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Hab auch eine ganze Weile lang regelmäßig Rotatorentraining gemacht, was bedingt zu einer Verbesserung geführt hat. Komplett weg waren die Schmerzen nie. Muss aber gestehen, dass ich es aktuell vernachlässige. Vermutlich auch weil ich eben beim GK keine Probleme hab.
Same procedure as every session
Beinpresse
15x213 Kilo
15x213 Kilo
15x213 Kilo
Latziehen
15x 100 Kilo
15x 100 Kilo
15x 100 Kilo
Brustpresse
15x 70 Kilo
15x 70 Kilo
15x 70 Kilo
Rudermaschine
15x 65 Kilo
15x 65 Kilo
15x 65 Kilo
Seithebenmaschine
15x 30 Kilo
15x 30 Kilo
Bizepsmaschine
15x 45 Kilo
15x 45 Kilo
Trizepsmaschine
15x 100 Kilo
15x 100 Kilo
Wadenheben stehend
20x 70 Kilo
20x 70 Kilo
20x 70 Kilo
Bauchmaschine
Nichts besonderes diesmal
Gab heute mal ein paar Varianten
Kniebeuge
10x 70 Kilo
10x 70 Kilo
9x 70 Kilo
8x 70 Kilo
Bankdrücken
9x 70 Kilo
7x 70 Kilo
7x 70 Kilo
6x 70 Kilo
LH-Rudern vorgebeugt
10x 60 Kilo
10x 60 Kilo
10x 60 Kilo
10x 60 Kilo
Military Press
10x 20 Kilo
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
10x 30 Kilo
Trizepsdrücken am Kabel
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
Bizepscurls am Kabel (mit Tau)
20x 20 Kilo
20x 30 Kilo
17x 30 Kilo
Bauchkrams
Danach noch 25 Minuten (waren dann 5 Kilometer) auf dem Ruderergometer. War das erste Mal und daher war ich mit der Zeit echt zufrieden, auch wenn es sau anstrengend war. http://www.team-andro.com/phpBB3/ima...onst1zdead.gif
Alles in allem sehr cool gewesen und hat richtig Spaß gemacht. Beim Rudern und Military Press war ich wegen dem Gewicht was unsicher und hab einen Satz mit etwas weniger Gewicht vorher gemacht, aber so passte das dann recht gut. Insgesamt waren die letzten 2-3 Wdh im letzten Satz bei allem nicht mehr ganz sauber, daher schon gut an der Grenze.
Military press mit stange oder ohne stange gerechnet ? Bankdrücken mit oder ohne ?
Denke mal mit, ist doch immer mit?
Wenn ich ohne Stange rechne steht es extra dabei.
Gab heute wieder nichts besonderes
Beinpresse
12x213 Kilo
12x213 Kilo
12x213 Kilo
12x213 Kilo
Latziehen
10x 110 Kilo
10x 110 Kilo
10x 110 Kilo
Brustpresse
10x 80 Kilo
10x 80 Kilo
10x 80 Kilo
Seithebenmaschine
20x 22,5 Kilo
20x 22,5 Kilo
Bizepsmaschine
20x 40 Kilo
17x 40 Kilo
Trizepsmaschine
20x 80 Kilo
20x 80 Kilo
Wadenheben stehend
20x 70 Kilo
20x 70 Kilo
20x 70 Kilo
Hier und da mal ein bißchen variiert und dadurch den jeweiligen Muskel auch besser getroffen.
Nachdem ich jetzt „Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding“ gelesen hab und um einige Infos schlauer geworden bin, stellt sich jetzt die Frage, wie ich das erlernte umsetze bzw. welche der erwähnten Diät-/Ernährungsstrategien ich für mich nutzen will. Alle haben ihre Vor- und Nachteile, speziell was die Flexibilität und Strenge angeht.
Am interessantesten klang für mich High Protein – Balanced Carb – Low Fat, wobei ich die Namensgebung irritierend finde. Mit einer Aufteilung von 30/40/30 (Protein/Carbs/Fett) wären das bei den von mir angepeilten 2500 Kcal etwa 180g Protein, 240g Carbs und 80g Fett. Wo das jetzt „High Protein“ z. B. ist sei dahingestellt. http://www.team-andro.com/phpBB3/ima...es/biggrin.gif An NTT sind es etwa 250 Kcal weniger.
Die Lebensmittel und alles sind mir ja soweit klar, die Aufteilung weitestgehend auch, dennoch wollte ich mal Eure Meinung hören. Der eigentliche Plan besteht aus 3 Hauptmahlzeiten plus 2 Snacks. So würde der Tagesablauf dann aussehen:
06.15 Uhr aufstehen
09.00 Uhr Frühstück
12.00 Uhr Mittag
14.00 Uhr Snack
16.00 Uhr Abendessen
17.45 Uhr Snack
19.15 Uhr Training
20.45 Uhr PWO
http://www.team-andro.com/phpBB3/ima...smiley4148.gif
Wie man sieht ist das Abendessen vor dem Training, da ich nach dem Training einfach keine so große Mahlzeit mehr essen kann ohne Probleme beim schlafen zu bekommen. An NTT sieht das ganze anders aus.
09.00 Uhr Frühstück
11.00 Uhr Snack
13.00 Uhr Mittag
16.00 Uhr Snack
19.00 Uhr Abendessen
Die Snacks werden dann aus Salat/Gemüse/Obst/Nüssen bestehen, bis auf der vor dem Training. Da gibt es einen Riegel. Zudem will ich versuchen zu möglichst jeder Mahlzeit etwas Obst/Gemüse zu essen. Dabei überleg ich Gemüse mit < 40-50 Kcal/100g nicht zu berechnen, wenn es nicht gerade 500+ Kcal werden. Optionale Cheats wird wohl 1 Mahlzeit pro Woche oder 2 Mahlzeiten alle 2 Wochen, welche vornehmlich Samstag nach dem Training zum Einsatz kommen.
Wer jetzt hier so mitliest kann und soll ruhig seine Meinung äußern!
"09.00 Uhr Frühstück
12.00 Uhr Mittag
14.00 Uhr Snack
16.00 Uhr Abendessen
17.45 Uhr Snack
19.15 Uhr Training
20.45 Uhr PWO"
Hm. 6 Mahlzeiten/Snacks in 12 Stunden wäre mir definitiv zu viel und ne Quälerei. Da ist der Magen ja noch voll von der letzten Mahlzeit. Also gerade über Mittag/Nachmittag, 3 Mahlzeiten in vier Stunden, da wäre bei mir gar kein Platz mehr für die dritte Mahlzeit (Abendessen). Dann noch ein paar Liter Flüssigkeit und man schiebt ne Riesenkugel vor sich her... :icon_shaking:
Willst Du das nicht etwas entzerren? Wenn Du eh um 06 Uhr aufstehst, könntest Du doch schon um halb 8 oder 8 frühstücken und dann schon um 11 oder halb 12 zu Mittag essen.
Sonst klingt das Alles sehr vernünftig und durchdacht.:encouragement:
Naja, der zweite Snack ist an TT ein 60-70g Riegel und der PWO 30g Whey mit 250ml Milch. Da würdest du wohl schon beim Abendessen um 16 Uhr platzen. :D
Das größte Hindernis ist eigentlich der Arbeitsweg. Wenn alles pünktlich ist bin ich von 6.50-8.20 Uhr in Bus & Bahn bzw auf dem Weg dorthin und dasselbe nochmal von 16.50-18.30 etwa. Je nachdem wie voll es da ist, kann es ziemlich umständlich bis unmöglich werden dort eine der Hauptmahlzeiten zu essen. :roll: Bin dann 10 Minuten zuhause, schnapp meine Tasche und ab ins Studio bis etwa 20.30 Uhr.
Klar könnte ich 15 Minuten früher aufstehen (wer macht das gerne? :p) und zuhause frühstücken, Snack sobald ich im Büro bin, Mittag dann gegen 11 Uhr, Snack 13.30 Uhr und den Rest so lassen. Wäre dann ein Snack mehr, da mir die Zeitspanne von 6.30-11 Uhr zu groß wäre. Allerdings fällt es mir leichter nichts zu essen, solang ich nichts gegessen hab. Bis 11 oder 12 Uhr gar nicht zu essen klappt besser als um 7 Uhr zu frühstücken und dann bis 11 Uhr zu warten. Da krieg ich Hunger. Das ändert sich am Abend wenn ich komplett unterwegs bin.
Okay, das mit dem Arbeitsweg wusste ich nicht. 3 Stunden jeden Tag? Das wäre nix für mich... Fast 3 Tage im Monat zur Arbeit und zurück ist doch wahnsinnige Lebenszeitverschwendung?
Ich bin auch täglich 3 Stunden für die Arbeit unterwegs. Nervt echt und es ist verschwendete Zeit. Was man in dieser Zeit alles machen könnte..............
Also ich esse auch lieber 5-7 kleinere Mahlzeiten als 3 große am Tag. Dafür stehe ich dann auch tatsächlich jeden Tag 15 min. früher auf als normalerweise.
Für mich ist das keine Option. Ich hatte mich schon vor vielen, vielen Jahren entschieden, mich nicht mehr zum Sklaven der Arbeit zu machen und ihr Alles unterzuordnen. Das System lutscht Dich aus und am Ende spuckt es Dich aus. Ich arbeite dann, wann ich mag und wie viel ich mag. Und es geht mir viel besser.
Sorry für OT...
Kann halt nicht jeder, wie du. Wer es kann & macht, dem geht es Lebensqualitativ vielleicht besser, aber da muss man erstmal hin kommen. :)Zitat:
Zitat von szhantel
Würde auch gerne weniger Arbeiten und mehr mein Leben genießen, aber das kann ich mir nicht leisten, weil dann würde alles andere zusammen brechen und ich müsste unter der Brücke wuseln. :P
sz, hab bestimmt schon mal gefragt, aber was genau machst du? - Irgendwas mit Sportjournalist oder so was war das doch ?!
Ich weiß, dass ich in einer privilegierten Situation bin. Die habe ich aber nicht geschenkt bekommen. Und ja, ich bin selbstständiger Sportjournalist.Zitat:
Zitat von Luka88
Sicher bekommt man sowas nicht geschenk, entweder rutscht man da per Zufall rein oder es ergibt sich eben. :) Selbstständig heißt aber nicht immer, dass man so kann wie man möchte. :)Zitat:
Zitat von szhantel
Wenn ich könnte, dann würde ich wohl auch keine 3 Stunden täglich pendeln. Ich habe aber einen Job den es nicht überall gibt. Aus dem ersten Job bin ich schon ausgebrochen. Noch mal kann ich mir das (vor allem finanziell) nicht erlauben. Sobald sich eine Chance auftut werde ich natürlich etwas an der Situation ändern.
Jupp stimmt, es ist Zeit die mir im Vergleich zu vorher auch fehlt. Abgesehen von den Kosten für das Ticket. Kam jetzt halt durch den Umzug im Sommer und ist keine Dauerlösung. Allerdings wollen erst ein paar Sachen abbezahlt werden, bevor ich versuche einen neuen Job zu finden. Das Risiko die Probezeit womöglich nicht zu bestehen ist mir einfach zu groß.
Nixe du bist ja eh eine Frühaufsteherin. :D Es ist durchaus eine Option, wobei dann der Punkt "3 Hauptmahlzeiten plus 2 Snacks" nicht mehr passt. Müsste mir dann mal überlegen wie ich die 3 Snacks plane. Anders ist es mir lieber und ich hab auch weniger Probleme mit größeren bzw mehreren Mahlzeiten in kurzer Zeit als sz.
Sportjournalist passt ;)
Ich war früher auch alles andere als ein early Bird. Ich habe es mir angewöhnt und zum Glück komme ich prima damit klar. :-)
Warum schraubst Du nicht einfach die Kcal über den Tag um 500 runter?
Ich raff diesen ganzen Diätwahn leider eh nicht...
Ps. Du hast gesagt man darf seine Meonung schreiben...
Bin letzte Woche jeweils ca. 30-45 Minuten früher ins Bett (noch früher geht einfach nicht) und dafür ne Stunde früher aufgestanden. Je länger die Woche andauerte desto kaputter und vor allem reizbarer war ich. :roll: Für hin und wieder ist sowas ok, aber nicht auf Dauer.Zitat:
Zitat von Nixe
Ich hab nichts gegen Meinungen solange sie mit meiner übereinstimmen. :lol: Spaß. Bin immer für Meinungen und Kritiken offen. Allerdings versteh ich deinen Einwand gerade nicht so ganz. Aktuell hab ich einfach die Kcal in den Bereich 2200-2500 gesetzt, was eine Reduktion von 300-600 Kcal von meinem groben Bedarf ist. Dabei erlaube ich mir dann IIFYM was auch mal eine Bratwurst zulässt, welche in deinen Augen nicht dazugehört. Stimm ich dir bei strengen Ernährungsformen (Diäten) auch zu, aber deswegen ja IIFYM.Zitat:
Zitat von Brisko
Jetzt überlege ich nach einem genaueren Prinzip zu essen, welcher vom aktuellen mit Ausnahe der Makroverteilung und teilweisen Lebensmittel gleich ist, und dann fragst du warum ich nicht einfach nur die Kcal reduzier? Ich weiß, dass du es nicht böse meinst (ich genau so wenig), nur ist das für mich irgendwo ein kleiner Widerspruch. Vielleicht steh ich da einfach auf dem Schlauch und du kannst mir auf die Sprünge helfen? :ratlos: Die aktuelle Variante funktioniert im übrigen momentan -> 7 Kilo in 5 Wochen trotz Cheatmahlzeiten in der Zeit. Mehr ist sicherlich rauszuholen und eben daher die erwähnten Gedankenspiele.
Edit:
Was das "Verstehen des Diätwahns" betrifft hat Babsi ja schon mal was geschrieben. Wer nie einen KFA jenseits der 25% hatte wird nie nachvollziehen können, wie schwer ist sein kann die Ernährung umzustellen, Gewicht zu verlieren und im Anschluß das Gewicht zu halten.
1. Denk ich das man sich mit den 1000 Diätansätzen total verrückt macht.
Woher soll man denn nach all der Lektüre noch wissen was richtig ist?
2. Back to the rules, soll heißen Disziplin, Durchhaltevermögen und Kcaldefizit!
Wenn Du ne möglichkeit hast rede mal mit alten Menschen wie man wohl vor 60 Jahren abgenommen hat, ohne die ganzen Spezialdiäten.
Und dann gib dir Zeit, das Übergewicht kam auch nicht von heute auf morgen!
Ich z.b. verzichte unter anderem zu 99% auf Schweinefleisch und zu 100% auf Alkohol und fajre damit wunderbar. Allerdings zähle ich auch nicht jede Kalorie und "unterwerfe" mich nur einem moderaten defizit mit um die 2g/kg Eiweiß.
Zu 1. Es gibt kein richtig oder falsch in dem Sinne da jeder für sich probieren und wissen muss was funktioniert. Und sich in diversen Artikeln oder einem Buch Infos zu holen was es an Möglichkeiten gibt finde ich nicht verkehrt.
Zu dem zweiten Punkt hast du meine volle Zustimmung. Schweinefilet gibt es ab und zu mal, genau wie alle paar Monate mal Alkohol aber das sind Ausnahmen und nicht das Problem.
Ob die Leute vor 60 Jahren Fett abgenommen haben ? Oder nicht eher Fett und ne Menge an Muskeln und Krafteinbußen. Oder meintest du Bodybuilder?
Ich möchte einen Kommentar zu dem Nebenstrang abgeben: mir gefallen längere Bahnfahrten sehr, weil ich da ohne Ablenkung (im dem Sinne, dass man keine anderen Sachen machen kann) nachdenken, lesen etc. kann. Es erfordert aber Übung (oder Kopfhörer), die nervigen Einflüsse um einen herum möglichst auszublenden.
Ich denke brisko meint den normalen Bürger und der wird wie heute genauso sowohl als auch verloren haben. Allerdings ist es ja nachgewiesen, dass man nicht zwingend haufenweise Muskelmasse verliert nur weil man ein Defizit fährt.
@rv
Längere Bahnfahrten sind auch etwas anderes als tägliches pendeln zur Arbeit. Die reine Zeit in der bah sind bei mir 45 Minuten (wenn denn alles glattgeht) bei denen ich morgens recht müde, aber dennoch aufnahmefähig bin. Hab das Buch u. A. auch dort gelesen. Schlimmer ist es am Nachmittag wenn die Leute wach sind, laut telefonieren oder eben auch mehr Kinder in der Bahn sind die den Geräuschpegel nunmal anheben.
45 Minuten empfinde ich schon als lange Bahnfahrt (und damit als positiv ^^). Ja die Leute muss man so gut es geht ausblenden oder Musik hören. In der Bahn zu pennen wäre auch ne Option, ist aber wohl nicht jedermanns Sache.
Ich penne sowohl morgens als auch nachmittags in der Bahn. Zur Zeit packe ich es nicht mal 6 Stationen wach zu bleiben. :-D Man gewöhnt sich voll dran. Ach ja, meine Bahnfahrt dauert auch 40 min.
Hab immmer die Befürchtung den Bahnhof zu verpennen :lol:
Bislang hat es immer geklappt. :-)Zitat:
Zitat von Thorjin
Momentan passiert nicht allzu viel beim Training
Beinpresse
12x213 Kilo
12x213 Kilo
12x213 Kilo
12x213 Kilo
Latziehen
10x 110 Kilo
10x 110 Kilo
10x 110 Kilo
Brustpresse
10x 80 Kilo
10x 80 Kilo
10x 80 Kilo
Seithebenmaschine
20x 22,5 Kilo
20x 22,5 Kilo
Bizepsmaschine
20x 40 Kilo
14x 40 Kilo
Trizepsmaschine
20x 80 Kilo
20x 80 Kilo
Wadenheben stehend
20x 70 Kilo
20x 70 Kilo
20x 70 Kilo
War heute anstrengender und nicht so sauber wie am Montag. Da haben wohl noch die Extrakalorien vom Wochenende nachgewirkt. http://www.team-andro.com/phpBB3/ima...es/biggrin.gif War aber eh ein komischer Tag...Von morgens an total fett gefühlt (ok bin ich auch irgendwo http://www.team-andro.com/phpBB3/ima...s/catfight.gif ), aber in Sachen T-Shirt war es richtig übel. Wollte nicht so sitzen wie es soll und hat sich am OK total gespannt angefühlt. http://www.team-andro.com/phpBB3/ima...onst1zdead.gif
Werd jetzt nochmal einen 4-er Split versuchen, der an den aus der SFA '13 anlehnt. Werd mal 1-2 Wochen testen inwiefern der im Studio gut durchführbar ist. Tage werden dann Mo, Di, Do und Sa. Montags dann natürlich Brust http://www.team-andro.com/phpBB3/ima...lies/winky.gif Ne, da sind bzw waren heute die Beine dran. Die anderen Tage mal sehen wie voll es ist, aber Rücken wird wohl am ehesten Sa sein. http://www.team-andro.com/phpBB3/ima...ilies/cool.gif
Kniebeuge
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
6x 80 Kilo
Hackenschmidt-Kniebeuge
8x 35 Kilo
8x 35 Kilo
8x 35 Kilo
Beinpresse
10x 170 Kilo
10x 170 Kilo
10x 170 Kilo
Beinstrecker
12x 40 Kilo
12x 40 Kilo
12x 40 Kilo
Beinbeuger
12x 40 Kilo
12x 40 Kilo
12x 40 Kilo
Wadenheben stehend
15x 70 Kilo
15x 70 Kilo
15x 70 Kilo
15x 70 Kilo
War schon ziemlich gut die Beine mal wieder richtig zu treten und heute war echt problemlos von den Geräten her. Wenn das so weitergeht bin ich positiv überrascht. http://www.team-andro.com/phpBB3/images/smilies/up.gif Die Stockwerke hoch und runter laufen war allerdings nicht so lustig. http://www.team-andro.com/phpBB3/ima...s/rolleyes.gif
Im Hinterkopf hab ich jetzt noch die Planung 2x in der Woche Cardio zu machen. Am Mittwoch nach der Arbeit ein bißchen Laufen, wohl so 30-40 Minuten locker als Regenerationslauf und am Samstag nach dem Training 30-60 Minuten auf dem Ergometer.
Daaaaaaa!Zitat:
Zitat von Thorjin
Hab ich in letzter Zeit ziemlich oft gelesen den Begriff, hab aber nie einen Zusammenhang ermitteln können - Was zum Geier ist IIFYM?!
Könnte natürlich auch einfach Tante Google fragen, aber ich spame lieber den Log hier zu und will es erklärt bekommen :)
Hab das Buch noch gar nicht fertig, aber bin bald wieder auf Lehrgang eine Woche lang, da werde ich es mitnehmen und mich für auf zu Hause vorbereiten!
Das Buch von Loeffelholz? Schleunigst nachholen! Selbst wenn man schon einiges kennt lernt man dabei auch die Hintergründe zu verstehen und auch noch einiges mehr. Fand es echt super.
IIFYM heißt "If it fits your Macros", sprich du kannst essen was du willst solang du deine Makronährstoffe (Protein, Carbs, Fett) und somit auch Kcal einhältst. Nutellabrötchen? Kein Problem. McD? Kein Problem. Solang am Ende des Tages denn jeweils die Makros stimmen.
Wobei das nicht unbedingt der eigentliche Sinn dahinter ist. Eigentlich sollte man seine Makros auch hier mit "sauberer" Ernährung füllen.Zitat:
Zitat von Thorjin
Jupp stimmt. Sowas sollte immer noch die Ausnahme bleiben und nicht zum täglichen Essen gehören.
Hab momentan einfach keine Zeit um es zu lesen, die wenige Zeit die ich am Tag habe nutze ich um mein Englisch aufzubessern - warum auch immer^^Zitat:
Zitat von Thorjin
Ahhh, doch nichts neues für mich. Sowas wie Nutellabrötchen oder McDoof gibts bei mir nicht, wenn ich Cheatmeals am Wochenende zu mir nehme dann nur vernüftige Hausmannskost ;-)Zitat:
Zitat von Thorjin
Nix da ...........Ein Nutella-Brötchen / Toast gehört zum täglichem FrühstückZitat:
Zitat von Thorjin
:motz1:
In deinem Fall definitiv :D Wobei ich am Wochenende etwas neues anstelle des Brötchens probiert hab: Walnussbrot vom Bäcker. Auf die Scheibe (etwa 50g) noch je 20g Erdnusscreme und Nutella drauf. :esser1: Herrlich. Allerdings sind das danna uch schon rund 400 KCal. :(
Was auch sehr lecker ist -> Ovomaltine als Brotaufstrich. Wer es nicht kennt und Nutella mag sollte es definitiv mal probieren.
Eigentlich kann nur Schoko-Mac mit Nutella konkurieren :)
Ja , es gibt schon leckere Sachen , erst Recht wenn man alles essen kann .......