D
Der Fokus hat einfach gefehlt. Und kurz vor Trainingsbeginn ging der Akku vom iPod leer :'(

Egal, nächste TE wird besser!

Brust, Arme, Bauch


SB Kabelflys
12*15
12*15
12*15

Negativbankdrücken
10*57,5
8*67,5
6*72,5
4*80

SBD KH
10*20
9*24
5*28

SB Flys KH
20*10
11*14

LH Curls
10*22
5*39
6*34
2*46
8*24

Engbankdrücken
10*47,5
8*52,5
5*60

Pushdowns breit
12*40
9*45
9+1*35

3 Sätze Bauch im Supersatz


TE=70min


Gutes Training, werde bloß keine Supersätze mehr bei den Armen machen, hab da zu viel Pause, wegen dem ganzem Umbauen.

Beine, Waden



Kniebeuge
10*62,5
5*90
6*77,5
2*100
8*70

gestrecktes Kreuzheben
12*40
12*60
12*60

Beinstrecker
12*85
9*85

Beinbeuger
13*25
9*25

BP 45°
25*140 (kein MV, relativ locker. Hatte heute keine Lust mich hierbei zu zerstören)

5-6 Sätze Waden


TE=50-55min



Hatte ganz schön Respekt vor den 100kg bei den Kniebeugen, dachte das wird hart, ging dann aber relativ locker.
Nächstes mal also 105kg. Bei den Beinen gehts ganz gut voran, bloß der Beinbizeps will nicht so recht.

Rücken, Schulter, Waden



Klimmzüge, schulterweit UG
6
6
5
4 <-- im OG

LH Rudern
10*42,5
8*55
4*60

Latzug eng
12*50
13*50

Rudern breit
12*45
10*45

Nackendrücken LH
8*35
8*40
6*45

Seitheben KH
15*4
13*4
13*4

Rear Delt Row
12*8
12*8
10*8

Partielles Rudern SZ
8*40
8*45
6*52,5

2 Sätze Shrugs
Paar Sätze Waden
2 Sätze Hyperextentions
3 Sätze Bauch


TE=80min


Kann mich nicht steigern :(
Ich probier es mal ohne Pyramide bei LH Rudern.

Brust, Arme


SB Kabelflys
12*15
12*15
12*15

Negativbankdrücken
10*57,5
6*70
5+1*80
7*70

SBD KH
10*20
10*20
8*22
6*26

Flachbank Flys
11*12
20*8

LH Curls
10*22
5*41
6*34
2*49
8*24

Pushdowns Seil, hinter Kopf
12*35
11*35
10*35

Stirndrücken SZ
7*20
5*22,5

3 Sätze Bauch

TE=65min


Was für Werte beim Stirndrücken :D

Musste 10 Tage Antibiotika nehmen, bin seit gestern auch fertig.
Hab grade in der Arztpraxis angerufen und es wurde das Pfeiffer-Drüsenfieber diagnostiziert, und das obwohl ich mittlerweile gar keine Symptome habe.
Ich darf 2 weitere Wochen keinen Sport machen, wasn das fürn Scheiss.

Rücken/Schulter

Klimmzüge, schulterweit UG
6
6
4,5
4

LH-Rudern
5*52,5
5*52,5
5*52,5

Latzug eng
10*55
9*55
7*55

Rack Deads
10*110
10*130

Klimmis eng PG (20-30 sek Pause)
7
3


Rear Delt Row
12*12
9*12
10*10

Nackendrücken LH
6*42,5
6*45
4*50

Seitheben
5 Sätze

Seitheben Maschine
2 Sätze + 2fach Reduktion


Waden: 10 Sätze
Shrugs: 3 Sätze




TE= 80min =zu lange



Nächstes mal geh ich bei Rack Deads noch eine Stufe weiter runter, die Rom war mir dann doch zu kurz.

Rücken Training wird jetzt folgendermaßen aussehen

Klimmzüge UG: 4x 4-6
LH Rudern: 3x5
Latzug breit: 2x10
Stretchers: 1x15
Kreuzheben mit Ablage: 2x 6

und Schulter Training
ND LH: 3x 4-6
Seitheben KH: 6x8 (Gironda)
Seitheben Kabel: 6x6 (Gironda)
partielles Rudern: 3x8

Brust/Arme


Butterfly
12*45
10*45
10*45

Negativbankdrücken LH
8*60
3*85
5*75
4*90 (Spotter hatte bei allen Wdh. seine Hände dabei -.- Es gibt kaum gute Spotter
8*65

Schrägbankdrücken LH
7*55
6*55
5*55
6*50

Schrägbank Flys KH
6*18
6*18

6x6 Pushdowns hinterm Kopf, Seil
mit 35kg, 20 sek Pause zwischen den Sätzen

6x6 Pushdowns breit
mit 30kg, 20 sek Pause zwischen den Sätzen

6x6 Trizepsmaschine
mit 55kg, 20 sek Pause zwischen den Sätzen

Crossbody Hammercurl
15*10
10*14

KH Curls
6*16
8*14


TE=55min

Rücken/Schulter/Waden


Klimmzüge UG, schulterweit
6
6
6

LH Rudern
5*57,5
5*57,5
6*57,5

Latzug eng NG
14-15*50
11*50

Stretchers
12*40

Kreuzheben mit Ablage
8*120
6*130

Nackendrücken LH
6*42,5
6*47,5
3,5*52,5

Seitheben KH (6x8 Gironda, 20sek Pause zwischen den Sätzen)
4kg

Seitheben Kabel (6x6 Gironda, 20sek Pause zwischen den Sätzen)
5kg

partielles Rudern SZ
10*40
10*40
10*40


TE=65min (ohne Aufwärmen) + Waden

Brust/Arme



Butterfly
12*45
12*45
11*45

Negativbankdrücken
8*60
3*85
5*75
3*80
6*62,5

Schrägbankdrücken
7*55
7*55
6*55
5*55

6x6 Pushdowns h. K. Seil
35kg - 15 sek Pause
letzter Satz 5 reps

6x6 Trizepsmaschine
60kg - 15 sek Pause (ein mal 20sek Pause=
alle Sätze geschafft

6x6 Pushdowns breit
30kg - 15 sek Pause
letzter Satz 4 reps

Schrägbankcurls
11*12
9*12

LH Curls
8*24
5*34 (zu lange Pause)

Scottcurls KH
1 Restpausensatz mit 12kg


TE=60-65min + Bauch




Fazit: Bankdrücken n Stück schwächer geworden, daher lass ich die SB Flys raus. Evtl. behindern diese die Regeneration etwas. Mal schauen.

Nachtrag von gestern


Beine/Waden

Kniebeuge
10*62,5
5*92,5
6*80
2*105
8*65

gestrecktes Kreuzheben
6*80
12*60
15*50

Beinstrecker
13*75
10*80

Beinbeuger
9-10*30

BP 45°
1 Satz mit 120kg, viele Wiederholungen

6-7 Sätze Waden

Rücken/Schulter


Klimmzüge UG, schulterweit
+2,5kg*6
+2,5kg*6
+2,5kg*5

LH Rudern
5*60
5*60
5*60

Latzug eng PG (derbe ekelhaft dieser Griff, aber der andere war nicht auffindbar)
12*55
8*55

Stretcher
13*40

partielles Kreuzheben MP
10*90
8*110
(beide Sätze locker)

Nackendrücken LH
6*42,5
6*47,5
3,75*52,5

Seitheben (6x8 Gironda - 15 sek Pause)
4kg
Satz 6: 5 reps

Seitheben Kabel (6x6 Gironda - 20 sek Pause)
6kg
alle Sätze geschafft

partielles Rudern LH
10*42,5
10*42,5
10*42,5



TE=60min + Bauch

Beine


Kniebeuge
10*62,5
5*95
6*82,5
2*107,5
8*67,5

gestrecktes Kreuzheben
12*40
12*60
10*80

Beinstrecker
12*80
10*80 + 2x Reduktion

Beinbeuger
10*30
6*30 + Reduktion


TE=40min, ohne Waden, wegen Zeitmangel

Hier mal paar Fotos zum späteren Vergleich.


21. Mai 2013 - An Mitleser, auf wie viel % würdet ihr meinen KFA schätzen. (hab schon eine Vorstellung, wollte nur schauen ob sich diese bestätigt.)

http://img4.fotos-hochladen.net/uplo...f8c7lrm2ou.jpg
http://img4.fotos-hochladen.net/uplo...1f63w5cypz.jpg
http://img4.fotos-hochladen.net/uplo...8zs63nepw0.jpg
http://img4.fotos-hochladen.net/uplo...hko3frs2qd.jpghttp://img5.fotos-hochladen.net/uplo...b4z8k3w5yt.jpg
http://img5.fotos-hochladen.net/uplo...ohnje1y62f.jpg

Brust und Beine kann noch ein bißchen was rauf oder? Sieht aber schon gut aus, vor allem die Schultern gefallen mir. :) Bin zwar schlecht im KFA schätzen, aber denke mal so 13-17%.

Danke erst mal. Es kann überall noch 'ne Menge rauf :D, aber du hast recht, Brust und Beine gehören zu meinen Schwächen.
Ich würde sagen;
Starke Schwächen: Beine, Waden, Lat
mittelstarke Schwächen: Brust, Trizeps

Die Waden hast du ja geschickt versteckt :lol: Ich und ein paar andere sicher auch, wären froh diese Form zu haben, von daher kannst du auf jeden Fall von dir sagen, dass es sich gelohnt hat und gut aussieht. :thumleft:

Bezüglich deiner Einschätzung würde ich Lat mit Brust tauschen und daraufhin trainieren, was du aber vermutlich eh machst?

Also mir gefallen die Bilder . Schönes Gesamtbild, passt alles.
KFA sage Ich mal 12-15 % ?!

Ich trainiere mit moderaten Volumen, eigentlich kein spezielles Training, beobachte das jetzt mal noch 2-3 weitere Monate. Falls nichts voran geht, werde ich was ändern.(Ich achte vor allem auf das Trainingsgewicht, Stichwort Progression.) Befinde mich aktuell zwar im Kaloriendefizit, denke aber nicht dass mich das einschränken wird.
Mache aber für Trizeps und Schulter aktuell ein "spezielles" Training. Das 6x6 System von Vince Gironda, kann zumindest sagen, dass es echt Spaß macht und man hat echt ein gutes Muskelgefühl und Pump.

Zitat:

---

Zitat von Mokway

Also mir gefallen die Bilder . Schönes Gesamtbild, passt alles.
KFA sage Ich mal 12-15 % ?!

---

Wow 12-15% ist schon ordentlich.
Ich hab mich selbst auf 18% geschätzt, wobei ich auch sagen muss, dass ich auf den Bildern ein wenig "fettfreier" aussehe.



Edit:@ Thorjin: Wobei doch ich trainiere Brust auch nicht konventionell. Trainiere Brust halt mit Vorermüdung um beim Bankdrücken die Brust besser stimulieren zu können.

Niemals 18%! Schaut doch sehr gut aus! ;)

Zitat:

---

Zitat von Jianshen

Niemals 18%! Schaut doch sehr gut aus! ;)

---

Merci


Rücken/Schulter/Waden


Klimmzüge UG, schulterweit
2,5kg*6
2,5kg*6
2,5kg*5,75

LH Rudern
5*62,5
5*62,5 <-- letzter rep minimal Schwung
5*62,5 <-- letzter rep minimal Schwung

Latzug eng PG (2 Einzelgriffe)
12*55
9*55

Stretchers
12-13*40 + Reduktion

Yates Row
2-3 Sätze

KH Schulterdrücken
8*20
6*26
4*32

Seitheben KH (6x8 - Gironda)
5kg - 30 sek Pause
Satz 5: 7 reps
Satz 6: 5 reps

Seitheben Kabel (6x6 - Gironda)
7kg - 30 sek Pause
alle Sätze geschafft

partielles Rudern
10*45
10*45
10*45

10x10 Waden


TE=60min + Waden


Wollte eigentlich Kreuzheben machen, aber hatte Zughilfen vergessen und ich kann nur im OG heben, da sich mein Körper seltsam anfühlt beim Kreuzgriff.

Ohne Zughilen heben! :motz1:

So sollte es sein, aber meine Griffkraft ist der limitierende Faktor :D
Normalerweise benutze ich Zughilfen beim Heben, und seit kurzem trainiere abschließend beim Training die Griffkraft

Ich denk so gehts den meisten. ^^ Dennoch würde ich lieber etwas weniger Gewicht nehmen und ohne Zughilfen heben als es komplett weg zu lassen. Trainiert auch wiederum die Griffkraft. :p

Brust/Arme


Butterfly
12*45
11*45
11*45

NBD KH
5*28
5*28
5*28
5*28
5*28
5*28
7*24

SBD LH
10*40
10*40
10*40

2 Sätze SB Flys

Frenchpress KH (6x6 - Gironda)
9kg - 30 sek Pause
beim linken Arm Satz 5+6 verkakt.

Trizepsmaschine (6x6 - Gironda)
65kg - 30 sek Pause

Pushdowns breit (6x6 - Gironda)
35kg - 30 sek Pause

KH Curls
15*12,5
4*22 + 2x Reduktion




Nervig, dass mein rechter Arm viel stärker ist als der linke. Mit rechts habe ich die Sätze bei Frenchpress locker gemacht, wobei der linke Arm schon beim 5 Satz schlapp gemacht hat. Genau so auch bei den KH Curls, 4 reps mit 22kg da hat der linke Arm schlapp gemacht, wobei ich mit rechts sicher 6-7 geschafft hätte

Beine/Waden

Kniebeuge
10*65
5*97,5
6*85
2*110
12*60

Hackenschmidt reverse (wollte ich mal ausprobieren für den Beinbizeps, aber gefällt mir nicht)
6*90
10*60

Beinstrecker
12*70
12*70
8*80 + 2x Reduktion + Statisches Halten

Beinbeuger
6*40
5-6*40
7*30 +Reduktion

6 Sätze Waden

TE = 40min + Waden

Rücken/Schulter


Klimmzüge UG, schulterweit
2,5kg*6
2,5kg*6
2,5kg*5 -.-

LH-Rudern (alle Sätze mit bisschen Schwung)
5*65
5*65
5*65

Latzug eng, NG
12*55
9*55

Stretchers
13*40

Kreuzheben mit Ablage (T&G)
10*122,5
6*140

KH - Schulterdrücken
8*20
6*26
4*32 <- selbe Anzahl an reps wie letztes mal, jedoch fiel der Satz viel leichter

Seitheben KH (6x8 - Gironda)
5kg - 30 sek Pause
Satz 6: 7 reps

Seitheben Kabel (6x6 - Gironda)
7kg - 20~ sek Pause
alle geschafft

partielles Rudern
10*47,5
10*47,5
7*47,5


TE=70min + Waden

Rückentraining wird nun folgendermaßen aussehen, da ich mich bei KZ nicht steigern kann.

3x Latziehen schulterweit UG (kein MV)
3x LH Rudern
2x Klimmzüge eng PG
1x Stretchers
2x KH mit Ablage

2km Laufen in 11:18min

Durchschnittsgeschwindigkeit: 10,62 km/h

Und immer noch Muskelkater im Beinbeuger, obwohl ich am Montag bloß 3 Sätze gestrecktes Kreuzheben gemacht habe.