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Code:
Pull
Warm-Up
SumoKH:
5x 110 kg
5x 132 kg
5x 132 kg
5x 132 kg
KlimmzügeOG:
5x 20 kg
5x 20 kg
5x 20 kg
KlimmzügeUG:
4x 20 kg
4x 20 kg
3.5x 20 kg
3x 20 kg
6x 10 kg
KlimmzügeOG:
8x EG
5x EG
KlimmzügeUG:
6x EG
5x EG
ReverseFlys:
20x 6 kg
20x 6 kg
20x 6 kg
Ganz ok. Hatte heute auf nichts Lust, außer KH und Klimmis. Bei den BW OG Klimmis hab ich den Rücken dann echt ziemlich gespürt und die UG Klimmis haben auch ein gutes Gefühl in den Armen hinterlassen. Hab halt nur 3 Tage Pause, da brauch ich denk ich, nicht so viel zu machen.
Edit: Der erste Satz OG Klimmis mit 5 x 20 war eigentlich ziemlich gut von der Ausführung her. Zieh mich halt nur bis zur Nase, aber höher ist mMn. auch nicht nötig. Die Pausen sind mit ca. 3 Minuten aber halt auch lange gewesen (so wie meistens).
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Code:
Push
Warm-Up
Kh-SBD:
5x 32 kg
5x 32 kg
5x 32 kg
Dips:
12x EG
11x EG
10x EG
MPstehend:
3x 50 kg
3x 50 kg
3x 50 kg
KB:
10x 70 kg
10x 90 kg
10x 90 kg
Beinstrecker:
20x 60 kg
20x 60 kg
20x 60 kg
20x 60 kg
imSS mit:
Seithebensitzend:
20x 5 kg
20x 5 kg
20x 5 kg
20x 5 kg
BDeng:
12x 50 kg
8x 50 kg
6x 50 kg
6x 50 kg
TrizepsPushdowns:
12x 16 kg
10x 16 kg
10x 16 kg +2
20x 10 kg
7Sätze Waden im SS mit Trizeps
Neue Push-TE. Gefällt mir ganz gut. Ich spür so den Trizeps bei den Drückübungen besser bzw. überhaupt. Dips sind halt für mich eine eindeutige Brustübung vom Muskelgefühl her. Muss bei denen allerdings aufpassen. Vor einem halben Jahr hab ich mir da mal ordentlich was "eingezwickt" beim/im Sternum. Hat fast 2 Monate gedauert, bis ichs nicht mehr gespürt hab.
Edit: Mein Drückleistung ist natürlich erbärmlich. Aber ich bin guter Dinge, dass ich jetzt mit der TE meinen Trizeps besser stärke und der ist mMn. das schwächste Glied in der Kette.
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Code:
Pull
Warm-Up
Lh-Rudernvorg OG:
10x 80 kg
10x 80 kg
10x 70 kg
10x 70 kg
KlimmzügeOG:
11x EG
7x EG
6x EG
KabelrudernPG:
10x 60 kg
10x 60 kg
10x 60 kg
LatzugOG:
20x 30 kg
15x 40 kg
15x 40 kg
15x 40 kg
ReverseFlys:
20x 6 kg
20x 6 kg
20x 6 kg
20x 6 kg
„Beinbizeps-Ziehen“:
20x 12 kg
20x 12 kg
20x 12 kg
20x 12 kg
20x 12 kg +2
imSS mit
KlimmisUG:
9x EG
6x EG
5x EG
5x EG
6x EG
Sz-Curls:
10x 27 kg
10x 27 kg
8x 27 kg
5x 27 kg
5x 27 kg
War ganz gut. Hab noch die letzte Pull TE gespürt, die doch ziemlich heftig war. Heute bewusst mit kürzeren Pausen und "schönerer" Technik (Spitzenkontraktion usw.) gearbeitet. Gab ein gutes Gefühl im Lat.
Und mit einem Bizeps auf Pump hat man die Schwäche des Trizeps schon ziemlich deutlich gesehn - da wird sich was ändern! Die standart Push-TE wurde eh angepasst. Werde vermutich auch eine leichtere Einheit wie bei Pull machen müssen, sobald ich auch Gewichte bei den Dips nehme. Dort würd ich mich dann noch mehr auf den Trizeps konzentrieren.
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Nachtrag von gestern:
Code:
Push
Warm-Up
Kh-SBD:
6x 32 kg
5x 32 kg
5x 32 kg
Dips:
13x EG
7x 10
6x 10
MPstehend:
4x 50 kg
4x 50 kg
4x 50 kg
Beinstrecker:
20x 40 kg
20x 60 kg
20x 60 kg
20x 60 kg
20x 60 kg +2
imSS mit:
Seithebensitzend:
20x 5 kg
20x 5 kg
20x 5 kg
20x 5 kg
BDeng:
12x 50 kg
8x 50 kg
6x 50 kg
5x 50 kg
TrizepsPushdowns:
14x 16 kg
10x 16 kg
10x 16 kg +2
7Sätze Waden im SS mit Trizeps
Ganz gute TE! Das letzte Beintraining war aber irgentwie ziemlich heftig und als ich am MI laufen war, hab ich voll meine Quads gespürt. Also hab ich nur Beinstrecker gemacht - war aber sehr schmerzhaft :D
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Code:
Pull
Warm-Up
SumoKH:
5x 110 kg
5x 132 kg
5x 132 kg
5x 132 kg
KlimmzügeOG:
5x 20 kg
5x 20 kg
3x 20 kg
KlimmzügeUG:
4x 20 kg
4x 20 kg
3.5x 20 kg
3x 20 kg
6x 10 kg
KlimmzügeOG:
8x EG
5x EG
KlimmzügeUG:
6x EG
5x EG
ReverseFlys:
20x 6 kg
20x 6 kg
20x 6 kg
Ganz gut. Kraft mäßig aber nicht ganz top.
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Code:
Push
Warm-Up
Kh-SBD:
7x 32 kg
6x 32 kg
5x 32 kg
Dips:
14x EG
11x EG
9x EG
MPstehend:
4x 50 kg
4x 50 kg
4x 50 kg
KB:
10x 70 kg
10x 90 kg
10x 100 kg
Seithebensitzend:
20x 7 kg
10x 9 kg
8x 9 kg
6x 9 kg
BDeng:
12x 52 kg
8x 52 kg
6x 52 kg
5x 52 kg
TrizepsPushdowns:
14x 16 kg
12x 16 kg
10x 16 kg
10x 16 kg +2
8Sätze Waden im SS mit Trizeps
War echt gut! Die 10 x 100kg KB waren aber schon echt an der Grenze des Möglichen.
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10x100 sind ordentlich ! :)
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Naja, eigentlich nicht :D Vor einem Jahr hab ich schon 8 x 115 kg gebeugt, auch wenn die Technik nicht so "gut" war, sprich ich hab nicht so aus den Quads "gedrückt". Das letzte halbe Jahr war eigentlich ganz in Ordnung, aber das halbe Jahr davor hat sich praktisch nichts getan. Da wäre auf jeden Fall noch mehr gegangen. Man muss einfach konstant und kontinuierlich das Training durchziehen ohne viel herumzuprobiern und einfach stärker werden.
Allerdings gehts am 8.7. zum Heer für 6 Monate. Bin mal gespannt, wies da mit dem Training weiter geht, vor allem in den ersten 2 Monaten der Grundausbildung werd ich wenn überhaupt nur am WE trainieren können.
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Code:
Pull
Warm-Up
SumoKH:
5x 110 kg
5x 134 kg
5x 134 kg
5x 134 kg
KlimmzügeOG:
5x 20 kg
4x 20 kg
4x 20 kg
KlimmzügeUG:
4x 20 kg
4x 20 kg
3x 20 kg
3x 20 kg
5x 10 kg
KlimmzügeOG:
8x EG
5x EG
KlimmzügeUG:
6x EG
4x EG
ReverseFlys:
20x 6 kg
20x 6 kg
20x 6 kg
BB-Ziehen:
20x 12 kg
20x 12 kg
20x 12 kg
20x 12 kg +2
dazwischen
Hammercurls:
15x 12 kg
15x 12 kg
Ganz gut.
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Code:
Push
Warm-Up
Kh-SBD:
8x 32 kg
6x 32 kg
5x 32 kg
Dips:
14x EG
11x EG
9x EG
MPstehend:
3x 50 kg
3x 50 kg
3x 50 kg
Seithebensitzend:
20x 4 kg
20x 6 kg
10x 8 kg
10x 8 kg
10x 8 kg
15x 6 kg
20x 4 kg
BDeng:
12x 52 kg
6x 52 kg
6x 52 kg
5+2+2+2x 52 kg
4Sätze Waden im SS mit Trizeps
Training war ok. Bin verkühlt und mir ist nach dem Kh-SBD schlecht geworden. Beine hätte ich heute nicht vertragen. War aber trotzdem ganz ok, dafür dass es mir nicht richtig gut gegangen ist. Mit Kh-SBD bin ich auf jeden Fall zufrieden und es gefällt mir deutlich besser als Lh-BD.
Ich muss halt jetzt echt mit den Armen/Schultern aufholen. Meine untere Brust ist einfach so dominant, was sicher durch das lange flach BD kommt. Hab sicher etwas (oder etwas mehr) Fett dran, aber trotzdem sind die Arme (Trizeps) im Vergleich halt richtig lasch. Aber ich bin guter Dinge, dass die TE das ändern wird.
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Code:
Pull
Warm-Up
SumoKH:
5x 110 kg
5x 136 kg
5x 136 kg
5x 136 kg
KlimmzügeOG:
3x 20 kg
3x 20 kg
3x 20 kg
KlimmzügeUG:
3x 20 kg
3x 20 kg
3x 20 kg
3x 20 kg
5x 10 kg
KlimmzügeOG:
7x EG
5x EG
KlimmzügeUG:
7x EG
4x EG
ReverseFlys:
20x 6 kg
20x 6 kg
20x 6 kg
BB-Ziehen:
20x 12 kg
20x 12 kg
20x 12 kg
imSS mit
Hammercurls:
15x 12 kg
15x 12 kg
Konnte gestern nicht, da ich morgen Mathe Schularbeit hab. Training war ganz ok. Bei den Klimmzügen spür ich das KH aber immer deutlicher. Werd wohl das Gewicht bissl reduziern (bei den Klimmis).
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Code:
Push
Warm-Up
Kh-SBD:
9x 32 kg
7x 32 kg
6x 32 kg
Dips:
14x EG
9x EG
8x EG
MPstehend:
5x 50 kg
4x 50 kg
3x 50 kg
Beinstrecker:
20x 40 kg
20x 50 kg
20x 60 kg
20x 60 kg
18x 60 kg
KB:
10x 50 kg
10x 60 kg
10x 70 kg
10x 70 kg
imSS mit:
Seithebensitzend:
20x 4 kg
20x 4 kg
20x 6 kg
15x 8 kg
+15 x 6 kg
+20 x 4 kg
SDsitzend:
15x 40 kg
8x 40 kg
+6 x 30 kg
+10 x 20 kg
BDeng:
10x 52 kg
6x 52 kg
6x 52 kg
5x 52 kg
+10 x 30 kg
12x 30 kg
5Sätze Waden im SS mit Trizeps
War richtig geil. SBD rennt gut. Bei 10 Wdh will ich 2kg rauf. Gefällt mir irgentwie, mich bei den Wdh zu steigern. Der Rest war auch ziemlich gut.
Werd jetzt die KB immer mit Vorermüdung durch BS machen, weil durch das Sumo KH Po und Adduktoren eh stark beansprucht werden und auch optisch dominant sind. Da müssen die Quads noch aufholn.
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Code:
Pull
Warm-Up
SumoKH:
5x 110 kg
5x 138 kg
5x 138 kg
5x 138 kg
KlimmzügeOG:
7x 10 kg
5x 10 kg
5x 10 kg
7x EG
5x EG
KlimmzügeUG:
4x 10 kg
3x 10 kg
6x EG
5x EG
5x EG
ReverseFlys:
20x 6 kg
20x 6 kg
20x 6 kg
20x 6 kg
20x 6 kg
BB-Ziehen:
20x 12 kg
20x 12 kg
20x 12 kg
20x 12 kg +2
imSS mit
Sz-Curls:
5x 37 kg
12x 27 kg
12x 27 kg
12+6+4+4+4x 27 kg
TE war ganz gut.
So bin jetzt 1 Woche auf Urlaub. Im ersten Hotel gibts wohl ein Gym. Werd da vllt 1-2 mal rein schaun.
Edit: Die Klimmis waren alle übers Kinn!
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Ob über das Kinn oder auf Höhe des Kinns ist eigentlich egal, aber wichtig ist vor allem der Zug aus dem Rücken!
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Code:
Push
Warm-Up
Kh-SBD:
9x 32 kg
6x 32 kg
5x 32 kg
Dips:
12x EG
9x EG
9x EG
MPstehend:
4x 50 kg
3x 50 kg
2x 50 kg
Beinstrecker:
20x 40 kg
20x 50 kg
20x 60 kg
20x 60 kg
20x 60 kg
20x 60 kg
20x 60 kg +2
imSS mit:
Seithebensitzend:
20x 4 kg
20x 6 kg
10x 8 kg
10x 8 kg
15x 8 kg +2
BDeng:
12x 50 kg
8x 50 kg
6x 50 kg
6x 50 kg
6+3+2+1x 50 kg
PD:
15x 16 kg +2
6Sätze Waden im SS mit Trizeps
TE von heute. Sind heute um 0:30 vom Urlaub heimgekommen und dementsprechend k.o. War aber ok.
