Trainingslog von Massefreak1 - Teil 2

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 92,5Kg

Code:

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Schulterdrücken - dual (Maschiene):
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg (warm up)
12 x 60Kg
10,5 x 60Kg
8~ x 60Kg
8~ x 60Kg

Aufrechtes rudern (SZ) (GH):
8 x 60Kg

Aufrechtes rudern am Kabel (GH):
15~ x 79Kg
13~ x 79Kg

Seitheben am Kabel:
12 x 14Kg
12~ x 16Kg
12~ x 16Kg

Frontheben mit KH:
15 x 10Kg
15 x 10Kg

Engbankdrücken:
4~ x 105Kg
7,5 x 95Kg
10 x 85Kg
13~ x 75Kg

Cable-Pushdowns - Tau:
12 x 20Kg
12 x 20Kg

Dips am Gerät:
20 x 70Kg
12 x 80Kg

Cable-Pushdowns - Untergriff:
20 x 14Kg
15 x 20Kg

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anmerkung: musste etwas rum probieren mit den gewichten und geräten was mir am besten liegt. aufrechtes rudern werde ich am kabel machen, die pushdowns am tau das nächste mal am anderen zugturm, der ist etwas leichter übersetzt und iwie angenehmer. pushdowns im untergriff werde ich gegen PD im v-griff tauschen.
ich glaube frontheben kick ich auch raus und mach stattt dessen was anderes, muss nur überlegen was.

TE 2 Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: --Kg

Code:

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Shrugs mit LH (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
8 x 140Kg
10 x 130Kg
12 x 120Kg

Shrugs mit KH (mit Griffhilfen):
12 x 30Kg
12 x 30Kg
12 x 30Kg

KH-Curls vorgebeugt:
20 x 5Kg (warm up)

SZ-Scott-Curls:
10 x 45Kg
10~ x 45Kg
10~ x 45Kg

Scott-Curls - einarmig:
12 x 17,5Kg
12~ x 17,5Kg

Scott-Curls an der Maschiene:
15 x 22,5Kg
15~ x 22,5Kg
15~ x 22,5Kg

Hammercurls:
8 x 15Kg
8 x 15Kg

Crunches an der Maschiene:
30 x 36Kg
30 x 36Kg
30 x 36Kg
30 x 36Kg

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anmerkung: war ganz ok, kann mich bei shrugs und sz-curls steigern.

bin mal gespannt wie morgen das beintraining wird. davon hängt nun mehr oder weniger ab ob ich mich im studio anmelde oder nicht...

TP gefällt mir gut, paar harte Grundübungen mit guten Dual-Maschinen kombiniert :daumen:.

Und ich kanns nur wiederholen weil ichs am eigenen Leib grad mitbekomme: Gerade diese kleinen Kniffe, die in einem Video fürs Forum nicht auffallen oder für die allermeisten von uns einfach egal sind, können unter Umständen den Unterschied ausmachen ;)

TE 3 Beine/Waden:
Gewicht: 92~Kg

Code:

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Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Hackenschmidt Kniebeuge (ohne Rückenlehne) (tief):
15 x 20Kg (warm up)
12 x 40Kg (warm up)
10 x 160Kg
10 x 200Kg
10 x 240Kg
10 x 240Kg

Beinpresse 45°:
20 x 200Kg
20 x 240Kg
15 x 280Kg
15 x 320Kg

Beinstrecker:
10 x 61Kg
12 x 52Kg
15 x 43Kg
20 x 34Kg

Rumänisches Kreuzheben:
10 x 80Kg
10 x 80Kg
10 x 80Kg
10 x 80Kg

Wadenheben an der BP:
30 x 82Kg
30 x 82Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 30Kg
20 x 30Kg

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anmerkung: gutes training, musste allerdings nur mein trainingsgewicht finden, hat mich gewundert wie viel man da aufladen kann teilweise.^^
die maschienen sind aber echt nicht schlecht, kann man sich voll und ganz auf den zielmuskel konzentrieren. und der trainier hat mich auch gleich an meiner technik verbessert. habe eigentlich immer bei den schweren übungen kurz pause am obersten punkt gemacht. er meinte das wär ihm auch letzten beim BD bei mir aufgefallen, ich soll den muskel dauernd unteer spannung lassen und keine pause machen.
er meinte er wird mir noch viel zeigen und noch gut was aus mir raus holen :D da bin ich mal gespannt.
werde bei den meisten übungen zur abwechslung mal auf die aufsteigende pyramiede wechseln und auch das umsetzen was er mir sagt. kann also sein das die trainigsgewichte dadurch bisschen sinken.

edit: werde auch einige übungen bei den kleineren muskelgruppen streichen und dafür mehr sätze pro übung ausführen. zusätzlich zum beintraining werde ich noch 4 sätze beincurl einfügen, da der ja nun ja etwas weniger gefordert wird.

Schade das du weit weg wohnst, sonst würd ich mal mit dir pumpen gehen... :D
Da müsste man gewichtstechnisch auch net viel umstecken.

Hab mal ne Frage, Du hattest neulich Beinstrecker liegend mit drin.
Was hat das fuer Vorteile?
Liegst Du dann komplett oder ist der Oberkoerper leicht schraeg?

Zitat:

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Zitat von Brisko

Hab mal ne Frage, Du hattest neulich Beinstrecker liegend mit drin.
Was hat das fuer Vorteile?
Liegst Du dann komplett oder ist der Oberkoerper leicht schraeg?

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ja da liege ich komplett, der vorteil ist das die quads voller kontrahieren können. habe mal gelesen das es im sitzen eben nicht möglich ist die quads voll zu kontrahieren und das äußert sich auch im muskelgefühl, liegend finde ich es besser.

Danke, werd ich naechste TE mal testen!

ich kenn das mit dem "viel aufladen" bei den Maschinen... Ich weiß noch, dass ich damals im McFit mit 380kg auf der 45°-Beinpresse trainierte, aber gleichzeitig nicht mehr als 120kg freie Kniebeugen schaffte...
Die Maschinen schlucken halt sehr viel durch die Führung und Flaschenzüge...

TE 5 Brust/Bauch:
Gewicht: 91-92~Kg

Code:

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Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
9~ x 100Kg
11~ x 90Kg
7~ x 95Kg
12~ x 80Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
15 x 22,5Kg
12 x 25Kg
10 x 27,5Kg
8 x 30Kg

Schrägbankdrücken an der Maschiene-dual:
12 x 30Kg
11~ x 35Kg
8,5 x 40Kg 

Flys am Gerät:
15 x 52Kg
12 x 61Kg
12 x 70Kg

Crunches:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

Romain-Chair-Situps:
20 x 0Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg

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anmerkung: habe heute "probiert" nach der aufsteigenden pyramiede zu trainieren, aber hatte schwierigkeiten jedenfalls beim BD das richtige gewicht zu finden. weiss auch nicht so recht in welchen schritten ich steigern soll, denke 5Kg schritte sind da angesagt da ja auch die ermüdung dazu kommt. werde beim BD das nächste mal mit 90Kg anfangen. versuche nun auch bisschen das umzusetzen was mit der trainer sagt, und zwar die arme nicht mehr ganz durchzustrecken und keine pause am obersten punkt zu machen... war sehr ungewohnt für mich, gab aber nen guten pump.

Zitat:

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Zitat von Staff

ich kenn das mit dem "viel aufladen" bei den Maschinen... Ich weiß noch, dass ich damals im McFit mit 380kg auf der 45°-Beinpresse trainierte, aber gleichzeitig nicht mehr als 120kg freie Kniebeugen schaffte...
Die Maschinen schlucken halt sehr viel durch die Führung und Flaschenzüge...

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Ein Winkel von 45° halbiert das Gewicht, das deine Beine tragen müssen + zusätzlich fehlt dein Körpergewicht = ähnlich einer Beugeleistung von ~100kg

TE 5 Rücken/hin.Schultern/Waden
Gewicht: 91,9Kg

Code:

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Latziehen mir breitem Griff (mit Griffhilfen):
15 x 43Kg (warm up)
12 x 61Kg (warm up)
15 x 70Kg
12 x 79Kg
10 x 89Kg
8~ x 98Kg

Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)

Rudern am Seil eng (mit Griffhilfen):
15 x 98Kg
12 x 107Kg
10 x 116Kg
9~ x 125Kg + 10 x 60Kg rudern an der Maschiene (reduktionssatz)

Latmaschiene - dual (mit Griffhilfen):
12 x 75Kg
12 x 75Kg
12 x 75Kg

Rudern am Gerät - einarmig (mit Griffhilfen):
15 x 40Kg
15 x 40Kg
15 x 40Kg

Reverse Flys am Gerät:
15 x 20Kg
14~ x 20Kg
13~ x 20Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
30 x 82Kg
30 x 82Kg
30 x 82Kg

Wadenheben sitzend:
20 x 30Kg
20 x 30Kg
20 x 30Kg

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anmerkung: geiles training!! super pump und hat richtig spass gemacht.^^ kann mich bei latziehen an der dualen maschiene, einarmigem rudern und wadenheben steigern.

TE 1 Schultern/Trizeps:
Gewicht: 95Kg (gestern bissl über die stänge geschlagen^^)

Code:

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Schulterdrücken - dual (Maschiene):
15 x 20Kg (warm up)
12 x 30Kg (warm up)
12 x 60Kg
11,5 x 60Kg
9~ x 60Kg
7,5 x 60Kg

Aufrechtes rudern am Kabel (GH):
15 x 70Kg
12 x 79Kg
10~ x 89Kg
7,5 x 98Kg

Seitheben am Kabel:
12 x 16Kg
12~ x 16Kg
11~ x 16Kg
15~ x 11Kg

Engbankdrücken:
12 x 80Kg
10 x 90Kg
6~ x 100Kg + 1 x mit hilfe

Cable-Pushdowns - enger V-griff :
15 x 61Kg
15 x 61Kg
13 x 61Kg
12 x 61Kg

Dips am Gerät:
12 x 85Kg
12 x 85Kg
12 x 85Kg

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anmerkung: gutes training, habe den trizeps heute so gut getroffen wie fast noch nie. führe pushdowns und dips sehr langsam aus momentan und spann den muskel am untersten punkt für 1-2 sekunden hart an.
trainer meinte ich soll beim EBD enger greifen, aber kann mich damit nicht so recht anfreunden, will ja schließlich auch etwas auf die brust abzielen. spühre so dennoch die belasstung sehr gut im trizeps...

da mein trainer meine bankdrück technik (brücke) kritisiert und meint ich soll mehr pumpen und keine pause am obersten punkt machen, werde mein brustprogramm bisschen umstellen da ich iwie zu eingefahren bin beim BD und mir es nicht leicht fällt weniger gewicht zu verwenden und an der technick zu arbeiten. ist auch bisschen ne ego sache da ich mit dem gewicht runter muss.^^

werde daher auf KH SBD umsteigen als erste übung, gefolgt von LH SBD, brustpresse und flys am gerät. dadurch verlier ich bisschen an routine was das BD mit LH angeht und kanns in einigen wochen nochmal angehen. ist halt doch ne ziemliche umstellung...

TE 2 Nacken/Bizeps/Bauch:
Gewicht: 92,8Kg

Code:

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Shrugs mit LH (Multipresse) (mit Griffhilfen):
15 x 60Kg (warm up)
12 x 80Kg (warm up)
12 x 125Kg
10 x 135Kg
8~ x 145Kg

Shrugs mit KH (mit Griffhilfen):
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg
12 x 32,5Kg

Cable-Curls - V-Griff:
20 x 20Kg (warm up)
10 x 61Kg
10 x 61Kg
10 x 61Kg
12 x 52Kg

Scott-Curls an der Maschiene:
15 x 22,5Kg
15~ x 22,5Kg
15~ x 22,5Kg

Hammercurls:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg

Crunches an der Maschiene:
30 x 36Kg
30 x 36Kg
30 x 36Kg
30 x 36Kg

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anmerkung: langsam läuft es wieder richtig gut!! bei KH-Shrugs und den cable-curls spanne ich ebenfalls wie auch bei den pushdowns und dips den muskel am obersten punkt für 1-2 sekunden hart an. haut ziemlich rein und gibt nen dreckigen pump.
bei shrugs an der MP und den cable-curls kann ich mich steigern.