Wadenhebenlog von SV

Bankdrücken (KH) 3x 30 Wdh.
Schrägbankdrücken (KH) 3x 30 Wdh.

Rudern Schrägbank (KH) 2x 20 Wdh.
Rudern einarmig (KH) 2x 20 Wdh.
Seitheben (KH) 2x 15 Wdh.

Bizeps Curls 1 x 40 Wdh.
Kickbacks 1x 40 Wdh.


Kniebeuge 4x 10 Wdh.
Wadenheben stehend 2x 30 Whd.

Hyperextensions 3x 7 Wdh.

_____
Mein Finnlo Rückenstrecker-Gerät steht jetzt auch und funktioniert noch tadellos. D.h. ab jetzt kann ich auch immer schön Hyperextensions ins Training integrieren.
Wo bleibt übrigens das Lob von Robert, weil ich bisher in jedem Training min. eine Wadeneinheit durchgeführt habe? :sporty:


:chuncky:

Bankdrücken (KH) 3x 30 Wdh.
Schrägbankdrücken (KH) 3x 30 Wdh.

Rudern Schrägbank (KH) 4x 25 Wdh.
Seitheben (KH) 3x 15 Wdh.
Schulterdrücken (KH) 2x 15 Wdh.

Bizeps Curls 2 x 40 Wdh.


Kniebeuge 4x 12 Wdh.
Aufsteiger 2x 10 Wdh.
Wadenheben stehend 2x 30 Whd.

Hyperextensions 3x 7 Wdh.

Bankdrücken (KH) 3x 40 Wdh.
Schrägbankdrücken (KH) 3x 30 Wdh.

Rudern Schrägbank (KH) 3x20 Wdh.
Rudern einarmig (KH) 3x20 Wdh.
Seitheben (KH) 2x 15 Wdh.
Schulterdrücken stehend (KH) 3x 20 Wdh.

Bizeps Curls 2 x 40 Wdh.


Kniebeuge 2x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 2x 30 Whd.

Bankdrücken (KH) 3x 40 Wdh.
Schrägbankdrücken (KH) 3x 30 Wdh.

Rudern Schrägbank (KH) 3x20 Wdh.
Rudern einarmig (KH) 2x20 Wdh.
Frontheben (KH) 3x 20 Wdh.

Bizeps Curls 2 x 40 Wdh.


Kniebeuge 5x 12 Wdh.

Sind schon sehr viele Wiederholungen pro Satz. Wie lange willst du das durchziehen?

Wenn Kraft-Ausdauer das Ziel sein sollte hoffentlich lange :)

Nicht mehr soo lange. Spätestens Anfang kommender Woche werde ich das Gewicht erhöhen, sodass dann nur noch weniger Wiederholungen möglich sind.
Dann hätte ich jetzt 3 Wochen mit sehr leichtem Gewicht trainiert und würde mich dann langsam steigern. :frog:

Wie viel Gewicht nimmst du denn derzeit, nur die Stange? Bei sowas wie Bankdrücken kannste schon ruhig etwas höher gehen, damit die körperliche Anpassung an die Belastung stattfindet.

ja genau - wie gesagt, nur die Stange derzeit, um langsam wieder reinzufinden. Werde ab nächster Woche dann wieder mit Gewichten trainieren. Hab mir jetzt die Tage auch mal Videos angeschaut, wo die Ausführung erklärt werden. Hat mir sehr geholfen, bei den Kniebeugen ein deutlicher Unterschied, hat sich viel besser angefühlt die korrekter auszuführen als vorher einfach drauflos.

Man kennt die Übungen ja, aber nach so langer Zeit Inaktivität, hilft das schon sich noch mal Videos anzuschauen, bei denen erklärt wird worauf zu achten ist - weil man das so nicht mehr im Kopf hat. Z.b. bei den Kniebeugen die Fußstellung etwas nach außen eher und Po und Bauch anspannen etc.

Klingt gut! :thumright:

Bankdrücken (KH) 3x 40 Wdh.
Schrägbankdrücken (KH) 3x 30 Wdh.

Rudern Schrägbank (KH) 3x20 Wdh.

Frontheben (KH) 3x 17 Wdh.
Seitheben (KH) 2x 15 Wdh.

Bizeps Curls 1 x 40 Wdh.


Kniebeuge 4x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 2x 30 Wdh.

Bankdrücken (KH-5kg) 3x30 Wdh.
Schrägbankdrücken (KH-5kg) 3x30 Wdh.

Rudern einarmig (KH-2,5kg) 3x18 Wdh.
Rudern vorgebeugt (KH-2,5kg) 3x12 Wdh.

Schulterdrücken (KH-2,5kg) 3x18 Wdh.
Seitheben (KH) 2x 15 Wdh.
Butterfly Reverse (KH-2,5kg) 2x 15 Wdh.

Bizeps Curls (KH-2,5kg) 1 x 20 Wdh.
Bizeps Hammer Curls (KH-2,5lg) 1x 20 Wdh.


Kniebeuge 5x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 2x20 Wdh.

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Beim Rudern vorgebeugt ist mir aufgefallen, dass ich in meiner rechten Schulter Geräusche höre. Schwer zu beschreiben, ob da Knöckel/Knochen aneinanderreiben oder ob's was mit den Sehnen ist? Keine Ahnung, bin kein Physiotherapeuth. Es tut aber nicht weh.

Habt ihr sowas auch? Wie geht ihr damit um ?

Also wenn Knochen an Knochen reibt, dann hörst du nur deine Schmerzschreie^^
Ab und an mal Geräusche kenne ich, beim Training direkt hatte ich es aber schon länger nicht mehr.
Können oftmals Sehnen sein, oder schlecht geschmierte Gelenke.
Achte mal darauf dass deine Ausführung auch korrekt ist und mach ggf. paar Übungen für die Rotorenmanschette, das schadet nie.
Ansonsten beobachten.

Ich bin Mr Knacks seit meiner Kindheit, habe keine Gelenkschmerzen. Kommt sehr aufs Detail an, warum und wann es knackt. Mit Gewicht habe ich fast nie Knacken. Ohne Gewicht knackt es z.B. mehrfach in der Schultern, sobald ich stark nach hinten rudere. Auch beim Abspreizen und Rotieren der Arme knackt es bei mir (ohne Gewicht).

Zitat:

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Zitat von LordXerxes

Können oftmals Sehnen sein, oder schlecht geschmierte Gelenke.

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Ja, wenn sind es wohl eher Gelenke und keine Knochen, die aneinanderreiben. Wobei ich als Laie eher auf Sehnen tippen würde. Aber ich hab eigentlich keinen Plan! :drunk: Werde es mal beobachten und mir noch mal Übungen für die Rotatorenmanschette ansehen. Danke! Würde ich nicht ohne Musik trainieren wäre es mir auch nicht aufgefallen, da es wie gesagt (noch) keine Schmerzen verursacht :hantel:

Bankdrücken (KH-5kg) 33/35/30
Schrägbankdrücken (KH-5kg) 35/30/30

KH-Rudern Schrägbank (KH-5kg) 25/25/25/25
Rudern einarmig (KH-5kg) 15/12/14

Schulterdrücken (KH-5kg) 20/20/20
Seitheben (KH-2,5kg) 12/12
Bizeps Curls (KH-5kg) 1x 25

Kniebeugen 13/13/13/13/13
Wadenheben stehend 30/30

Bankdrücken (KH-5kg) 50/40/40
Bankdrücken schräg (KH-5kg) 30/34/35

KH-Rudern schräg (KH-5kg) 28/29/26/22
Rudern einarmig (KH-5kg) 16/13/13/11

Schulterdrücken (KH-5kg) 25/17/16/13
Reverse Flys (KH-2kg) 16/18/11
Bizeps Curls (KH-5kg) 1x 25

Kniebeugen 15/13/13/13/13
Wadenheben stehend 35/37

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Bei den Reverse Flys muss ich mir noch mal Videos von der Ausführung ansehen, hatte da kein so gutes Muskelgefühl und hab auch den ersten Satz falsch ausgeführt (KH nicht auf Brusthöhe sondern drüber, das ging mehr in die Arme als in die hinteren Schultern)

Den Monat noch mal mit einem Training ausklingen lassen.... :boxing:

Bankdrücken (KH-5kg) 55/50/40/40
Bankdrücken schräg (KH-5kg) 37/34/30/37

KH-Rudern schräg (KH-5kg) 28/22/20/22
Rudern einarmig (KH-5kg) 14/13/14

Schulterdrücken (KH-5kg) 24/16/18
Seitheben (KH-2kg) 14/14/13
Kickbacks (KH-2kg) 1x 23

Kniebeugen 14/8/6
Wadenheben stehend, Stufe 28/19
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Gut angefangen und am Ende dann aber nachgelassen bzw. mental abgeschaltet. Muskelgefühl war verbessert diesmal, vorallem bei den Rücken-Übungen. Was mir net gefallen hat bei dem einarmigen Rudern: dass ich da ja gar nicht meinen Rücken bisher beobachtet habe, ob der auch gerade ist. Müsste mir mal nen Spiegel organisieren oder mal jemanden drüber schauen lassen.

Bei den Kniebeugen habe ich beim zweiten Satz einen Schmerz links verspürt und auch wahrnehmbar "Geräusche" vernommen. Ich neige dann dazu, mental abzuschalten/ zu blockieren und viel kam dann ja auch net mehr dabei raus. Bei mir wurde ja schon vor über 4 Jahren eine Muskelverkürzung festgestellt. Das Rezept für den Physio liegt leider bis heute noch in meiner Schublade.... :miserable: Kleiner Dämpfer also am Ende, aber insgesamt denke ein guter Comeback-Monat.

Bankdrücken (KH-7,5kg) 32/26/27
Bankdrücken schräg (KH-7,5kg) 30/25/27

KH-Rudern schräg (KH-5kg) 29/25/25/24/23/18

Schulterdrücken (KH-5kg) 26/18/17
Reverse Flys (KH-2kg) 15/16/16
Bizeps Curls (KH-5kg) 1x 25

Wadenheben stehend, Stufe 28/21

Bankdrücken (KH-7,5kg) 25/26/21/22
Bankdrücken schräg (KH-7,5kg) 33/26/21/21

KH-Rudern schräg (KH-5kg) 31/27/25/21/23/20
Schulterdrücken (KH-5kg) 25/15/17
Seitheben (KH-2kg) 16/17/14
Kickbacks (KH-2kg) 1x30

Aufsteiger 10/20/15
Wadenheben stehend, Stufe 30/24
Hyperextensions 9/5/7/8

Bankdrücken (KH-7,5kg) 31/27/26
Bankdrücken schräg (KH-7,5kg) 23/23/25

KH-Rudern schräg (KH-2kg) 41/35/30/22/31/36
Schulterdrücken (KH-5kg) 23/20/18
Reverse Flys (KH-2kg) 15/17/12
Bizeps Curls (KH-7,5kg) 1x 22

Wadenheben stehend, Stufe 32/20
Hyperextensions 13/10/8
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Ich hatte nach dem letzten Training am Folgetag Schmerzen in der rechten Schulter (ihr erinnert euch, als ich von den Geräuschen in dieser Schulter sprach?^^) .... Habe jetzt noch mal ganz genau darauf geachtet bei welchen Übungen die Geräusche am lautesten sind und es ist am deutlichsten beim KH-Rudern an der Schrägbank. Habe deswegen das Gewicht erst mal dort reduziert. Beim Bankdrücken und bei den anderen Übungen höre ich nichts, respektive sehr wenig.

Habe so oder so jetzt Mitte September einen Termin beim Orthopäden und werde das mal ansprechen.

Zudem gewöhne ich mich jetzt so langsam wieder an die Hyperextensions-Übung. Hab's ja gerne ausgelassen seit dem Wiedereinstieg, aber der untere Rücken darf eigentlich nicht zu kurz kommen.

Bankdrücken (KH-7,5kg) 32/23/19
Bankdrücken schräg (KH-7,5kg) 21/22/23

KH-Rudern schräg (KH-2kg) 27/29/29/25/28/32
Schulterdrücken (KH-5kg) 23/24/21
Seitheben (KH-2kg) 16/13/12
Bizeps Curls (KH-7,5kg) 1x 20

Kniebeugen 11/10/12/10
Wadenheben stehend, Stufe 25/21
Hyperextensions 9/5/7

Bankdrücken (KH-7,5kg) 26/24/22
Bankdrücken schräg (KH-7,5kg) 32/24/21

KH-Rudern schräg (KH-2kg) 33/36/31/30/35/35
Schulterdrücken (KH-5kg) 22/19/16
Reverse Flys (KH-2kg) 20/16/13

Kniebeugen 9/9/9
Wadenheben stehend, Stufe 23/22
Hyperextensions 8/8/7

Bankdrücken (KH-7,5kg) 36/32/21
Bankdrücken schräg (KH-7,5kg) 34/26/26

KH-Rudern schräg (KH-2kg) 45/42/43/40/34/41
Schulterdrücken (KH-5kg) 21/19/20
Seitheben (KH-2kg) 17/15/16

Kniebeugen 10/7/10

Bankdrücken (KH-7,5kg) 41/30/26/21
Bankdrücken schräg (KH-7,5kg) 21/20/23/20

KH-Rudern schräg (KH-2kg) 44/35/33
KH-Rudern schräg (KH-5kg) 22/20/21

Schulterdrücken (KH-5kg) 25/20/21
Seitheben (KH-2kg) 19/16/16
Bizeps Curls (KH-7,5kg) 1x21

Kniebeugen 10/10/7
Wadenheben stehend, Stufe 30/28/22
Hyperextensions 9/8/7

Bankdrücken (KH-7,5kg) 36/30/25/25
Bankdrücken schräg (KH-7,5kg) 21/22/21/25

KH-Rudern schräg (KH-2kg) 40/45/40/40
KH-Rudern schräg (KH-5kg) 21/23/20/19

Schulterdrücken (KH-5kg) 25/20/19
Reverse Flys (KH-2kg) 15/15/16
Bizeps Curls (KH-7,5kg) 1x22

Kniebeugen 10/10/10/6
Wadenheben stehend, Stufe 20/21/18

Bankdrücken (KH-7,5kg) 30/23/23/24/25/21
KH-Rudern schräg (KH-2kg) 40/30/32
KH-Rudern schräg (KH-5kg) 20/16/22
Schulterdrücken (KH-5kg) 22/25/16

Beim nächsten Mal dann wieder das volle Programm. Musste das Training gestern aus unerwarteten Gründen vorzeitig abbrechen ^^

Bankdrücken (KH-7,5kg) 35/32/30/31
Bankdrücken schräg (KH-7,5kg) 25/23/24/27

KH-Rudern schräg (KH-5kg) 29/25/25/23/23/26/20/26

Schulterdrücken (KH-5kg) 21/20/15
Seitheben (KH-2kg) 18/16/17
Bizeps Curls (KH-7,5kg) 1x20

Kniebeugen 10/10/7
Wadenheben stehend, Stufe 27/23/20
Hyperextensions 8/7/8

Bankdrücken (KH-7,5kg) 38/30/31/25
Bankdrücken schräg (KH-7,5kg) 28/30/27/26

KH-Rudern schräg (KH-5kg) 40/30/39/35/32/31/28/33

Schulterdrücken (KH-5kg) 21/22/23
Seitheben (KH-2kg) 18/16/16
Bizeps Curls (KH-7,5kg) 1x25

Kniebeugen 10/8/10
Wadenheben stehend, Stufe 25/23/20
Hyperextensions 9/8/8

Bankdrücken (KH-7,5kg) 50/35/30/31
Bankdrücken schräg (KH-7,5kg) 30/27/32/28

KH-Rudern schräg (KH-5kg) 37/36/34/30/35/30/34/31

Schulterdrücken (KH-5kg) 25/22/23
Seitheben (KH-2kg) 18/19/18
Bizeps Curls (KH-7,5kg) 26

Kniebeugen 7/8/9/7
Wadenheben stehend, Stufe 25/23/21

Bankdrücken (KH-7,5kg) 44/31/32/30
Bankdrücken schräg (KH-7,5kg) 30/28/33/29

KH-Rudern schräg (KH-5kg) 40/33/30/30/35/32/31/30
Schulterdrücken (KH-5kg) 25/24/22
Seitheben (KH-2kg) 18/20/18
Bizeps Curls (KH-7,5kg) 26

Kniebeugen 8/7/7
Wadenheben stehend, Stufe 23/22/22

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Motivation lässt generell im dritten Monat nach Wiederbeginn etwas nach, aber damit habe ich fast schon gerechnet und ist denke auch ein Stück weit normal. Dennoch bin ich im Plan was die Anzahl der Trainings angeht. Ich will das auf jeden Fall diesen Monat noch mal so weitermachen und dann vll. mal überlegen, ob und was ich verändern könnte/sollte oder ob es erst mal so weitergeht. Bin eigentlich recht zufrieden mit dem Wiedereinstieg. Ziel ist ja bei mir nicht primär Muskelaufbau, sondern ganz klar der gesundheitliche Aspekt, also Abnehmen, Fett abbauen...

Selbst wenn nicht Muskelaufbau dein primäres Ziel ist, würde ich trotzdem mal die Wiederholungsbereiche wechseln.
So traininerst du ausschließlich Kraftausdauer/Ausdauer. Ein bisschen mehr in Richtung Kraft würde sicher nicht schaden, solange du die Gewichte ohne körperliche beeinträchtigungen bewegen kannst.

Ohne Wadenfotos kann man dazu eh nicht viel sagen. :mrgreen:

Bankdrücken (KH-7,5kg) 40/30/32/35
Bankdrücken schräg (KH-7,5kg) 30/28/29/28

KH-Rudern schräg (KH-5kg) 40/37/31/33/36/31/30/33
Schulterdrücken (KH-5kg) 23/22/24
Seitheben (KH-2kg) 18/19/18
Bizeps Curls (KH-7,5kg) 27

Kniebeugen 8/9/8/8
Wadenheben stehend, Stufe 23/22/22
Hyperextensions 9/9/10

Zitat:

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Zitat von LordXerxes

Selbst wenn nicht Muskelaufbau dein primäres Ziel ist, würde ich trotzdem mal die Wiederholungsbereiche wechseln.
So traininerst du ausschließlich Kraftausdauer/Ausdauer. Ein bisschen mehr in Richtung Kraft würde sicher nicht schaden, solange du die Gewichte ohne körperliche beeinträchtigungen bewegen kannst.

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Jepp, ausschließlich in dem Wdh-Bereich wollte ich ja auch nicht bleiben. Ist nur die Frage dann, dauerhaft in einen niedrigen Wdh-Bereich wechseln oder durchaus abwechselnd? Also wenn ich z.b. 6x in 2 Wochen trainiere, dann 3x im höheren Wdh-Bereich und 3x im niedrigeren? Oder gar innerhalb einer Einheit variieren ? Hätte eine der Optionen besondere Vorteile oder bleibt es sich gleich?

Übrigens, ich hatte am Mo. einen skurillen Termin beim Orthopäden. Eigentlich hab ich den Termin gemacht, um ein Rezept für Physio zu kriegen. Er hat es mir verwehrt, dieser Drecksack. Ich bräuchte keine Krankengymnastik, ich solle erst mal ordentlich meinen Core trainieren und in 4 Wochen noch mal wiederkommen. (Hab ihm auf Nachfrage meinen TP genannt und ihm fiel auf, dass hier Bauchübungen komplett fehlen) Die soll ich mit dazu tun, die wären Unabdingbar für alles Weitere (Rückenstrecker- und Bauchübungen). Das hat mich doch etwas perplex zurückgelassen und ich plane mir auf jeden Fall noch mal eine zweite Meinung einzuholen. :icon_scratch:

Bankdrücken (KH-7,5kg) 42/33/30/35
Bankdrücken schräg (KH-7,5kg) 30/30/35

KH-Rudern schräg (KH-5kg) 33/37/36/40/34/38/33/30
Schulterdrücken (KH-5kg) 25/24/25
Seitheben (KH-2kg) 18/20/19
Bizeps Curls (KH-7,5kg) 28

Kniebeugen 8/8/10/8
Wadenheben stehend, Stufe 23/27/25
Hyperextensions 10/9/9

Kommt drauf an was dein Fokus ist, aber im allgemeinen würde ich raten alle Wiederholungsbereiche zu trainieren.
Ich glaube wie du es aufteilst ist nicht ganz so wichtig, aber am optimalsten ist es du verschachtelst das alles.

Und mehr Waden! :mrgreen:

Noch mehr? Ich trainier doch schon für die anderen hier mit, bin ja der einzige der Wadentraining absolviert, ihr Faulenzer! :Stemmer:

Stimmt, in meinem Plan ist aktuell keins drin.
Aber ich hab schon ein schlechtes Gewissen deswegen ^^'