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MI 26.12.12 Rücken
Klimmzüge im Supersatz mit
3xMax---12/11/8
Hyperextensions
3x20
Kurzhantel Rudern
4x10---40 Kg
90° V-Griff Rudern am hohen Kabel
4x08---60 Kg
Lat-Zug in den Nacken im Supersatz mit
3x12---70 Kg
Seil-Latzug mit gestr. Armen
3x12---40 Kg
Liegendes anheben der Beine
2x30
FR 28.12.12 Brust/ Nacken/ Bizeps
KH-Bankdrücken im Supersatz mit
5x12---25 Kg
KH-Fliegende
5x12---17,5 Kg
KH-Shrugs
4x20---60 Kg
Kabel Seitheben Überkreuz vorgeb. im Supersatz mit
3x12---16 Kg
Face-Pull
3x12---61 Kg
SZ-Curl
2x08---47 Kg
1x07---47 Kg
KH-Hammer Curl
3x10---15 Kg
Kabel Konzentrations-Curl
3x12---15 Kg
29.12.12 Beine
Kniebeugen
1x15---70 Kg
3x12---100 Kg
1x20---70 Kg
Beinpresse
1x15---200 Kg
1x10---250 Kg
1x08---270 Kg
1x10---270 Kg
1x08---280 Kg
1x20---200 Kg
Beinstrecker
1x12---80 Kg
1x08---100 Kg
1x06---110 Kg
Beinbeuger Stehend
1x12---20 Kg
1x08---30 Kg
1x06---40 Kg
Waden Maschine Stehend
3x20---100 Kg
Waden Maschine Sitzend
1x100---50 Kg (3 Ruhepausen)
MI 02.01.12 Brust/ Schultern/ Trizeps
Multipresse Negativ Bankdrücken
4x10---73 Kg
1x07---53 Kg Reduktion
1x12---33 Kg Reduktion
Kurzhantel Schrägbank Fliegende
4x15---17,5 Kg
1x15---12,5 Kg Reduktion
Kurzhantel Seitheben
4x12---10 Kg
Kurzhantel Seitheben vorgebeugt
4x12---10 Kg
Eng-Bankdrücken
3x12---50 Kg
Dips
2x08
Trizpes Drücken
4x12---60 Kg
Hängendes anheben der Beine
2x20
Crunch
2x20
SO 06.01.13 Leichter GK
DI 08.01.13 Rücken
Klimmzüge
4xMax---14/10/7/6
Duale Rudern von Oben Maschine
4x08---85Kg
1x10---60 Kg Reduktion
1x12---40 Kg Reduktion
KH-Rudern
4x12---40 Kg
V-Griff Rudern im Sitzen
4x08---70 Kg
1x10---50 Kg Reduktion
1x12---30 Kg Reduktion
Sitzende Waden Maschine
1x100---60 Kg (3 Ruhepausen)
Sit-Ups
2x20
Ab-Roller
1x100
So , Erkältung weg, Unterer Rücken braucht noch etwas Erholung , sonst ist dort alles in Ordnung.
Ich soll 2-3 Wochen auf KB,KH und BP verzichten dann sollte es wieder 100 % sein .
Dann heißt es jetzt Endspurt und auf regenfreies milderes Wetter hoffen :)
MI 09.01.13 Brust/ Nacken/ Bizeps
Multipresse Schrägbankdrücken
1x10---70 Kg
1x09---70 Kg
2x07---70 Kg
Butterfly
3x10---40 Kg
KH-Fliegende
3x15---17,5 Kg
KH-Shrugs
4x25---60 Kg
Seitheben vorgebeugt im Supersatz mit
3x12---16 Kg
Face-Pull
3x12---65 Kg
KH-Curls im Sitzen
3x12---17,5 Kg
LH-Curl
2x08---40 Kg
1x05---40 Kg
KH-Hammer Curl
1x08---15 Kg
1x10---12,5 Kg
1x12---10 Kg
FR 11.01.13 Beine
Beinstrecker im Supersatz mit
1x20---60 Kg
2x15---80 Kg
2x12---90 Kg
1x10---100 Kg
1x08---110 Kg
2x06---120 KG
Beinbeuger
1x20---40 Kg
2x15---50 Kg
2x12---55 Kg
1x10---60 Kg
1x08---60 Kg
2x06---65 KG
Sitzende Waden Maschine
4x15---110 Kg
Stehende Waden Maschine
4x25---40 Kg
Hängendes anheben der Beine
4x15
Sit-Up
3x25
SA 12.01.13 Schwimmen
Länge: 3,5 KM (70x50m)
Zeit : 1.24 Std.
Stil: Brust
SO 13.01.13 Brust/ Schultern/ Trizeps
Duale Vertikal-Bankdrückmaschine
1x10---80 Kg
1x09---80 Kg
2x06---80 Kg
Butterfly
4x12---40 Kg
KH-Nackendrücken
2x12---18,5 Kg
1x10---18,5 KG
Seitheben
4x12---10 KG
Dips
3xMax---15/13/10
Kabel Trizeps Drücken
3x10---70 Kg
Kabel Reverse Trizeps Drücken
3x10---50 Kg
Kabel Crunch
1x20---70 Kg
2x12---80 Kg
Geh später!!!! Du oller Frühaufsteher!!!!
Hihi Spaß!!!
Der frühe Vogel fängt den Wurm.....
Muß heute Abend ja auch früh ins Bett , weil Ich ab nächste Woche um 4.30 Uhr aufstehen muss.
Ih... Das aber arg früh....
MO 14.01.13 Rücken
Klimmzüge
4xMax---14/11/7/7
Duale Rudern von Oben Maschine
4x08---90Kg
KH-Rudern
4x12---40 Kg
V-Griff Rudern im Sitzen
4x08---70 Kg
Lat-Zug in den Nacken
3x10---70 Kg
1x08---70 Kg
Hängendes anheben der gestr. Beine im Supersatz mit
2x15
Sit-Up
2x15
DO 17.01.13 Brust /Schultern /Trizeps
Beinstrecker
4x12---90 Kg
Multipresse Negativ BD
2x12---73 Kg
1x09---73 Kg
1x07---73 Kg
Schrägbank Fliegende
4x12---20 Kg
Seitheben
3x25---7,5 Kg
Seitheben vorg.
3x20---7,5 Kg
Dips
3x12
Dips zwischen 2 Bänken
3x15
Sit-Ups
1x30
1x20
Kurzerhand auf einen 2er Split umgestellt bis Ich den unteren Rücken wieder 100 % belasten kann