Druckbare Version
Schulterdrücken ist doch Unsinn :mrgreen:.
Rudern vlt. noch ergänzt durch Reverse Flys = Hintere Deltas
Seitheben = Seitliche
Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Engbankdrücken alles mögliche! = vordere Schulter
Ich hab gestern nur Bankdrücken, Sbd, Flyings und Seitheben gemacht und meine vordere Schulter ist derbe verkatert.
Aber ich bin ja kein Missionar, will nur Mal ein paar Ideen hinzufügen.:tschuess:
TE2:
Dauer: ca 80min
Gewicht ca 81,5Kg
anmerkung: training war heute nicht gut. und zwar war einfach zu viel los, bin froh wenn ich ab freitag wieder morgens trainiere.Zitat:
Bankdrücken KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 22,5Kg
8 x 27,5Kg
6 x 27,5Kg
SBD in der Musltipresse (45°):
10 x 40Kg
8 x 45Kg
6~ x 50Kg
Flys am Gerät:
12 x 73Kg
10 x 79Kg
Beinpressen (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 100Kg
8 x 107Kg
6 x 113Kg
Kniebeuge in der multip.:
12 x 30Kg
10 x 40Kg
8 x 50Kg
Beincurl sitzend:
12 x 45Kg
10 x 52Kg
8~ x 58Kg
Shrugs KH:
12 x 25Kg
10 x 27,5Kg
8 x 32,5Kg
KH-Curls:
10 x 10Kg
8 x 12,5Kg
5~ x 15Kg
Bizepsmaschiene:
10 x 32Kg
12~ x 23Kg
Crunches:
20 x 7Kg
20 x 7Kg
Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20 x 1Kg
beim kh bankdrücken musste ich im zweiten satz die27,5Kg hanteln benutzen weil die 25er belegt waren. beim nächsten mal nimm ich im zweiten satz die 25er und führe die übung statt dessen langsamer aus.
SBD an der multi. weil die freie SB belegt war. hatte kein gutes muskelgefühl dabei.
flys am gerät weil auch kein platz frei war auf einer bank. die übung war relativ gut, werde die früher oder später in den plan involvieren.
beintraining war gut, kann in der beinpresse mit dem gewicht hoch.
bei den kh curls gehe ich etwas mit dem gewicht runter. an der bizepsmaschiene musste ich auch erst das gewicht finden, beim nächsten mal auch weniger.
bei shrugs geh ich im ersten satz auch mit dem gewicht hoch.
anmerkung: beim rudern musste ich noch das passende gewicht finden, beim nächsten mal muss ich im ersten satz etwas runter.Code:TE2:
Dauer: ca 70min
Gewicht: ca 81,8Kg
Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 52Kg
8 x 59Kg
6 x 66Kg
Latziehen eng paralellgriff:
12 x 45Kg
10~ x 52Kg
8~ x 59Kg
Rudern am Seil:
10 x 52Kg
8~ x 52Kg
6~ x 59Kg
Hyperextensions (Maschiene):
12 x 73Kg
10 x 79Kg
8 x 86Kg
Schulterdrücken (Maschiene):
15 x 14Kg (warm up)
10 x 32Kg
8 x 36Kg
6~ x 41Kg
Seitheben (KH):
12 x 5Kg
10~ x 7,5Kg
Trizepsmaschiene:
10 x 50Kg
8 x 54Kg
6~ x 59Kg
Cable-Pushdowns (Stange):
12 x 23Kg
11 x 27Kg
Wadenheben stehend:
20 x 45Kg
15 x 52Kg
Wadenheben sitzend mit KH:
20 x 27,5Kg (je hantel)
15 x 30Kg (je hantel)
bei den hyperextensions hab ich leichte rückenprobleme, und zwar liegt es daran das ich wohl zu weit nach unten gehe und dadurch den rücken etwas grümme. ich versuche jetzt erstmal etwas weniger runter zu gehen, wenn das nicht hilft geh ich mit den wdh hoch um den rücken etwas zu schonen. gibt leider keine gute alternative zu den maschienen hypers. am liebsten wäre mir so ein freies gerät wie im alten studio wo man kopfüber anfängt und in der waagrechten aufhört. hier gibt es nur so eins wo man waagrecht anfängt und senkrecht aufhört. also nichts anderes wie bücken :-?.
schulterdrücken an der maschiene geht relativ stark auf den vorderen schulterteil, behalte die übung aber vorerst bei.
bei den pushdowns habe ich mich im gewicht gesteigert, steht zwar weniger da ist aber mehr. mach es jetzt nur an einem anderen block der scwerer ist...
wadenhebe sitzend schmeiss ich bald raus und werde statt dessen wadenheben an der beinpresse machen, das sitzende wadenheben sagt mir einfach nicht zu und habe auch kein gutes muskelgefühl.
Soll es doch auch? Die seitlcihen belastet das Seitheben und die hinteren das Rudern o.Ä.:gruebel:Zitat:
schulterdrücken an der maschiene geht relativ stark auf den vorderen schulterteil, behalte die übung aber vorerst bei.
vom gefühl her war beim schulterdrücken mit kh mehr der mittlere teil noch beteiligt, hier spühre ich den kaum bis garnicht. wie gesagt ich behalte die übung bei, so lange ich mich endlich mal wieder steigern kann ist ja alles ok.Zitat:
Zitat von Morski
TE2:
Dauer: ca 75min
Gewicht ca 81,8Kg
anmerkung: training war gut. beim SBD muss ich etwas mit dem gewicht runter.Zitat:
Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg
SBD mit LH(45°):
10 x 40Kg
8~ x 45Kg
5 x 50Kg
Fliegende:
12 x 10Kg
10~ x 12,5Kg
Beinpressen (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 107Kg
8 x 113Kg
6 x 120Kg
Kniebeuge in der multip.:
12 x 30Kg
10 x 40Kg
8 x 50Kg
Beincurl sitzend:
12 x 45Kg
10 x 52Kg
8~ x 58Kg
Shrugs KH:
12 x 27,5Kg
10 x 27,5Kg
8 x 32,5Kg
KH-Curls:
10 x 10Kg
8 x 10Kg
6 x 12,5Kg
Bizepsmaschiene:
10 x 18Kg
12 x 23Kg
Crunches:
20 x 8Kg
20~ x 8Kg
Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20~ x 1Kg
Monster! :mrgreen:Zitat:
Beinpressen (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 107Kg
8 x 1113Kg
6 x 120Kg
Zitat:
Zitat von muscle-mike
:lol: habs editiert :mrgreen:
anmerkung: training war gut. bein rudern am seil gehe ich doch noch etwas runter, habe da mehr aus den armen gezogen wie aus dem rücken. bei den hyerextensions gehe ich nicht mehr so weit runter, denke dann sollten die rückenbeschwerden weg bleiben.Code:TE2:
Dauer: ca 60min
Gewicht: ca 82,5Kg
Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 52Kg
8 x 59Kg
6 x 66Kg
Latziehen eng paralellgriff:
12 x 45Kg
10 x 52Kg
8~ x 59Kg
Rudern am Seil:
10 x 45Kg
8~ x 52Kg
6~ x 59Kg
Hyperextensions (Maschiene):
12 x 73Kg
10 x 79Kg
8 x 86Kg
Schulterdrücken (Maschiene):
15 x 14Kg (warm up)
10 x 32Kg
8~ x 36Kg
6~ x 41Kg
Seitheben (KH):
12 x 5Kg
10~ x 7,5Kg
Trizepsmaschiene:
10 x 50Kg
8~ x 54Kg
6~ x 59Kg
Cable-Pushdowns (Stange):
12 x 23Kg
9 x 27Kg
Wadenheben stehend:
20 x 45Kg
15 x 52Kg
Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 52Kg
15 x 59Kg
Naja kommt drauf an. Wenn einer Brust/Schultern/Trizeps macht, ist es klar, das man das weglassen kann. Ist es aber nicht so.. kann man es getrost mit einbauen.Zitat:
Zitat von Morski
TE2:
Dauer: ca 75min
Gewicht ca 81,8Kg
anmerkung: training war heute wieder richtig gut. führe die übungen alle ziemlich langsam und sauber aus.Zitat:
Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 22,5Kg
8~ x 25Kg
6~ x 27,5Kg
SBD mit LH(45°):
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg
Fliegende:
12 x 10Kg
9~ x 12,5Kg
Beinpressen (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 107Kg
8 x 113Kg
6 x 120Kg
Kniebeuge in der multip.:
12 x 30Kg
10 x 40Kg
8 x 50Kg
Beincurl sitzend:
12 x 45Kg
10 x 52Kg
8~ x 59Kg
Shrugs KH:
12 x 27,5Kg
10 x 27,5Kg
8~ x 32,5Kg
KH-Curls:
10 x 10Kg
8 x 10Kg
6~ x 12,5Kg
Bizepsmaschiene:
12 x 18Kg
10~ x 23Kg
Crunches:
20 x 8Kg
20~ x 8Kg
Beinheben liegend:
20 x 1Kg
10 x 1Kg + 10 x 0Kg
bein den KB in der multi muss ich aufpassen, merke da mein rechtes knie etwas, das es nicht wieder schlimmer wird.
anmerkung: training war gut. habe jetzt endlich die richtige sitzposition gefunden beim latziehen um ein gutes gefühl zu bekommen für den muskel. beim rudern wollte ich eigentlich etwas mit dem gewicht runter, habe ich aber vergessen mach ich beim nächsten mal. vor den hyperextensions werde ich ab sofort einen aufwärmsatz machen um problemen vorzubeugen. die beinpresse war belegt deshalb wadenheben stehend only.Code:TE2:
Dauer: ca 55min
Gewicht: --Kg
Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 52Kg
8 x 59Kg
6 x 66Kg
Latziehen eng paralellgriff:
12 x 45Kg
10~ x 52Kg
8~ x 59Kg
Rudern am Seil:
10 x 45Kg
8~ x 52Kg
6~ x 59Kg
Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 73Kg
10 x 79Kg
8 x 86Kg
Schulterdrücken (Maschiene):
15 x 14Kg (warm up)
10 x 32Kg
8~ x 36Kg
6~ x 41Kg
Seitheben (KH):
12 x 5Kg
10~ x 7,5Kg
Trizepsmaschiene:
10 x 50Kg
8~ x 54Kg
6~ x 59Kg
Cable-Pushdowns (Stange):
12 x 23Kg
9 x 27Kg
Wadenheben stehend:
20 x 45Kg
15 x 52Kg
12 x 59Kg
10 x 66Kg
TE2:
Dauer: ca 75min
Gewicht ca 81,7Kg
anmerkung: training war scheisse, hatte keinen biß.. hehe. der winkel beim LH SBD ist mir eigentlich zu hoch, leider kann man die bank nicht verstellen... fliegende werde ich wohl bald durch fliegende an der maschiene tauschen.Zitat:
Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 22,5Kg
8~ x 25Kg
6~ x 27,5Kg
SBD mit LH(45°):
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6~ x 45Kg
Fliegende:
12 x 10Kg
9~~ x 12,5Kg
Beinpressen (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 107Kg
8 x 113Kg
6 x 120Kg
Beinstrecken:
15 x 25Kg
12 x 32Kg
10 x 39Kg
Beincurl sitzend:
12 x 45Kg
10 x 52Kg
8~~ x 59Kg
Shrugs KH:
12 x 27,5Kg
10 x 27,5Kg
8~ x 32,5Kg
KH-Curls:
10 x 10Kg
8 x 10Kg
6~ x 12,5Kg
Bizepsmaschiene:
12 x 18Kg
10~ x 23Kg
Crunches:
20 x 8Kg
20~ x 8Kg
Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20~ x 1Kg
für kniebeuge hatte ich heute dann keinen nerv mehr deshalb beinstrecker. vielleicht behalte ich das mal so bei, irgendwie fehlt mir für hartes beintraining momentan die motivation. hab immer das anschließende nacken/bizeps/bauch training im hinterkopf...
Wenn ich so lange trainieren würde würd ich auch sehr schnell die Lust verlieren :ratlos:
so ist das halt im 2er. mache nach jedem satz 60-90 sekunden pause, bei den beinübungen und zwischen den übungen auch mal biss länger.Zitat:
Zitat von Morski
im doppel 3er war das schon angenehmer, wil aber nicht mehr so oft trainieren.
werde aber versuchen die pausen konsequent mit 60 sekunden durch zu ziehen. dann dürfte ich die te in einer stunde packen.