ach ja zwecks sz hantel und bankdrücken... das dann auf den freien Bänken durchführen? aber dann erschlag ich mich ja wenn ich sie nicht nach paar wh ablegen kann bzw die Kraft ausgehen sollt...
Druckbare Version
ach ja zwecks sz hantel und bankdrücken... das dann auf den freien Bänken durchführen? aber dann erschlag ich mich ja wenn ich sie nicht nach paar wh ablegen kann bzw die Kraft ausgehen sollt...
Ich persönlich nutze mein Handtuch/ eigenes Polster aus zwei Gründen: 1. weiß ich nicht, wer da vorher dran war 2. und der Hauptgrund ab einem bestimmten Gewicht drückt mir die Stange zu sehr und da nutze ich lieber ein Handtuch/Polster... Ich bin da voll Mädchen, denn ich will ja Beine trainieren..Zitat:
Zitat von fyee
Legst du dich auf der Straße auch nieder, wenn dir beim Laufen die Luft ausgeht?Zitat:
aber dann erschlag ich mich ja wenn ich sie nicht nach paar wh ablegen kann bzw die Kraft ausgehen sollt...
Weiters, der Körper weiß sich zu schützen und pumpt sich voll mit Adrenalin, wenn er in Notlagen gerät und damit gehen immer noch leicht 2-3 Wiederholungen. Ansonsten, brauchst die Stange ja nur auf die ablegen, ist bei 20kg noch überhaupt kein Problem.
pong
Wenn sie sich unsicher fühlt, würde ich trotzdem zu einem Spotter raten, schaden kann der nicht.Zitat:
Zitat von pong
ich werd das morgen mal im liegen probieren. spotter gibts denk ich keine für die sz stange (im liegen)
"Spotter" ist lediglich ein anderes Wort für "Helfer".
Findet sich sicher jemand der sich hinter dich stellt und dir hilft, sollte dir die Kraft ausgehen.
Einfach jemanden nett fragen. Bei uns im Studio sind alle gerne bereit aufpassen.
Für ein junges hübsches Mädl, gibts in einem Gym keinen Spotter? Ich tät mir Gedanken machen.
pong
achso ich dachte ihr meint die ständer mit den fangriemen :D
sorry. war dieser gedanke so abwägig :oops:? :tears_of_joy:
-----------------------------------------------------------------------------------
17.11.2014
20 Min Crosstrainer
5 Min. HIIT am Ergomenter (20s speed:10s slow mode)
5 Min. ausradeln
40 Sit Ups
Ab einem bestimmten Gewicht isses eh wurst, ob mans Polster nutzt oder nicht... dann drückts eh durch.Zitat:
Zitat von *sternchen*
Vor laaaaaaaaaaanger Zeit tat mit Handtuch und 70 kg nix weh- aber da werd ich nimmer hin kommen..Zitat:
Zitat von Chaser
Muss im Grunde eh jeder wissen, wie man am besten beugt.. Ist wie mit Zughilfen...
heut ohne Handtuch. war ja wirklich egal.
ich denke die kniebeuge sind falsch, wenn mir die außenseiten der oberschenkel brennen?
18.11.2014 (70 min)
15 Min. Crosstrainer
Flachbankdrücken (12/7/6) --> 20kg --> eingeknickte Handgelenke --> Umstieg auf freie Bank und mal mit 10kg probiert --> das war wiederum vom Gewicht zu leicht, aber trotzdem teilweise eingeknickte Handgelenke
Kreuzheben (15/12/15/10) --> 20kg
Schulterdrücken (18/12/15) --> 10kg
Bizeps Curls (15/15/12) --> 10kg
Rudern (12/12/12) --> 10kg
Kniebeuge (18/15/12/12) --> 35kg
50 Sit Ups
Nein, das passt schon. Du willst ja die Quads treffen.
Dann machs bitte richtig und versuch die Stange zu knicken, da kannst kaum die Handgelenke umlegen, wennst ausreichend Spannung drauf hast.Zitat:
das war wiederum vom Gewicht zu leicht, aber trotzdem teilweise eingeknickte Handgelenke
pong
20.11.2014 (70 min)
15 Min. Crosstrainer
Flachbankdrücken (12/7/6) --> 20kg
Kreuzheben 1x normal, 3x gestreckt (12/12/12/12) --> 20kg
Schulterdrücken (20/15/15) --> 10kg
Bizeps Curls (15/15/20/15) --> 10kg
Rudern (12/12/12) --> 20kg
Kniebeuge (15/12/12/12) --> 35kg --> meine äußeren Oberschenkelmuskel tun verdammt weh (hab sie schon beim ersten runtergehen gespürt), Mädels meinte die Ausführung sei schon mal nicht so schlecht (Video)
40 Sit Ups
Video? wo?
pong
frauenbereich ;)
wenn du magst, kann ich dir etwas per pn schicken.
Dann immer her damit.
pong
sehr unzufrieden heute mit der Leistung.
23.11.2014 (90 min)
20 Min. Crosstrainer
Flachbankdrücken (15/10/8 )--> 20kg
Kreuzheben (12/12/12/12) --> 20kg
Rudern (12/10/10) --> 20kg
Schulterdrücken (20/12/15) --> 10kg
Bizeps Curls - im sitzen (20/20/15) --> 10kg
Kniebeuge (12/12/12) --> 35kg - echt nicht sauber ausgeführt, weiß nicht was los war. hatte leichte schmerzen im inneren oberschenkelmuskel und die stange war für mich heut auch nicht so bequem wie sonst immer. es passte irgendwie gar nichts
Gerät für Oberschenkel (90 Grad - von unten nach oben) (8/8 ) --> 50kg --> da war ich auch schon mal besser ^^Gerät für Po (Bein zurück strecken) (jede Seite 15/15) --> 30kg
20 Sit Ups
Abhaken, man ist nicht immer gleich stark!
Das, absolut, wichtigste ist am Anfang die Technik zu lernen, und wenns mit dem Besenstil ist!
Was so nebenbei äußerst hilfreich ist, an trainingsfreien Tagen ...Zitat:
und wenns mit dem Besenstil ist!
btw. von solchen "weniger erfolgreichen" Trainingseinheiten darf man sich nicht demotivieren lassen. Man hat nicht immer die perfekte Tagsverfassung. Wenns mal nicht geht, gehts nicht. Hilft auch oft, mal ein paar "Just for Fun" Einheiten einzuschieben.
pong
ja nur blöderweise zieht eben die Oberschenkelinnenseite (links) so, dass ich heut auch ned wirklich schmerzfrei gehen kann. Weiß aber nicht welche Übung schuld war... denk aber die Kniebeuge...hab mich einfach nicht wohl gefühlt und hatte ja noch leichtes ziehen in den oberschenkeln vom letzten training.
hoff das vergeht bis dienstag wieder!
Dann setz KB daweil aus und konzentrier dich aufs KH.
Gibt ja auch Alternativen zB. Vierfüßler Stand, Ausfallschritte (nach hinten), Monster Walk die man mit Eigengewicht ausführt und zusätzlich eine Grundlage für die Kniebeuge schaffen. Ebenso Techniktraining KB ohne Gewicht mit den Händen hinter dem Kopf oder verschränkt über dem Kopf.
pong
25.11.2014 (65 min)
15 Min. Crosstrainer
Flachbankdrücken (15/12/12)--> 20kg
Kreuzheben (15/12/15) --> 20kg
Rudern (12/12/12) --> 20kg
Schulterdrücken (20/14/12/10) --> 10kg
Bizeps Curls - im sitzen (20/20/15) --> 10kg
Kniebeuge (15/15) --> 35kg
Gerät für Oberschenkel (90 Grad - von unten nach oben) (12/12) --> 50kg
40 Sit Ups
WENN Schmerzen wandern können (ja lacht nur wie ungeschickt ich bin ^^ :-/) dann stecken sie jetzt direkt am linken unteren Rücken. Konnte den 3. Satz bei den Kniebeugen nicht mehr beginnen. schon die ersten beiden waren nicht sauber, weil ich den Stich im unteren Rücken hatte. War schief und kam nicht gerade hoch etc.
Jemand Ideen wie man es weg bekommt? Warm auflegen?
Ruhe und (Selbst)MassageZitat:
Jemand Ideen wie man es weg bekommt?
pong
Wie wärmst Du Dich denn auf vor den Kniebeugen?
Hallo! kb ist das letzte in meinem krafttrainingsplan. aufwärmen tu ich mich am Crosstrainer 10-20min
Das ist irrsinnig schlecht, denn je komplexer die Übung, desto weiter vorne sollte sie stehen. Deshalb steht KB auch in jedem Ganzkörperplan immer an allererster Stelle.
Täte die Reihenfolge wie folgt abändern.
15 Min. Crosstrainer
Kniebeuge (15/15) --> 35kg
Rudern (12/12/12) --> 20kg
Kreuzheben (15/12/15) --> 20kg
Flachbankdrücken (15/12/12)--> 20kg
Schulterdrücken (20/14/12/10) --> 10kg
Bizeps Curls - im sitzen (20/20/15) --> 10kg
pong
oh danke Pong!
hm jetzt is es eh mal zu spät. kann gar nicht genau sagen wo der Schmerz wirklich sitzt. denn wenn ich herumdrücke merke ich wenig.
Und auch vor einer letzten Übung sollte man die zu trainierende Muskelgruppe(n) aufwärmen!
never seen it before :onthego:
Ich sehe das ein wenig anders. Wenn man sich vorher gut aufwärmt, muss man nicht für jede einzelne Muskelgruppe noch Aufwärmsätze machen. Wenn ich z. B. Latziehen oder Klimmzüge machen, muss ich den Bizeps nicht noch für die Curls aufwärmen. Das ist dabei schon geschehen. Genau so seh ich das mit Bankdrücken und Trizepsdrücken danach.
Bei den Kniebeugen würde ich allerdings 1-2 Sätze machen. Weniger um den Muskel aufzuwärmen (der sollte durch den bereits aktivierten Kreislauf und das Kreuzheben warm genug sein), sondern eher um mir die Technik nochmal in Erinnerung zu rufen.
Sehe ich anders, sorry. Aber jede Übung bewegt den Muskel aus einem anderen Winkel. Ich mach bei jeder Übung immer mind. einen leichten Satz, dann einen mittelschweren und erst dann gehe ich auf schwere Sätze über.Zitat:
Zitat von Thorjin
Bei KB ist aufwärmen ein MUSS, bei KH auch, aber hier wird durchs Rudern eh schon vorgesorgt. Beim BD brauchts dann wieder zumindest 1-2 Aufwärmsätze, Schultern sind durchs BD wieder halbwegs da, aber 1 Aufwärmsatz tut auch hier nicht weh. Thats it.
pong
Hätte mich detaillierter ausdrücken sollen. Mein Fehler. Vielleicht deute ich aber bei dir jetzt auch "schwere Sätze" falsch. Fyee macht ja keine schweren Sätze im Sinne von wenigen Wiederholungen bei schwerem Gewicht, wobei letzteres ja relativ zu sehen ist. Dennoch bleiben die vielen Wiederholungen und daher halte ich es nicht für notwendig, die kleinen Muskelgruppen noch aufzuwärmen. Da es aber auch nicht schadet, spricht ja nichts generelles dagegen und am Ende ist es wie immer: Viele Meinungen, viele Möglichkeiten und man muss für sich selbst entscheiden was einem passt. :)Zitat:
Zitat von Nixe
ich werd einfach mal die komplexeren nach dem Crosstrainer angehen. bin mal gespannt ob die anderen Übungen (kb werde ich wohl nicht versuchen, hat keinen Sinn) klappen. hoff dass ich durchs weiter trainieren nicht alles schlimmer mach bzw der untere Rücken dadurch einfach nicht besser wird.
So meine Herren (und sollten noch Damen mitlesen: meine Damen ;)),
heute:
27.11.2014 (60 Minuten)
17 Minuten Crosstrainer
15 Min. Crosstrainer
Kreuzheben (15/12/15) --> 20kg
Rudern (12/12/12) --> 20kg
Schulterdrücken (20/15/13) --> 10kg
Bizeps Curls - im sitzen (20/20/15) --> 10kg
Flachbankdrücken (10/7/7)--> 20k --> hier hatte ich nach den Curls keine Kraft mehr, denn ich hab da schon mal 15, 12, 12 geschafft. Ich pausier zwar auch nicht lange zwischen den Sätzen, aber der erste Satz war schon mit 10 echt eine magere Ausbeute
Kniebeuge mit einer Kurzhantel in der Mitte (15/15) --> 16kg --> mit dem geringen Gewicht war es weniger schmerzhaft
Dann waren heute einige Leute da, die vom AMS (österreichisches Arbeitsmarktservice zur Vermittlung) als Trainer eingeschult werden. Dauert angeblich 6 Monate, 44h die Woche in unterschiedlichen Studios und Vorträge und wöchentliche Prüfungen. Kein Plan wie da die Qualität ist.
Jedenfalls hab ich dann in der Umkleide eine angequatscht und gefragt ob sie weiß, was ich gegen den Schmerz bei einer tiefen Kniebeuge im oberen Gesäß bzw. unteren Rücken tun kann. Sie meinte ich solle Rückenübungen (Kreuzheben) weglassen (hab aber dabei egtl nicht wirklich Schmerzen) und meine Bauchmuskeln stärken.
1. weiß ich nicht ob sie recht hat
2. find ich es gar nicht leicht die Bauchmuskeln zu stärken. Bei mir kommt die Kraft gerne aus den Armen. Das hier scheint mir noch am sinnvollsten wenn ich es schaffe nicht nur primär mit den Armen zu arbeiten https://www.dropbox.com/s/3cs2nkhtrg...%2005.jpg?dl=0.
wie seht ihr das?
Soll ich Kreuzheben und Kniebeuge nun streichen?
Hab auch nur 2 Sätze Kniebeuge gemacht, da ich mir unsicher war, ob es nicht schlecht für die Heilung ist. Je tiefer ich kam, umso eher fühlte ich den Schmerz. Er sitzt irgendwie tief, denn durch Drücken finde ich ihn nicht.
Danke und lg!
Der Dropbox-Link funktioniert nicht ;)
Warum machst du das Bankdrücken nach Schultern und Bizeps? Die großen Muskelgruppen gehören als erstes trainiert. :motz1:
Geh zum Arzt und lass dich untersuchen Alles andere wird einfach nichts bringen was den Rücken angeht. Weder die Leute die gerade noch in einer Ausbildung sind, noch Tipps von Laien aus dem Internet.
Darum gehört der Mist (Bizeps Curls) auch ganz nach hinten oder komplett weggelassen. Gibt kaum unnötigere Übungen auf dieser Welt.Zitat:
Flachbankdrücken (10/7/7)--> 20k --> hier hatte ich nach den Curls keine Kraft mehr, denn ich hab da schon mal 15, 12, 12 geschafft. Ich pausier zwar auch nicht lange zwischen den Sätzen, aber der erste Satz war schon mit 10 echt eine magere Ausbeute
Foto nicht gefunden ... Was haben Arme bei Kniebeugen verloren?Zitat:
2. find ich es gar nicht leicht die Bauchmuskeln zu stärken. Bei mir kommt die Kraft gerne aus den Armen. Das hier scheint mir noch am sinnvollsten wenn ich es schaffe nicht nur primär mit den Armen zu arbeiten https://www.dropbox.com/s/3cs2nkhtrg...%2005.jpg?dl=0.
wie seht ihr das?
pong
Ich zieh die Arme ja nicht hoch. ich geh mit dem Gewicht in die Knie und wieder hoch.
hab das von dem typen https://www.youtube.com/watch?v=VwtPZX-FlFk
aber ich schaue auf einen geraden Rücken und kein Hohlkreuz und geh etwas tiefer als der alte Herr :P.
Ich glaube, Du hast Dich beim Training verdreht. Auf sowas reagiert das Isosakralgelenk sehr unwirsch. Blöderweise verhärten die Muskeln im unteren Rücken dann sofort mit.
Da sollte entweder ein Arzt oder ein Physiotherapeut ran, die schauen sich das an, evtl gibt es eine Spritze oder eben manuelle Therapie, dann ein paar Tage in Ruhe lassen und dann wieder ran ans Eisen.
Bauchmuskeln zu trainieren macht sinn, da das die Gegenspieler zu den Muskeln im Rücken sind und man beides gleich stark halten soll, aber KH nicht zu machen ist Unfug. Okay, so lange es wehtut natürlich nicht, aber generell ist das eine gute Übung um gerade da die Muskulatur noch mit zu stärken und weitere Probleme zu verhindern.
Ich hab mir mal an einem falsch hochgehobenen Wasserkasten den Rücken verrissen, hat eine Spritze und 24 h gedauert bis es deutlich besser war und 4 Tage bis ich wieder völlig fit war.
Gute Besserung!
Bei dem letzten Teil hast du meine volle Zustimmung. :thumleft: Bei dem Gelenk nicht, da es Iliosakralgelenk heißt. :pZitat:
Zitat von Barbara