Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

TE4:
Gewicht: 98,3Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 130Kg
8 x 120Kg
10 x 110Kg
12 x 100Kg

Frontkniebeuge:
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 55Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Crunches:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: bei der hitze ist es direkt nochmal nen tick härter. pausen vielen heute auch relativ lang aus, den mein kreislauf macht mir am meisten zu schaffen. bisschen cardio würde mich glaub echt weiter bringen!

TE 3:
Gewicht: 98,5Kg

Code:

---

Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 65Kg
5,5 x 65Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
4,5 x 65Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
9,5 x 55Kg + 1 x restpausewdh.

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15~ x 10Kg
15~ x 10Kg

Dips:
8 x 7,5Kg
8 x 7,5Kg
8 x 7,5Kg
8~ x 7,5Kg

Cable-pushdowns:
12 x 32,5Kg
12~ x 32,5Kg

Frenchpress stehend (SZ):
15 x 25Kg
15 x 25Kg

---

anmerkung: training war gut, motivation ist endlich wieder da!!! ernährung war auf grund der motivationslosigkeit auch nicht so strikt, das wird jetzt auch wieder etwas diziplinierter ablaufen!

du scheinst das selbe problem zu haben wie ich. du machst seit geraumer zeit seitheben mit 12,5kg.
ich frag mich immer ob ich das gewicht steigern soll oder net.
könntest du steigern und machst es extra net oder wie?

hab grad mal nach geschaut, am 08.07.09 hab ich das letzte mal gesteuigert bzw noch 10Kg benuzt. die ausführung wurde seither aber auch besser bzw langsamer udn kommt mir iwie leichter vor, denke wenn ich steigern würde müsste ich bisschen abfäschen um auf die whs zu kommen. versuch grundsätzlich aber eh mehr mit den grundübungen zu steigern. die "nebenübungen" will immer möglichst sauber ausführen.
da ich zur zeit aber eh bisschen am cuten bin bin ich froh wenn ich die gewichte halten kann.

TE1:
Gewicht: 97,8Kg

Code:

---

Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8~ x 80Kg
10~ x 70Kg
12~ x 65Kg
15~ x 55Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
6 x 90Kg
8 x 80Kg
10 x 70Kg
12 x 65Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 65Kg
11,5~~ x 65Kg
9~ x 65Kg + paar teilwdh.

Kreuzheben:
10 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
6 x 135Kg
6 x 135Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15~ x 12,5Kg
15~ x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

---

anmerkung: beim kreuzheben habe ich heute einen satz weg gelassen, da ich das gewicht nicht mehr mit geradem rücken hoch bekommen habe, habe es ein paar mal versucht.

TE1:
Gewicht: 97,8Kg

Code:

---

Bankdrücken mit KH:
15 x 17,5Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
8 x 42,5Kg
7,5 x 42,5Kg
4,5 x 42,5Kg
6,5 x 37,5Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
5,5 x 80Kg
7,5 x 70Kg
7,5 x 65Kg
8,5 x 60Kg

Flys schräg:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg

LH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 17,5Kg (KH) (warm up)
12 x 112,5Kg
12 x 112,5Kg
12~ x 112,5Kg
12~ x 112,5Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
10 x 20Kg
8~ x 20Kg
8 x 17,5Kg

Einarmige Scott-Curls:
12 x 14,5Kg
12~ x 14,5Kg
12~ x 14,5Kg

Cable-Curls:
15~ x 27,5Kg
15~ x 25Kg

---

anmerkung: kraft sinkt! versuche allerdings so gut es geht zu halten, darf jetzt nur nicht die motivation verlieren!

TE4:
Gewicht: 98,8Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 130Kg
8 x 120Kg
10 x 110Kg
12 x 100Kg

Frontkniebeuge:
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 55Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Crunches:
25 x 5Kg
25 x 5Kg
25 x 5Kg
15 x 5Kg + 10 x 0Kg reduktionssatz
10 x 5Kg + 10 x 0Kg reduktionssatz
25 x 0Kg

---

anmerkung: hammer training, ging heute echt gut von der hand!^^ bei kniebeuge kann ich nun doch steigern!!!

TE 3:
Gewicht: 97,3Kg :daumen:

Code:

---

Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 65Kg
6,5 x 65Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
4,5 x 65Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
9 x 55Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15 x 10Kg
15 x 10Kg + 15 x 5Kg reduktionssatz

Dips:
8 x 10Kg
8 x 10Kg
8 x 10Kg
7~ x 10Kg

Cable-pushdowns:
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg

Frenchpress stehend (SZ):
15~ x 30Kg
15~ x 30Kg

---

anmerkung: kann mich hier und da wieder steigern!

TE1:
Gewicht: 99,3Kg

Code:

---

Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8~ x 80Kg
10~ x 70Kg
12 x 65Kg
15~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
6~ x 92,5Kg
8 x 82,5Kg
10 x 72,5Kg
12 x 67,5Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 65Kg
12~ x 65Kg
12~ x 65Kg

Kreuzheben:
10 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
6 x 135Kg
6 x 135Kg
6 x 135Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15~ x 12,5Kg
15~ x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg

---

anmerkung: gutes training! gestern hab ich nen kohlenhydrat reichen tag eingeschoben, daher ist mein gewicht wieder gestiegen. denke aber wird sich schnell wieder einpendeln.

nettes training bei dir, mich würden bilder ja echt intressieren ;-) aber hast glaub ich schon geschrieben das es erst mal keine gibt :(

hab heute mal mit 10kg seitheben im sitzen auf sb versucht. nur 5 wdh geschafft. voll anstrengend.

Zitat:

---

Zitat von hmm...egal

hab heute mal mit 10kg seitheben im sitzen auf sb versucht. nur 5 wdh geschafft. voll anstrengend.

---

wie wars vom gefühl her? bei 5wdh warscheinlich nicht so prikelnd... bzw wie schräg war die bank, ich mach sie immer auf 45°

winkel war ca. 45°

fand eher das die hinteren deltas mehr arbeiten mussten.

Zitat:

---

Zitat von hmm...egal

winkel war ca. 45°

fand eher das die hinteren deltas mehr arbeiten mussten.

---

da spühr ichs auch als, bzw hab in der gesamten schulter nen pump... naja muss einem ja nicht jede übung liegen!

heute war für mich nen sch*** tag, werd die übung demnächst als supersatz übung einbauen. gefühl war nämlich brutal.

TE1:
Gewicht: 97,6Kg

Code:

---

Bankdrücken mit KH:
15 x 17,5Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
8 x 42,5Kg
8~ x 42,5Kg
5,5 x 42,5Kg
8~ x 37,5Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
6 x 80Kg
8 x 70Kg
9~ x 65Kg + 1 x restpausewdh.
12~ x 60Kg

Flys schräg:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg

"Karren-Shrugs" (mit Griffhilfen):
20 x 0Kg (KH) (warm up)
12 x 60Kg
12 x 80Kg
12 x 80Kg
12 x 80Kg
12 x 80Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
10 x 20Kg
10~ x 20Kg
6~ x 20Kg + 2 x restpausewdh.

Einarmige Scott-Curls:
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
12~ x 15Kg

Cable-Curls:
15 x 27,5Kg
15 x 27,5Kg Supersatz/reduktionssatz 15 x 20Kg LH-Curls

---

anmerkung: hammer training!! weiss nicht obs am fresstag von sonntag kommt, aber kraft ist wieder deutlich gestiergen, hatte eigentlich überall heute mehr kraft!

TE4:
Gewicht: --Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 132,5Kg
8 x 122,5Kg
10 x 112,5Kg
12 x 102,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 55Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
25 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: beim beinstrecker kann ich das gewicht steigern!

TE 3:
Gewicht: --Kg

Code:

---

Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 65Kg
8 x 65Kg
6 x 65Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
11 x 55Kg + 1 x restpausewdh.

Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Einarmiges Seitheben auf Schrägbank:
15 x 10Kg
15 x 10Kg

Dips:
8 x 12,5Kg
7~ x 12,5Kg
6~ x 12,5Kg
10 x 0Kg

Cable-pushdowns:
12 x 35Kg
12~ x 35Kg

Frenchpress stehend (SZ):
15 x 30Kg
15 x 30Kg

---

anmerkung: schultrtraining war bombe, hatte heute nen guten kraftschub. SD und seitheben kann ich gewicht steigern. bei dips war ich heute bisschen schwach...

TE1:
Gewicht: 99Kg

Code:

---

Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg
10 x 70Kg
12 x 65Kg
15 x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
6 x 95Kg
8 x 85Kg
10 x 75Kg
12 x 70Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12~~ x 65Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15 x 12,5Kg
15~ x 12,5Kg
15~ x 12,5Kg

---

anmerkung: da ich zur zeit keinen festen EP habe (urlaub :biggrin:) und wie es aussieht im kalorien plus bin, bin ich wieder gut bei kräften bzw kraft steigt. kreuzheben musste heute ausfallen da ich einen schmerzhaften bluterguss am oberschenkel habe.

TE1:
Gewicht: 98Kg

Code:

---

Bankdrücken mit KH:
15 x 17,5Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
8 x 42,5Kg
7,5 x 42,5Kg
5,5 x 42,5Kg
9~ x 37,5Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
6 x 82,5Kg
8 x 72,5Kg
10 x 67,5Kg
10~ x 62,5Kg + 2,5 x restpausewdh.

Flys schräg:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg

"Karren-Shrugs" (mit Griffhilfen):
20 x 0Kg (KH) (warm up)
12 x 85Kg
12 x 85Kg
12 x 85Kg
12 x 85Kg

KH-Curls:
20 x 5Kg (warm up)
10 x 20Kg
10~ x 20Kg
6~ x 20Kg + 2 x restpausewdh.

Einarmige Scott-Curls:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Cable-Curls:
15 x 27,5Kg
15 x 27,5Kg Supersatz/reduktionssatz 15 x 20Kg LH-Curls

---

anmerkung: war gut, kann mich auch wieder bei einigen übungen steigern!

TE4:
Gewicht: 98Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 132,5Kg
8 x 122,5Kg
10 x 112,5Kg
12 x 102,5Kg

Frontkniebeuge:
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 55Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 47,5Kg
15 x 47,5Kg
15 x 47,5Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
30 x 0Kg
10 x 15Kg
10 x 15Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: hatte heute wenig schlaf, von daher bin ich froh das ichs training einfach nur hinter mich gebracht habe. beim bauchtraining habe ich heute mal nur 30 sekunden satzpausen gelassen.

Zitat:

---

Zitat von Massefreak1

beim bauchtraining habe ich heute mal nur 30 sekunden satzpausen gelassen.

---

Das mache ich IMMER so... Bauchtraining ist halt nur Bauchtraining...

TE 3:
Gewicht: --Kg

Code:

---

Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 67,5Kg
7~ x 67,5Kg + 1 x restpausewdh.
6~ x 67,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
9 x 57,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Seitheben:
12 x 13,5Kg
12~ x 13,5Kg
12~ x 13,5Kg

Einarmiges Seitheben am Seil:
15 x 2,5Kg
15 x 2,5Kg

Dips:
8 x 12,5Kg
8 x 12,5Kg
8 x 12,5Kg
15 x 0Kg

Cable-pushdowns:
12 x 35Kg
12~ x 35Kg

Frenchpress stehend (SZ):
15 x 30Kg
15 x 30Kg

---

TE1:
Gewicht: 98Kg

Code:

---

Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg
10 x 70Kg
12 x 65Kg
15~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
6~ x 97,5Kg
8~ x 87,5Kg
10 x 77,5Kg
12 x 72,5Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 65Kg

Kreuzheben:
10 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
6 x 135Kg
6 x 135Kg
6 x 135Kg

Reverse Flys auf Schrägbank:
15 x 12,5Kg
15~ x 12,5Kg

Rudern auf der Schrägbank (Armwinkel 90°):
15 x 12,5Kg

---

anmerkung: training war gut! die letze ruder übung mit 90° armwinkel habe ich fast ausschließlich in der hinteren schulter gespührt, von daher werde ich diese übung mal beibehalten.

TE 1:
Gewicht: 98Kg

Code:

---

Bankdrücken mit KH:
15 x 18,5Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
8 x 42,5Kg
7,5 x 42,5Kg
5,5 x 42,5Kg
8,5 x 37,5Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
5,5 x 85Kg
7,5 x 75Kg
7~ x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
10~ x 65Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Flys schräg:
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg

"Karren-Shrugs" (mit Griffhilfen):
20 x 0Kg (KH) (warm up)
12 x 90Kg
12 x 100Kg
12 x 100Kg
12 x 100Kg

Scott-Curls einarmig:
20 x 5Kg (warm up) (KH-Curls)
8 x 20Kg
12 x 15Kg
12 x 17,5Kg

SZ-Curls:
10 x 30Kg
10 x 35Kg
10 x 35Kg

Cable-Curls:
15 x 30Kg
15 x 30Kg

---

anmerkung: hab mein bizepstraining wieder bisschen umgestellt, und musste bisschen mit den gewichten experimentieren, war aber ok.

TE 2:
Gewicht: --Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 132,5Kg
8 x 122,5Kg
10 x 112,5Kg
12 x 102,5Kg

Frontkniebeuge:
8 x 70Kg
10 x 60Kg
8 x 70Kg
10 x 60Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 50Kg
15 x 50Kg
15 x 50Kg

Crunches:
20 x 12,5Kg
20 x 12,5Kg
20~ x 12,5Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

---

anmerkung: training war gut! bei den frontkniebeuge hab ich wechselnd leichtere und schwerere sätze ausgeführt, werde das auch mal so beibehalten. beim bauchtraining wieder nur 30 sekunden satzpausen, auch das werde ich so mal beibehalten.

TE 3:
Gewicht: 97,2Kg

Code:

---

Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 67,5Kg
6,5 x 67,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
5 x 67,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
10 x 57,5Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Seitheben:
12 x 15Kg
12~ x 15Kg
12~ x 15Kg

Einarmiges Seitheben am Seil:
15 x 2,5Kg
15 x 5Kg

Dips:
8 x 12,5Kg
8 x 12,5Kg
8 x 12,5Kg
12 x 2,5Kg

Cable-pushdowns:
12 x 35Kg
12 x 35Kg

Frenchpress stehend (SZ):
15 x 30Kg
15 x 30Kg

---

anmerkung: beim frontdrücken hab ich bisschen geschwächelt, ansonsten war das training gut. kann mich hier und da sogar wieder steigern.

ernährung ist zur zeit mehr instinktiv, bzw habe ich keinen festen EP mehr, lediglich ein grundmuster. kohlenhydrate gibt es meistens nur nach dem aufstehen und nach dem training, ansonsten sehr eiweißreich und moderat fett.

TE1:
Gewicht: --Kg

Code:

---

Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 80Kg
10 x 70Kg
12 x 65Kg
15~ x 60Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
6~ x 100Kg
8 x 90Kg
10 x 80Kg
12 x 70Kg + 10 x 60Kg (reduktionssatz)

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12 x 65Kg

Kreuzheben:
10 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
6 x 135Kg
6 x 135Kg
5* x 135Kg *griffkraft versagt

Rudern auf der Schrägbank (Armwinkel 90°):
15 x 15Kg
15 x 15Kg

---

anmerkung: beim kreuzheben habe ich einen breiteren stand und griff probiert, also etwas weiter wie schulterweit und hat ganz gut funktioniert. nur meine griffkraft hat versagt.

LH-rudern:
6~ x 100Kg

richtig nice
ich fang bei 40kg überall an zu zittern xD,aber rücken is ja eh nich so gut bei mir

danke, danke....^^ ausführung könnte aber besser sein muss ich gestehen, stehe ca 45° vorgebeugt. die leichteren sätze sind aber richtig sauber, und kann mich auch weiter runter beugen. :)

TE 1:
Gewicht: --Kg

Code:

---

Bankdrücken mit KH:
15 x 18,5Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
8 x 42,5Kg
7~ x 42,5Kg
4~ x 42,5Kg
9~ x 37,5Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
5,5 x 85Kg
7,5 x 75Kg
7~ x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
9,5 x 65Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Flys schräg:
12 x 18,5Kg
10~ x 18,5Kg
10~ x 18,5Kg

"Karren-Shrugs" (mit Griffhilfen):
20 x 0Kg (KH) (warm up)
12 x 100Kg
12 x 100Kg
12 x 100Kg
12 x 100Kg

Scott-Curls einarmig:
20 x 5Kg (warm up) (KH-Curls)
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12~ x 17,5Kg

SZ-Curls:
10 x 35Kg
10 x 35Kg
10 x 35Kg

Cable-Curls:
15 x 30Kg
15 x 30Kg

---

anmerkung: beim brusttraining war ich heute schwach. und hatte stärkere schmerzen in den unterarmen, keine ahnung was da nicht stimmt.

TE 2:
Gewicht: 99Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 135Kg
8 x 125Kg
10 x 115Kg
12 x 105Kg

Frontkniebeuge:
6 x 80Kg
6 x 80Kg
6 x 80Kg
8 x 70Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 50Kg
15 x 50Kg
15 x 50Kg

Crunches:
30 x 0Kg
30 x 0Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg
20 x 0Kg
15 x 0Kg

---

anmerkung: TE von gestern nachgeholt. je nach dem wie gut oder schlecht ich jetzt einpennen kann, werde ich häufiger nach der arbeit die beine trainieren. den nach dem beintraining noch zu arbeiten ist meistens die reinste qual.
FKB sind viel angenehmer im niedrigen wdh bereich, das geht nicht so auf die pumpe :mrgreen:.
steigern kann ich mich übrigens auch wieder und zwar bei KB und FKB.

TE 3:
Gewicht: --Kg

Code:

---

Frontdrücken sitzend (LH):
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
8 x 70Kg
6 x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
5 x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
10 x 60Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Seitheben:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Einarmiges Seitheben am Seil:
15 x 5Kg
15 x 5Kg

Dips:
8 x 15Kg
8 x 15Kg
7~ x 15Kg
12 x 0Kg

Cable-pushdowns:
12 x 35Kg
12 x 35Kg

Frenchpress stehend (SZ):
15 x 32,5Kg
15 x 32,5Kg

---

anmerkung: ab dem seitheben habe ich starke schmerzen im ellenbogen trizeps bereich bekommen. unterarme schmezen in letzer zeit auch bei jeder belastung, und hintere schulter hab ich mir letzens auch verletzt! :?
eine trainingspause kommt momentan nicht in frage, aber werde mit salbe und gezieltem aufwärmen der unterarme versuchen den schmerzen entgegen zu wirken. vorerst.

Kurze Frage:
Warum machst du eigentlich Beinstrecken im liegen? Hat das nen bestimmten Grund oder einfach nur bessers Gefühl?

Zitat:

---

Zitat von Staff

Kurze Frage:
Warum machst du eigentlich Beinstrecken im liegen? Hat das nen bestimmten Grund oder einfach nur bessers Gefühl?

---

hab mal gelesen die quads können so besser kontrahieren, und habe tatsächlich ein viel besseres muskelgefühl...

Zitat:

---

Zitat von Massefreak1

hab mal gelesen die quads können so besser kontrahieren, und habe tatsächlich ein viel besseres muskelgefühl...

---

Hmm, werd ich mal austesten. Danke für den Tipp!

TE 4:
Gewicht: 98,1Kg

Code:

---

Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
8 x 82,5Kg
10 x 72,5Kg
12 x 67,5Kg
15~ x 62,5Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

LH-rudern:
6~ x 100Kg
8 x 90Kg
10 x 80Kg
15~ x 70Kg

Latziehen (schulterweiter Paralellgriff):
12 x 65Kg
12 x 65Kg
12~ x 65Kg

Kreuzheben:
10 x 80Kg (warm up)
8 x 100Kg (warm up)
6 x 135Kg
6 x 135Kg
6 x 135Kg

Rudern auf der Schrägbank (Armwinkel 90°):
15 x 17,5Kg
15 x 17,5Kg
15~ x 17,5Kg

---

anmerkung: training war gut. wollte kreuzheben erst weg lassen da ich von kniebeuge noch starken MK habe, aber hat mich nicht wirklich eingeschränkt.

TE 1:
Gewicht: 97,7Kg

Code:

---

Bankdrücken mit KH:
15 x 18,5Kg (warm up)
12 x 25Kg (warm up)
8~ x 45Kg
5~ x 45Kg
4~ x 45Kg
6,5 x 35Kg

Schrägbankdrücken mit LH:
6 x 85Kg
8~ x 75Kg
8~ x 70Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
10~ x 65Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.

Flys schräg:
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg
12 x 18,5Kg

"Karren-Shrugs" (mit Griffhilfen):
20 x 0Kg (KH) (warm up)
12 x 110Kg
12 x 110Kg
12 x 110Kg
12 x 120Kg

Scott-Curls einarmig:
20 x 5Kg (warm up) (KH-Curls)
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg

SZ-Curls:
10 x 35Kg
10 x 35Kg
10 x 35Kg

Cable-Curls einarmig im liegen:
15 x 7,5Kg
15 x 7,5Kg

---

anmerkung: war gut, die curls im liegen am kabel fetzen auch gut rein!!

TE 2:
Gewicht: 98~Kg

Code:

---

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
6 x 140Kg
8 x 130Kg
10 x 120Kg
12 x 110Kg

Frontkniebeuge:
6 x 85Kg
6 x 85Kg
6 x 85Kg
8 x 75Kg

Beinstrecker im liegen:
15 x 50Kg
15 x 50Kg
15 x 50Kg

---

anmerkung: gutest training, und kann mich weiter steigern!! bauchtraining habe ich heute aus faulheit weggelassen,...

140kg... Respekt!