Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

hm... ich denke ich versuch es doch wieder mi dem doppel 3er. doch diesmal ohne push and pull, den komme so glaube ich doch besser zu recht.

Tag1: Brust/Nacken/Bizeps/Waden
Bankdrücken KH 3*10-6
SBD LH (45°) 3*10-6
Fliegende KH (30°) 2*12-10
Shrugs KH 3*12-8
KH Curls 3*10-6
Maschienencurls 2*12-10
Wadenheben stehend 2*20-15
Wadenheben an der BP (KH) 2*20-15

Tag2: Beine/Bauch
Beinpressen (Maschiene) 3*10-6
Kniebeuge in der Multipresse: 3*12-8
Beincurl sitzend 3*12-8
Crunches 2*20
Beinheben liegend 2*20

Rücken/Schultern/Trizeps
Latziehen breit 3*10-6
Latmaschiene paralelgriff 3*12-8
Rudern am Seil 3*10-6
Hyperextensions (Maschiene) 3*12-8
Schulterpresse 3*10-6
Seitheben KH 2*12-10
Engbankdrücken 3*10-6
Cable Pushdowns 2*12-10

Da du die letzten Tage sehr unmotiviert und kraftlos bist, würde ich dir Pus& Pull empfehlen. Dann kannst du mal an zwei aufeinanderliegenden Tagen pumpen oder auch nen Tag blau machen und am nächsten Tag pumpen. Ich bin mit meinen Programm zur Zeit sehr flexibel.

Zitat:

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Zitat von Morski

Wenn ich so lange trainieren würde würd ich auch sehr schnell die Lust verlieren :ratlos:

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wie lang trainierst du immer morski?

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

Da du die letzten Tage sehr unmotiviert und kraftlos bist, würde ich dir Pus& Pull empfehlen. Dann kannst du mal an zwei aufeinanderliegenden Tagen pumpen oder auch nen Tag blau machen und am nächsten Tag pumpen. Ich bin mit meinen Programm zur Zeit sehr flexibel.

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ohne push and pull kann ich auch auf einander folgnden tagen trainieren. so sieht es der plan auch vor also:

te1
te2
te3
pause
te1 usw....

will das jeden falls mal ne weile testen. bizeps/trizeps usw.. haben ja trotzdem geichviele tage zur regeneration wie im 2er ohne push and pull. also übertraining aus diesem grund schließe ich aus, falls du auf das anspielen willst.

Wenn du am Montag den Bizeps vergewaltigst, glaube ich kaum das du am Mittwoch dann Rücken machen könntest. Mit meiner lahmen regenration wäre das System zur Zeit nichts für mich.
Testen kannst du es mal. ;)

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

Wenn du am Montag den Bizeps vergewaltigst, glaube ich kaum das du am Mittwoch dann Rücken machen könntest. Mit meiner lahmen regenration wäre das System zur Zeit nichts für mich.
Testen kannst du es mal. ;)

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du hast doch auch lange zeit einen 2er nach diesem schema gemacht!? also zB montag bust/bizeps und mittwoch rücken/trizeps.

Ja hatte ich.
Kam aber die letzten 2-3 Monate (seit ich Klimmzüge + LH Bankdrücken mache) nicht mit der Regenration nach. Deswegen bin ich auf Push&Pull umgestiegen.
Von Klimmzügen waren meine Arme so platt das hatte ich nie mit Curls gepackt.

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

Ja hatte ich.
Kam aber die letzten 2-3 Monate (seit ich Klimmzüge + LH Bankdrücken mache) nicht mit der Regenration nach. Deswegen bin ich auf Push&Pull umgestiegen.
Von Klimmzügen waren meine Arme so platt das hatte ich nie mit Curls gepackt.

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achso. naja ich werde das mal ne weile so versuchen. falls die regeneration nicht mit kommen sollte steig ich auf p p um. bis her habe ich aber das gefühl das trizeps endlich ma ein bisschen kommt, meine absolute schwäche.

Code:

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TE3:
Dauer:  55min
Gewicht: 82,4Kg

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 52Kg
8 x 59Kg
6 x 66Kg

Latziehen enger paralellgriff:
12 x 45Kg
10 x 52Kg
8~ x 59Kg

Rudern am Seil enger paralellgriff:
10 x 39Kg
8 x 45Kg
6 x 52Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 73Kg
10 x 79Kg
8 x 86Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 32Kg
8~ x 36Kg
6~ x 41Kg

Seitheben (KH):
12 x 5Kg
10~ x 7,5Kg

Trizepspresse:
10 x 50Kg
8~ x 54Kg
6~ x 59Kg

Cable-Pushdowns (Stange):
12 x 23Kg
10~ x 27Kg

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anmerkung: training war gut. die trizepspresse tausche ich gegen engbankdrücken aus.

TE1:
Dauer: ca 45min
Gewicht ca 82,4Kg

Zitat:

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Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 22,5Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 35Kg
8 x 40Kg
6 x 45Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
10~ x 12,5Kg

Shrugs KH:
12 x 27,5Kg
10 x 30Kg
8~ x 32,5Kg

KH-Curls:
10 x 10Kg
8 x 10Kg
6~ x 12,5Kg

Bizepsmaschiene mit festem griff:
12 x 18Kg
10 x 23Kg

Wadenpresse stehend:
20 x 45Kg
15 x 52Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
20 x 52Kg
15 x 59Kg

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anmerkung: training war gut. beim SBD mit LH spühre ich die brust jetzt besser. fliegende werde ich jetzt eine weile flach ausführen. bei der bizepsmaschiene führe ich die curls sehr langsam aus, die maschiene ermöglicht mir eine sehr gute endkontraktion.

beim LH bankdrücken stagniere ich seit ich ein halbes jahr trainiert habe. konnte mich zwar im sbd mit kh etwas steigern und beim fbd mit kh aber sonst nicht. werde wohl falls jetzt mit kh auch keine weitere steigerung mehr drin ist auf den wdh breich von 12-8 wechseln, evtl dann noch weiter hoch gehen sollte das auch nichts bringen.

vielleicht werd ich auch mal für ne weile überall den wdh breich wechseln und sehen was passiert.

nur mal zum festhalten.

...oder du schiebst jetzt eine Creatinkur vielleicht hilft es ja? ;)

TE2:
Dauer: ca 45min
Gewicht: --Kg

Code:

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Beinpressen:
15 x 45Kg (warm up)
10 x 107Kg
8 x 113Kg
6 x 120Kg

Kniebeuge in der Multipresse:
12 x 30Kg
10 x 40Kg
8 x 50Kg

Beincurl sitzend:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Crunches:
20 x 8Kg
20~ x 8Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20~ x 1Kg

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anmerkung: training war gut. führe alle bewegungen ziemlich langsam aus, ist noch etwas spiel nach oben was die kraft anbelangt.

ps: habe mir heute mal die latmaschiene genauer angeschaut, und werde sie morgen gleich mal als zweite latübung mit in den plan nehmen. man fängt bei der übung mit ziemlich engem handabstand an, zieht das gewicht nach unten und dabei gehen die arme aus einander. hab mal ein paar leichte wdhs getestet, ist auf jedenfall mal was neues.

edit: die beincurls habe ich an einer neuen maschiene gemacht, deshalb weniger gewicht. vom gefühl her ist die masciene wesentlich besser. behalte die bei.

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

...oder du schiebst jetzt eine Creatinkur vielleicht hilft es ja? ;)

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ich supplementiere momentan creatin, allerdings ohne extra dextrose und ohne ladephase. also immer morgens auf nüchternen magen 5g (an freien tagen), oder nach dem training dann an trainingstagen. merke allerdings auf diese art bisher nicht viel.

TE3:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg

Code:

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Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 52Kg
8 x 59Kg
6 x 66Kg

Latmaschiene Paralellgriff:
12 x 50Kg
10 x 55Kg
8 x 60Kg

Rudern am Seil enger paralellgriff:
10 x 39Kg
8 x 45Kg
6 x 52Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 73Kg
10 x 79Kg
8 x 86Kg

Schulterpresse (mit seperat beweglichen armen):
15 x 15Kg (warm up)
10 x 30Kg
8 x 35Kg
6~ x 40Kg

Seitheben (KH):
12 x 5Kg
10~ x 7,5Kg

Engbankdrücken:
10 x 40Kg
8 x 45Kg
6~ x 50Kg

Cable-Pushdowns (Stange):
12 x 23Kg
8~ x 27Kg

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anmerkung: training war heute nicht so gut. habe heute die neue latmaschiene getestet, finde sie nun doch nicht soo gut aber zur abwechslung ganz ok, behalte sie mal ne weile im plan und steigere das nächste mal auch gleich das gewicht. bei den hyperextensions könnte ich mich wieder steigern, da ich aber in letzter zeit wieder etwas rückenprobleme habe warte ich mal noch ab. die schulterpresse mit seperat beweglichen armen ist etwas flach eingestellt, und geht somit etwas auf die brust. allgemein find ich die maschiene auch nicht so gut, bleibe bei der anderen maschiene mit steifem griffarm.