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danke, momentan hab ich allerdings nen kleinen einbruch in sachen kraft, bis in zwei wochen wirds aber definitiv wieder aufwärts gehen!! bin jetzt fast 3,5 jahre dabei. lief aber nicht immer optimal, bzw die ersten 1-2 jahre nicht optimal trainiert, und vor allem ernährungsmäßig hab ichs nicht so auf die reihe bekommen. braucht wohl alles erfahrung, wenn man keinen guten "betreuer" an der seite hat.Zitat:
Zitat von MPB
in den nächsten zwei wochen werde ich jetzt noch versuchen auf 90-88Kg runter zu kommen, und anschließend gehts mit folgendem EP wieder über in den aufbau:
1.Frühstück ca 9-9.30Uhr
60g Haferflocken
100-150g Banane oder Apfel
250g Magerquark
300g Milch
651Kcal/12g Fett/87g KH/52g EW
TRAINING
PWO ca 11.30-12Uhr
40g Whey
60g Dextro
388Kcal/1g Fett/63g KH/32g EW
2.Frühstück ca 12.30-13Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
150g Mageres Schweine- oder Rindfleisch
10g Butter/ Magarine/ Öl
488 Kcal/14g Fett/49g KH/37g EW
Mittagessen ca 15-16Uhr
40g Haferflocken
100g-150g Banane oder Apfel
60g MK-Protein
300g Milch
609 Kcal/13g Fett/67g KH/65g EW
Vesper 18-19Uhr
100g Mehrkornbrot/-brötchen
150g Mageres Schweine- oder Rindfleisch
10g Butter/ Magarine/ Öl
488 Kcal/14g Fett/49g KH/37g EW
Abendessen 22-23Uhr
40g Haferflocken
100-150g Banane oder Apfel
60g MK-Protein
300g Milch
609 Kcal/13g Fett/67g KH/65g EW
Nachtmahlzeit 00.30-1Uhr
60g Casein-Protein
300g Milch
10g Öl (wallnuss-, oliven-, leinöl)
478 Kcal/18g Fett/21g KH/57g EW
Gesamt: 3323cal/84g Fett/340g KH/313g EW (PWO nicht mit einberechnet)
man man man... du nimmst ja richtig zügig ab!
Ich hab gestern Abend auch beschlossen erstmal wieder ne kurze Defi zwischenzuschieben... wenigstens soviel, dass die Hosen nicht mehr zu eng sind ;) Außerdem hat mein KFA ein extrem unschönes Ausmaß angenommen *ggg*
Sagmal, was machst du eigentlich beruflich? Und wieso 60g Casein? Ist das nicht bisschen übertrieben? Da du noch 300ml Milch dazu nimmst könnteste doch gleich direkt ne 500g-Packugn Quark schaufeln...
Auch wenn mich Massefreak bei allen anderen Kraftwerten weit übersteigt (und mich viel merh beeindruckt)... also ich finde 5x60kg nicht SOOO beeindruckend... ich drücke zZ 8x55kg und würde mich nicht als "besonders" stark bezeichnen...Zitat:
Zitat von Chaser
ich arbeite als montagewerker und logistiker, und mache immer spätschicht.Zitat:
Sagmal, was machst du eigentlich beruflich? Und wieso 60g Casein? Ist das nicht bisschen übertrieben? Da du noch 300ml Milch dazu nimmst könnteste doch gleich direkt ne 500g-Packugn Quark schaufeln...
hab als nachts noch nen shake getrunken, mir das aber in letzer zeit abgewöhnt, da es doch manchmal bissl stressig ist nachts an den kühlschrank zu rennen, und nopch dazu hat man danach meistens nen leichten brand.^^ aus dem grund trink ich jetzt lieber nen fetten shake auf einmal. und ja hast recht theoretisch könnt ich auch quark schaufeln, wollt das pulver aber mal testen, hat exakt die selbe konsistenz wie quark mit wasser vermischt, und schmeckt auch nicht wirklich besser.^^
Ich denk da noch in anderen Dimensionen.^^ Bin ja erst bei 6x40kg...^^Zitat:
Zitat von Staff
Und das ist doch für dein Alter auf jeden Fall auch beachtlich! Du darfst nicht vergessen, dass wir keine 17 mehr sind... Wir sind ausgewachsen und haben ggf. auch mehr Trainingsjahre auf'm Buckel als du... Keine Sorge also... das kommt alles noch :) Da du früher als ich angefangen hast, kann ich mir sogar vorstellen, dass du in meinem Alter locker das doppelte schaffen wirst :)Zitat:
Zitat von Chaser
TE 2:
Gewicht: 92Kg
anmerkung: lief gut heute, KB und KH wird gesteigert!Code:Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
5 x 122,5Kg
5 x 122,5Kg
5 x 122,5Kg
5 x 122,5Kg
5 x 122,5Kg
Rumänisches Kreuzheben:
8 x 100Kg
10 x 90Kg
12 x 80Kg
Romain-Chair-Situps:
25 x 0Kg
25 x 0Kg
25 x 0Kg
Crunches:
15 x 0Kg
15 x 0Kg
15 x 0Kg
Wehe, wenn nicht.^^ Nachher test ich mal, ob die 40kg auch 4x4 drin sind...Zitat:
Zitat von Staff
TE 3:
Gewicht: 91,7Kg
Code:LH Schulterdrücken stehend:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
5 x 65Kg
4,5 x 65Kg
3,5 x 65Kg
3,5 x 65Kg
2,5Kg x 65Kg
Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg
Frontheben:
15 x 10Kg
15 x 10Kg
Dips:
6 x 30Kg
4 x 30Kg
10 x 10Kg
14~~ x 0Kg
Cable-pushdowns/ V-Griff:
8 x 35Kg
10 x 30Kg
Kabeldrücken hinterm Kopf:
10 x 7,5Kg
7~ x 7,5Kg
TE 5:
Gewicht: 91Kg
Code:Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
Klimmzüge breit:
8~ x 0Kg
7~ x 0Kg
6,5 x 0Kg
5,5 x 0Kg
Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Rudern am Seil (enger griff):
6 x 105Kg
8 x 95Kg
10 x 90Kg
12 x 80Kg
Latziehen mit schulterweitem Paralellgriff:
8 x 70Kg
10~ x 65Kg
12~~ x 60Kg
KH-rudern:
8 x 45Kg
8~ x 45Kg
8~ x 45Kg
Seitheben vorgebeugt:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12~ x 10Kg
TE 1:
Gewicht: 93Kg :icon_scratch:
anmerkung: kann mich hier und da steigern.Code:Frontkniebeuge:
6 x 90Kg
8 x 80Kg
10 x 70Kg
Beinstrecker liegend:
15 x 45Kg
15 x 45Kg
15 x 45Kg
Einarmige Curls am Seil:
20 x 5Kg (warm up) (KH-Curls)
8 x 12,5Kg
12 x 10Kg
12 x 10Kg
Scott-Curls einarmig:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12~ x 17,5Kg
SZ-Curls:
8 x 45Kg
8 x 45Kg
alohol am wocheende? :drunken_smilie1:
nee trinke zur zeit nicht. hab gestern aber nen döner gegessen, das der so rein haut hät ich aber nicht gedacht.^^Zitat:
Zitat von hmm...egal
erwähn das nicht.. jetzt hab ich auch bock auf döner... :esser2:Zitat:
Zitat von Massefreak1
zum glück gibts gleich nudeln+pute ;)
TE 1:
Gewicht: 93,6Kg
anmerkung: negativbankdrücken mit LH gibt ein echt heftiges muskelgefühl. training an sich war ganz ok, nur kraft mäßig könnts besser laufen.Code:Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
3 x 100Kg + 1 x restpausewdh.
6,5 x 90Kg + 2 x restpausewdh.
9,5 x 80Kg + 1 x restpausewdh.
12 x 70Kg
Schrägbankdrücken mit KH:
5~ x 37,5Kg
6,5 x 35Kg
8,5 x 32,5Kg
Negativbankdrücken mit KH:
6,5 x 32,5Kg
Negativbankdrücken mit LH:
10 x 60Kg
Negativ-Flys:
12 x 17,5Kg
12 x 17,5Kg
12~ x 17,5Kg
LH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 50Kg (warm up)
8 x 120Kg
10 x 110Kg
12 x 100Kg
15 x 90Kg
hab die kalorien nun wieder etwas hoch gefahren, und werde das jetzt erst einmal paar tage beobachten.
TE 2:
Gewicht: 93,1Kg
anmerkung: lief gut, KH und KB kann ich wieder steigern.Code:Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
5 x 125Kg
5 x 125Kg
5 x 125Kg
5 x 125Kg
5 x 125Kg
Rumänisches Kreuzheben:
8 x 105Kg
10 x 95Kg
12 x 85Kg
Romain-Chair-Situps:
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 0Kg
Beinheben hängend:
12 x 0Kg
12 x 0Kg
Und das wärend ner Defi!! Du bist echt :krank:Zitat:
Zitat von Massefreak1
Weiter so! :meister:
thanks :biggrin:Zitat:
Zitat von Staff
nee hab seit paar tagen die kalorien wieder bisschen nach oben geschraubt. wollte zwar ursprünglich auf 90-88Kg, aber immerhin bis 91 hab ichs kurzzeitig geschafft :fingernagel:. bei diäten fehlts mir halt doch bissl am durchhalte vermögen. werd die kalte zeit noch nutzen um bissl aufzubauen, und im mai gibts dann endlich mal ne richtige defi!!
ich ziehe jetzt gerade wieder ne richtige defi durch... bin etwas überschnell auf 97kg hochgeschossen und will jetzt nochmal auf unter 90 runter... ggf sogar auf 87... mal schaun...
Wenn ich diäte bleiben aber in der Regel die Steigerungen aus...
ja ist bei mir auch so das ich mich dann nicht mehr steigern kann, bin froh wenn die kraft überhaupt bleibt. daher immer bissl schwer die motivation für ne diät aufrecht zu erhalten finde ich.Zitat:
Zitat von Staff
mir würds ehrlich gesag auch nicht schaden wenn ich noch weiter diäte, aber dann wäre die form bis zum sommer wieder im arsch oder ich könnte mich die ganze zeit kaum steigern weil ich auf sparflamme bleiben muss. aus dem grund versuch ich lieber bis mai noch bissl was drauf zu packen und dann vollgas!!! und will dann auch mal versuchen den kfa unten zu halten bzw nicht mehr so hoch schießen zu lassen.
die zeit vor einem jahr wo ich nicht trainiert habe seit her bin ich speckig!^^
Ach was... Ich habe die ersten 22 Jahre meines Lebens keinerlei Sport gemacht und bis zu 138kg gewogen... ICH war speckig, falls man das überhaupt noch ansatzweise speckig nennen darf...Zitat:
Zitat von Massefreak1
joa, aber hast es ja gut in den griff bekommen. leider saugen sich die fettzellen mit jeder kalorie zu viel wieder voll, ist bei mir auch so einmal gesündigt und BAM hängts mir auf den hüften. :lol:Zitat:
Zitat von Staff
wenn ich nicht immer wieder diäten einschieben müsste wäre ich wohl schon wesentlich weiter, als endomorpher hat mans halt auch nicht leicht.^^
joa ist bei mir genauso... aber jetzt im Winter halt Pulli drüber, dann sieht's keiner ;)Zitat:
Zitat von Massefreak1
Wie ist das eigentlich bei dir mit EP wärend der Arbeit? Kannst du den immer einhalten?
ja kann den eigentlich immer einhalten, seitden ich muss ungeplant überstunden reissen oder so, und ich habe nicht genug essen mit, aber meisten weiss ich das rechtzeitig. kann mir meine pausen auch einteilen wie es mir passt, von daher kein problem.Zitat:
Zitat von Staff
TE 3:
Gewicht: --Kg
anmerkung: läuft langsam wieder ganz gut, kann mich hier und da steigern.Code:LH Schulterdrücken stehend:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
5 x 65Kg + 1 x push-press
7 x 55Kg + 1 x push-press
8~ x 50Kg + 2 x push-press
12~ x 45Kg
Seitheben:
12 x 12,5Kg
12~ x 12,5Kg
Aufrechtes Rudern mit SZ:
12 x 45Kg
10 x 55Kg
Frontheben:
15 x 10Kg
15 x 10Kg
Dips:
6~ x 30Kg
7~ x 20Kg
8~ x 10Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
12~ x 0Kg
Cable-pushdowns/ V-Griff:
10 x 30Kg
10 x 30Kg
Arnold-Dips:
20 x 0Kg
16 x 15Kg
TE 5:
Gewicht: --Kg
anmerkung: so langsam läufts wieder, kann mich fast überall steigern.Code:Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
Klimmzüge breit:
9~ x 0Kg
7~ x 0Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
7~ x 0Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
6~ x 0Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Rudern am Seil (enger griff):
6~ x 110Kg
8 x 100Kg
10 x 95Kg
12 x 85Kg
Latziehen mit schulterweitem Paralellgriff:
8 x 70Kg
10~ x 65Kg
12~~ x 60Kg
KH-rudern:
8 x 45Kg
8 x 45Kg
8 x 45Kg
Seitheben vorgebeugt:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12~ x 10Kg
TE 1:
Gewicht: --Kg
anmerkung: müsste mal bissl an meiner ausdauer arbeiten, bin bei KB, FKB usw als am schnaufen wie sau.^^ kann mich aber wieder steigern, werde das nächste mal im ersten satz 100Kg auflegen.Code:Frontkniebeuge:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 50Kg (warm up)
6 x 95Kg
8 x 85Kg
10 x 75Kg
Beinstrecker liegend:
15 x 47,5Kg
15 x 47,5Kg
15 x 47,5Kg
Einarmige Curls am Seil:
20 x 5Kg (warm up) (KH-Curls)
8 x 15Kg
10 x 12,5Kg
12 x 10Kg
Scott-Curls einarmig:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
12~~ x 20Kg
SZ-Curls:
8 x 45Kg
8 x 45Kg
TE 1:
Gewicht: --Kg
anmerkung: beim SBD und fliegenden hatte ich heute komischerweise nen krafteinbruch, bis auf das war das training gut. bzw hab leichte schmerzen die vom trizeps in die hintere schulter ziehen... hatte ich schonmal, hoffe das verschwindet schnell wieder.Code:Bankdrücken mit LH:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
4,5 x 100Kg + 1 x restpausewdh. + 1 x restpausewdh.
7,5 x 90Kg + 1 x restpausewdh.
9,5 x 80Kg + 1 x restpausewdh.
12 x 70Kg
Schrägbankdrücken mit KH:
6,5 x 37,5Kg
6~ x 35Kg
7,5 x 32,5Kg
Negativbankdrücken mit LH:
7,5 x 70Kg + 1 x restpausewdh.
10 x 60Kg + 2 x restpausewdh.
Negativ-Flys:
12~ x 17,5Kg
11~~ x 17,5Kg
10~ x 17,5Kg
LH-Shrugs (mit Griffhilfen):
20 x 50Kg (warm up)
8 x 120Kg
10 x 110Kg
12 x 100Kg
15 x 90Kg
Versuch doch mal beim Warm Up auch so paar leichte Wdh enges BD um auch den Trizeps gezielt aufzuwärmen. Vielleicht hilft das die Schmerzen vorzubeugen...Zitat:
Zitat von Massefreak1
wär vielleicht mal ne idee, weiss allerdings nicht obs eher aus der hinteren schulter strahlt oder trizeps... glaub ist iwie ein nerv, so wie sich das anfühlt. naja mal probieren.
TE 3:
Gewicht: --Kg
anmerkung: beim kreuzheben merk ich das mein nacken vom dienstag noch platt ist, geht aber eigentlich.^^ evtl muss ich umstellen, lass es aber mal noch so...Code:Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Kniebeuge:
15 x 60Kg (warm up)
12 x 90Kg (warm up)
5 x 130Kg
5 x 130Kg
5 x 130Kg
5 x 130Kg
5 x 130Kg
Rumänisches Kreuzheben:
8 x 120Kg
10 x 110Kg
12~ x 100Kg
Romain-Chair-Situps:
20 x 10Kg
20 x 10Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
beim nächsten mal dann 135Kg bei KB, bin guter dinge das ich mit 5 x 5 bald 150 schaff :)
TE 3:
Gewicht: --Kg
Code:LH Schulterdrücken stehend:
15 x 30Kg (warm up)
12 x 45Kg (warm up)
6 x 65Kg + 1 x push-press
8 x 55Kg + 1 x push-press
8~ x 50Kg + 2 x push-press
10,5 x 45Kg + 2 x push-press
Seitheben:
12 x 12,5Kg
12 x 12,5Kg + 12 x 5Kg (reduktionssatz)
Aufrechtes Rudern mit SZ:
10 x 55Kg
12 x 45Kg
Frontheben:
15 x 10Kg
15 x 10Kg
Dips:
6 x 30Kg
8 x 20Kg
10~ x 10Kg
12,5 x 0Kg
Cable-pushdowns/ V-Griff:
10~ x 35Kg
9~ x 35Kg
Arnold-Dips:
12 x 20Kg
10~ x 20Kg
Warum 135? Du hast in allen 5 Sätzen alle 5Wdh geschafft... das bedeutet auch, dass du noch "genug" Puste hattest... Ich würde direkt auf 140 erhöhen... Training wo noch Kraft übrig bleibt ist nicht hart genug und Zeitverschwendung ;)Zitat:
Zitat von Massefreak1
Außerdem trau ich dir das auch zu! Weiter so :daumen:
joa kraftmäßig müsst ichs packen, bestes war bisher 140Kg 6 mal... allerdings muss ich auf meine knie achten, mach daher lieber bissl langsamer. aber wenns so weiter geht und ich mich in 5Kg schritten steigern kann bin ich in 4 wochen bei 150Kg :)Zitat:
Zitat von Staff
naja mal schaun obs so klappt wie ich mir das vorstelle, und ob meine knie das mit machen.^^
TE 5:
Gewicht: --Kg
anmerkung: geiles training!^^ kann mich auch hier und da wider steigern.Code:Latziehen breit:
15 x 40Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
Klimmzüge breit:
9,5 x 0Kg + 1 x negativwdh.
8~ x 0Kg + 2 x negativwdh.
7~ x 0Kg + 3 x intensivwdh.
6~ x 0Kg + 4 x intensivwdh.
Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Rudern am Seil (enger griff):
6~ x 112,5Kg
8~ x 102,5Kg
10~ x 97,5Kg
12 x 87,5Kg
Latziehen mit schulterweitem Paralellgriff:
8 x 75Kg
10~~ x 70Kg
12~~ x 60Kg
KH-rudern:
8 x 47,5Kg
8 x 47,5Kg
8 x 47,5Kg
Seitheben vorgebeugt:
12 x 10Kg
12 x 10Kg
12~ x 10Kg
doch nicht....^^
TE 4:
Gewicht: --Kg
anmerkung: bei FKB wär mir fast der schädel geplatzt! jetzt hab ich kopfschmerzen :mad:Code:Hyperextensions:
15 x 0Kg (warm up)
15 x 0Kg (warm up)
Frontkniebeuge:
15 x 50Kg (warm up)
12 x 60Kg (warm up)
6 x 100Kg
8~ x 90Kg
10~ x 80Kg
Beinstrecker liegend:
15 x 50Kg
15 x 50Kg
15~ x 50Kg
Romain-Chair-Situps:
20 x 10Kg
20 x 10Kg
20 x 5Kg
20 x 5Kg
20 x 0Kg
20 x 0Kg
Die Hantel muss ja auch auf die vorderen Deltas und nicht auf die Stirn...Zitat:
Zitat von Massefreak1
echt? :krank:Zitat:
Zitat von Staff
:lol: mir platzt der schädel nicht weil ich die hantel falsch ablege, sondern weils einfach so schwer ist. und ohne pressatmung im untersten punkt wärs mir aber nicht möglich die spannung zu halten.