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Erhöhe den Abstand der Belohnungstage von 1 Woche auf 10 Tage abstand oder 2 Wochen. Das werde ich jetzt so machen. Obwohl ich net mehr so auf Diät bin habe ich noch Belohnungstag. :lach:
Ich meinte EP mäßig nicht auf Diät, lebe aber noch im Kcal defiziet.
Bei dir folgen auf Sechsbelohnungstage immer ein Diättag :jumpers:
Ich weiss noch nicht wie ich ihn erhöh, oder ob ich mir sage ich mache Sonntag die gleiche Ernährung wie immer nur füge ich eine Mahlzeit mit 500kcal hinzu bestehend aus z.Bsp. einem Malzbier (200kcal) und einem Snickers (300kcal) und das ist dann schon die Belohnung... hängt aber davon ab wie weit ich mit dem Gewicht bis dahin komm.
Heute bin ich bei: 73,0kg
Gestern war ich endlich wieder pumpen...
- 5 Minuten leichtes Fahrrad fahren
- 5 Minuten Joggen
- 6 Aufwärmsätze Armeepresse im sitzen an der Multipresse á 6 Wdh
Armeepresse im sitzen an der Multipresse
40x8/6
35x6
30x7
Armeepresse im sitzen mit Kurzhanteln
12,5x11/10/8
Seitheben mit Kurzhanteln im sitzen
10x8
7,5x12/11
Seitheben auf einer Schrägbankliegend mit Kurzhanteln
10x8
7,5x11 (letzte wdh gehalten)
5x12/10 (nach jeder Wdh 3 sek gehalten)
Arnoldcurls im sitzen
12,5x12/10/6
SZ-Curls
30x8
25x9
20x12
Trizepdrücken am Kabel
45x12/11/10
Frenchpress mit der SZ-Stange im stehen (frei)
20x7
15x11/8
Beinheben mit Kurzhanteln zwischen den Füssen
10x16
7,5x17
5x19
Crunches (ganz normale, das erste mal seit einem Jahr...)
2 Sätze á 15-20 wdh. ohne Gewichte
:esser3: :twisted:Zitat:
Zitat von muskelfleisch
73,3kg
Aufwärmen
-10 Minuten Radfahren
1xLanghantelrudern mit 20kg (30 Wiederholungen)
Langhantelrudern
70x12
75x8
80x4
70x8
Kurzhantelrudern
24x12/11/9/8
Kabelrudern
80x10
75x9
70x9
60x8
Kreuzheben
80x9/6
65x10
Shrugs an der Multipresse (hinterm Rücken)
70x9
60x11/10
Langhantelcurls
40x11
35x10
30x10
Konzentrationscurls im stehen
10x9
8x8
6x12
Hammercurls
10x8
6x10
Wadenheben im stehen
(Maschine wo man das Gewicht mit dem Rump, in schrägstellung, hochdrückt)
50x16
45x12
40x12
Wadenheben an der Beinpresse
100x12/16/11
Dann noch eine halbe Stunde Radfahren
Ich finde das Volumen ist etwas zu niedrig. :diablo:
Echt gute Leistung bei LH-Rudern. :daumen:
da muss ich auch zugeben das ich mir (bei allen übungen!) nun angewöhnt nicht einfach wie sonst die übung bis zum muskelversagen zu machen, sondern auch mal mehr gewicht zu nehmen, vielleicht nur 6 wdh mache, dann in position bleiben und kurz warten und noch 2 hinterherlegen, dann noch mal 1... u.s.w. das kann man bis zu einem gewissen punkt auch machen... das gefühl nach solchen sätzen ist viel viel viel geiler und das muskelversagen finde ich krasser :)Zitat:
Echt gute Leistung bei LH-Rudern.
Ich meine selbst die 70kg sind 12 mal für mich viel.
Bei Kh-Rudern könnt ich glaub ich mehr kilos machen... hab aber heute langsamer die wiederholungen gemacht und auch mal in den wiederholungen 1-2 sek. gehalten. knallt auch gut rein.
71,7kg :shock:
Ggestern abend sehr sehr viel rausgeschwitzt...
Heute habe ich (trotz tollem Training) leider den Kraftverlust merken müssen. Die Gewichte sind kleiner...
Bankdrücken mit Kurzhanteln
24x6
20x10/8/6
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
16x10/8
14x10/8
Fliegende
10x9
8x12/10/9
Liegestütze (freiübung)
1. Satz - 9 Wiederholungen
2. Satz - 8 Wiederholungen
(sind nach dem Brusttraining nun mal sauschwer...)
Trizepdrücken am Kabel
22,5x10
17,5x10
12,5x12/11
Stirndrücken an der Multipresse
15x9
12,5x11/9
10x12
Beinheben (ohne Zusatzgewicht)
0x35/24/22
Crunches (ohne Zusatzgewicht)
0x19/17
Heute kein Cardio. Zeitmangel.
Morgen definitiv kein Fresstag.
finde ich auch. im vergleich zu den anderen gewichten ist die leistung ungewöhnlich.Zitat:
Echt gute Leistung bei LH-Rudern.
Gerade gegoogelt was das ist, aber ich frage mich wie die Ausführung an der Musltipresse wohl aussieht? Wenn ich überlege kann es garnet funzen.Zitat:
Stirndrücken an der Multipresse
wie hab ich es dann heute gemacht?
1. breiterer händeabstand
2. weiter nach vorne legen wie eigentlich
3. zur stirndrücken und dann hoch, arme aber nicht ganz durchdrücken
ich bin auch nicht der einzige der das in meinem studio so macht...
aua. der bewegungsablauf ist nicht gerade anatomisch vorteilhaft. mach lieber normales stirndrücken (frenchpress) mit einer sz-stange.
frau edith:
http://www.totalfitnesssolutions.com/frenchpress1.jpg
http://www.totalfitnesssolutions.com/frenchpress2.jpg
sowat!!