20er Kniebeugenprogramm

jetzt mal ganz davon abgesehen, das daredevil wahrscheinlich ein faker ist. mein bester freund hat dieses programm in einer etwas abgeänderten form auch schon mal durchgeführt. er hat aber wie hier weiter oben schon mal ausgeführt das programm aus dem ironman massatrainingsbuch rausgezogen. leute ich kann euch nur sagen ich hab sich noch nie jemanden so quälen sehen, ab der 15 WH wusste er glaub ich nicht mehr wo er war. die zuwächse die er in dieser zeit erzielt hat waren für mich unglaublich er ist vom typ her jemand der unheimlich schwer zunimmt er hatte in 2 Jahren vorher knapp 10 kilo zugelegt. in den zwei monaten in denen er dieses programm durchgeführt hat hat er nochmal 10 draufgepackt. also wer sich mal wirklich quälen möchte sollte dieses programm einmal ausprobieren

naja, das programm ist nur wirklich zu empfehlen wenn man das basistraing und aufbautraining (nach 5 jahren) beendet hat,..... da es sonst eine zu große anstrengung ist für den körper....

Eventuel werde ich es nach meinem HST Training (denke mal aber ich werde erst noch einen zweiten HST Plan dranhängen) ausprobieren...auch wenn Kniebeugen meinen Knien nicht viel Spaß machen ;) Werde mal gucken was ich mir für einen lustigen Plan zusammen basteln könnte mit den 20ern...

das mit dem gewicht wählen, also eines mit dem man "gerade" 10 wdh schafft, und dann damit 20 zu machen geht einfach nicht in meinem kopf rein... irgendwie geht das nur bei selbstbetrug, oder man überschätzt sich und endet so:

autsch, sieht schlimm aus :(

Man sollte halt nicht das Doppelte nehmen von dem Gewicht was
man max. stemmen kann.

ach leute das ist gar nicht so schwer die 300 hab ich auch schon 10 mal geschafft :lol:

Es ist unglaublich, dass dieses Thema immernoch nicht ausgereizt ist!

Es wird immer wieder die Frage gestellt, wie diese 20 Wiederholungen bewältigt werden sollen, wenn das Trainingsgewicht so hoch ist, daß eigentlich nur 10 Wiederholungen möglich sind.

Dazu muss beachtet werden, daß diese ersten 10 Wiederholungen mit "normaler" Arbeitsgeschwindigkeit ablaufen, d. h. die positive und negative Phase sind nicht durch eine bis zu 30 Sekunden dauernde Atempause voneinander getrennt. Erst ab der 11. Wiederholung setzen die eigentlichen "Atemkniebeugen" (engl. Super Squats) ein, ab hier wäre er Fortsetzung der Kniebeugen in dem bisherigen Tempo auch gar nicht möglich, da ja das Gewicht so hoch gewählt wurde, daß in einem Rutsch eben nur 10 Wiederholungen (und keine einzige mehr!) möglich sind. Die weiteren Wiederholungen bis einschließlich zur zwanzigsten sind Atemkniebeugen, die Wiederholungen werden durchgeführt egal wie lange es dauert!

Ihr findet im Web noch genügend Informationen zu dieser Trainingsmethode (siehe Anhang), überzeugt werdet ihr erst sein, wenn ihr das Training über mehrere Monate ohne Vorbehalte absolviert habt.

ok gut das du dich nochmal meldest..
sag mal das mit den gewichtleistungen die du oben genannt hast war doch nich wahr oder?
6 mal fast das weltrekord gewicht heben? oder bist du echt so ein top atleth?

200 KG in der Kniebeuge und 260 KG im Kreuzheben für 6 Wiederholungen entsprechen den Tatsachen.

k thx....
respekt für die leistung....
wenn ich genug erfahrung habe werde ich das programm sicherlich mal ausprobieren, aber für anfänger ist es echt nix
cya

Bin auch an der Methode interessiert.
Muss mich aber erst damit mehr befassen.

Warum schreibst du dann am Anfang mehr als du in echt schaffst?? :evil:

Ich glaube 260kg bei Kniebeuge und 350kg bei Kreuzheben, ist
das Gewicht was er 1-mal bewältigen kann, die 200kg bei Kniebeugen
und die 260kg bei Kreuzheben schafft er hingegen 6 mal.
Stimmt doch , oder?

Chris

Ich hab auchmal nach dem 20er Kniebeugen Programm trainiert, es is zwar meiner Meinung nach ziemlich hart aber wenn man da am Ball bleibt geht im Punkto Masseaufbau und Kraft so einiges!! ;)

@DareDevil

Die Datei die du zum Download freigegeben hast ist fehlerhaft.
Könntest du sie bitte noch mal fehlerfrei zur Verfügung stellen?
Ich würds mir gerne mal anschauen!

Chris

@daredevil kannst du vielleicht ein paar gute Seiten zu Paul Anderson empfehlen?
Und wie siehts mit deiner Definition aus?

@ c.t. die datei funkt einwandfrei. endpacken mit winrar, dann geht es.
ist alles auf englisch, falls es euch interessiert.

@ P-Nodge:

Es gibt nicht sehr viele Informationen über Paul Anderson im Netz, aber vielleicht interessieren dich ja die Informationen über das Training der großen, alten Männer des Kraftsports, die du dir hier ansehen kannst. Soweit ich weiß, gibt es von Randall Strossen eine Biografie über Anderson mit dem Titel "The Mightiest Minister".

Fotos DareDevil :)

Wann bekommen wir welche zu sehen?


gruß,sportler

Braucht man für dieses Programm eigentlich unbedingt einen Trainingspartner oder kann man das auch alleine trainieren :?:

Zitat:

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Zitat von P-Nodge

Braucht man für dieses Programm eigentlich unbedingt einen Trainingspartner oder kann man das auch alleine trainieren :?:

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ein trainingspartner ist hier wirklich zu empfehlen!

noch ne frage:
hat man nicht jedesmal probleme am nächsten tag zu laufen, wenn man man das immer durchzieht?? weil die belastung ist ja doch etwas extremer als vorher und ich könnte mir denken das die beine so im arsch sind dass man nicht mehr hoch kommt!!

Wieso eigentlich immer kniebeugen?!

kann man net das selbe system (10 stk. max. und dann bis 20) beim bankdrücken oder ähnlichen machen.
kniebeugen sind echt mist, wenn man schon knieprobleme hat :roll:

es geht auch darum das beim kniebeugen viele muskeln gleichzeitig mit einbezogen werden, und dadurch dieser hormonelle schub ausgelöst wird, oder hab ich das jetzt falsch verstanden????

müßte dann aber doch auch mit kreuzheben gehen, imerhin werden dabei noch mehr gruppen beansprucht! allerdings ist das wohl unmöglich mit dieser methode zu trainieren, ist ja schwerer die bewegung!

Das 20er Prinzip lässt sich nur sehr schwer auf andere Übungen übertragen. So ist es z. B. nicht möglich, nach diesem Prinzip Bankdrücken zu trainieren - wenn du es nicht glaubst, probiere es einmal aus! Die beim Bankdrücken beanspruchten Muskelgruppen sind viel kleiner als diejenigen bei den Kniebeugen; wenn du Bankdrücken mit einem Arbeitssatz von 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen ausführst, sind tatsächlich beim besten Willen keine weiteren Wiederholungen mehr möglich, auch dann nicht, wenn du sie als "Atembankdrücken" ausführen wolltest.

Am ehesten könnte man noch Kreuzheben nach diesem Prinzip anwenden. Diese Übung liefert, wann immer sie mit wirklich schweren Gewichten angegangen wird, gigantische Wachstumsimpulse für den Oberkörper, den unteren Rücken, den Beinbizeps und - im geringeren Maße - auch für die Waden. Das Problem dürfte eher die begrenzte Haltekraft der Hände sein. Schon mal eine Olympiahantelstange mit vier oder fünf großen Scheiben auf jeder Seite länger als 30 Sekunden in den Händen festgehalten? Die Stange reisst dir fast die Hände aus den Gelenken, am nächsten Tag kannst du nicht einmal deine eigene Unterschrift zu Papier bringen. Das ist mit einer der Gründe, warum sich das 20er Tariningsprinzip nicht einmal auf das Kreuzheben hundertprozentig übertragen lässt.

Bei den Kniebeugen werden die größten Muskelgruppen beansprucht. Der enorme Wachstumsimpuls initiiert eine Art Expansionseffekt auf alle Muskeln; wenn jemand einzig und allein ein Jahr lang ausschließlich die 20er Kniebeugen trainiert, kann er auch an den Armen und der Brust eine Entwicklung verzeichnen, wie sie durch pures Isolations- und Konzentrationstraining nicht zu erreichen wäre. Isolationstraining setzt einfach nicht die notwendigen Stoffwechselreaktionen in Bewegung, um wirklich große Muskelmasse aufzubauen. Um hier einmal einen sehr polemischen - und damit wissenschaftlich nicht sehr ernst zu nehmenden Vergleich - anzubringen: Wer mit Isolationsübungen Muskelmasse aufbauen will, gleicht einem Mann, der eine Pflanze dadurch zum Wachsen bringen will, dass er sie unter eine 100 Watt Glühbirne stellt; seine Erfolge werden nur sehr bescheiden sein. Stellt er sie aber ins Tageslicht, wächst die Pflanze bis zum Maximum ihres genetischen Potenzials. Dieser Vergleich ist alles andere als wissenschaftlich seriös, aber vom Gewicht seiner Aussage ohne weiteres auf die Problematik Isolationsübungen versus Grundübungen anwendbar.

Oh, wieder 4 Kilo zugelegt
Hoffentlich legst du dir mal bald ne Digicam zu ;)

heut hab ich sowieso beintraining da werd ich das mit den 20 mal versuchen! horcht sich ja recht verlockend an.. und an alle die die glauben das is totaler mist:
probiern geht über studiern!
wenn man 5 monate nach dem prinzip trainiert und keine erfolge sieht kann man dann ja immer noch wie vorher weitertrainiern.. man hat ja eh noch genügend zeit im leben zum trainiern würd ich mal sagen :lol:

ciao xyour

Ich rate dir dringendst davon ab! Du bist erst 16 und hast wahrscheinlich noch nicht soviel Trainingserfahrung. Lass es lieber, ich denke mal, dass Supersquats für nen 16 jährigen nicht so gut geeignet sind. wenn du es unbedingt ausprobieren willst, guck das du auf jeden Fall nen Trainingspartner hast!!! Ich habs auch schon ausprobiert hab aber die 20 nicht geschaft. Nach der 18 ging nix mehr. Ohne Partner wäre ich zusammengeklappt, sprich einfach nach hinten umgekippt. ;)

jo werd gut aufpassen :D
in sachen beinen komm ich mit extremen belastungen eh halbwechs gut klar, bin ne zeitlang intensiv radgefahren.. da glaubst auch du kannst das pedal netmal mehr runtertreten, und dann kommst sogar noch nen berg rauf :shock:

naja hab heut zu wenig gewicht erwischt, bei der 10 wahrs zwar schon der horror, aber es ging halt noch mit kleinen pausen zwischen den whs mehr oder weniger "leicht" weiter, und ab der 16enten hat ich probs mit dem zählen bekommen gg

mal sehen...

hallo,
da meine muckibude nur geräteorientiert ist, bleiben als alternative nur die beinpressen bzw. der beinstrecker.
meine frage ist nun: kann man auch mit beinpressen die 20er kniebeugen machen, denn so wie ich es verstanden habe, kommt es ja darauf an, den größten muskel platt zu erschöpfen, oder?
vielen dank für's lesen,
joey

ich glaub bei den geräten werden zu wenig muskeln beansprucht für ein sinnvolles 20er programm


@dare devil

also vom 20er kreuzheben rätst du nur ab weil man die stange nicht halten kann?

ich bin ja im bb höchstwahrscheinlich noch das ein oder andere entwicklungststüfchen hinter dir, so gesehn wäre 20er kreuzheben für mich vom gewicht der stange her möglich!

rätst du es mir mal auszuprobieren(nicht jetzt, bin noch zu unerfahren)

Du greifst die Idee auf, die während der Beinpress-Übung involvierten Muskeln isoliert zu belasten. Die Beinpresse ist für das 20er Kniebeugenprogramm selbst dann keine Alternative, wenn du an der Beinpresse nach dem gleichen 20er Prinzip trainierst wie bei den Kniebeugen. Sehr viele Sportler haben schon auf diese Weise versucht, die wirklich unangenehmen Kniebeugen zu umgehen, da die Beinpresse von der Biomechanik den Kniebeugen ähnlich ist. Soweit ich aus eigener Erfahrung beurteilen kann, funktioniert diese Substitution nicht. Eine wissenschaftliche Erklärung hierfür - darauf habe ich an anderer Stelle in diesem Forum schon eimal hingewiesen - steht allerdings noch aus.

Zitat:

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Zitat von destructivus

also vom 20er kreuzheben rätst du nur ab weil man die stange nicht halten kann?

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Bitte? Auf keinen Fall! Kreuzheben kommt als Wachstumsübung für Muskelmasse und Ganzkörperkraft direkt nach den Kniebeugen. Ich rate keinesfalls von Kreuzheben ab, sofern der Sportler keine physische Disposition aufweist, die Kreuzheben für ihn zum unkalkulierbaren Gesundheitsrisiko werden lässt.

was könnte das zb sein


ich hab nämlich einen leichten buckel(wie du eh auf dem bild erkennen kannst :D )

Frag' den Glöckner von Notre Dame. Wenn der mit den Kniebeugen keine Beschwerden hat, hast du wahrscheinlich auch nichts zu befürchten.

geht nicht, wir haben uns erst kürzlich zerstritten :mad:


aber irgendjemand wird mir das schon sagen können ;)

ich nehme mal an, dass diese trainingsmethode für eine freie langhantelstange konzipert ist und damit auch am besten funktioniert.
dass man dieses programm nicht in der beinpresse machen kann, leuchtet ein.
aber wie siehts mit einer multipresse aus? (langhantelstange mit vertikaler führung).
oder geht das echt nur mit ner freien langhantel?

@daredevil

wie sieht das mit der empfohlen Milchmenge von 2 Litern pro tag aus?

bekomme von milch nämlich unheimlich blähungen

@dare devil

hab da noch ne frage an dich.trägst du bei den kniebeugen und beim kreuzheben einen gürtel?