Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

TE4:
Gewicht: 92~Kg

Code:

---

Klimmzüge breit:
15 x 30Kg (latziehen/ warm up)
12 x 45Kg (latziehen/ warm up)
9 x 0Kg
7,5 x 0Kg
6,5 x 0Kg

Rudern am Seil (enger griff):
12 x 62,5Kg
12 x 62,5Kg
12~ x 62,5Kg
15~ x 52,5Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12~ x 55Kg
16~ x 45Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 112,5Kg
7 x 112,5Kg
6 x 112,5Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

---

anmerkung: war ganz ok. beim kreuzheben wirds langsam echt schwer. ist glaub jetzt auch vor allem eine kopf/willens sache das ich mehr gewicht schaffe. mal schaun was ich da jetzt noch so raus holen kann.

Könntest ja erhöhen und mit den Wdhs runtergehen und dich dann wieder hocharbeiten.

Zitat:

---

Zitat von Chaser

Könntest ja erhöhen und mit den Wdhs runtergehen und dich dann wieder hocharbeiten.

---

mhm hab auch schon mit dem gedanken gespielt bzw generell mal auf 6wdh zu gehen. aber ich bleib jetzt doch erstmal bei dem gewicht und werd beim nächsten training 8wdh anpeilen in jedem satz.
im zweiten hät ichs glaub auch geschafft, allerdings kurz die spannung abgelassen als die hantel lag, und dann nicht mehr genug spannung in den rücken bekommen, tippe nähmlich nur nach jeder wdh kurz auf den boden, setze nicht ganz ab wie es andere machen.

Naja, wenn du nur kurz antippst isses im Allgemeinen schwerer die Konzentration zu behalten, ich würd das ganze echt 2-3 Sekunden liegen lassen und die nächste Wdh machen.

Zitat:

---

Zitat von Chaser

Naja, wenn du nur kurz antippst isses im Allgemeinen schwerer die Konzentration zu behalten, ich würd das ganze echt 2-3 Sekunden liegen lassen und die nächste Wdh machen.

---

naja find ich nicht. finde vor allem beim ersten bzw erneuten spannen muss man sich am meisten konzentrieren, das auch wirklich der rücken gerade ist und kostet meiner meinung auch wesentlich mehr energie.
jedenfalls fällts mir doch leichter wenn ich die spannung bei behalte.

Hmm, okay, da is vielleicht jeder anders.

TE1:
Gewicht: 92,4Kg

Code:

---

Bankdrücken mit LH:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 85Kg
6,5 x 85Kg
5,5 x 85Kg
6,5 x 75Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
7,5 x 32,5Kg
4,5 x 32,5Kg
5 x 32,5Kg (brust besser raus gestreckt = mehr kraft!)
7~ x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

LH Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12 x 30Kg

Einarmige Scott-Curls:
12~ x 12,5Kg
9~ x 12,5Kg
9~ x 12,5Kg

SZ-Curls:
8 x 35Kg
8~ x 35Kg

Shrugs mit KH:
20 x 15Kg (warm up)
12 x 36Kg
12 x 36Kg
12~ x 36Kg
12~ x 36Kg

---

anmerkung: brusttraining läuft ganz gut, trainiere momentan relativ schwer, scheint aber nicht zu schaden. beim SBD hab ich im dritten satz die brust etwas mehr raus gedrückt und gemerkt das ich so etwas mehr kraft habe, werde das mal so beibehalten.
die shrugs hab ich jetzt ans ende von training gelegt, da meine unterarme sonst beim bizepstraining versagen. selbst nach den flys hab ich schon nen ekligen pump in den unterarmen. werde demnächst griffhilfen bekommen, die wende ich dann für die shrugs an. nackentraining war heute eben auf grund der schwachen unterarme nicht so gut, konnte mich weniger auf den nacken konzentrieren als auf das nicht fallen lassen der hanteln.

Zitat:

---

Zitat von Massefreak1

TE1:
Gewicht: 92,4Kg


anmerkung: brusttraining läuft ganz gut, trainiere momentan relativ schwer, scheint aber nicht zu schaden. beim SBD hab ich im dritten satz die brust etwas mehr raus gedrückt und gemerkt das ich so etwas mehr kraft habe, werde das mal so beibehalten.

---

Hattest du was an der Schulter zwischendurch? Von der Optik/Daten her hätte ich dir viel mehr Trainingsgewicht beim BD zugetraut.

Gruß,

v_p

mach die shruggs vor den bizepsübungen.

Zitat:

---

Zitat von vegan_power

Hattest du was an der Schulter zwischendurch? Von der Optik/Daten her hätte ich dir viel mehr Trainingsgewicht beim BD zugetraut.

Gruß,

v_p

---

ja hatte mal probleme mit der schulter, hat mich allerdings nur bei den fliegenden beeinträchtigt. seit ich da meine arme weniger weit ausstrecke hab ich das problem nicht mehr.

Zitat:

---

mach die shruggs vor den bizepsübungen.

---

hab ich doch bis jetzt immer gemacht, allerdings hab ich in letzter zeit probleme mit den unterarmen/griffkraft. also für die shrugs an sich würd die kraft vielleicht grad noch so aussreichen wenn ich sie vorm bizepstrainign mache, allerdings sind meine unterarme dann so aufgepumpt dann leidet mein bizepstraining extrem.
von daher versuch ichs jetzt mal mit griffhilfen, und leg die shrugs hinter das bizepstraining. hat heute jedenfalls schon etwas besser geklappt mit bizepstraining.

TE2:
Gewicht: 93~Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 100Kg
8 x 100Kg
8 x 100Kg
8 x 90Kg

Frontkniebeuge:
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12 x 45Kg

Beinstrecker:
15 x 30Kg
15 x 30Kg
15 x 30Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Beinheben am Holm:
15* x 0Kg (*schweißnaht gebrochen = holm kaputt!)

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: bei den kniebeuge ist mir heute aufgefallen das ich teilweise bisschen mit meiner hüfte schräg hoch drücke, muss mich da mal verstärkt drauf konzentrieren und das vermeiden. beim nächsten training kann ich wieder steigern!

mit den pausenzeiten handhabe ich das momentan so:
sehr schwere übungen: kreuzheben, kniebeuge = 120 sekunden
mittlere bis schwere übungen: curls, klimmis, bankdrücken usw = 90 sekunden
leichte übungen: bauch, beinstrecken, kickbacks usw = 60 sekunden

TE3:
Gewicht: 92,3Kg

Code:

---

Millitarypress (stehend):
15 x 25Kg (warm up)
12 x 35Kg (warm up)
8 x 55Kg
6~ x 55Kg + 0,5 x push-press
4 x 55Kg + 2 x push-press
7 x 45Kg + 1 x push-press

Seitheben:
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg

Aufrechtes rudern mit SZ:
12 x 45Kg
12~ x 45Kg
12~ x 45Kg

Engbankdrücken:
8 oder 9* x 80Kg (*verplant richtig zu zählen lol)
7,5 x 80Kg
4 x 80Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
8,5* x 70Kg *nachdrücken bis negatives MV

Cable-Pushdowns (einarmig):
12~ x 10Kg
8 x 10Kg + 4 intensivwdh.

Kickbacks:
15~ x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg

---

anmerkung: kraftmäßig stagnierts grad wieder etwas!
hab heute mal relativ viele intensitätstechnicken angewandt, vielleicht bringts was^^.

einerseits habe ich das gefühl das ich mich mit häufigerem training besser steigern kann, andererseits kackt mein ZNS damit langsam ab. da ich jetzt allerdings wieder fit bin geh ich wieder jeden tag pumpen natürlich mit weniger volumen. so bald ich schlapper werde mach ich wieder eine phase wie jetzt wo ich nur noch 4-5 mal die woche pumpen werde. und wenn ich dann wieder fiter bin geh ich wieder häufiger. denke das kann so ganz gut funktionieren wenn ich sensiebel auf meinen körper höre.

TE4:
Gewicht: --Kg

Code:

---

Klimmzüge breit (mit Zughilfen):
15 x 30Kg (latziehen/ warm up)
12 x 45Kg (latziehen/ warm up)
10 x 0Kg
8~ x 0Kg
6~ x 0Kg

Rudern am Seil (enger griff):
12 x 65Kg
12~ x 65Kg
12~ x 65Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 60Kg
12~ x 60Kg
12~~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 112,5Kg
8 x 112,5Kg
8 x 112,5Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~~ x 7,5Kg

---

anmerkung: war gut! bei den klimmis hab ich mal probiert wie es so mit zughilfen ist, hab direkt mal mehr geschafft wie sonst aber kp obs wirklich an den ZH lag. spühre mit jedenfalls sehr gut meinen lat, kp obs einbildung ist^^ werde allerdings weiterhin die ZH für klimmis benutzen.
KH kann ich auch wieder steigern!

TE1:
Gewicht: 92,6Kg

Code:

---

Bankdrücken mit LH:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 85Kg
7,5 x 85Kg
5,5 x 85Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 32,5Kg
6,5 x 32,5Kg
5,5 x 32,5Kg

Flys schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

KH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 15Kg (warm up)
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg

LH Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
12 x 32,5Kg
12~ x 32,5Kg
12~ x 32,5Kg

Einarmige Scott-Curls:
12~ x 12,5Kg
10~ x 12,5Kg
8~ x 12,5Kg

---

anmerkung: mit ZH gehn die shrugs auch vorm bizepstraining ohne die unterarme zu plätten, kann die reihenfolge also doch beibehalten.

findest du nicht, dass du zu schnell, nein viel zu schnell zu nimmst???

TE2:
Gewicht: 93,8Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 102,5Kg
8 x 102,5Kg
8 x 102,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12 x 55Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 35Kg
15 x 35Kg
15 x 35Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Crunches am Kabel:
12 x 20Kg (null muskelgefühl!)

Beinheben hängend:
15 x 0Kg

Beinheben liegend:
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: kann mich bei allen beinübungen steigern! habe mal gelesen das beinstrecken im sitzen nicht so optimal sei, da der muskel durch die gebeugte haltung nicht voll kontrahieren kann. habs daher mal im liegen gemacht, und muss sagen das muskelgefühl war wesentlich besser!!!

Zitat:

---

Zitat von hmm...egal

findest du nicht, dass du zu schnell, nein viel zu schnell zu nimmst???

---

ja, hab jetzt den letzten monat gut zugelegt, allerdings konnte ich keine verschlechterung von meinem kfa fest stellen. seit ich wieder mehr kalorien zu mir nehme gehts jedenfalls kraftmäßig besser nach oben.
habe meinen kfa-(spiegelbild/maßband) jedenfalls im auge und wenn ich merken sollte das mir da was aus den fugen gerät werde ich gegensteuern.

TE3:
Gewicht: 93,7Kg

Code:

---

Millitarypress (stehend):
15 x 25Kg (warm up)
12 x 35Kg (warm up)
8 x 55Kg
7 x 55Kg + 1 x push-press
6,5 x 55Kg
8~ x 45Kg + 1~ x push-press

Seitheben:
12~~ x 10Kg
10,5 x 10Kg
10~ x 10Kg + 2 teilwdh.

Engbankdrücken:
8 x 80Kg
8 x 80Kg
6,5 x 80Kg
8~ x 70Kg

Cable-Pushdowns (einarmig):
12 x 10Kg
10~ x 10Kg + 2 intensivwdh.

---

anmerkung: geht voran!

TE4:
Gewicht: 93,3Kg

Code:

---

Klimmzüge breit (mit Zughilfen):
15 x 30Kg (latziehen/ warm up)
12 x 45Kg (latziehen/ warm up)
11~ x 0Kg
9~ x 0Kg
7~ x 0Kg

Rudern am Seil (enger griff):
12 x 67,5Kg
12~ x 67,5Kg
12~~ x 67,5Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12~ x 60Kg
12~~ x 60Kg
12~~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 115Kg
8 x 115Kg
8~ x 115Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~~ x 7,5Kg

---

anmerkung: beim kreuzheben fehlte im letzten satz bisschen die spannung, deshalb wart ich mal mit steigern.

TE1:
Gewicht: --Kg

Code:

---

Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 85Kg
7,5 x 85Kg
6~ x 85Kg + 1 x restpausewdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 32,5Kg
8~ x 32,5Kg
6~ x 32,5Kg

Flys schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

KH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17Kg (warm up)
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12~ x 40Kg
12~ x 40Kg

LH Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
12 x 35Kg
12~~ x 35Kg
12~~ x 35Kg

Einarmige Scott-Curls:
12 x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg
10~ x 12,5Kg

---

TE2:
Gewicht: 95Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 105Kg
8 x 105Kg
8 x 105Kg

Frontkniebeuge:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 37,5Kg
15 x 37,5Kg
15 x 37,5Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: bei KB und BS kann ich mich nächstes mal wieder steigern. zum schluss find ich beinstrecker einfach hammer, meine quads sind anschließend derb aufgepumpt und kaputt^^.
muss aber aufpassen spührte die letzten tage etwas meine knie, kann aber auch sein das es vom rennen auf dem beton boden kommt (fußball spielen).

TE3:
Gewicht: 94,3Kg

Code:

---

Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
5,5 x 60Kg
3 x 60Kg + 2,5 x push-press
3 x 60Kg + 2,5 x push-press
7 x 50Kg + 1,5 x push-press

Seitheben:
12~~ x 10Kg
12~~ x 10Kg
12~~ x 10Kg

Engbankdrücken:
8 x 82,5Kg
7,5 x 82,5Kg
4,5 x 82,5Kg
7~ x 72,5Kg + 1 x restpausedh.

Frenchpress auf Schrägbank:
7~ x 35Kg
12 x 30Kg
10~ x 30Kg

---

anmerkung: bei MP hab ich das gewicht stark erhöht, versuche mich jetzt so wieder auf 8wdh hoch zu arbeiten. habe heute nochmal frenchpress versucht, aber mir tat nach dem training sofort das hangelenk bis in den elenbogen hoch weh, muss die übung wieder kicken!

TE4:
Gewicht: 94,3Kg

Code:

---

Klimmzüge breit (mit Zughilfen):
15 x 30Kg (latziehen/ warm up)
12 x 45Kg (latziehen/ warm up)
10,5 x 0Kg
8~ x 0Kg
6~ x 0Kg

Rudern am Seil (enger griff):
12 x 70Kg
12~ x 70Kg
12~ x 70Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 60Kg
12~ x 60Kg
12~~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kreuzheben:
8 x 115Kg
8 x 115Kg
8 x 115Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~~ x 7,5Kg

---

anmerkung: training war kacke, insbesondere klimmzüge und kreuzheben! so bald die erste übung schlecht war vermiest mir das die ganze trainingslaune!

klimmzüge werden gekickt und statt dessen kommt als erste übung latziehen mit schulterweiten paralellgriff, anschließend rudern und dann latziehen mit engem griff.

beim kreuzheben fehlt mir im ersten satz iwie die beweglichkeit, deshalb werde ich noch um zwei leichte aufwärmsätze erweitern.

Nur mal eine Frage, vielleicht haste es auch irgendwo schon geschrieben aber warum immer dieses Zeichen:arrow: ~
Sofern es eine Bedeutung hat!

Zitat:

---

Zitat von sYo

Nur mal eine Frage, vielleicht haste es auch irgendwo schon geschrieben aber warum immer dieses Zeichen:arrow: ~

---

das bedeutet ich hab die letzte wdh grad noch so geschafft bzw war evtl auch schon etwas unsauber. wenn ich ~~ hinten dran schreib heisst das paar wdh waren unsauber oder nicht über den vollen bewegungsspielraum. ",5" bedeutet MV.

ist merh oder weniger ne kleine notitz für mich und sagt etwas über die intensität aus.

Thx, keine schlechte Idee :daumen:

TE1:
Gewicht: 94,1Kg

Code:

---

Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 85Kg
7,5 x 85Kg
5~ x 85Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
7 x 32,5Kg ABBRUCH!

---

anmerkung: auch heute ist meine leistung wie gestern weiter abgefallen. scheint doch so das ich mehr erholung brauche, bzw schneller als gedacht in leichtes übertraining komme, wenn ich jeden tag trainiere. habe das training abgebrochen, den 1. war meine motivation nach dem leistungsabfall wieder am arsch und 2. hätte es eh nichts gebracht auser mich noch kaoutter zu machen.

werde nun morgen nochmal pausieren und am mittwoch die TE nachholen und normal weiter trainieren, nur eben wieder mit mehr pausentagen und höherem volumen.

werde meinen trainingsplan wieder etwas variiren, und auch verschiedene methoden und wdh bereiche nutzen:

Brust/Nacken/Bizeps:
LH Bankdrücken 4 x 6-12wdh (umgekehrte Pyramiede)
KH Schrägbankdrücken 4 x 8wdh (1 x reduktionssatz)
Flys 3 x 12wdh
KH Schrugs 4 x 12wdh
LH-Curls 3 x 8wdh
einarmige Scottcurls 3 x 12wdh
Cable-Curls 2 x 15wdh

Quads/Bauch:
Kniebeuge 4 x 8wdh (1 x reduktionssatz)
Frontkniebeuge 4 x 12wdh (1 x reduktionssatz)
Beinstrecker 3 x 15wdh
Bauch = 6 Sätze freestyle

Schultern/Trizeps:
Millitarypress stehend 4 x 6-12wdh (umgekehrte Pyramiede)
Seitheben 3 x 12wdh
einarmiges Seitheben auf SB 3 x 15wdh
Engbankdrücken 4 x 8wdh (1 x reduktionssatz)
einarmige Cable-Pushdowns 2 x 12wdh
Kickbacks 2 x 15wdh

Rücken/hintere Schultern:
Latziehen Paralellgriff 4 x 8wdh (1 x reduktionssatz)
Rudern eng am Seil 4 x 10wdh (1 x reduktionssatz)
Latziehen eng 3 x 12wdh
Kreuzheben 3 x 6wdh
Reverse Flys auf SB 3 x 15wdh

TE1:
Gewicht: 94,--Kg

Code:

---

Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
6 x 90Kg
8 x 85Kg
8,5 x 80Kg
7,5 x 75Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 32,5Kg
7~ x 32,5Kg
6~ x 32,5Kg
10~ x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 17Kg
12 x 17Kg
12 x 17Kg

KH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17Kg (warm up)
12 x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg
12~~ x 42,5Kg

LH Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
8 x 40Kg
8~ x 40Kg
8~~ x 40Kg

Einarmige Scott-Curls:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Cable-Curls:
15 x 15Kg
15 x 15Kg

---

anmerkung: nach mehr oder weniger 2 tagen pause hatte ich wieder wesentlich mehr energie und vor allem motivation!
ich denk langsam ists halt für mich doch zu viel wenn ich jeden tag trainieren gehe. wenn ich mehr pausentage lasse bin ich auf jedenfall motivierter, und freu mich auf jede TE!

beim bankdrücken werde ich in den letzen zwei sätzen jeweils 10Kg gewicht runter nehmen pro satz, die erste reduktion behalte ich mit 5Kg bei. somit müsste ich annähernd auf die angestrebten 6-12wdh kommen. im ersten satz hau ich nochmal 5Kg drauf, denk das könnt ich packen.

edit: bzw viellecht geh ich dann auch in allen sätzen um 10Kg runter, muss ich spontan schauen wies mit der kraft aussieht.

neue peroide oder wie?

Zitat:

---

Zitat von hmm...egal

neue peroide oder wie?

---

joa mehr oder weniger. werde eben wie schon weiter oben geschrieben mal mehrere verschiedene trainingsmethoden und wdh bereiche anwenden, um mich nicht auf eine methode zu versteifen und einfach etwas mehr abwechslung (spass) in die sache zu bringen. hab gelesen das zum rausche das auch so macht, von daher bin ich auf die idee gekommen das eben auch mal zu versuchen.

überleg sogar noch mehr methoden einzubauen zB PITT. allerdings find ich ein satz dann doch etwas wenig pro MG, wobei ichs halt noch nie wirklich versucht hab. denke werde das demnächst auch noch iwie einbauen!

TE2:
Gewicht: 94,3Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 107,5Kg
8 x 107,5Kg
8 x 107,5Kg
8 x 97,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12~ x 60Kg
12 x 50Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 40Kg
15 x 40Kg
15 x 40Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20~ x 0Kg
20~ x 0Kg

---

anmerkung: ziemlich anstrengend!^^ mein knie spühr ich also vom beinstrecker, hab heute mal drauf geachtet. aber so lange es nicht schlimmer wird lass ich die übung im plan, kann damit nähmlich gut meine quads ausreitzen!

TE3:
Gewicht: 94,3Kg

Code:

---

Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
3 x 60Kg + 3 x push-press
4 x 55Kg + 3,5 x push-press
8 x 45Kg + 2 x push-press
12 x 35Kg

Seitheben:
12~ x 10Kg
12~~ x 10Kg
11,5~~ x 10Kg

Seitheben auf Schrägbank:
15 x 5Kg
15 x 5Kg

Engbankdrücken:
8 x 82,5Kg
7~ x 82,5Kg + 1 x restpausewdh.
6 x 82,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
8 x 72,5Kg + 1 x restpausedh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Cable-pushdowns einarmig:
12 x 10Kg
12~ x 10Kg

Kickbacks:
15 x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg

---

anmerkung: ich hoff kraftmäßig tut sich jetzt dann mal wieder was!

TE4:
Gewicht: 95,3Kg

Code:

---

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 70Kg
8 x 70Kg
8 x 70Kg
12~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil (enger griff):
10 x 75Kg
10 x 75Kg
10~ x 75Kg
15~ x 65Kg

Latziehen eng:
12 x 50Kg
12~ x 50Kg
12~~ x 50Kg

Kreuzheben:
10 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
6 x 120Kg
6 x 120Kg
5 x 120Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg

---

anmerkung: war gut! hyperextensions leg ich jetzt schon vor das rudern, damit der untere rücken besser aufgewärmt ist, hab mir dabei schonmal ne leichte zerrung geholt. beim kreuzheben wärme ich mich ja jetzt eh nochmal seperat auf.

TE1:
Gewicht: 94Kg

Code:

---

Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
6 x 95Kg
8 x 85Kg
9~ x 80Kg + 1 x restpausewdh.
11,5 x 70Kg + 1 x restpausewdh.

Schrägbankdrücken mit KH:
8~ x 32,5Kg
5,5 x 32,5Kg
5,5 x 32,5Kg
8,5 x 27,5Kg

Flys schräg:
12 x 17Kg
12 x 17Kg
12 x 17Kg

KH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17Kg (warm up)
12 x 42,5Kg
12 x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg
12~ x 42,5Kg

LH Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
8 x 40Kg
8 x 40Kg
8~ x 40Kg

Einarmige Scott-Curls:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Cable-Curls:
15 x 20Kg
15~ x 20Kg

---

anmerkung: training war ganz ok. konnte mich beim BD steigern, und kann nächstes mal gleich wieder das gewicht erhöhen. beim SBD hat mit allerdings dann bisschen kraft gefehlt im vergleich zu letzem mal.
da ich auf die KH kaum noch mehr gewicht packen kann werde ich die shrugs wieder mit LH ausführen.

ich will mal für paar tage/wochen schauen wie es mit weniger kalorien läuft. ziel ist immernoch kraftaufbau und will meine form verbessern. hab ca 900 kalorien weniger, schon ne krasse reduzierung. aber will eben mal schaun wie mein körper reagiert...


Vor dem Frühstück ca 5-7.30~Uhr
40g MKP
200g Milch
253Kcal/6g Fett/12g KH/37g EW

1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
30g Haferflocken
75g Apfel
250g Magerquark
200g Milch
525Kcal/8g Fett/60g KH/49g EW

TRAINING

PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW

2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
80g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Mageres Schweine- oder Rindfleisch
10g Öl
Gemüse nach wahl
475Kcal/14g Fett/33g KH/48g EW

Mittagessen ca 15-16Uhr
80g Mehrkornbrot/-brötchen
200g Mageres Schweine- oder Rindfleisch
10g Öl
Gemüse nach wahl
475Kcal/14g Fett/33g KH/48g EW

Vesper 18-19Uhr
50g banane
300g Magerquark
200g Milch
476Kcal/7g Fett/47g KH/50g EW

Abendessen 22-23Uhr
75g Apfel
300g Magerquark
200g Milch
466Kcal/6g Fett/43g KH/54g EW


Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
40g MK-Protein
200g Milch
20g Öl (wallnuss-, oliven-, leinöl)
474Kcal/30g Fett/13g KH/37g EW

Gesamt: 3144cal/85g Fett/241g KH/323g EW (PWO nicht mit einberechnet)

TE2:
Gewicht: 95Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 110Kg
8 x 110Kg
8 x 110Kg
8 x 100Kg

Frontkniebeuge:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 50Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 40Kg
15 x 40Kg
15 x 40Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: musste mich heute bisschen beeilen, daher hab ich beim bauch etas weniger gemacht.

Wenn du direkt nach den Hyperextensions Kreuzheben würdest, wäre da locker noch mehr drin, krasse Leistung.

Zitat:

---

Zitat von Chaser

Wenn du direkt nach den Hyperextensions Kreuzheben würdest, wäre da locker noch mehr drin, krasse Leistung.

---

meinst also vorm rudern?

könnt schon sein das ich dann noch mehr packen würd, allerdings bin ich froh wenn ich nach dem kreuzheben nicht mehr viel machen muss^^.