Jo, vorm Rudern.
Okay, das stimmt allerdings. :lol:
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Jo, vorm Rudern.
Okay, das stimmt allerdings. :lol:
gewicht liegt heute bei 94,4Kg und merkwürdiger weisse ist die form nach einem tag weniger KH/ kalorien schon sichtbar besser. die oberen bauchmuskeln zeichnen sich leicht ab, was gestern noch nicht so war. mir ist klar das ich nur wasser verloren habe, aber eben das ärgert mich das ich so dazu neige, es zu ziehen. lässt meine form wesentlich schlechter erscheinen wie sie eigentlich ist.
bei meinem letzten versuch weniger KH bzw kalorien zu essen war es der gleiche effekt. nur bei 4100 kalorien die ich benötige schaffe ich es kaum unter 350g KH zu mir zu nehmen, da ich ja sogar schon über 4g EW zu mir nehme und viel mehr wie 1-1,5g fett möchte ich auch nicht esse pro 1Kg/KG... und eigentlich will ich auch weiterhin erstmal aufbauen. :?
TE3:
Gewicht: 94,8Kg
anmerkung: konnte mich endlich wieder bisschen steigern beim schultertraining.Code:Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
6 x 60Kg
6,5 x 55Kg + 1~ x push-press
9 x 45Kg + 1 x push-press
9 x 40Kg + 3 x push-press
Seitheben:
12~ x 10Kg
12~ x 10Kg
12~ x 10Kg
Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15 x 6Kg
15 x 6Kg
Engbankdrücken:
8 x 85Kg
6,5 x 85Kg
5 x 85Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
6,5 x 75Kg + 1 x restpausedh. + 1 x restpausewdh.
Cable-pushdowns einarmig:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
Kickbacks:
15 x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg
TE4:
Gewicht: 94Kg
anmerkung: heute war ich etwas müde, war also alles etwas schwerer^^. kreuzheben lief aber gut und ich kann wieder steigern.Code:Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 72,5Kg
8 x 72,5Kg
8~ x 72,5Kg
12~ x 62,5Kg
Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Rudern am Seil (enger griff):
12~ x 77,5Kg
10~ x 77,5Kg
10~ x 77,5Kg
15~ x 67,5Kg
Latziehen eng:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12~ x 50Kg
Kreuzheben:
10 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
6 x 120Kg
6 x 120Kg
6 x 120Kg
Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12~ x 7,5Kg
TE1:
Gewicht: 95,7Kg
anmerkung: war gut!Code:Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
4,5 x 100Kg
5,5 x 90Kg
8,5 x 80Kg
10,5 x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 3 x restpausewdh.
Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 32,5Kg
6~ x 32,5Kg
4,5 x 32,5Kg
9~ x 27,5Kg
Flys schräg:
12 x 17Kg
12 x 17Kg
11~ x 17Kg
LH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17Kg (KH) (warm up)
12 x 85Kg
12 x 85Kg
12 x 85Kg
12 x 85Kg
LH Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg
8~ x 42,5Kg
Einarmige Scott-Curls:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
Cable-Curls:
15 x 20Kg
15~ x 20Kg
TE2:
Gewicht: 95,3Kg
anmerkung: hab die pausen teilweise etwas länger ausfallen lassen heute, bei der schweine hitze schlaucht das training direkt noch mehr.Code:Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 115Kg
8 x 115Kg
8 x 115Kg
8 x 105Kg
Frontkniebeuge:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 50Kg
Beinstrecker im liegen:
15 x 40Kg
15~ x 40Kg
15~~ x 40Kg
Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
"Intensivcrunches":
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
TE3:
Gewicht: 95,3Kg
anmerkung: kann mich wieder bei einigen übungen steigern. und die pushdowns werde ich wieder beidarmig ausführen.Code:Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
6 x 60Kg
6 x 55Kg + 1,5~ x push-press
10 x 45Kg
11 x 40Kg + 1 x push-press
Seitheben:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12~~ x 10Kg
Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15 x 6Kg
15 x 6Kg
Engbankdrücken:
8 x 85Kg
8~ x 85Kg
5,5 x 85Kg
7,5 x 75Kg + 1 x restpausedh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
Cable-pushdowns einarmig:
12~ x 12,5Kg
Cable-pushdowns:
15 x 25Kg
Kickbacks:
15 x 7,5Kg
15 x 7,5Kg
TE4:
Gewicht: 96Kg
anmerkung: läuft echt gut!! beim KH kann ich mich wieder steigern, ist allerdings schon sau schwer.Code:Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 75Kg
8 x 75Kg
8~ x 75Kg
12~ x 65Kg
Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Rudern am Seil (enger griff):
10 x 80Kg
10 x 80Kg
10 x 80Kg
15 x 70Kg
Latziehen eng:
12 x 50Kg
Latziehen breit:
12~ x 50Kg
12~ x 50Kg
Kreuzheben:
10 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
6 x 122,5Kg
6 x 122,5Kg
6 x 122,5Kg
Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg
12~ x 8,5Kg
latziehen eng werd ich wieder breit ausführen, spühr da doch die lats etwas besser.
TE1:
Gewicht: 96~Kg
anmerkung: gutest training, hab heute so gut wie überall mehr wdh geschafft.Code:Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
5,5 x 100Kg
7,5 x 90Kg
9,5 x 80Kg
10~ x 70Kg + 1,5 x restpausewdh. + 1,5 x restpausewdh.
Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 32,5Kg
7~ x 32,5Kg
5,5 x 32,5Kg
9,5 x 27,5Kg
Flys schräg:
12 x 17Kg
12 x 17Kg
12~~ x 17Kg
LH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17Kg (KH) (warm up)
12 x 90Kg
12 x 90Kg
12 x 90Kg
12 x 90Kg
LH Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
8 x 45Kg
8 x 45Kg
8~ x 45Kg
Einarmige Scott-Curls:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
Cable-Curls:
15 x 20Kg
15~ x 22,5Kg
TE2:
Gewicht: 96,7Kg
anmerkung: kniebeuge liefen total SCHEISSE!!!!!!!!!! allerdings hab ich auch gleich um 5Kg gesteigern, ausversehen. hab ich erst jetzt gemerkt das ich im letzten training nur 115Kg genommen habe, dachte 117,5Kg...Code:Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Kniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
4* x 120Kg *schmerzen im rechten knie =abbruch
4 x 120Kg
8 x 120Kg
6~ x 120Kg
8 x 110Kg
Frontkniebeuge:
2* x 60Kg *schmerzen im linken knie = abbruch
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 50Kg
Beinstrecker im liegen:
15 x 40Kg
15 x 40Kg
15~ x 40Kg
Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
"Intensivcrunches":
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
meine knie haben sich auch bemerkbar gemacht, erst bei KB. hab den stand verengert dann wars ok. und bei FKB wars kurz das linke knie, aber kp weshalb, ging dann in den folgenden sätzen bzw schmerz war weg.
heute nacht hatte ich auch nicht so viel schlaf, was sich natürlich auch bemerkbar machte.... kann nur besser werden!
nimmst ja stetig an gewicht zu, wie sieht die form aus?
form ist nicht die beste, aber noch im rahmen. ich nehme jedenfalls nicht übermäßig an fett zu wenn du darauf anspielst, form wurde eher besser.Zitat:
Zitat von speedzwerg
Dann ist ja gut, sogut wie jedes mal wenn ich hier reinschaue steht hier was von steigern... da bekomm ich ja komplexe :sad-smiley::sad-smiley:Zitat:
Zitat von Massefreak1
So gehts mir momentan in jedem Log. :lol:Zitat:
Zitat von speedzwerg
TE3:
Gewicht: 96,5Kg
anmerkung: beim schultertraining konnt ich mich gut steigerm. beim engbankdrücken allerdings garnicht. werde zur abwechslung auch hier die umegdrehte pyramiede anwenden.Code:Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
5,5 x 65Kg + 0,5 x push-press
8 x 55Kg
10 x 45Kg
12~ x 40Kg + 1~ x push-press
Seitheben:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12~ x 10Kg + 12~ x 5Kg reduktionssatz (ohne pause)
Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15~ x 7,5Kg
15~~ x 7,5Kg
Engbankdrücken:
8 x 85Kg
8~ x 85Kg
5,5 x 85Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
8~ x 75Kg + 1 x restpausedh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
Cable-pushdowns:
12 x 30Kg
12 x 30Kg
Kickbacks:
15 x 8,5Kg
15~ x 8,5Kg
TE4:
Gewicht: 96,9Kg
anmerkung: lief gut, kann mich so gut wie überall steigern.Code:Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 77,55Kg
8 x 77,5Kg
8~ x 77,5Kg
12~ x 67,5Kg
Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Rudern am Seil (enger griff):
10 x 82,5Kg
10 x 82,5Kg
10~ x 82,5Kg
15~ x 72,5Kg
Latziehen breit:
12 x 50Kg
12 x 50Kg
12 x 50Kg
Kreuzheben:
10 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
6 x 125Kg
6 x 125Kg
6 x 125Kg
Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg
12~ x 8,5Kg + 10~ x reduktionssatz (ohne pause)
Gibts i-wo bilder von dir ?
ja hab mal paar schnappschüsse gepostet, allerdings schon länger her und war wesentlich leichter als jetzt. richtige bilder gibts aber keine, und wirds so schnell auch keine geben.Zitat:
Zitat von burton4tw
TE1:
Gewicht: --Kg
anmerkung: nach zwei nächten mit wenig schlaf fehlte mir teilweise etwas kraft, aber war ok.Code:Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
5,5 x 100Kg
6~ x 90Kg + 1 x restpausewdh + 1 x restpausewdh.
9,5 x 80Kg + 1 x restpausewdh.
10,5 x 70Kg + 2 x restpausewdh.
Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 32,5Kg
6,5 x 32,5Kg
6,5 x 32,5Kg
9,5 x 27,5Kg
Flys schräg:
12 x 17Kg
12 x 17Kg
12 x 17Kg + 12 x 13,5Kg reduktionssatz (ohne pause)
LH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17Kg (KH) (warm up)
12 x 97,5Kg
12 x 97,5Kg
12 x 97,5Kg
15 x 97,5Kg
LH Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
8 x 47,5Kg
8~ x 47,5Kg
6~ x 47,5Kg
Einarmige Scott-Curls:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
10~ x 12,5Kg + 2 x intensivwdh.
Cable-Curls:
15 x 22,5Kg
15~~ x 22,5Kg
Zitat:
Zitat von Massefreak1
Schade...
TE2:
Gewicht: 97,8Kg
anmerkung: das gewicht bei KB ist nun echt schwer, muss da ziemlich powern und vor allem ists jetzt auch ne kopfsache. allerdings bekomm ich wieder leichte knieprobleme, von daher mach ich mal langsam mit steigern. falls es sich nicht bessert muss ich wohl doch etwas kürtzer treten...Code:Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
8 x 120Kg
8 x 120Kg
6~ x 120Kg
8 x 110Kg
Frontkniebeuge:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 50Kg
Beinstrecker im liegen:
15 x 40Kg
15 x 40Kg
15 x 40Kg
Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
"Intensivcrunches":
25 x 0Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg
TE3:
Gewicht: 98,3Kg
anmerkung: hab heute aus verplantheit nen satz zu viel einarmiges seitheben gemacht, aber was solls.^^Code:Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
4,5 x 67,5Kg
8 x 57,5Kg
12,5 x 47,5Kg + 2 x restpausewdh. + 1 x push-press
12 x 42,5Kg + 1 x push-press
Seitheben:
12~~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg + 15 x 5Kg reduktionssatz (ohne pause)
Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15 x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg
15~ x 7,5Kg
Engbankdrücken:
6 x 90Kg
8 x 80Kg
10~ x 70Kg
12~ x 60Kg + 3 x restpausedh.
Cable-pushdowns:
12 x 32,5Kg
12~ x 32,5Kg
Kickbacks:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg
engbankdrücken war heute einigermaßen locker, beim nächsten mal hau ich 5Kg mehr drauf pro satz.
TE4:
Gewicht: 98,3Kg
anmerkung: lief echt gut, allerdings werd ich beim KH und KB mal lamgsamer machen müssen. bei KB spackt mein knie, und beim KH hab ich mich letztens auch leicht verhoben, und hatte danach bisschen rückenschmerzen. wills nicht drauf anlegen!Code:Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 80Kg
8~~ x 80Kg
8~~ x 80Kg
12~~ x 70Kg
Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Rudern am Seil (enger griff):
10 x 85Kg
10 x 85Kg
10 x 85Kg
15 x 75Kg
Latziehen breit:
12 x 52,5Kg
12 x 52,5Kg
12 x 52,5Kg
Kreuzheben:
10 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
6 x 127,5Kg
6 x 127,5Kg
6 x 127,5Kg
Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg
12~ x 8,5Kg + 12~~ x reduktionssatz (ohne pause)
TE1:
Gewicht: 97,5Kg
anmerkung: kann beim BD wieder steigern. beim SBD wars auf grund unterschiedlicher pausezeiten bisschen durchwachsen mit den wdhs.Code:Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
6 x 100Kg
8~ x 90Kg
8,5 x 80Kg + 2 x restpausewdh.
12,5 x 70Kg + 3 x restpausewdh.
Schrägbankdrücken mit KH:
6,5 x 32,5Kg
7~ x 32,5Kg
6,5 x 32,5Kg
11,5 x 27,5Kg
Flys schräg:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12~ x 17,5Kg im SS mit Bankdrücken: 1,5 x 60Kg^^
LH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17,5Kg (KH) (warm up)
12 x 100Kg
12 x 100Kg
12 x 100Kg
12~ x 100Kg + irgendwas über 20 x 27,5Kg KH Shrugs
SZ Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
8 x 50Kg
8~ x 50Kg
8~~ x 50Kg
Einarmige Scott-Curls:
12 x 13,5Kg
12~ x 13,5Kg
10~ x 13,5Kg + 2 x intensivwdh.
Cable-Curls:
15 x 22,5Kg
15~ x 22,5Kg + 10 x 12,5Kg reduktionssatz (ohne pause)
TE2:
Gewicht: --Kg
anmerkung: hab heute die TE von gestern nachgeholt, da ich gestern zu kaputt war für training. morgen gehts dann direkt weiter mit schultern...Code:Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
8 x 120Kg
8 x 120Kg
8 x 120Kg
8 x 110Kg
Frontkniebeuge:
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 60Kg
12 x 50Kg
Beinstrecker im liegen:
15 x 42,5Kg
15 x 42,5Kg
15~ x 42,5Kg
Crunches:
25 x 0Kg
25 x 0Kg
20 x 0Kg
"Intensivcrunches":
25 x 0Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg
hatte heute gut kraft, und mein knie spührte ich auch in keinster weise. bei KB steiger ich trotzdem mal nicht, ich bin nun lieber etwas vorsichtig. bin eh froh das es schon wieder beschwerde frei geht!
bei FKB kann ich aber steigern, damit hab ich weniger knie probs.
TE3:
Gewicht: 98,8Kg
anmerkung: war gut, nur meine schulter zickt bisschen rum.Code:Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
4 x 70Kg + 0,5 x push-press
6 x 60Kg + 1 x push-press
7 x 50Kg + 2 x push-press
11 x 45Kg + 1 x push-press + 2,5 x restpausewdh.
Seitheben:
12~~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg
Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15 x 7,5Kg
15 x 7,5Kg
Engbankdrücken:
6 x 95Kg
8 x 85Kg
9,5 x 75Kg + 1 x restpausewdh.
11,5 x 65Kg + 1 x restpausedh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
Cable-pushdowns:
12~ x 35Kg
10~ x 35Kg
Kickbacks:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg
TE4:
Gewicht: 97,7Kg
anmerkung: beim latziehen im paralellgriff werde ich nun ebenfalls auf die umgedrehte pyramiede umsteigen, in der hoffnung mich wieder besser steigern zu können. ansonsten kann ich bei allen anderen übungen mehr gewicht auflegen.Code:Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg
8~ x 80Kg
8~~ x 80Kg
12~~ x 70Kg
Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Rudern am Seil (enger griff):
10 x 87,5Kg
10 x 87,5Kg
10 x 87,5Kg
15 x 77,5Kg
Latziehen breit:
12 x 55Kg
12 x 55Kg
12~ x 55Kg
Kreuzheben:
10 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
6 x 127,5Kg
6 x 127,5Kg
6 x 127,5Kg
Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg
12 x 8,5Kg + 12~ x 5Kg reduktionssatz (ohne pause)
Was ist der Unterschied zwischen Push Press und Military Press?
millitary press bzw stehendes schulterdrücken (mach ich ja eigentlich^^) macht man mit steifen beinen (drückt also quasi nur mit den schultern), und bei push press holt man zusätzlich schwung aus den beinen.Zitat:
Zitat von Patta90
http://www.youtube.com/watch?v=xLcntfkyXbM
um noch mal die ein oder andere wdh raus zu kitzeln eignet sich das ganz gut.
Ah cool, danke! Werd' ich auch nächstes Mal testen.
Bilder bitteeeeeeee:):icon_cheers:
Nice Kraftwerte..
Ordentlich, in meinem neuen TP is die auch fest verankert, mal sehn, was ich mir davon erhoffen kann. Je nachdem, wie viel man mit den Beinen nachhilft, kann da auch noch gut die Schulter arbeiten.^^Zitat:
Zitat von Patta90
TE1:
Gewicht: 98,9Kg
anmerkung: war gut, beim SBD kann ich mich nun auch endlich mal im gewicht steigern. SZ curls werde ich wieder durch KH curls ersetzen und auf 12wdh gehen, war doch etwas arg schwer, und dadurch hat das muskelgefühl gelitten.Code:Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
5 x 102,5Kg + 0,5 x restpausewdh.
8 x 92,5Kg
9,5 x 82,5Kg + 1 x restpausewdh.
11 x 72,5Kg + 2,5 x restpausewdh.
Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 32,5Kg
8 x 32,5Kg
8~ x 32,5Kg
11,5 x 27,5Kg
Flys schräg:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
LH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17,5Kg (KH) (warm up)
12 x 102,5Kg
12 x 102,5Kg
12 x 102,5Kg
12 x 102,5Kg
SZ Curls:
20 x 5Kg (KH) (warm up)
8 x 50Kg
8~~ x 50Kg
8~~ x 50Kg
Einarmige Scott-Curls:
12 x 13,5Kg
12 x 13,5Kg
12~ x 13,5Kg + 3 x intensivwdh.
Cable-Curls:
15 x 25Kg
15 x 25Kg + 5 x 20Kg reduktionssatz (ohne pause)
TE2:
Gewicht: 98,8Kg
anmerkung: was für eine qual!!!! kann mich bei KB und beinstrecker wieder steigern.Code:Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
8 x 120Kg
8 x 120Kg
8 x 120Kg
8 x 110Kg
Frontkniebeuge:
12 x 62,5Kg
12 x 62,5Kg
12 x 62,5Kg
12 x 52,5Kg
Beinstrecker im liegen:
15 x 42,5Kg
15 x 42,5Kg
15 x 42,5Kg
Crunches:
30 x 0Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg
"Intensivcrunches":
25 x 0Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg
TE3:
Gewicht: 101Kg
anmerkung: hammer training!! kann mich hier und da wieder etwas steigern. bin jetzt allerdings am überlegen nur noch an festen trainingstagen zu trainieren und mir das we frei zu halten, überleg ich mir aber noch bis dahin. also nur noch montag, dienstag, donnerstag und freitag zu trainieren.Code:Millitarypress (stehend):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
5 x 70Kg + 0,5 x push-press
7~ x 60Kg + 0,5 x push-press
10 x 50Kg + 2 x push-press
10 x 45Kg + 5 x push-press
Seitheben:
12~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg
12~~ x 12,5Kg
Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg
Engbankdrücken:
6 x 97,5Kg
8~ x 87,5Kg
8,5 x 77,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
11,5 x 67,5Kg + 1 x restpausedh. + 4 x restpausewdh.
Cable-pushdowns:
12 x 35Kg
12 x 35Kg
Kickbacks:
15 x 8,5Kg
15 x 8,5Kg
ok also hab mich nun doch schon entschlossen nur noch an festen tagen zu trainieren, da ich mir das we doch lieber für andere sachen frei halte. werde die trainingstage auf montag, dienstag, donnerstag und freitag legen.
trainingsplan stell ich auch wieder leicht um, und zwar so:
montag, schultern/trizeps:
millitarypress 4 x 6-12wdh
seitheben 3 x 12wdh
seitheben auf schrägbank 2 x 15wdh
engbankdrücken 4 x 6-12wdh
cable-pushdowns 2 x 12wdh
kickbacks 2 x 15wdh
dienstag, rücken/ hintere schultern:
latziehen im schulterweiten paralellgriff 4 x 8-15wdh
LH rudern 4 x 6-12wdh
latziehen breit 3 x 12wdh
kreuzheben 3 x 6wdh
reverse flys auf schrägbank 3 x 12-15wdh
donnerstag, brust/nacken/bizeps:
LH bankdrücken 4 x 6-12wdh.
SBD mit KH 4 x 8wdh
flys schräg 3 x 12wdh
LH shrugs 4 x 12wdh
KH curls 3 x 10wdh
einarmige scottcurls 3 x 12wdh
cable-curls 2 x 15wdh
freitag, beine/bauch:
kniebeuge 4 x 6-12wdh
frontkniebeuge 4 x 12wdh
beinstrecken im supersatz mit beincurls jeweils 3 x 15wdh
bauch 6 sätze freestyle
edit: wo 6-12 steht wende ich wieder die umgedrehte pyramiede an, bei allen anderen übungen bleibt das gewicht in den sätzen konstand, nur hier und da wird im 4ten satz das gewicht reduziert.
TE4:
Gewicht: 100Kg
anmerkung: war heute alles iwie ziemlich leicht, selbst kreuzheben kam mir relativ "leicht" vor. kann mich also wieder fast überall steigern.Code:Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg
10 x 70Kg
12 x 60Kg
15 x 55Kg
Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
LH-rudern:
6 x 80Kg
8 x 70Kg
10 x 65Kg
12 x 60Kg
Latziehen breit:
12 x 57,5Kg
12 x 57,5Kg
12~ x 57,5Kg
Kreuzheben:
10 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg (warm up)
6 x 130Kg
6 x 130Kg
6 x 130Kg
Reverse Flys auf Schrägbank:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg + 15 x 5Kg reduktionssatz (ohne pause)
in nächster zeit will ich wieder etwas an meiner form arbeiten, und werde mal etwas meine kalorien senken. hoffe kann kraftmäßig trotzdem noch was reissen, aber das wird sich zeigen.
Vor dem Frühstück ca 5-7.30~Uhr
40g MK-Protein
300g Milch
300Kcal/8g Fett/17g KH/42g EW
1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
60g Haferflocken
150g Apfel
50g MK-Protein
200g Milch
675Kcal/12g Fett/79g KH/58g EW
TRAINING
PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW
2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
150g Mageres Schweine- oder Rindfleisch
200g Hüttenkäse
Gemüse nach wahl
566Kca/16g Fett/46g KH/64g EW
Mittagessen ca 15-16Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
250g Mageres Schweine- oder Rindfleisch
10g Öl
Gemüse nach wahl
580Kcal/19g Fett/43g KH/60g EW
Vesper 18-19Uhr
100g banane
40g Haferflocken
70g MK-Protein
200g Milch
678Kcal/15g Fett/71g KH/70g EW
Abendessen 22-23Uhr
150g Apfel
40g Haferflocken
70g MK-Protein
200g Milch
665Kcal/14g Fett/66g KH/73g EW
Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
40g MK-Protein
300g Milch
20g Öl (wallnuss-, oliven-, leinöl)
521Kcal/32g Fett/18g KH/40g EW
Gesamt: 3985cal/116g Fett/340g KH/407g EW (PWO nicht mit einberechnet)
kraftmäßig wirds wohl eher weniger vorwärts gehen, wenn du jetzt die kcal senkst.
damit rechne ich eigentlich auch, aber hab trotzdem die hoffnung das was geht. also bisher konnte ich mich eigentlich immer trotz weniger kalorien etwas (minimal) steigern.Zitat:
Zitat von hmm...egal
ich werds sehn, kraftsteigerungen sind halt motivation pur!^^