Mokway macht jetzt Log mit Training

MI 12.12.12 :) Brust/ Schultern/ Trizeps

Multipresse Negativ Bankdrücken im Supersatz mit
1x20---55 Kg
1x15---60 Kg
1x09---75 Kg
1x07---75 Kg
Kurzhantel Schrägbank Fliegende
4x15---17,5 Kg
Kurzhantel Seitheben
1x25---7,5 Kg
1x20---7,5 Kg
1x18---7,5 Kg
1x15---7,5 Kg
Kurzhantel Seitheben vorgebeugt
1x25---7,5 Kg
1x20---7,5 Kg
1x16---7,5 Kg
1x15---7,5 Kg
Dips + Zusatzgewicht
1x10---10 Kg
1x08---10 Kg
1x06---10 Kg
Kick-Backs
3x12---10 Kg
Eng-Bankdrücken im Supersatz mit
3x15---40 Kg
Crunch
2x20
Hängendes anheben der Beine zur Seite
2x20

13.12.12 Rücken

Klimmzüge
3xMax---15/10/8
Langhantel Rudern
4x12---70 Kg
T-Bar Rudern
1x12---55 Kg
1x10---60 Kg
1x09---65 Kg
2x08---70 Kg
Lat-Zug in den Nacken
1x20---60 Kg
1x14---65 Kg
1x10---70 Kg
1x08---70 Kg
Duale Rudern von Oben Maschine
4x10---70 Kg
Sitzende Waden Maschine
1x100---30 Kg
Stehende Waden Maschine
1x100---20 Kg

SO 16.12.12 Brust /Nacken/ Bizeps

Multipresse Schrägbankdrücken
3x12---65 Kg
Kurzhantel Fliegende FST-7
2x12---19,5 Kg
1x12---18,5 Kg
1x12---17,5 Kg
1x12---16 Kg
2x12---15 Kg
Kurzhantel Shrugs
4x15---60 Kg
Seitheben vorg. Überkreuz am Kabelim Supersatz mit
3x12---15 Kg
Face Pull
3x15---55 Kg
Kurzhantel Curls im sitzen
3x12---17,5 Kg
Langhantel Curls
3x10---35 Kg
Kurzhantel Konz. Curls
3x8---15 Kg
Bicycle Crunch
2x30

Gute TE. Hab das Seitheben vorg. aus der anderen Einheit mit dem Drücken aus dieser getauscht .
Gewicht tendiert nach oben. 88,4 Kg heute Morgen :)
Und Ich brauch größere Kurzhanteln für die Shrugs . Mit 60 Kg ist Ende . Oder Ich muß mich in den WDH steigern....

Hammer Kraftwerte bei den Shrugs!
mMn braucht man nicht sofort neue Kurzhanteln, kannst ja mal versuchen dich von 15 WDH auf 20 WDH zu steigern, ich denk mal mit höherer Wiederhohlungszahl spürt man dann den Nacken intensiver, musst mal ausprobieren^^

Zitat:

---

Zitat von Mokway

Kurzhantel Shrugs
4x20---55 Kg

---

War die letzte TE . Nächste mal gehts dann mit den 60er auf die 20 WDH.
Mein Nacken reagiert eh gut auf hohen WDH Bereich .

Langhantel-Shrugs taugen dir nicht?

Da bin Ich schon bei 130 KG / 20 WDH .
Wechsel die beiden ja oft , nur finde Ich es mit den KH etwas "ergonomischer" , weil die Arme schön gerade an der Seite hängen .

17.12.12 Beine

Beinstrecker Unliteral
3x15---40 Kg
Front-Kniebeugen
3x12---85 Kg
Beinpresse
1x12---220 Kg
1x10---240 Kg
2x08---260 Kg
Kniebeugen
2x20---90 Kg
Beinbeuger Stehend
4x15---20 Kg
Stehende Wadenmaschine Unliteral
2x12---20 Kg
Sitzende Wadenmaschine Unliteral
2x15---50 Kg

Also die 20er KB zum "Schluß" waren richtig mies. Vorallem der zweite Satz. Hatte mir ja eigentlich 3 Sätze vorgenommen :blue:
Aber daran war nicht mehr zu denken.....

MI 19.12.12 Brust /Schultern/ Trizeps

Duale Bank Drückmaschine
1x10---65 Kg
1x09---70 Kg
1x08---75 Kg
2x06---80 Kg
Kabel Fliegende
1x12---30 Kg
1x10---35 Kg
2x08---40 Kg
Kurzhantel Nackendrücken
4x12---17,5 Kg
Aufrechtes LH-Rudern
4x12---37 Kg
Dips
2x12
1x10
Bank Dips + Zusatzgewicht
3x10---50 Kg
Seil Trizpes Drücken
3x08---45 Kg
1x10---25 Kg Reduktion
Hängendes Anheben der gestr. Beine
1x20
1x15
Crunch + Zusatzgewicht
2x12---15 Kg

DO 20.12.12 Rücken

Kreuzheben
1x10---70 Kg
1x10---130 Kg
dann abgebrochen , mir war heute irgendwie nicht nach Kreuzheben
T-Bar Rudern im Supersatz mit
4x12---60 Kg
Hyperextensions
4x15
Klimmzüge im Supersatz mit
4xMax---10/7/5/4
Sitzendes V-Griff Rudern
4x08---60 Kg
Lat-Zug in den Nacken
2x12---70 Kg
1x10---70 Kg
1x08---70 Kg
Laz-Zug mit gestr. Armen
2x15---50 Kg
Sitzende Waden Maschine
1x100---35 Kg ( 1 Ruhepause)
Stehende Wadenmaschine
1x100---20 Kg ( 3 Ruhepausen)
Liegendes anheben der Beine im Supersatz mit
2x15
Crunch
2x15

SA 22.12.12 Brust/ Nacken/ Bizeps

Multipresse Schrägbankdrücken
4x12---68 Kg
Kurzhantel Fliegende FST-7
2x12---20 Kg
1x12---18,5 Kg
2x12---17,5 Kg
2x12---16 Kg
Kurzhantel Shrugs
3x50---25 Kg :devilish:
Kurzhantel Seitheben vorgebeugt
3x20---7,5 Kg
Face Pull
3x20---50 Kg
Kurzhantel Curls im sitzen
2x12---17,5 Kg
SZ-Scott Curl
1x12---27 Kg
1x10---32 Kg
1x08---35 Kg
Beidarmiger Curla am hohen Kabel
4x15---20 Kg

Ich weiß jetzt auch warum das Kreuzheben vorgestern so komisch war und Ich die 2 Wochen davor auch so
ein "verklemmtes" Gefühl im unteren Rücken hatte ! War gestern noch bei meinem Orthopäden, ein Wirbel im
Unteren Rücken war blockiert.
Musste mich dann ganz verdreht da hinlegen , Einatmen, Ausatmen , dann hat er gleichzeitig Gedrückt/gezogen
und es hat "knack" gemacht . Noch eine kleine Spritze hinterher und gut ist .

Er meinte dann noch ganz "erschöpft" , bei so einem Muskelberg möchte er das nicht jeden Tag machen ;)
Ich sagte demnach , schön wärs Muskelberg , ist doch nur "leicht" trainiert :cool3:

Gewicht liegt jetzt bei 89 Kg , geht aufwärts.......

SO 23.12.12 Beine

Beinpresse
4x25---100 Kg
3x20---150 Kg
3x15---200 Kg
Beinstrecker
3x20---60 Kg
Beinbeuger liegend
4x20---40 Kg
Stehende Waden Maschine
1x100---20 Kg (3 Ruhepausen)
Sitzende Waden Maschine
1x100---40 Kg (3 Ruhepausen)

Rückenschonend , aber dennoch Intensiv ;)

was für eine Beinpresse machst du eigentlich,also die ganz normale wo man drin sitzt?oder eher liegend?

45° Beinpresse .
Man sitzt da drinn, bestückt Sie mit Gewichten , lößt die Halterung und Drückt das Gewicht 45° gegen die "Decke" , also nach Oben.

DI 25.12.12 Brust /Schultern/ Trizeps

Duale Bank Drückmaschine
1x10---67,5 Kg
2x08---77,5 Kg
2x06---82,5 Kg
Kabel Fliegende
1x12---30 Kg
1x10---35 Kg
2x08---40 Kg
Kurzhantel Nackendrücken
4x12---17,5 Kg
Aufrechtes LH-Rudern
4x12---37 Kg
Dips
2x12
1x10
Trizpes Drücken
3x08---65 Kg
Reverse Trizeps Drücken
3x10---40 Kg
Hängendes Anheben der Beine im Supersatz mit
2x12
Sit-Up
2x15