Zitat von
Swivige
Ich find den alternierenden 2er Splitt von King schon mal gar nicht schlecht.
Brust/Schultern/Trizeps
4x Bankdrücken
2x Dips
3x Arnold Press
2x Seitheben Kabel vorgebeugt einarmig
2x Trizepsdrücken über Kopf am Seil
3x Waden in Satzpausen (stehend einbeinig)
=16 Sätze
Beine/Rücken/Bizeps
3x Latzug
3x Rudern am Seil
3x Ausfallschritte
3x Beinbeuger
2x Bizepscurl Kabel V-Bar in Satzpausen des Beintrainings
=14 Sätze
Trizeps/Brust/Schultern
3x Trizepsdrücken über Kopf am Seil
3x Trizepsdrücken einarmig hinterm Kopf mit KH
3x Schrägbankdrücken KH
3x Seitheben vorgebeugt Kabel einarmig
6x Waden in Satzpausen (3x stehend einbeinig, 3x Sitzend)
=18 Sätze
Bizeps/Rücken/Beine
3x Bizepscurl konz.
3x Hammercurls
3x Rudern am Seil
2x Kreuzheben (Semi-Sumo)
2x Beinpresse einbeinig
2x Beinheben hängend in Satzpausen
=15 Sätze
Und so sah meine bisherige Überlegung aus
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TE1: Gluts, Quads, Waden, Brust, vordere + mittlere Schulter, Trizeps
Ausfallschritte 3 S
Beinpresse 2 S
Wadenheben (alternierend stehend und sitzend) 3 S
KH Schrägbankdrücken 3 S
Frontdrücken MP 3 S
Dips 3 S
= 17 Sätze
TE2: Beinbeuger, Rücken, hintere Schulter, Nacken, Bizeps, Bauch, Unterarme
Kreuzheben 3 S
Beinbeuger 2 S
Klimmzüge / Latzug zur Brust (altarnierend) 3 S
KH-Rudern 3 S (Arme im 45° Winkel zum Körper um die hintere Schulter und den Nacken auch zu fordern)
SZ-Curls 3 S
Beinheben ss Situps 3 S
= 17 Sätze
