Na klar, kein Problem! :D
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Na klar, kein Problem! :D
Prima, die Brust kann ich mir ja dann in Berlin abholen. :D
Jop, findest mich jede Woche im McFit. :D
Heute :
Ort: McFit Berlin Moabit, Turmstr.
Zeit: 14.55 - 16.15 (mit umziehen usw.)
War gut! Latziehen habe ich den griff gewechselt, werde ich alle 3-4Trainingseinheiten so machen. Allerdings ist mir der weite PG immer weggerutscht.. Nächstes Mal nehme die normale Latzugstange um Latziehen zum Kopf zu machen. Hintere Schulter wird auch langsam. Musste heute enges Latziehen im Untergriff machen, da den engen PG, 2Leute brauchten die jeder 20Sätze Rudern machen wollten :krank: Bauchmaschine werde ich mal lassen, das merke ich irgendwie zu sehr im Rücken. Morgen dann TE1, da ich Fr./Sa keine Zeit habe.Code:(Beinbizeps)/Rücken/hintere Schulter/Bizeps/Bauch
Gestrecktes Kreuzheben: ausgefallen wegen Muskelfaserriss (schonen..)
Latzug weiter PG zum Kopf:
15x30kg (warm up)
15x30kg (warm up)
12x65kg (warm up bzw. war zu leicht)
12x70kg (zu leicht)
10x75kg (ging schon)
11x80kg
8x90kg
7x90kg
Latzug enger UG:
12x60kg
10x65kg
9x70kg
Rudermaschine (Dual):
10x35kg pro Seite
9x35kg pro Seite
8+1x35kg pro Seite
KH-Rudern: (zum ausprobieren)
20x5kg
15x12kg
Butterfly Reverse:
15x30kg
12x35kg
11x40kg
Kabelzug über Kreuz: (hintere Schulter)
12x17,5kg pro Seite
12x17,5kg pro Seite
10x17,5kg pro Seite
Kurz einem jungen Mann beim Scott-Curl mit SZ geholfen.
KH-Curls:
8x16kg x2
7x16kg x2
Doppelbizeps am Kabelzug:
12x25kg pro Seite
10x30kg pro Seite
8x35kg pro Seite Red. 12x20kg pro Seite
Bauchmaschine:
3Sätze 15-20Wdh. 50-75kg
LG
Stephen
EDIT: Ahh und KH-Rudern habe ich den Lat besser gespührt. Werde da langsam mein Gewicht steigern.
Zitat:
Zitat von DerZukunftsBody
geht ja gut ab bei dir
Ja im Moment gehts ganz gut voran :D Optisch tut sich jetzt auch endlich was.
Ich schätze die Bauchmaschine ist so ein Teil bei dem man Crunches mit Gegengewicht macht, oder?
Dabei muss man sich sehr stark darauf konzentrieren nur aus dem Bauch zu ziehen/drücken und alle anderen Muskeln völlig zu entspannen.
Die Übung muss dabei sehr langsam ausgeführt werden, am schwersten Punkt kurz anhalten und langsam! wieder zurück.
Rückenprobleme treten meistens bei zu hohem Gewicht auf, weil man dann dazu neigt den gesamten Körper einzusetzen...
Das ist so ein Teil: Ist sehr schwer da nur den Bauch zu belasten. Hab auch ein sehr niedriges Gewicht immer drauf, mache die Übung immer sehr langsam. :) Ist irgendwie komisch das Ding :D
http://i82.servimg.com/u/f82/14/52/35/81/0300810.jpg
Danke für deinen Tipp.
Ich find die kacke. Da hab ich früher immer Schmerzen im Rücken bekommen.
http://www.nssport.com/images/Techno...l%20Crunch.jpg
Das ist das Gerät bei mir im Studio.
Ich finde es vorteilhaft, dass man den Füße nicht einhakt, denn sonst würde man wahrscheinlich viel aus den Beinen ziehen.
Den Bügel versuche ich immer nur mit 2 Fingern gegen meine Schultern zu drücken, damit ich wirklich aus dem Bauch ziehen kann.
Ich seh immer wieder Leute, die machen eine Bewegung auf dem Teil, als würden sie sich einen schweren Rucksack aufsetzen;).
Scheiß Brusttiere. :-D
nurb: Jo, deshalb nehme ich sie jetzt auch ausm Plan :)
So ein Gerät haben wir im McFit leider nicht xD Viel Kraft kommt da nicht aus den Beinen, man spührt das dadurch noch mehr in den unteren Bauchmuskeln :)
Hehe, das seh ich auch oft :D
chulin: hehe :) Aber muss noch viel besser werden ^^ :P
Heute :
Ort: McFit Berlin Moabit, Turmstr.
Zeit: 13.50 - 15.25 (mit umziehen usw.)
War ok, nicht gut, nicht schlecht! KH-BD war nicht gut, liegt wohl an meinem Husten den ich jetzt bekommen habe :lol: :( Mich verfolgen die Krankheiten.. Der Rest war ganz gut. Nächste TE ist am Sonntag erst wieder. Nächstes Mal wieder ein richtiges Beintraining :)Code:Quadrizeps/Brust/Schultern/Trizeps
Beinstrecker: (lockeres Beintraining)
12x50kg
12x60kg
12x70kg
12x80kg
10x90kg
KH-BD: (war schlecht, schreib gleich noch was dazu)
32/34/36kg : (12/10/8 war das Ziel) und 11/6/2x fail beim umsetzen und dann 36kg 2,5x ist dabei rausgekommen :(
KH-SBD:
8x26kg x2
8x26kg x2
10x24kg x2
Cable-Cross:
3Sätze mit 25-30kg (schön sauber und langsam.. hat das gebrannt :D)
Schulterpresse:
12x25kg (zu leicht)
12x30kg
11x40kg
8x50kg
Seitheben am Kabel einarmig:
15x10kg r+l (zu leicht)
12x12,5kg r+l
11x17,5kg rechts und 7x17,5kg links (linke ist also schwächer :()
deshalb noch 14x10kg links gemacht.
Pushdowns: (gerade Stange)
12x40kg (warm up)
12x50kg
11x60kg
7x70kg
LG
Stephen
so eins haben wir auch...nervt, dass da die beine und der untere rücken eher schlapp machen als der bauch.Zitat:
Zitat von DerZukunftsBody
machst gute fortschritte find ich:)
So ist es. hab heute sogar noch mehr Rückenschmerzen als gestern von dem blöden Ding.
Danke :)
So. :) Bisher habe ich nach diesem Plan hier trainiert:
TE1: Quads/Brust/Schultern/Trizeps/Waden
3x Kniebeugen oder Beinpresse
2x Beinpresse oder Hackenschmidt-Kniebeugen
3x KH-Bankdrücken
2x KH-Schrägbankdrücken
2x Butterfly oder Fliegende am Kabel
2x Schulterdrücken
3x Seitheben
2x Trizepsdrücken am Seil
5x Waden
TE2: Beinbizeps/Rücken/Bizeps/Bauch
3x Gestrecktes KH (wenns geht)
4x Latzug (2xweit/2xeng) oder Klimmis
2-3x Rudern
3x Vorgebeugtes Seitheben/ Butterfly reverse
3-4x Bizeps
3x Bauch
Da ich ja jetzt holistisches Training machen möchte, müssen wir ja an dem Plan etwas ändern. Was genau muss geändert werden? :)
Hattest du nicht vor kurzem erst einen neuen TP?
Ich mache jetzt holistisches Training, also ein anderer Wdh. Bereich bzw. anderes System, da muss der Plan verändert werden. Die Splittung wird ja gleich bleiben.Zitat:
Zitat von Zoltan
Wenn Du das holistische Training auf die Beine beschränken willst, könnte es dann in der TE1 so aussehen:
Anstelle von 3x Kniebeugen oder Beinpresse und 2x Beinpresse oder Hackenschmidt-Kniebeugen nunmehr:
2x 5 Wdh. KB
2x 12 Wdh. Beinpresse
2x 25 (... 30) Wdh. Hackenschmidt oder Beinstrecker (falls Du den verträgst);
Anstelle von 5 Sätzen Wadenheben nunmehr:
2x 5 Wdh. Wadenheben
2x 15 Wdh. Wadenheben
2x 30 Wdh. Wadenheben.
Und wie lange machst du das bis zum nächsten Systemwechsel? 3 Wochen? :pZitat:
Zitat von DerZukunftsBody
Okay, vielen Dank Rob :) Werde ich dann so machen. Würde es vielleicht noch für Rücken und Brust machen, wie könnte da das Training aussehen?
@psyco: Mein altes System habe ich gute 10-12Monate gemacht, und zwar das völlig normale Training, von daher denke ich, dass ich das holistische Training länger als nur 3Wochen machen werde. ;)
Und etwas zu meinem Log noch:
Heute habe ich endlich wieder trainiert, allerdings bekomme ich diese Woche nur 2Einheiten hin und wollte es locker angehen, von daher heute GK gemachr mit einem Kumpel.
paar Dinge hab ich mir gemerkt:
Beinpresse 45° 2x10 - 250kg
Latzug weit zum Kopf: 1x7 - 95kg
KH-BD: 2x8 - 35kg pro Hantel
Schulterpresse: 2x10 - 50kg
das hab ich mir gemerkt. Hab dann noch Bizeps/trizeps/bauch gemacht. Und gerudert haben wir auch, weiß aber nicht mehr wie viel Gewicht ich drauf hatte. Waren glaube ich 35-40kg pro Seite auf der Dualen Rudermaschine.
LG
Stephen
Du siehst ja worauf es ankommt, eine Drittelung der Sätze pro Muskelgruppe und dann dort die genannten drei Wdh.-bereiche anwenden. Das muß nicht in der selben Übung geschehen, sondern nur bei der betreffenden Muskelgruppe.Zitat:
Würde es vielleicht noch für Rücken und Brust machen, wie könnte da das Training aussehen?
Okay, danke.
Werde es dann so machen:
Brust:
2x5 KH-Bankdrücken
2x12 KH-Schrägbankdrücken
2x25-30 Cable-Cross oder Butterfly
Beim Rücken werde ich es dann warscheinlich nicht machen. Läuft eigentlich gerade ganz gut.
So heute wieder trainiert. Wieder GK gemacht mit einem Kumpel. Nächste Woche geht es wieder mit dem normalen TP los.
Habe mir heute nicht alles aufgeschrieben, deshalb nur die wichtigsten Dinge und besten Kraftleistungen des Trainings:
Beinpresse 45°: 8x260kg! (Ja, ich war auch überrascht)
Latzug weit zum Kopf OG: 5x100kg
Duale Rudermaschine: 8x40kg pro Seite
Dann noch duale Brustpresse, Cable-Cross,Schulterpresse mit 50kg, Bizeps und Trizeps gemacht.
Jetzt kommen 2Tage Pause, morgen wird mit Kumpels Basketball gespielt.
LG
Stephen
:schimpf: :motz: :hammer:Zitat:
Beinpresse 45°: 8x260kg!
:mrgreen:Zitat:
Zitat von robert234
Heute :
Ort: McFit Berlin Wedding, Seestr.
Zeit: 15.00 - 17.10 (mit umziehen usw.)
War so na ja außer das Beintraining das war geeeeeeeeeeil! :) der 1. Satz mit 5wdh. ging super easy, beim zweiten bin ich dann ans MV gegangen und habe 6 geschafft! :) Die 30er Sätze waren.. boah wie soll ich es sagen.. ich dachte ich sterbe!! :D War das krass, die Beine haben gebrannt wie Feuer. Ich kam auch gerade kaum die Treppen hoch. :D Einfach nur geil. Im 2. 30er Satz habe ich wirklich alles rausgeholt und sogar 32 gemacht.Code:Quadrizeps/Brust/Schultern/Trizeps
Beinpresse 45°: (!)
12x90kg (warm up)
12x120kg (warm up)
12x120kg (warm up)
5x270kg
6x270kg
12x240kg
11x240kg
30x125kg
32x125kg
KH-Bankdrücken:
12x12,5kg x2
12x12,5kg x2
5x35kg x2 (?)
4x35kg x2 (?) davor 4x fail beim umsetzen
8x30kg x2
KH-Schrägbankdrücken:
10x25kg x2
7x25kg x2
Cable-Cross:
2x10 - 25kg x2
Schulterpresse:
9x45kg
8x45kg
Seitheben am Kabel, einarmig:
12x50kg r+l (komische Übersetzung)
12x50kg r+l
10x50kg r+l
Pushdowns: (V-Griff) (ohne Rollen die es erleichtern, also schwerer als sonst):
12x30kg
10x35kg
7x40kg
Waden hatte ich keine Zeit mehr, mache ich nachher oder morgen zuhause.
Studio war sehr voll und sehr viele Halbstarke waren da.
Brust war sehr schlecht, die hat irgendwie nicht genug regeneration.. Na ja ist jetzt schon das 2. Brusttraining was kacke läuft, langsam muss ich mir mal Gedanken machen..
LG
Stephen
Machst du keine KBs mehr? Wie sehen denn da die Werte so aus?
Nein, Kniebeugen kann ich auf Grund meiner Knie nicht mehr machen.
Ich habe letztes Jahr 6x110kg gebeugt. (das war meine beste Leistung im September, vor den Knieproblemen)
Und die 270 kg Beinpresse bekommen deinen Knien gut?
Jop, ich spühre da keine Schmerzen. :)
Ist doch gut. ;9 6x 110 ist aber schon ne gute Leistung. ;)
Ich wünschte ich könnte wieder beugen :( aber na ja Beinpresse haut auch rein und spühre ich auch besser in den Beinen. War noch nie so kaputt wie nach 2x30wdh, auf der beinpresse. :D
Heute :
Ort: Zuhause, Homegym Stephen
War gut. Die Waden sind TOT! :D Aber leider habe ich nicht genug Gewichte bei mir zuhause, sodass ich nicht 5wdh,. machen konnte, sondern nur 12x135kg. Na ja nächstes Mal trainiere ich die Waden dann im Studio, aber dann in TE2 da ich in TE1 das nicht mehr schaffe. Werde dann 150-155kg für die 5wdh,. nehmen.Code:Waden
Wadenheben stehend:
20x50kg (warm up)
15x60kg (warm up)
12x75kg (warm up)
12x135kg
10x135kg
9,5x135kg
16x120kg
13x120kg
30x100kg + Red. 25xStange + Red. 20xBW (Brennt das!)
28x100kg + Red. 26xStange + Red. 16xBW (Boahh..)
LG
Stephen
Heute :
Ort: McFit Berlin Moabit, Turmstr.
Zeit: 15.00 - 16.15 (mit umziehen usw)
War auch so na ja..Studio war heute sehr voll und die haben sich beim Kabelzug viel Zeit gelassen. Meine Optik ist schlechter geworden. Kraft sinkt überall außer beim Doppelbizepsseilzug/Rücken und bei den Beinen. Beine ist richtig geil. Der Rest so na ja... also auch wenn ich jetzt schon nach PushPull trainiere komme ich nicht mit der Regeneration klar.. Ein 2er ist eben wirklich nichts mehr für mich. Ich werde ab nächster Woche wieder nach einem 3er trainieren und jeden Muskel 1x die Woche rannehmen.Code:Rücken/hintere Schulter/Bizeps/Bauch/Nacken
Latzug weit zum Kopf, OG:
12x30kg (warm up)
12x40kg (warm up)
12x90kg
9x95kg
6x100kg
Latzug enger PG zur Brust: (Musste 2so ne Griffe für einarmige Dinger nehmen)
12x60kg
11x60kg
Duale Rudermaschine:
10x40kg x2
8x40kg x2
7x40kg x2
Butterfly Reverse:
12x35kg
12x40kg
10x45kg
Shrugs (KH):
12x30kg x2
12x30kg x2
Scott-Curls auf der Schrägbank:
12x14kg r+l
10x16kg r+l
Doppelbizepsseilzug:
12x30kg x2
10x30kg x2
10x30kg x2
Crunches 3x Max.
LG
Stephen
Der neue 3er:
TE1: Brust/Schultern/Trizeps
Flachbankdrücken
Schrägbankdrücken
Seitheben
Vorgebeugtes Seitheben
Frontdrücken
Pushdowns
Dips
TE2: Rücken/Bizeps
Klimmzüge weit
Latziehen im Untergriff
(LH Rudern)
KH Rudern oder Maschinenrudern
Kabelüberzüge
LH Curls weit
Kabelcurls sehr eng
TE3: Beine
(Kniebeugen)
Beinpresse
Beinstrecker
Beincurls
Stiff legged/ Romanian deadlifts
Heute :
Ort: McFit Berlin Moabit, Turmstr.
Zeit: 13.10 - 16.30 (mit umziehen usw.) War sehr lange, da ich mit 2Kumpels von mir trainieren war und den beiden ein bisschen was gezeigt habe.
War gut! Hat viel Spaß gemacht. Brusttraining habe ich verändert, das haut jetzt mehr rein. Beinpresse und Wadenheben war wieder echt hart. Hat sehr gebrannt!! :)Code:Quadrizeps/Brust/Schultern/Trizeps/Waden
Beinpresse 45°:
12x90kg (warm up)
12x120kg (warm up)
12x150kg (warm up)
6x275kg
5x275kg
12x245kg
12x245kg
30x130kg
30x130kg
KH-Schrägbankdrücken:
12x12kg x2 (warm up)
12x12kg x2 (warm up)
10x26kg x2
9x26kg x2
6x26kg x2
Duale Brustpresse:
10x30kg pro Seite
8x30kg pro Seite
1Reduktionssatz 30kg/20kg/10kg (Boah hat das gebrannt)
Butterfly:
12x40kg
12x50kg
1Reduktionssatz 60kg/45kg/30kg
LH-Schulterdrücken:
12x20kg
10x30kg
8x30kg
Seitheben am Kabel, einarmig:
12x10kg r+l
12x10kg r+l
12x10kg r+l
15x7,5kg Links (da schwächer)
Pushdowns: (V-Griff) Nächstes mal werde ich das Seil nehmen.
12x35kg
11x35kg
1Reduktionssatz: 30kg/25kg/20kg
Dips: (zum Abschluss von Brust/Schultern/Trizeps um nochmal alle drei Muskeln vollkommen fertig zu machen.)
4x BW
1,5x BW
Wadenheben stehend:
2Aufwärmsätze mit 50kg (20/20)
5x140kg
5x140kg
14x120kg
11x120kg
30x80kg
30x80kg + Red. 17xBW (hat das gebrannt)
LG
Stephen
Heute:
Ort: McFit Berlin Wedding, Seestr.
Zeit: 12.55 - 14.15 (mit umziehen usw.)
War gut. Hab viele Reduktionssätze heute eingebaut. Der Pump ist einfach nur krass. Hab am Plan noch etwas verändert. Mache jetzt wieder andere Griffvarinaten vom Latziehen. Latziehen jetzt wieder zur Brust und enges Latziehen mache ich jetzt im UG.Code:Rücken/hintere Schulter/Nacken/Bizeps/Bauch
Latzug weit zur Brust OG:
12x30kg (warm up)
12x30kg (warm up)
12x70kg
10x75kg
1Reduktionssatz: 10x80kg / 6x70kg / 10x60kg
Latzug eng zur Brust UG:
10x85kg
1Reduktionssatz: 8x85kg / 5x75kg / 7x60kg
Duale Latzugmaschine: 30x20kg pro Seite
Rudermaschine (Dual):
12x40kg x2
10x40kg x2
1Reduktionssatz: 10x40kg x2 / 8x30kg x2 / 12x15kg x2
Butterfly Reverse: (komisches teil, in Moabit geht mehr)
12x35kg
12x35kg
10x35kg
Shrugs (KH):
12x32,5kg x2
12x32,5kg x2
LH-Curls:
12x30kg
7x30kg
Kabelcurls sehr eng:
12x45kg
10x50kg
1Reduktionssatz: 10x55kg / 8x45kg / 14x30kg
Doppelbizepsseilzug: 1Satz mit 25kg pro Seite, keine Ahnung wie viele Wdh.
Bauch:
Crunches
Beinheben
Cable-Crunches seitlich
Hab auch am Bizepstraining etwas verändert. Ich mache jetzt wieder LH-Curls und danach Kabelcurls sehr eng. Werde nächste Woche wohl doch noch weiter nach dem 2er PushPull trainieren.
LG
Stephen
Heute:
Ort: McFit Berlin Moabit, Turmstr.
Zeit: 14.45 - 16.20 (mit umziehen usw.)
War auch gut. Hab mich gesteigert. Beinpresse war wieder sehr sehr hart und Waden mache ich in der nächsten TE da heute nichts mehr ging.Code:Quadrizeps/Brust/Schultern/Trizeps
Beinpresse 45°:
15x90kg (warm up)
12x120kg (warm up)
12x150kg (warm up)
5x280kg
5x280kg
12x250kg
12x250kg
30x135kg
30x135kg
KH-Schrägbankdrücken:
12x12kg x2 (warm up)
12x12kg x2 (warm up)
10x26kg x2
10x26kg x2
8x26kg x2
Duale Brustpresse:
12x30kg pro Seite
11x30kg pro SEite
Butterfly:
13x60kg
12x60kg
LH-Schulterdrücken:
12x30kg
10x30kg
Seitheben am Kabel, einarmig:
14x12,5kg r+l
12x12,5kg r+l
11x12,5kg r+l
Pushdowns (V-Griff)
12x35kg
12x35kg
12x35kg
Dips: (um nochmal alle Muskeln der TE platt zu machen)
5xBW
3,5xBW
LG
Stephen
Boah :o