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Klimmzüge Parallelgriff: 8xBW 7xBW 6xBW
Latziehen weiter Obergriff: 10x70kg 9x70kg 9x70kg
Rudern im sitzen weiter Obergriff: 8x70kg 7x70kg 6x70kg
Rudern im sitzen Parallelgriff: 12x60kg 9x60kg 9x60kg
vor. Seitheben: 12x5kg 12x5kg 10x5kg
Shrugs: 14x32,5kg 11x32,5kg 11x32,5kg
KH-Curls: 12x15kg 11x15kg 9x15kg
Cable-Hammer Curls: 14x40kg 11x40kg
Einmal das Beintraining von Montag:
Kniebeuge: 8x60kg 8x60kg 8x60kg
KH-Kniebeuge(slow): 14x30kg 11x30kg 10x30kg
Beinstrecker: 12x50kg 10x50kg
Beinbeuger: 14x50kg 11x50kg
Beinpresse:7x150kg 13x100kg
Wadenpresse: 19x150kg 16x150kg 15x150kg 14x150kg 20x100kg
Mein Trainingspartner und ich haben uns dazu entschieden den Trainingsplan auf einen Ganzkörperplan umzustellen. Die erste Einheit war heute.
Kniebeugen: 5x100kg 5x100kg 5x100kg 4x100kg 3x100kg
Bankdrücken: 5x80kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg
Kreuzheben: 5x100kg 5x100kg 5x100kg 4x100kg 4x100kg
Dazu muss ich noch sagen, dass die Kniebeugen an der Multipresse gemacht werden. Wir haben bei uns keinen Kniebeugeständer und so bekomme ich das Gewicht (leider) nicht nach oben und in den Nacken gelegt.
Mir persönlich wäre das selbst für einen gk zu wenig. Etwas in Richtung Rudern/Latziehen und was für die (hintere) Schulter sollte noch mit rein. Wenn man will noch Dips und ggfls eine iso für den Bizeps wenn man Zeit und Lust hat.
Klar, das scheint schon sehr wenig zu sein, aber so sieht nur der eine der 3 Tage in der Woche aus. Das ist der Tag in der Mitte, mein Trainingspartner hatte schon Montag angefangen, als ich noch Beine gemacht habe. Und damit wird jetzt wieder im selben Rhytmus sind bin ich an Tag 2 eingestiegen.
Die anderen beiden Tage sehen so aus:
Kniebeugen 3Sätze
Bankdrücken 3 Sätze
Klimmzüge im Supersatz mit Dips 3 Sätze
Kreuzheben 3 Sätze
Rudern 3 Sätze
Schulterdrücken 3 Sätze
French Press im Supersatz mit LH-Curls 3 Sätze
An Tag 1 sind circa 12 Wiederholungen, an Tag 2 sind eben die 3 Übungen als 5x5 und Tag 3 ist wie Tag 1 bloß im 5-8 Wiederholungsbereich.
Er alleine war damit am Montag in 60 Minuten durch und war auch sehr begeistert.
So ab jetzt halte ich hier auch wirklich noch meine tägliche Nährstoffaufteilung fest.
Gestern 12.06.14: KCAL: 1831 KH: 184,9 Protein: 141,5 Fett: 54,9
Heute: KCAL: 1715 KH: 112,25 Protein: 155 Fett: 66
Training:
Kniebeugen: 3x110kg 4x100kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg
Bankdrücken: 5x85kg 5x85kg 4x85kg 5x80kg 4x80kg
Kreuzheben: 5x100kg 5x100kg 4x100kg
Klimmzüge: 5xBW 5xBW 5xBW
im Supersatz mit
Dips: 5x+10kg 4x+10kg 4x+10kg
Rudern: 5x75kg 5x75kg 5x75kg
Schulterdrücken: 5x40kg 5x40kg 5x40kg
SZ-Curls: 5x40kg 4x40kg 4x40kg
im Supersatz mit
Trizepsstrecken: 5x25kg 5x25kg 5x25kg
In den Beinen habe ich den Mittwoch noch echt krass gemerkt. :D
Zitat:
Zitat von AndreCharmant
Du bist 190cm, wiegst 96 Kilo und isst nicht mal 2000 Kcal? Selbst wenn du auf Diät bist sollte es etwas mehr sein.Zitat:
Zitat von AndreCharmant
Laut Rechner ist mein Gesamtumsatz bei 2500kcal. Das stimmt schon, dass ich dann bei ungefähr 2000kcal in der Diät sein sollte. Aber ich habe bisher immer gemerkt, dass ich etwas weniger brauche als die Rechner sagen. Und ich habe mit ungefähr diesen Kalorien bisher gut abgenommen. Vom 24.04.14 - 105,7kg bis Stand heute morgen - 94,8kg.
Mein größtes Problem ist einfach dieses ganz langsame gesunde Abnehmen. Ich hatte ein für mich schweres Jahr in viel zu viel gegessen habe. Deswegen ist mein Ziel erstmal mit dem Gewicht runter und dann langsam aufbauen.
Naja, 11 Kilo in 7 Wochen sind relativ viel. Zumal in den ersten 2-3 Wochen vermutlich das meiste verloren gegangen ist und sich das ganze jetzt langsam eingependelt hat. Sollte es weiterhin so schnell gehen, isst du zu wenig.
Rechner sind ja letztlich nur grobe Anhaltspunkte und diese sollte man nach spätestens 4-6 Wochen vollkommen ignorieren und sich nur noch auf Waage + Spiegelbild verlassen. Denn z. B. der Rechner der Uni Hohenheim wird garantiert mehr als 2500 ausspucken.
Gestern waren die Nährwerte: KCAL: 1807 KH: 163,2 Protein: 152,2 Fett: 57
Als Training, habe ich heute den "LesMills-Bodypump" Kurs mit gemacht, der wie ich finde eine Mischung aus Cardio und einem kraftausdauer Ganzkörpertraining ist.
Gestern: KCAL:1920 KH: 121,25 Protein: 160 Fett: 48,15
Und dann gerade zurück vom Training!
Kniebeugen: 12x70kg 12x70kg 11x70kg
Bankdrücken: 12x60kg 10x70kg 9x70kg
Kreuzheben: 10x80kg 9x80kg 8x80kg
Dips: 12xBW 10xBW 10xBW
Im Supersatz mit
Klimmzüge: 12xBW 12xBW 12xBW
LH-Rudern: 12x55kg 12x55kg 12x55kg
Schulterdrücken: 12x30kg 12x30kg 11x30kg
Bizeps: 3 Sätze
im Supersatz mit
Trizeps: 3 Sätze
Bei Bizeps und Trizeps habe ich nicht auf die Gewichte geguckt und auch vergessen die Wiederholungen zu zählen, von dem her auch keine Angaben-
Das Kcaldefizit ist schon übel ... ich bin 1,77 groß und nehme an trainingsfreien Tagen 2,1 - 2,2 und an Trainingstagen ca. 2,5 zu mir und habe in 8 Wochen ~2 - 2,5 kg abgenommen.
Wenn du so schnell abnimmst, kommt das Fett beim Aufbau viel zu schnell wieder drauf ...
Der Rechner hat gesagt es muss so sein, also stimmt es auch :motz1: Spaß beiseite: Wer nicht hören will wird fühlen. 1700 Kcal an NTT als recht großer Mann ist einfach zu wenig wenn man nicht gerade eine Schilddrüsenfehlfunktion hat.Zitat:
Zitat von Chr1sP
Also wenn ich deine Daten in einen Rechner eingebe und da einfach mal mit 10 Stunden Ruhe, 8 Stunden leichte Tätigkeit und 6 Stunden normal Tätigkeit annehme, dann komme ich da schon auf 2200Kcal als Grundumsatz und 3400Kcal. als Gesamtumsatz. Ziehen wir für die Diät mal ca. 500Kcal. ab, blieben immer noch 2900Kcal.
Ich mache zur Zeit nichts, habe demnach keine Tätigkeit und habe mit nur sitzend oder liegend gerechnet. Aber ich weiß die Rechner stimmen nicht weil jeder Körper anders ist ist ja auch klar.
Ich kann mich irgendwie nicht mit dem Gedanken anfreunden so viel zu essen und dennoch abzunehmen. Gerade weil es bisher alles klappt und ich auch schon öfter die Erfahrung gemacht habe, dass ich schnell zunehme.
Ich habe jetzt schon von den 1700 auf die 1900 kcal hoch und werde damit sehen wie es weiter geht. Ich traue mich einfach nach dem ich so schnell relativ viel zugenommen habe zum abnehmen einfach nicht an so "viele" kcal ran.
Du musst auch nicht von heute auf morgen auf 3000 Kcal oder so rauf. Langsam (alle 2 Wochen um 200)die Kcal erhöhen, dabei Waage und Spiegelbild im Auge behalten und wenn das Gewicht bleibt/steigt und das Spiegelbild sich negativ verändert machst du halt bzw. machst die letzte Erhöhung wieder rückgängig.
Kniebeugen: 5x90kg 5x90kg 5x90kg 5x90kg 5x90kg
Bankdrücken: 4x85kg 5x80kg 5x80kg 5x80kg 4x80kg
Kreuzheben: 5x100kg 3x120kg 5x100kg 4x100kg 3x100kg
Training von Freitag:
5xKniebeuge
5xBankdrücken
3xKreuzheben
3xKlimzüge im Supersatz mit Dips
3xLh-Rudern
3xSchulterdrücken
3xBizeps-Curls im Supersatz mit Engem Bankdrücken
Heute war ich wieder in dem LesMills Kurs Bodypump und bin danach noch 1km schwimmen gegangen.
Kniebeuge: 8x70kg 8x70kg 8x70kg
Bankdrücken: 12x70kg 10x72,5kg 9x75kg
Kreuzheben: 10x100kg 8x100kg 12x80kg
Dips: 12xBW 12xBW 12xBW
im Supersatz mit
Klimmzüge: 12xBW 12xBW 12xBW wenn ich nicht mehr konnte kurz gewartet dann weiter
Lh-Rudern: 12x60kg 11x60kg 11x60kg
Schulterdrücken: 12x35kg 10x35kg 8x35kg
Bizeps im Supersatz mit Trizeps
Ich weiß die Beine sind echt schwach:confusion: Aber sie holen schon auf!
Training von gestern:
Kniebeugen: 5x90kg 5x90kg 4x90kg 5x85kg 5x85kg
Bankdrücken: 5x85kg 5x85kg 5x85kg 4x85kg 5x80kg
Kreuzheben. 5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg 5x100kg
Loggst du dein Essen nicht mehr weil es Kritik gab? :lol:
Könnte man tatsächlich denken :D
Ich bin aber gerade dabei eure Kritik in meinen Plan einzubauen. Und wenn ich auf einem vernünftigen kcal Level bin logge ich weiter.