Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

hier mal mein aktueller ep, habe die kalorien wieder etwas nach oben gefahren da mein gewicht schon eine weile stagniert.

Vor dem Frühstück ca 4-6.30Uhr
30g Whey
120Kcal/1g Fett/3g KH/24g EW

1.Frühstück 7Uhr
120g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
5g Leinöl
Obst nach wahl
Eine Lachsölkapsell, eine Multivitamin, eine Glucosamin, eine Vitamin C
631Kcal/15g Fett/89g KH/37g EW

2.Frühstück 9Uhr
120g Haferflocken
125g Magerquark
100g Milch
5g Leinöl
Obst nach wahl
631Kcal/15g Fett/89g KH/37g EW

TRAINING

PWO 11.30Uhr
30g Whey
40g Dextro
274Kcal/1g Fett/43g KH/24g EW


Mittagessen 12.30Uhr
210g (3) Vollkornbrötchen
100g Putenaufschnitt
30g Magarine oder etwas light Ketchup und - Majo
733Kca/l4g Fett/106g KH/39g EW


Vesper 15.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
562Kcal/14g Fett/76g KH/31g EW

Abendessen 18.30Uhr
100g Nudeln (Hartweizen)
50g Pute
10g Öl
Gemüse nach wahl
562Kcal/14g Fett/76g KH/31g EW

Nachtmahlzeit 21.30Uhr
250g Quark
10g Leinöl
Eine Lachsölkapsel, eine Glucosamin
281Kcal/10g Fett/10g KH/35g EW

Gesamt: 3520Kcal/83g Fett/449g KH/234g EW

TE1:
Dauer: --min
Gewicht 82Kg

Zitat:

---

Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 25Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 40Kg
8 x 45Kg
5 x 50Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
8~~ x 12,5Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 109Kg
8 x 115Kg
6 x 122Kg

Frontkniebeuge:
12 x 30Kg
10 x 35Kg
8 x 40Kg

Beincurl sitzend:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Konzentrationscurls:
10 x 7,5Kg
8 x 10Kg
6 x 12,5Kg

Bizepsmaschiene:
12 x 21Kg
10~~ x 26Kg

Crunches:
20 x 9Kg
20~ x 9Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20~ x 1Kg

---

anmerkung: training war scheisse. musste erstmal warten bis ne schrägbank frei wird, hab dann durch die wartezeit etwas mehr gewicht aufgelegt. behalte es auc so bei. fliegende werden durch fliegende am gerät ersetzt, kann mich da nicht mehr steigern.
beinpressen mit weniger weit nach unten gehen war mehr als scheisse, werde wieder richtig weiot runter gehen und aufs knie scheissen bzw versuchen den winkel so zu wählen das es nicht schmerzt. frontkniebeuge sind ok.

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg

Code:

---

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 59Kg
8 x 66Kg
6~ x 73Kg

Latmaschiene paralellgriff:
12 x 60Kg
10 x 65Kg
8~ x 70Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 47Kg
8 x 54Kg
6~ x 61Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 81Kg
10 x 88Kg
8~ x 95Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 35Kg
8 x 39Kg
6~ x 44Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 20Kg
10~ x 25Kg

Engbankdrücken:
10 x 42,5Kg
8 x 47,5Kg
6~ x 52,5Kg

Frenchpress flach:
12 x 15Kg
10~ x 17,5Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 57Kg
12 x 64Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 64Kg
12 x 71Kg

---

anmerkung: training war ganz ok. latziehen an der latmaschiene werde ich wieder erhöhen. wadenheben an der wadenpresse ebenfalls.

TE1:
Dauer: --min
Gewicht 82,6Kg

Zitat:

---

Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 25Kg
8 x 25Kg
6~ x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 40Kg
7 x 45Kg
7~ x 50Kg

Fliegende am Gerät:
12 x 45Kg
10 x 52Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 109Kg
8 x 115Kg
6 x 122Kg

Frontkniebeuge:
12 x 30Kg

Beincurl sitzend:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Konzentrationscurls:
10 x 7,5Kg
8 x 10Kg
7~ x 12,5Kg

Bizepsmaschiene:
12 x 21Kg
10~ x 26Kg

---

anmekung: beim schrägbankdrücken musste ich die geschwindigkeit der ausführung etwas erhöhen zu lasten der gewichtsteigerung. lasse es aber so und werde versuchen die ausführung immer langsamer auszuführen bis ich mich wieder steigern kann. fliegende am gerät sind ganz ok, kann das gewicht beim nächsten mal auch gleich wieder erhöhen.

sooo mein knie macht das so einfach nicht mit. geht wohl kein gescheites beintraining ohne schmerz bzw ziepen und anschließend paar tage komisches gefühl im knie. kaputt machen will ich mich auch nicht und aus dem grund werde ich mich wohl damit abfinden müssen nie richtig dicke beine aufbauen zu können.
mein beintraining stelle ich deshalb jetzt auch wieder etwas um. und zwar werde ich bei der beinpresse nicht tiefer wie 90° gehen da wenn ich zu weit runter gehe entweder einen sehr weiten stand einnehmen muss, und somit kein gutes gefühl in die quads bringe oder am tiefsten punkt eine leichten bogen machen muss was wohl dem knie nicht gut bekommt.
da ich auch nicht sonderlich schwer trainieren kann macht es auch keinen sinn kniebeuge in jeglicher form im plan zu behalten, deshalb steige ich nun um auf beinstrecker. ich weiss das gerade das nicht gut fürs knie sein "kann", doch komme mit dem gerät im studio relativ gut zurecht. evtl muss ich im höheren bereich trainieren.
vielleicht versuch ich dann ich paar wochen/monaten wieder ein einigermaßen gescheites beintraining aufzustellen, aber im moment geht das nicht.

so also mein plan wird die nächste zeit also mal so aussehen:

te1: brust/beine/Bizeps/Bauch
bankdrücken kh 3*10-6
schrägbankdrücken lh 3*10-6
fliegende am gerät 2*12-10
beinpresse 3*10-6
beinstrecken 3*12-8
beincurl sitzend 3*12-8
konzentrationscurls 3*10-6
scottcurls am gerät 2*12-10
crunches 2*20
beinheben liegend 2*20

te2: rücken/schultern/trizeps/waden
latziehen breit 3*10-6
rudern am seil 3*10-6
latmaschiene paralellgriff 3*12-8
hyperextensions (maschiene) 3*12-8
schulterpresse 3*10-6
rudern aufrecht 2*12-10
engbankdrücken 3*10-6
frenchpress flach 2*12-10
wadenheben stehend 2*15-12
wadenheben an der beinpresse 2*15-12

falls sich das wieder erwartens mit dem knie weider bessern sollte, zieh ich auch wieder ein vernünftiges beintraining auf. naja hoff das ich den stand zumindest halten kann, glaube nicht das ich so aufbauen werde.
rückentraining stelle ich auch wieder etwas um, da die rückentiefe durch die aktuelle reihenfolge etwas gelitten hat und ich da wieder mehr draufpacken will. lat kommt zur zeit auch nicht so gut, vielleicht hilft es auch da etwas mal sehen.

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: 82,7Kg

Code:

---

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 59Kg
8 x 66Kg
6 x 73Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 47Kg
8 x 54Kg
6 x 61Kg

Latmaschiene paralellgriff:
12 x 62,5Kg
10~ x 67,5Kg
8~ x 72,5Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 81Kg
10 x 88Kg
8~ x 95Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 35Kg
8~ x 39Kg
6~ x 44Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 20Kg
10 x 25Kg

Engbankdrücken:
10 x 42,5Kg
8~ x 47,5Kg
6~ x 52,5Kg

Frenchpress flach:
12~ x 15Kg
10~ x 17,5Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 59Kg
12 x 66Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 64Kg
12 x 71Kg

---

anmerkung:-latziehen breit wird das gewicht erhöht
-rudern aufrecht wird gewicht erhöht
-beim engbankdrücken habe ich kürzere pausen wie beim letzten mal gemacht von daher war es etwas anstrengender. gewicht bleibt wieder erst mal komplett bei den trizepsübungen gleich.
-wadenheben stehend wird das gewicht erhöht.

da meine ernährung auf dauer sehr sehr einseitig ist und sicherlich nicht sehr gesund (wurde im letzten halben jahr 3 mal krank) verabschiede ich mich nun vom meinem ep und werde mich etwas mehr instinktiv ernähren bzw nach folgenden grundregeln:

-mindestens 2g ew pro 1Kg Körpergewicht
-mindestens 1g fett pro 1Kg Körpergewicht
-maximal 0,5-1Kg gewichtszunahme im aufbau
-maximal 4-5Kg gewichtsverlust in der diät
-nur "gute" nahrungsmittel
-alle 2-4 stunden etwas essen
-gegen abend weniger bis keine kh mehr

ich erhoffe mir trotzdem weiterhin gut wenn nicht sogar besser aufzubauen. jeden tag die gleichen mahlzeiten bring ich nicht mehr runter und muss auch garnicht sein. wenn ich die zeit hätte würde ich es täglich in kaloma eingeben um mehr kontrolle zu haben aber das geht leider nur selten, und werde das dann auch ab und zu kontrollieren. in erster linier werden maßband, waage und spiegel meine fortschritte überwachen. denke das bringt mir ein großes stück wohlbefinden zurück und auch wieder mehr spass an der sache.
falls es garnicht klappen sollte was ich ausschließe muss ich einen mittelweg finden. bin aber zuversichtlich.

30g Eiweißpulver in 0,5 liter Milch und 500g Quark und schon hat man ca. 90-100g Proteine am Tag gefuttert. Den rest über normale Nahrung einzuhohlen ist net so das Problem.

Wenn es mit deiner neuen Methode net klappt wird es auch mit einen perfekten EP nicht klappen.
Viel erfolg weiterhin.

Zitat:

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Zitat von hmm...egal

30g Eiweißpulver in 0,5 liter Milch und 500g Quark und schon hat man ca. 90-100g Proteine am Tag gefuttert. Den rest über normale Nahrung einzuhohlen ist net so das Problem.

Wenn es mit deiner neuen Methode net klappt wird es auch mit einen perfekten EP nicht klappen.
Viel erfolg weiterhin.

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beim ep hat man halt die gewissheit das man rund um die uhr versorgt ist mit allem. ich weiss noch nicht ob ich das so wirklich durchziehen kann.

danke

TE1:
Dauer: --min
Gewicht 82,4Kg

Zitat:

---

Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 25Kg
8~ x 25Kg
4 x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 40Kg
7~ x 45Kg
5 x 50Kg

Fliegende am Gerät:
12 x 45Kg
10 x 52Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 109Kg
8 x 115Kg
6 x 122Kg

Beinstrecker:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl sitzend:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Konzentrationscurls:
10 x 7,5Kg
8 x 10Kg
6 x 12,5Kg

Bizepsmaschiene:
12~ x 21Kg
10~~ x 26Kg

Crunches:
20 x 9Kg
20~ x 9Kg

Beinheben liegend:
20 x 1Kg
20 x 1Kg

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anmerkung: so endlich bin ich wieder halbwegs gesund. habe jetzt über eine woche zwangspause hinter mir, und in der zeit auch nicht auf die ernährung geachtet bzw auch sehr wenig gegessen. was sich heute sehr in der kraft nieder geschlagen hat. ich hoffe das die kraft schnell wieder kommt und das ich nicht mit den gewichten runter muss, war heute nähmlich gleich nach den ersten sätzen so demotiviert das ich am liebsten gleich wieder gegangen wäre. aber denk das wird schon wieder.

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: 83Kg

Code:

---

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 61Kg
8~ x 68Kg
6~~ x 75Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 47Kg
8~ x 54Kg
6~ x 61Kg

Latmaschiene paralellgriff:
12 x 62,5Kg
10~ x 67,5Kg
8~ x 72,5Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 81Kg
10 x 88Kg
8~ x 95Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 35Kg
8~ x 39Kg
5 x 44Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 20Kg
10~ x 25Kg

Engbankdrücken:
10 x 42,5Kg
8~ x 47,5Kg
5 x 52,5Kg

Frenchpress flach:
12~ x 15Kg
10~ x 17,5Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 61Kg
12 x 68Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 64Kg
12 x 71Kg

---

anmerkung: beim aufrechten rudern habe ich nun durch die zwangspause doch nicht erhöht, mach ich aber beim nächsten mal. waden werden auch wieder erhöht. bei den meisten übungen hab ich mich echt schwer getahn heute, ist echt krass was so ne krankheit alles kaputt macht. hoff eben das ich die gewichte nächstes mal wieder sauber pack, wär echt scheisse wenn ich senken muss.

TE1:
Dauer: --min
Gewicht --Kg

Zitat:

---

Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 25Kg
8~ x 25Kg
5~ x 27,5Kg

SBD mit LH(45°):
10 x 40Kg
7~ x 45Kg
5 x 50Kg

Fliegende am Gerät:
12 x 47Kg
10~ x 54Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 109Kg
8 x 115Kg
6 x 122Kg

Beinstrecker:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl sitzend:
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg

Konzentrationscurls:
10 x 7,5Kg
8 x 10Kg
6 x 12,5Kg

Bizepsmaschiene:
12 x 21Kg
10~~ x 26Kg

Crunches:
15 x 10Kg
15~ x 10Kg

Beinheben liegend:
15 x 2Kg
15 x 2Kg

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anmerkung: hatte heute immer noch nicht meine volle kraft zurück. hoffe beim nächstebn training meine gewohnten wdh zu schaffen, wenn nicht stell ich wohl mein brust programm wieder um.
bei der beinpresse erhöphe ich wieder das gewicht.
falls ich beim bizeps training die wdhs nicht bald sauber ausführen kann und ich mich somit nicht steigern kann muss ich da auch wieder was umstellen.
beim bauchtraining bin ich auf 15 wdh gegangen und behalte das eine weile bei.

TE2:
Dauer: --min
Gewicht: --Kg

Code:

---

Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
10 x 61Kg
8 x 68Kg
6~ x 75Kg

Rudern am Seil mittelenger paralellgriff:
10 x 50Kg
8~ x 58Kg
6~ x 64Kg

Latmaschiene paralellgriff:
12 x 62,5Kg
10 x 67,5Kg
8~ x 72,5Kg

Hyperextensions (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
12 x 81Kg
10 x 88Kg
8~ x 95Kg

Schulterpresse:
15 x 14Kg (warm up)
10 x 35Kg
8~ x 39Kg
6~ x 44Kg

rudern aufrecht mit lh:
12 x 22,5Kg
10~ x 27,5Kg

Engbankdrücken:
10 x 42,5Kg
8 x 47,5Kg
6~ x 52,5Kg

Frenchpress flach:
12 x 15Kg
10~ x 17,5Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 64Kg
12 x 71Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 64Kg
12 x 71Kg

---

anmerkung: so kraft ist endlich wieder da. training war gut.
beim rudern bin ich spontan mit dem gewicht hoch gegangen, passt.
bei der schulterpresse erhöhe ich das gewicht.
beim rudern aufrecht konnte ich das gewicht auch erhöhen.
engbankdrücken werde ich in der nächsten te auch erhöhen.
wadenheben stehend wird auch wieder erhöht.
beim rückentraining muss ich noch warten bis ich erhöhen kann, will erstmal die ausführung etwas sauberer hinbekommen.:daumen:

TE1:
Dauer: ca 50-60min
Gewicht 81,5Kg (war ne lange nacht ohne nahrung)

Zitat:

---

Bankdrücken mit KH:
15 x 12,5Kg (warm up)
10 x 25Kg
8 x 25Kg
5 x 27,5Kg

Brustpresse:
10~ x 59Kg

SBD mit LH(45°):
8~ x 45Kg
5 x 50Kg

Fliegende am Gerät:
12 x 50Kg
10~ x 57Kg

Beinpresse (Maschiene):
15 x 45Kg (warm up)
10 x 112Kg
8 x 118Kg
6 x 125Kg

Beinstrecker:
12 x 25Kg
10 x 30Kg
8 x 35Kg

Beincurl sitzend:
12 x 37,5Kg
10 x 42,5Kg
8 x 47,5Kg

Konzentrationscurls:
10 x 7,5Kg
8 x 10Kg
6 x 12,5Kg

Bizepsmaschiene alternierend:
12 x kpKg
10~ x kpKg

Bizepsmaschiene:
13 x 21Kg

---

anmerkung: das studio war heute viiiiiiiel zu voll, und da ich warten hasse musste ich auf andere geräte ausweichen :icon_aaargh:.
so und da ich mich bei brust kaum bis garnicht steigern kan stell ich die übungen wieder mal um bzw etliche übungen im plan.

edit: bauchtraining ist weg gefallen.

te1: brust/beine/Bizeps/Bauch
bankdrücken lh 3*10-6
brustpresse (mit seperat beweglichen seiten) 3*10-6
fliegende am gerät 2*12-10
beinpresse 3*10-6
beinstrecker 3*12-8
beincurl sitzend 3*12-8
sz curls 3*10-6
scottcurls 2*12-10
bauchpresse 2*15
beinheben liegend 2*15

te2: rücken/schultern/trizeps/waden
latziehen breit 3*10-6
rudern am seil 3*10-6
latmaschiene paralellgriff 3*12-8
hyperextensions (maschiene) 3*12-8
schulterpresse 3*10-6
rudern aufrecht 2*12-10
engbankdrücken 3*10-6
frenchpress auf der schrägbank 2*12-10
wadenheben stehend 2*15-12
wadenheben an der beinpresse 2*15-12