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DO 15.11.12 Brust /Nacken /Bizeps
Duale Bankdrückmaschine
4x12---60 Kg
Butterfly
4x15---35 Kg
Duale Nacken Drück Maschine
1x10---62,5 Kg
2x08---65 Kg
1x06---67,5 Kg
Langhantel Shrugs
4x20---110 Kg
SZ-Curls
1x10---47 Kg
1x08---47 Kg
1x06---47 Kg
Kurzhantel Curls auf der Schrägbank sitzend
3x10---15 Kg
Kabel-Curls
2x15---45 Kg
Sit-Up
3x30
So ,ab morgen folgt eine ,vieleicht auch zwei , Kraftausdauer-Woche , zur "Erholung" und Abwechslung......
FR 16.11.12 Beine
Beinstrecker Unliteral
3x25---20 Kg
Kniebeugen
3x20---85 Kg
Beinbeuger Stehend
3x25---10 Kg
Beinpresse
3x20---120 Kg
Gestrecktes Kreuzheben mit Kurzhanteln
2x20---20 Kg
Sitzende Waden Maschine
4x15---140 Kg
Stehende Waden Maschine
1x40---10 Kg
2x30---10 Kg
1x20---10 Kg
Alter schwede :shock: wie geht denn das??was habt ihr denn für eine waden maschiene das dass gewicht überhaupt zu drücken ist??Zitat:
Zitat von Mokway
Du machst wohl jetzt auch kraftausdauer?
Anhang 48152Zum selber bestücken . Links und rechts Gewichtsscheiben drauf . Ist wirklich ein schönes und vorallem Ergonomisches Gerät . Da geht auch noch mehr vom Gewicht .
Im alten Studio die "sitzende" war z.b nicht so toll . Da haben dir schon bei 100 kg die Knie weh getan....
Wollt eigentlich nur Eine Woche auf Kraftausdauer gehen , zur "Regeneration" , mal sehen , da das auch Spaß macht , vieleicht mach Ich da 2 oder 3 Wochen draus.....
Aber so die Erholung war das heute auch wieder nicht ...... :knie: , obwohl Ich erst die Gewichte dafür rausfinden musste....
gehst du bei der Kraftausdauerphase soweit das du die 20 oder 25 WDH geradeso dann schaffst oder lässt du noch luft für 1-2 WDH?
bin am überlegen ob ich das nicht auch mal machen sollte.
weil so richtig weiter komme ich mit den wdh 6-10 auch nicht mehr bei mir.
Wie gesagt , heute wären noch 1-2 Wdh oder teils ein paar Kilo mehr gegangen . Obwohl es trotzdem schon übelst gebrannt hat.
Aber bei sowas Übertreibe Ich nicht , war heute zum "rantasten" und beim nächsten mal geh Ich dann an die Grenze. Werd dann auch überall mehr
etwas mehr Gewicht auflegen .
Kannst gerne auch mal ausprobieren . Man soll ja eh mal periodisieren . Wir sind halt leider Gewohnheitstiere.
Und der Körper wird's dir danken .
:nusch:Außerdem sollen meine roten Muskelfasern in den Beinen ja nicht vergessen das die in ca. 4 Monaten wieder strampeln müssen.....
das stimmt Mokway,lange ist es dann auch nicht mehr hin bis die Saison los geht.Da brauchste wieder die kleinen scheißer von langsam zuckenden roten Muskelfasern.:-)
SA 17.11.12 Schwimmen
Länge: 3 KM (60x50m)
Zeit: 1:08 Std.
Stil: Brust
SO 18.11.12 Brust /Schultern /Trizeps
Bankdrücken
2x20---50 Kg
2x15---50 Kg
Kurzhantel Fliegende
4x25---7,5 Kg
Kurzhantel Seitheben
2x25---7,5 Kg
1x25---6 Kg
Reverse Fliegende Überkreuz am niedrigen Kabel
3x15---5 Kg
Dips
3xMax---18/13/10
Kurzhantel Eng-Bankdrücken
3x20---10 Kg
Beidarmiges Kurzhantel Überkopfdrücken
3x25---10 Kg
Hängendes Anheben der Beine
2xMax---20/15
Kabel Crunch von Oben
2x12---70 Kg
MO 19.11.12 Rücken
Langhantel Rudern
2x20---55 Kg
1x20---50 Kg
1x20---45 Kg
Hyperextensions
3x20
Duale Ruder Maschine
3x20---40 Kg
Lat-Zug
4x20---40 Kg
Dualer Lat-Zug mit gestr. Armen
4x25---30 Kg
Stehende Waden Maschine Unliteral
4x12---20 Kg
Sitzende Waden Maschine
2x50---40 Kg
Bicycle Crunch
3xMax
DI 27.11.12 Brust /Nacken /Bizeps
Duale Schräg-Bankdrückmaschine
1x15---40 Kg
1x12---45 Kg
1x10---50 Kg
1x08---55 Kg
Kabel Fliegende von Unten
1x20---10 Kg
1x15---15 Kg
1x12---15 Kg
1x10---15 Kg
Duale Nacken Drück Maschine
1x15---40 Kg
1x12---45 Kg
1x10---50 Kg
1x08---55 Kg
Kurzhantel Shrugs
4x15---40 Kg
SZ-Curls
3x08---42 Kg
Kurzhantel Curls
3x10---15 Kg
Beidarmiger Curl am hohen Kabel
3x12---25 Kg
Liegendes anheben der Beine im Supersatz mit
2x20
Crunch
2x20
So nach 7 Tagen Pause wegen einer Erkältung gehts nun wieder richtig los.
Bilianz : fast 2 Kg abgenommen , Gewicht heute Morgen 86,2 Kg. Ich hasse meinen Stoffwechsel und meine Genetik .
Ok, in einer Woche sollten die 88 Kg wieder da sein .
Ziel ist nachwievor bis Februar/März auf 90 Kg kommen . Dann wieder mit dem Biken anfangen und über den Sommer 88/89 Kg halten und damit im nächsten Herbst wieder in die Masse Phase starten.
Ach ja , und die 3,8 Km Schwimmen wollte Ich dieses Jahr auch noch geschafft haben . In 3 Wochen hab Ich Urlaub......
MI 28.11.12 Beine
Kniebeugen
1x12---95 Kg
1x10---105 Kg
2x08---105 Kg
1x06---110 Kg
Beinpresse
1x12---200 Kg
1x10---210 Kg
2x08---220 Kg
1x06---230 Kg
Kreuzheben mit gestr. Beinen
1x12---75 Kg
1x10---85 Kg
2x08---95 Kg
Beinbeuger Liegend im Supersatz mit
2x12---60 Kg
Beinstrecker
2x12---90 Kg
Stehende Waden Maschine im Supersatz mit
4x10---120 Kg
Sitzende Waden Maschine
4x15---110 Kg
Fr 30.11.12 Brust/ Schultern/ Trizeps
Multipresse Negativ Bankdrücken
1x15---53 Kg
1x12---63 Kg
1x10---68 Kg
1x10---70 Kg
1x08---75 Kg
1x06---80 Kg
1x13---53 Kg
Kutzhantel Schrägbank Fliegende
Ich seh grad , die hab Ich total vergessen , so eine kacke.. :(
Seitheben am Kabel
1x15---5 Kg
2x12---10 Kg
1x15---5 Kg
Seitheben vorgebeugt Überkreuz am Kabel
4x15---6 Kg
Eng-Bankdrücken
1x12---50 Kg
2x08---55 Kg
Dips zwischen 2 Bänken + Zusatzgewicht
3x10---50 Kg
Trizeps Drücken
3x12---60 Kg
1x12---40 Kg Reduktion
1x15---25 Kg Reduktion
Hängendes Anheben der gestrekt. Beine
2x20
Bist wieder auf Hyperthrophie was?Sind die 2 wochen schon wieder rum? :-)
ei,ei,ei,aber das kann passieren das man mal was vergisst oder warst du in gedanken ganz woanders?
Ne , waren zu viel am Quatschen......
Nach der 7 Tägigen Pause hat Ich genug Regeneration , jetzt gehts wieder rund ,um zum Frühjahr noch was drauf zu bekommen......