hallo rinchar, erzähl uns was dich bedrückt.
wir haben immer ein offenes ohr für dich.
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hallo rinchar, erzähl uns was dich bedrückt.
wir haben immer ein offenes ohr für dich.
Nö, habe nur ein bisschen Alkohol getrunken, das kanns eigentlich nicht sein. Weiß nicht woran es liegt. :(
Fühle mich aber seit 2 Tagen auch schon einfach kraftlos und unmotiviert. Vielleicht bin ich ja im Übertraining!?
Noch drei Schnappschusse von heute...
das forum macht sich sorgen um dich!
erzähl uns mehr.
edit: trotz deines unregelmäßigen trainings gings bei dir die letzten jahre weiter. :daumen:
Meint ihr es bringt was morgen das Brusttraining zu wiederholen?
Die TE sähe normalerweise so aus:
Brust, Bizeps, Bauch:
KH-Bankdrücken:
6x 22,5kg
6x 22,5kg
6x 22,5kg
6x 20kg
8x 20kg
Dips:
12x -30kg
10x - 20kg
8x -30kg
Butterfly-Maschine:
10x 35kg
10x 35kg
10x 35kg
Überzüge:
10x 25kg
10x 25kg
Hammercurls:
8x 15kg
5x 17,5kg
8x 15kg
Sz-Curls:
6x 30kg
8x 25kg
8x 25kg
8x 20kg
12x 20kg
3 Sätze Crunches
2 Sätze Beinheben
Müsste eigentlich gehen, oder nicht?
edit: Oder morgen lieber mit der nächsten TE weitermachen? Rücken wäre das.
wenn sich die brust fit anfühlt, würde ich sie wiederholen.
wenn nicht, dann mach die nächste te.
so würde ich es machen.
Heute Brust, Bizeps, Bauch:
50 Minuten
KH-Bankdrücken:
8x 20kg
8x 20kg
7x 20kg
6x 20kg
10x 15kg
Butterfly-Maschine:
10x 35kg
10x 35kg
10x 35kg
Überzüge:
10x 25kg
10x 25kg
Hammercurls:
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg
Kabelcurls:
8x 30kg
8x 40kg
8x 45kg
8x 40kg
8x 40kg Reduktionssatz--> 6x 30kg, 6x 20kg, 8x 12,5kg
2 Sätze Crunches
Heute Rücken, Nacken:
50 Minuten
Kreuzheben:
4x 100kg
4x 100kg
4x 100kg + 5x 90kg
Latziehen:
8x 40kg
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
Duale Rudermaschine:
8x 30kg
8x 30kg
8x 35kg
8x 35kg
Latziehen:
15x 35kg + 12x 30kg für dem Pump
T-Bar-Rudern weit gegriffen:
10x 20kg
10x 20kg
Shrugs mit LH hinter dem Nacken:
25x 40kg
25x 40kg
15x 50kg
Shrugs mit Kurzhantel:
15x 15kg
Heute Schultern, Trizeps, Bauch:
80 Minuten
Kurzhantel-Schulterdrücken:
8x 15kg
8x 15kg
8x 15kg
Schulterdrücken an der Multipresse:
6+2 x 20kg
4+4 x 20kg
8+4 x 10kg
Seitheben:
10x 7kg
10x 6kg
10x 6kg + 15x 4kg
Schulterdrücken nur mit Langhantel:
13x
9x
Stirndrücken:
12x 20kg
12x 25kg
10+2 x 25kg
Pushdowns:
6x 30kg
12x 22,5kg
8x 22,5kg
8x 22,5kg + 9x 15kg
Kickbacks am Kabel:
12x 12,5kg + 8x 7,5kg
Crunches:
3 Sätze
Beinheben:
2 Sätze
Seitbeugen:
2 Sätze
Ich mache erstmal eine Woche Pause. Fühle mich schon seit einigen Tagen schlapp und unwohl, hinzu kommen irgendwie Magen-Darm Beschwerden, hab schon 1,5kg verloren. Wirklich krank bin ich nicht, aber ich werde zusehends schwächer. Letzte TE habe ich nichtmal die 120 heben können. Vielleicht ins Übertraining gekommen? :(
Eine kleine Pause tut mir gut. Ich werde dem Internet ein wenig entfliehen, ein Buch lesen und früher als sonst zu Bett gehen. Ich denke nächstes Wochenende oder ein paar Tage später gehts dann wieder los.
Oha, ich befürchte schlimmes ... ;-):-(
Wäre mal interessant, wies ausgegangen is.
Gute Besserung Richard. :knuddel:
Ich glaube nicht, dass er ans heben denkt... :?
Rückentraining:
70 Minuten
LH-Rudern:
10x 40kg
10x 50kg
8x 55kg
8x 60kg
8x 50kg
8x 40kg
Kreuzheben:
4x 70kg
3x 90kg
2x 100kg
1x 110kg
1x 120kg
0x 130kg
0,5x 125kg
Latziehen mit Parallelgriff:
10x 40kg
10x 50kg
8x 55kg
8x 60kg
12x 40kg im Untergriff
Kabelrudern sitzend, tief:
8x 50kg
8x 55kg
8x 60kg
8x 60kg
8x 50kg
10x 40kg
10x 30kg
Duale Rudermaschine:
8x 30kg
8,5x 30kg
Shrugs LH hinten:
20x 35kg
Shrugs LH vorn:
20x 35kg
12x 50kg
Shrugs mit Kurzhantel:
10x 20kg
10x 15 kg
10x 12,5kg
:D
Benutzt du Griffhilfen?
Nein, so etwas habe ich nicht.
Stark. Ich bekomme bei Shrugs nach so einem Rückentraining kein Feeling. Entweder das Gewicht ist zu leicht oder die Griffkraft ist hinüber.
Naja, das mit den Shrugs ist auch so eine Sache. Mein rechtes Schlüsselbein knackt immer, da springt wohl was hin und her. Deswegen wechsel ich auch immer zwischen LH vorn und hinten und mit Kurzhanteln, weil ich irgendwo die goldene Mitte finden will... Hab das dumme Knacken auch bei Brustübungen :(
Beintraining:
65 Minuten
Kniebeugen:
8x 60kg
8x 65kg
8x 70kg
6x 75kg
Hackenschmidt-BP:
8x 45kg
8x 50kg
8x 55kg
16x 30kg
Beinstrecker:
12x 40kg
12x 50kg
12x 60kg + 8x 40kg
Beincurl:
12x 40kg
12x 50kg
12x 60kg + 8x 40kg
Supersätze:
Wadenheben im Stand: 15x 50kg
Beincurl: 12x 40kg
Wadenheben im Stand: 15x 50kg
Beinstrecker: 20x 40kg
Wadenheben im Stand: 12x 60kg
Wadenheben im Sitzen:
12x 45kg
12x 60kg
12x 60kg
Adduktoren:
12x 30kg
12x 60kg
8x 70kg
Was soll ich dazu sagen? das Beintraining hat mich einfach fertig gemacht, ich bin wie erschlagen...
Was gäbe ich jetzt nur für einen Gyrosteller, wie ich gestern einen gegessen habe. :(
top, rinch :daumen:
Neuer Trainingsplan:
Trainingstage sind immer Montag, Mittwoch, Donnerstag und Samstag.
Trainingseinheit 1: Beine, Bauch
4x Kniebeugen
3x Beinpresse
4x Beinstrecker
4x Beinbeuger
3x Crunches
2x Beinheben
Trainingseinheit 2: Brust, Bizeps, Waden
3x Duale Brustpresse
5x Brustpresse
3x Butterfly / Cablecross
3x Kabelcurls
3x Hammercurls
4x Wadenheben
Trainingseinheit 3: Rücken, Schultern, Trizeps
3x Kreuzheben
3x LH-Rudern
3x Latzug, breiter Griff
3x Tau-Latziehen, tief
3x Schulterdrücken
2x Seitheben
3x Stirndrücken
4x Pushdowns
Ich hoffe da kommt sich nichts in die Quere, wegen den beiden aufeinander folgenden Tagen Mittwoch und Donnerstag.
Vielleicht könnt ihr auch nochmal kurz drüber schauen. ;)
Kein freies BD? :ratlos:
Könnte glatt mein 3er-Split sein :D
Ich persönlich bevorzuge die Schulter-Einheit direkt nach der Brust-Einheit (TE = Brust - Schulter - Bizeps). Musst du für dich selber prüfen, was dir besser gefällt.
In der Brust TE würde ich die Brustpresse beibehalten wenn dir das gefällt aber im Anschluss SBD mit Kurzhanteln einbauen.
Desweiteren Halte ich die 4 S#tze bei Beinstrecker und Beinbeuger für überzogen. Ich mache jeweils 3 Sätze. Die 2 eingesparten Sätze würde ich auf Kniebeugen und Beinpresse draufpacken -> 5 Sätze Kniebeugen - 4 Sätze Beinpresse
Wadenheben würde ich je 3 Sätze stehendes und sitzendes Wadenheben machen, wenn du dazu die Möglichkeit hast.
:icon_salut:
Yeah. Und mit dem Plan willste aufbauen? :P
Das hat seinen Grund. Ich mache seit 3 Jahren freies BD und es geht einfach nicht voran. Die letzten beiden TEs habe ich mal die Brustpressen ausprobiert und fand das Training damit erstaunlich gut. Werde ich also mal als willkommene Abwechslung in den Plan mit aufnehmen.Zitat:
Kein freies BD?
Ja, ist mir auch aufgefallen. Ich denke ich werde die Schultern noch in die Brust-TE mit einbeziehen.Zitat:
Ich persönlich bevorzuge die Schulter-Einheit direkt nach der Brust-Einheit (TE = Brust - Schulter - Bizeps). Musst du für dich selber prüfen, was dir besser gefällt.
Aber dann wohin mit dem Bizeps? In die Bein TE? Bauch käme dann zum Rücken.
Die Beinstrecker- und Beugermaschinen habe ich irgendwie total gern. :DZitat:
Desweiteren Halte ich die 4 Sätze bei Beinstrecker und Beinbeuger für überzogen. Ich mache jeweils 3 Sätze. Die 2 eingesparten Sätze würde ich auf Kniebeugen und Beinpresse draufpacken -> 5 Sätze Kniebeugen - 4 Sätze Beinpresse
Der 4. Satz deswegen, weil ich vorher immer 3 im Plan stehen hatte, letztenendes aber immer 4 oder 5 Sätze gemacht habe, weil die Übung einfach knallt. ^^
Habe ich im letzten Plan auch so gemacht, aber das zieht sich immer so. Und ich muss ganz ehrlich sein und sagen, dass das hochvolumige Wadentraining mir nichts gebracht hat. Also bleibts bei Waden 1-2 mal die Woche mit ein paar Sätzen.Zitat:
Wadenheben würde ich je 3 Sätze stehendes und sitzendes Wadenheben machen, wenn du dazu die Möglichkeit hast.
Jo, das ist mein Trainingspartner. ^^Zitat:
Ihr scheint euch zu kennen, scheint ne kleine Frotzelei zu sein
Trainingseinheit 1: Beine, Bizeps
4x Kniebeugen
4x Beinpresse
4x Beinstrecker
4x Beinbeuger
3x Kabelcurls
3x Hammercurls
Trainingseinheit 2: Brust, Schultern, Waden
3x Duale Brustpresse
5x Brustpresse
3x Butterfly / Cablecross
3x Schulterdrücken
2x Seitheben
2x Reverse Butterfly
4x Wadenheben
Trainingseinheit 3: Rücken, Trizeps, Bauch
3x Kreuzheben
3x LH-Rudern
3x Latzug, breiter Griff
3x Tau-Latziehen, tief
3x Stirndrücken
4x Pushdowns
3x Crunches
2x Beinheben
Nochmal den Plan angepasst. Vorgestern hatte ich die Bein TE, morgen werde ich dann direkt nach der Arbeit Brust, Schultern, Waden absolvieren. ^^
Jetzt müsste der Plan in Ordnung sein. Was meint ihr?
Zur Erinnerung. Trainingstage sind Montag, Mittwoch, Donnerstag und Samstag.
Ich glaube, das passt soweit. Relativ hohes Volumen, aber hab ich früher ja auch gemacht.^^
Der Plan sieht soweit gut aus, wenngleich ich das Volumen bei den Oberschenkeln arg fett finde, wenn man bedenkt, daß sich das aller 5 Tage wiederholt. Ob Du nach KH noch gut mit LH-Rudern klarkommst, mußt Du sehen, könnte ein Problem werden. Notfalls tauschen.
Rücken TE:
50 Minuten
Kreuzheben:
6x 90kg
6x 100kg
4x 110kg + 5x 90kg
LH-Rudern:
8x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
stehendes Kreuzheben:
12x 50kg
9x 50kg
Latziehen, breit:
8x 50kg
8x 50kg
8x 45kg
Latrudern, eng, tief am Block:
10x 50kg
8x 50kg
8x 50kg
Stirndrücken:
12x 25kg
10x 25kg
8x 25kg
Pushdowns:
8x 20kg
8x 20kg
8x 17,5kg + 12x 12,5kg
Die Bein-TE von letztens trag ich auch mal ein, damit ich die Arbeitsgewichte später nochmal nachschauen kann. ^^
Bein-TE:
60 Minuten
Kniebeugen:
8x 60kg
8x 65kg
8x 70kg
8x 70kg
Beinpresse:
10x 90kg
10x 110kg
10x 130kg
8x 150kg
Beinstrecker:
12x 40kg
12x 50kg
12x 60kg
10x 40kg
Beinbeuger:
12x 40kg
12x 50kg
8x 60kg
Kabelbizepscurls:
12x 40kg
12x 40kg
10x 40kg
Hammercurls:
12x 12,5kg
10x 12,5kg
7x 12,5kg
Heute Brust, Schultern:
Duale Brustpresse:
8x 15kg
8x 20kg
8x 25kg
Brustpresse:
10x 40kg
8x 50kg
8x 60kg
5x 70kg
8x 60kg + 8x 40kg
Butterfly:
12x 40kg
10x 35kg
12x 25kg
Schulterdrücken:
8x 30kg
6x 30kg
5x 30kg + 5x Nur Stange
Seitheben:
12x 5kg
12x 5kg
Reverse Butterfly:
12x 40kg
12x 50kg
12x 50kg + 8x 35kg
Ziemlich wenig für die Schultern und ziemlich viel für die Brust wa? ^^
Was is reverse Butterfly?