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Donnerstag, 27.8.09: Schultern, Arme, Nacken aus Langeweile
Kurzhantel-Schulterdrücken:
35kg x 7
35kg x 6
32,5kg x 6
Seitheben:
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
Schulterdrücken Maschine:
#12 x 8
#12 x 6
#10 x 10
Kurzhantelcurls:
22,5kg x 8
20kg x 10
20kg 6
Pushdowns mit Tau:
60kg x 12
65kg x 12
70kg x 12
Langhantelshruggs:
110kg x 10
130kg x 7
110kg x 8
~ 35 min.
:daumen:
Boah shorty, ich glaub ich verschwind hier lieber wieder:D. 120 Kilo;) nice!
Mittwoch, 9.9.09: Brust, Schultern, Trizeps
Bankdrücken:
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 5
105kg x 5
110kg x 1
125kg x 1 ---> mit Hilfe, hätte erstmal 120 testen sollen...
Schrägbankdrücken:
60kg x 10
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
60kg x 6
Seitheben:
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 12
15kg x 10
15kg x 10
Pushdowns:
70kg x 10
70kg x 10
70kg x 8
60kg x 12
50kg x 12
~ 50 min.
War scheiße.
:thumbdown:
Die erste Halbzeit gegen Aserbaidschan auch, danach lief es besser.Zitat:
War scheiße.
Donnerstag, 10.9.09: Rücken, Bizeps
Klimmis weit (+20kg) :
8
6
4
BW:
8
8
Langhantelrudern:
80kg x 8
90kg x 8
100kg x 6
110kg x 3
Rack Chins:
12
12
10
Klimmis eng (parallel) :
6
5
Langhantelcurls:
40kg x 10
40kg x 10
35kg x 10
~ 40 min.
dann haste mich ja doch noch nicht überholt bei bankdrücken^^ puuuh :D
122,5 wären gegangen. ;) Und meinste die würdeste jetzt noch packen? :D
Klar, er ist ja jetzt gut ausgeruht. :fi_lone_ranger:Zitat:
Zitat von Short Dawg
jetzt würd ich vll 100 noch einmal packen^^ aber du weißt ja ich wär jetzt schon bei 130 oder so :P
Hast du Urlaub oder sowas? ^^
gelöbnis gehabt darf jetzt für mein land sterben lol
ist das auf der stube hocken wirklich so todlangweilig? ^^Zitat:
darf jetzt für mein land sterben lol
Ist das nix? :tongue:Zitat:
Zitat von bruce lee
Naja mit mir nicht auf andern stuben schon :lol:
Doch Robert, das ist eine große Ehre :(
Na siehste. :mrgreen:Zitat:
Doch Robert, das ist eine große Ehre
Außerdem sterben in den letzten Jahrzehnten mehr Menschen im Straßenverkehr als bei der Bundeswehr. :motz1:
und zum glück gibt es in afghanistan keine straßen .. :devil-smiley:Zitat:
Zitat von robert234
In dem Landkreis wo ich jetzt wohne, gab es in 2009 bereits 16 Verkehrstote bei nur 192.000 Einwohnern. Dabei lauert die Polizei hinter jedem zweiten Busch, allerdings bedienen die sich keiner Sprengfallen, sondern Radarfallen. Diese wiederum sprengen schnell den Geldbeutel. Am Unfallgeschehen indes ändert ersichtlich die Schönbohm'sche Wegelagerei wenig, wie sollte sie auch, Radarfallen erfassen nun mal nicht den verrückten Überholer vor der Alleekurve. Auch sind die Überlebenschancen im einem Leopard II bei Zusammenstoß mit einem Golf GTI wohl recht gut. :pZitat:
Zitat von huthmann
Bruce denk immer dran: Es geht nicht darum fürs Vaterland zu sterben, sondern andere für das ihrige sterben zu lassen. ;)
Zitat von Lea Crasey aus Hellgate:London
Mittwoch, 23.9.09: Brust/Rücken
Bankdrücken:
100kg x 8
100kg x 6
100kg x 7
Kurzhantel-Schrägbankdrücken:
37,5kg x 8
35kg x 8
35kg x 8
Kurzhantel-Schrägbankfliegende:
25kg x 10
25kg x 10
25kg x 8 + 2 x drücken
Cablecross:
45kg x 12
50kg x 10
50kg x 9
30kg x 15
Latziehen mit weitem Parallelgriff:
100kg x 10
100kg x 8
100kg x 5 + 1
90kg x 8
Rudern am Kabel mit engem Parallelgriff:
100kg x 8
110kg x 8
70kg x 12
50kg x 15
Rudermaschine:
80kg x 10
80kg x 7
80kg x 5
Rudern stehend am tiefen Kabel mit Tau:
70kg x 12
70kg x 12
70kg x 12
~ 55-60 min.
Hört sich alles gut an Short. Was macht die Form?
Soll ich den Rucksack schon mal waschen oder hat es noch Zeit?
Das Mischpult ist funktionsfähig.
Die 200 Euro hab ich schon zurückgelegt. :D
Geht grad sporadisch voran, nicht viel Zeit. Hab ja noch ein bisschen. :D
Bin grad im "Aufbau" (jedenfalls versuche ich es).
Aktuelle Daten:
173/174cm
92kg
Oberschenkel 68cm
Oberarm 43cm kalt
Waden 43cm
Unterarm 36cm
Max-Werte (nicht wirklich aktuell, aber schon länger nicht getestet) :
Kreuzheben: 205kg
Kniebeugen: 160kg
Bankdrücken: 125kg
490kg Gesamt. Starke Leistung, das Kreuzheben hätt ich auch gerne ;)
Dann gib mir deine Beugen. :DZitat:
Zitat von Masshunter
Wieso gebt ihr mir nicht einfach von allem etwas und gut is??
Nur tauschen patta.
Ich will deine höhle. Kamin integriert? (Boah, war der schlecht^^)
Der war echt mies. xD Meine Höhle wird aber niemand bekommen. Ich weiß ja selbst nichtmal, wo genau die is. Aber ich wohn da! (jetzt wirds richtig schlecht :mrgreen:) Nacht! ^^
Schlaf gut, pass auf, dass es keinen Erdrutsch gibt (jetzt gehts vom Schlechten ins Peinliche über^^).
Donnerstag, 21.10.09: Schultern, Arme
Kurzhantel-Schulterdrücken:
35kg x 8
32,5kg x 8
30kg x 6
Seitheben:
17,5kg x 12
15kg x 12
12,5kgx12
Frontheben am Kabel:
15kg x 8
10kg x 10
5kg x 5
Kurzhantelcurls:
22,5kg x 10
20kg x 9
15kg x 10
Cablecurls (Richtung Ohren) :
15kg x 12
10kg x 12
Pushdowns mit gerader Stange:
50kg x 12
50kg x 12
Trizepsstrecken am Kabel mit Tau hinterm Kopf im Sitzen von unten ^^:
70kg x 12
70kg x 10
~ 60 min.
Dienstag, 27.10.09: Brust, Schultern, Trizeps
Bankdrücken:
90kg x 10
90kg x 10
90kg x 8
90kg x 6
Kurzhantel- Schrägbankfliegende:
25kg x 10
25kg x 9
25kg x 8
25kg x 5
Brustpresse:
90kg x 6
90kg x 4
90kg x 3
Negativ-Bankdrücken (Multipresse) :
50kg x 10
50kg x 8
50kg x 9
Seitheben:
17,5kg x 12
15kg x 12
12,5kg x 12
Frontheben am Kabel:
10kg x 12
10kg x 8
10kg x 10
Dips:
12
10
9
~ 55 min.
Montag, 02.11.09: Rücken, Bizeps, Nacken
Latziehen mit weitem Parallelgriff:
100kg x 8
100kg x 8
100kg x 6
90kg x 7
Kurzhantelrudern:
40kg x 8
40kg x 8
40kg x 6
Rudermaschine:
80kg x 10
90kg x 8
100kg x 6
Rudern am Kabel mit engem Parallelgriff:
100kg x 9
110kg x 7
115kg x 5
50kg x 12 laaaaaangsaaaaaaam
Kurzhantelcurls:
22,5kg x 8
20kg x 8
15kg x 10
Langhantel-Shruggs (Multipresse) :
100kg x 12
120kg x 8
140kg x 6
~ 45 min.
Tat mal wieder gut zu pumpen, aber an sich wars nicht sooo pralle...
Dienstag, 03.11.09: Brust, Trizeps
Flys auf Schrägbank:
27,5kg x 10
27,5kg x 8
25kg x 10
25kg x 6
20kg x 12
Cablecross liegend auf Schrägbank:
30kg x 12
30kg x 10
30kg x 10
25kg x 12
Cablecross:
40kg x 10
40kg x 8
30kg x 12
30kg x 10
Dips:
12
8
10
~ 40 min.
Njoah....
So, habe nun mit dem PITTen begonnen, wollte ich ja schon länger mal probieren, allerdings konnte ich das geringe Volumen nicht mit meinem Gewissen vereinbaren. Da zur zeit akuter Zeitmangel herrscht, habe ich mich doch dazu überwunden. 2 TEs die Wocje, Einsteigerbasisplan folgendermaßen abgeändert:
TE1
Schrägbankdrücken
Kniebeugen
Rudern (statt angegegeben Überzüge)
(jeweils 1 PITT-Satz)
TE2:
Klimmzüge
Kreuzheben (gestreckt)
Dips
(jeweils 1 PITT-Satz)
Heute war dann gleich erstmal TE1 dran:
Schrägbankdrücken 1 PITT-Satz (20WDH) 80kg
Kniebeugen 1 PITT-Satz (20WDH) 100kg
Rudern 1 PITT-Satz (20WDH) 85kg
~ 30 min.
Muskelgefühl war absolute Scheiße, muss mich da wohl erstmal dran gewöhnen, mich besser "reindenken"...aber schlecht war mir....meine Fresse, ich dachte ich würde verrecken, lag zwischen den WDHs teilweise am Boden und war kurz vorm Kotzen. Naja, was tut man nicht alles. :D
jetzt für dumme :) was sind genau pitt-sätze...
Sätze, in denen du nach jeder von den 10-20WDH die hantel ablegst für 1-2 Sek, also praktisch einzelne WDH machst, bis du 10-20 erreicht hast.
Und warum heißt das PITT?
"Professional Intensity Training Techniques"
Hier zur Erklärung, von Karsten pfützenreuter, Quelle: BBSzene
P.I.T.T.-Force»…the next level !
Von K. Pfützenreuter
Achtung: Dieses Training ist nichts für reine Anfänger. Es setzt eine gewisse Trainingserfahrung und einige Grundkenntnisse voraus. Wer gerade erst mit dem Training angefangen hat, übt mindestens erst einmal ein halbes Jahr die unten auf-geführten Übungen bei konventioneller Ausführung (z.B. in der klassischen Erfolgs-formel von zwei bis drei Arbeitssätzen zu je acht bis zehn Wiederholungen). Es sind weder traditionelle Intensitätstechniken (Intensivwiederholungen, Abfälschen, abneh-mende Sätze usw.) noch komplettes Muskelversagen notwendig. Zudem sollte sicher gestellt sein, dass ein Training mit Gewichten aus gesundheitlicher Sicht verantwortet werden kann. Im Zweifelsfalle sollte ein entsprechender Arzt konsultiert werden.
Wer schon Erfahrungen mit Intensitäts-Trainings-Varianten gemacht hat, wird, wenn er auch schon vorher deren Prinzipien und Abhandlungen über Intensität (hoch), Dauer (kurz) und individueller Erholungsfähigkeit (welche die Häufigkeit limitiert) verstanden hat, noch mal signifikant Leistungen und Muskelmasse steigern.
Wer bereits Erfahrungen mit Atemkniebeugen (Superkniebeugen) gemacht hat und diese vor allem überlebt hat, ist hier schon einen großen Schritt weiter.
"Sie trainieren intensiv und ernähren sich gut aber es passiert schon lange nicht mehr soviel wie zu Beginn des Trainings?"
"Sie achten auf Erholung und planen ihr Training sorgfältig, fühlen sich aber trotzdem übertrainiert und sind mit den Erfolgen nicht zufrieden?"
"Sie trainieren wie es empfohlen wird auf Kraft, halten Ihr Training kurz und das Volumen gering aber Sie werden kaum stärker und die erstrebten Massezuwächse scheinen ewig auf sich warten zu lassen?"
"Sie kennen die Schmerz-Zone und das Training bis zum Versagen wird von Ihnen wie eine heilige Mission bei jedem Training mit einer Besessenheit in Angriff genommen, dass anderen Trainierenden nur der Mund offen steht. Aber Sie fragen sich immer öfter, wie hart man noch trainieren muss, bis der Muskel endlich nachgibt und wieso die Muskeln nicht wachsen obwohl bis zum Versagen trainiert wird und man immer fix und fertig ist ?"
Wenn Sie alle oben aufgeführten Fragen mit ja beantworten, dann sind Sie hier richtig. In der Hoffnung, den Leser möglichst überzeugen zu können und zur Nachahmung zu bewegen, werde ich zunächst ein Grundprogramm für Einsteiger vorstellen. Genauere Ausführungen, Erklärungsversuche und Beispielpläne folgen in weiteren Artikeln zukünftiger Ausgaben dieses Magazins.
Am besten man macht es einfach, dann sieht bzw. spürt man sofort ob es wirkt. Das ist bei vielen schönen Dingen im Leben oft der schnellste Weg.
Zudem ist hier nur ein Zeitaufwand von ca. zwei Minuten für einen Probesatz nötig, die von greifbarem Wachstum und einer neuen Erfahrung trennen. Zwei Minuten, die darüber entscheiden können, ob man weiter stehen bleiben und auf ein Wunder hoffen (wer jahrelang das Gleiche trainiert ohne weiteren Erfolg verzeichnen zu können und dann erwartet, eines Morgens aufzuwachen und plötzlich seinen Traumbody im Spiegel zu sehen, der muss einfach an Wunder glauben) oder einen neuen Weg gehen will, der gewünschte positive Veränderungen und neue Muskelmasse nach sich zieht.
Wer Monate oder gar Jahre nach Musterlösungen und Wundertheorien sucht, wird nie aus der eigenen Trägheit ausbrechen und sich so anstrengen wie es nötig ist.
Der Basis-Plan ist für jene gedacht, die bisher dreimal in der Woche trainiert haben (in den klassischen Varianten wie dreimaliges Ganzkörper-Training oder Dreier-Split, nach dem z.B. montags Brust und Arme, mittwochs Rücken und Schultern und freitags, wenn überhaupt, Beine trainiert wurden) und gefrustet nach neuen Ansätzen suchen und mit Sicherheit im Volumen über- und in der Intensität untertrainiert sind. Aber vor allem jene, die sich selber als "Hardgainer" (Trainierende, welche sich mit Muskelzuwachs schwer tun) einstufen würden, sind mit diesem, in der Praxis überaus erfolgreich erprobten, Basis-Aufbau-Programm sehr gut beraten.
Aber auch als Grundlagen-Plan für Trainierende, die einfach mit möglichst geringem Zeitaufwand schnellstmöglich mehr Masse und Kraft haben wollen, ist dieses Pro-gramm zu empfehlen. Es deckt alle großen Muskelgruppen des Körpers gleichmäßig ab und individuelle Änderungen und Ergänzungen können immer noch Schritt für Schritt, bei entsprechender Toleranz und verbessertem Leistungsstand, vorgenommen werden.
Einer der größten Mythen der Trainingswelt ist, dass es angeblich für jedermann nötig sei, unzählige verschiedene Übungen sowie exotischste Split-Programme von Tag eins an ausführen und Spezial-Übungen Stunden über Stunden, am besten jeden Tag, absolvieren zu müssen, um Erfolg zu haben ... das ist auf der einen Seite weder so ganz richtig bis totaler Quatsch und auf der anderen Seite ist es für die meisten Trainierenden leider der sichere Weg, genau das Gegenteil des Erhofften zu erreichen.
Intensitätstraining war und ist nie viel und lange sondern hart und kurz. Wer hart trainiert, kann nicht lange trainieren und gerade beim Thema Muskelaufbau ist weniger oftmals mehr.
So wie der Dirigent ein neues Orchester erst einmal auf sich und die unterschiedlichen Künstler untereinander einstimmen muss, genauso muss sich jeder Trainieren-de der Tatsache stellen, dass er nicht irgendein blind kopiertes Programm, welches in jahrelanger Detailarbeit auf die Bedürfnisse eines Anderen zugeschnitten wurde, einfach so übernehmen kann. Mit den Anleitungen dieses Systems und einem gesun-den Menschenverstand ist es jedoch sehr gut möglich, dass eigene aktuelle Programm unter Berücksichtigung der neu gewonnenen Erkenntnisse erfolgreich umzumodellieren.
Basic-Plan
WORKOUT 1:
Schrägbankdrücken 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.
Kniebeuge 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.
Überzüge 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.
WORKOUT 2:
Klimmzüge 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.
Dips 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.
Kreuzheben 1 PITT-Satz 10 bis 20 Wdh.
Die beiden Workouts werden je einmal wöchentlich an nicht aufeinander folgenden Tagen absolviert. Je mehr Abstand zwischen den beiden Workouts liegt, umso besser, aber das ist individuell anzupassen und wird noch eingehend erläutert. Das Training sollte eine Dauer von 30 bis 45 Minuten reiner Trainingszeit auf gar keinen Fall überschreiten. Es ist kein Basis Plan für Athleten, welche schon einen guten Leistungsstand haben (wer ca. das anderthalbfache seines Körpergewichtes für Wiederholungen drückt und das ca. zweifache seines Körpergewichtes tief und korrekt für Sätze beugt, gehört unter Umständen schon dazu).
Bevor jetzt die Aufschreie ertönen es handele sich doch nur um ein geringvolumig ausfallendes Intensitätstraining, der möge nun sein Auge auf das wesentliche Element des PITT-FORCE Systems richten:
Der Ausführung der Wiederholungen (Wdh)
Kernaussage dieses Systems ist es, dass die Wdhs alle einzeln, also jeweils mit einer kurzen, lohnenden Pause zur nächsten Wdh ausgeführt werden sollen, um effektivere Fortschritte zu erreichen. Ein Muskel kann etwas sehr Schweres einmal oder gar ein paar Mal heben oder er kann ein leichtes Gewicht oft heben. Hypertrophie-Training jedoch ist bei jedem Satz der Versuch, das Unmögliche möglich machen zu wollen:
Ein schweres Gewicht so oft wie möglich zu heben.
Also viel Gewicht x viele Wiederholungen. Dass dies im Grunde genommen schon ein Widerspruch in sich selbst ist, verdeutlicht die Schwierigkeit, welches ein Training, das auf Umfangszunahme des Muskels ausgerichtet ist, birgt.
Keine Pausen zwischen den Wiederholungen zu machen, etwas schweres gleichzeitig oft, lange und schnell hintereinander bewältigen zu wollen, erschwert das Vorhaben nur unnötig und stellt oft ein Hindernis dar, welches auf Dauer nur zu einem unbefriedigendem Maß klappt. Und welches irgendwann völlig zum Erliegen kommt, weil es einfach nicht mehr funktionieren kann. Die eigene Toleranz ist die limitierende Größe beim Wachstumsprozess und die ist bei durchgehenden Wiederholungen in 90% der Fälle spätestens nach ein paar Jahren ausgereizt. Gleichzeitig schwer und oft, das ist mehr als ausreichend um Wachstum zu stimulieren. Das ganze noch möglichst ohne Pausen bzw. in kürzester Zeit schaffen zu wollen, ist nicht nur fast unmöglich (wenn von Tausenden von Trainierenden nur eine Handvoll beständige Fortschritte macht, dann ist das keine gesicherte Methode sondern es ist „fast unmöglich“) sondern vor allem einfach nicht nötig.
Um mit dem Programm starten zu können und um nachzuvollziehen um was es geht, schlage ich eine kurze Praxis Übung vor:
Man wähle eine Kurzhantel mit dem Gewicht für ca. 10 Wdh Konzentrationscurls für den Bizeps, setze sich wie gewohnt auf die Trainingsbank, lehne den zu trainierenden Arm mit der Kurzhantel in der Hand am Oberschenkel an und mache die erste Wiederholung (wer bisher mit einer langsamen Bewegungsgeschwindigkeit von z.B. vier Sekunden für die positive Phase und vier Sekunden für die negative Phase trainiert hat, behält diese bei, wer bisher nicht auf ein konzentriert langsames Ausführen der Übungen geachtet hat bzw. eine zügige oder gar explosive Ausführung bevor-zugt, behält seinen Stil auch bei – es wäre zu viel auf einmal und würde nur den Effekt dieses Probesatzes schmälern).
Nach dieser ersten Wdh wird die Hantel aus der Hand gelegt und für ca. ein bis zwei Sekunden pausiert. Dann macht man die zweite Wdh., usw. ..., nach der zehnten Wdh wird es mittlerweile nötig sein, das Gewicht für ca. drei bis fünf Sekunden aus der Hand zu legen, bevor man die nächste Wdh in Angriff nimmt, nach der 15. Wdh. macht man dann evtl. sieben oder gar zehn Sekunden Pause (bei manchen Übungen, welche eine hohe Sauerstoffschuld mit sich führen und bei denen extreme Gewichtslasten verwendet werden, also vor allem Übungen für Beine und Rücken, können es sogar 15 bis 20 Sekunden werden).
Wenn man diesen Probesatz konzentriert und beherzt macht, erfährt man schnell warum diese Pausen benötigt werden. Wer tatsächlich die 20 Wdh. voll macht, der weiß worum es auf den nächsten Seiten geht.
Immer wenn man das Gefühl hat, dass der Muskel im Satz „erstickt“, sich übermäßig zuschnürt, zu stark übersäuert (eine gewisse Laktatbildung ist immer vorhanden) usw. und vom aufkommenden/kumulativen negativen Stress, welche jede einzelne intensive Kontraktion inne hält und diesen wie einen Schatten nach sich zieht, in seiner Fähigkeit zur Kontraktion behindert wird, sollte man diese Pausen machen. Pausieren sollte man solange bis man das Gefühl hat, dass sich der Muskel u.a. von den Abfallstoffen, die bei der Kontraktion anfallen (Laktat, CO² usw.), befreit hat bzw. bis er wieder in der Lage ist, noch eine weitere, wachstumsanregende, brutale Wdh. herauszuquetschen bzw. zu absolvieren.
Die Pause zwischen den Wdhs ist hierbei so lange wie nötig und so kurz wie möglich zu wählen.
Und hier ist das Chaos beim Leser, der es bisher gewohnt ist den Muskel bei jedem Training knusprig zu braten, komplett ..."Wie?! Kein übermässiges Brennen, kein totales Verausgaben, keine Versagenswiederholungen, kein Partner mehr der einen bis zur Gehörschädigung anfeuert und jedes mal gut gemeint unter die Arme bzw. in die Hantel greift?!"
Das kann nicht wirken, zumal wir ja bestimmt dreißig Jahre darauf programmiert wurden es genau anders zu machen. Aber ganz so einfach ist es auch nicht bzw. der routinierte Bodybuilding-Trainierende weiß, dass z.B. bis zu zwanzig Wdhs Kniebeugen, selbst mit Pausen zwischen den einzelnen intensiven Kontraktionen, eine ziemliche Nahtod-Erfahrung sein können (Zudem weiß jeder, der schon mal schwer gebeugt und/oder gezogen hat, das diese Minipausen zwischen schweren Wdhs einfach Fakt bzw. unausweichliche Praxis sind).
Zudem, man sieht es ja bekanntlich eh immer so wie man es sehen will: Keiner trainiert so oder jeder trainiert bereits lange so (wer den Film „Pumping Iron“ bzw. die Szene wo Arnold mit Ed Corney Kniebeugen macht, gesehen hat, weiss was gemeint ist)
Ich habe in meiner beinahe nun 20-jährigen Praxis als BB Trainer, schon sehr vielen guten Athleten beim intensiven Training zusehen können und sie haben alle intuitiv Pausen bei den letzten, beinahe unmenschlich harten Wdhs eines Satzes gemacht (Verschnaufen im Satz, kurzes Ausschütteln der Glieder, Verharren in der Ausgangsposition, usw.). Und das, weil sie wie ein Berserker immer wieder eine weitere letztmögliche Wdh, immer wieder einen weiteren Reiz setzen wollten, ehe sie erschöpft und mit zufriedenem Gesichtsausdruck beseelt der Überzeugung waren, ihr Bestes gegeben zu haben.
Das kann man in jedem Trainingsvideo eines jeden guten BB-Athleten deutlich beobachten. Gerade die letztmöglichen, hochintensiven Kontraktionen machen oft den Unterschied zwischen gut und großartig, zwischen Stillstand und Wachstum aus.
Bei der gewöhnlichen Ausführung wären nur, wenn überhaupt (meistens tritt Muskelversagen noch vor der Reizsetzung ein), die letzte evtl. gar die beiden letzten Wdh intensiv genug gewesen und hätten eine Auswirkung in Bezug auf Leistung und Aussehen des zu trainierenden Muskels gehabt; mit PITT-Force sind es nun bis zu 10 letztmögliche intensive Wdhs mehr. Vorausgesetzt, man packt die 20 Wdh. Aber selbst bei "nur" 15 Wdh sind es bedeutend mehr qualitativ hochwertige, intensive Kontraktionen als bei Standardausführung.
15 ist mehr als 10, das ist ganz einfache Mathematik und dürfte jedem einleuchten, oder anders formuliert: 15 bis 20 Wdh sind mehr intensive Kontraktionen bei gleicher Spannungshöhe, als nur 10. Mehr intensive Wdh, mehr Belastung, mehr Reize, mehr Wachstum, Bingo.
Ein Gewicht für 20 reguläre, also am Stück ausgeführte Wdh wäre von der Spannungshöhe einfach zu gering, um grösstmögliche Querschnittszunahme zu erzielen. Ein Satz, bei dem nur 6-8 Wdh mit optimalem Gewicht für diesen Wdhs Bereich ausgeführt werden, wäre zu kurz. Die Spannungsdauer und die damit verbundenen Anzahl an auslösenden Einzelreizen wären auf Dauer zu gering. Die Leistungsfähigkeit in Bezug auf Kraft und Schnelligkeit würden zwar etwas verbessert, aber die Gesamtbelastung in Bezug auf die Schlüsselreize (letztmögliche Wdh), welche für eine maximalen Hypertrophieeffekt notwendig wären, sind einfach nicht ausreichend. Ein Satz mit knappen Pausen zwischen den Wdh ermöglicht somit eine größere Gesamtbelastung, ohne dabei vorzeitig zu versagen.
Diese Belastung trifft den Muskel innerhalb kürzester Zeit (ein Satz PITT-Force dauert zwar etwas länger als ein regulärer, hektisch vollzogener Satz mit durchge-henden Wdh, aber es ist immer noch weniger Zeit und mechanischer Aufwand nötig, als für die sonst üblichen drei bis fünf Trainingssätze pro Übung insgesamt bei traditioneller Ausführung) und das alles ohne den Muskel durch übermäßigen negativen Stress aus durchgehenden Wdh und Übersäuerung zu überfordern und an der eigentlichen Zielsetzung (einen Wachstumsreiz zu setzen) zu behindern. Ökonomischer, effektiver, zeitsparender und härter zugleich, geht es kaum.
Oder mal so:
Eine Kernaussage, welche sich selbst im letzten Fitnesstreff herum gesprochen haben sollte, besagt, dass um einen Muskel wachsen zu lassen es nötig sei, ihn mit möglichst viel Gewicht bei gleichzeitig möglichst hoher Wiederholungszahl zu konfrontieren/belasten, also ganz nüchtern gesehen: eine ausreichend hohe aber vor allem lange Spannungsdauer zu erzielen.
In der Praxis wird dann jedoch leider meist ein für die eigenen Fähigkeiten viel zu hohes Gewicht und ein beinahe unmenschliches Übungsarsenal gewählt und das Gan-ze mit schlampiger Technik und unter Zuhilfenahme eines Partners (der fleißig aktiv an der Hantel mit aller Kraft mit hilft, damit es auch möglichst professionell aussieht...) ohne größere Reizsetzung stundenlang absolviert. Zwar oft mit großer Anstrengung (meist von beiden Trainierenden), aber ob der Muskel dabei zum Wachsen angeregt wird ist eine ganz andere Geschichte bzw. äußerst fraglich. Sich furchtbar anzustrengen und einen Reiz zu setzen ist nicht automatisch das Gleiche.
Versuchen wir die Kernaussage mal etwas spezifischer zu formulieren:
Ziel des Trainings sollte es sein, den Kontraktionsvorgang des Muskels mit möglichst hohen und langen Spannungszuständen ausreichend zu erschöpfen und nicht nur ein Bewegungsmuster einfach nicht mehr ausführen zu können.
Das ist ein gewaltiger Unterschied und in der Praxis der Hauptgrund allen Scheiterns im Streben nach größtmöglicher Muskelmasse. Die einen trainieren mit zu geringen Spannungszuständen und zu viel Volumen und die anderen trainieren mit viel zu hoher Intensität (zu hohes Gewicht und oder Versagenstechniken) aber mit einem viel zu geringen Umfang an Einzelreizen.
Wenn jemand z.B. erfolgreich mit seinem bisherigen Intensitätstraining und durchgehenden Wdh an der Brustmaschine 100kg acht bis zehn mal langsam bis zügig, sauber und konzentriert bis zum positiven Versagen drückt, hat er die Sache zu Beginn schon ganz gut umgesetzt. Bleibt nur ein Problem - der Segen der Anpassung wird hier zum Fluch, denn die 100kg sind mit Sicherheit weiterhin anstrengend, aber auf Dauer stellen sie für den Muskel keinen Wachstumsreiz mehr da (Gewöhnung, auch Akkomodation genannt). Der Versuch, durch eine Erhöhung des Gewichts weiter zu kommen schlägt auch fehl, da bei noch höherem Gewicht nun fast gar nicht mehr die erforderliche Wdhs Zahl (Spannungsdauer) erreicht wird und man, zumindest anfangs, hauptsächlich nur die intramuskuläre Koordination verbessert (Jeder kennt das: Ein gewisses Gewicht schafft man 10 mal, jedoch nur ein paar Kilogramm mehr und es kommen nicht einmal fünf Wdh dabei heraus). Dieses geht alles sehr zu Lasten des Trainingsziels (Hypertrophie) und mit den üblichen negativen Begleiterscheinungen (Überlastung des Zentralnervensystems sowie des Sehnen-Band-Apparats usw.) einher. Wenn der Trainierende nun einfach jede Wdh wie oben beschrieben einzeln, mit jeweils einer kurzen Pause zwischen den Wdh, ausführt um sich von der aufstockenden Ermüdung und von den bei der Kontraktion anfallenden Abfallstoffen zu erholen, dann hat er am Ende bedeutend mehr intensive Kontrak-tionen ausgeführt und einen erneuten Wachstumsreiz gesetzt.
Wenn dann nach ein paar Trainingseinheiten in diesem Stil die 15 bis 20 Wdh erreicht sind, kann er wesentlich eher die Übung mit mehr Gewicht, also einem höheren Spannungszustand fortsetzen und abermals neue Reize setzen.
Bei der herkömmlichen Methode hätte er die nächsten Monate mal 8, mal 12, mal 6 und ein anderes Mal wieder 10 Wdh geschafft, je nach "Tagesform" und die angestrebte Steigerung des Trainingsgewichtes hätte evtl. ewig auf sich warten lassen.
Oder mal etwas genauer:
Der Muskel schnürt sich unter Spannungszuständen ab ca. 50% der maximal zu hebenden Last für eine Wdh (Maximalgewicht) immer mehr durch die eigenen Kontraktionen selber zu. Die Blutzufuhr ist behindert und der Austausch von Nähr-stoffen, Energieträgern und Abfallprodukten wird erschwert. Der Muskel ist mehr und mehr auf eine ausschließlich anaerobe Energiegewinnung (also eine Energiegewinnung ohne die Beteiligung von Sauerstoff) angewiesen.
Mit steigender Satzdauer und Spannungshöhe beginnt ein Rennen mit der Zeit: Was kommt eher, die vorzeitige Aufgabe des Muskels, weil er an seiner Arbeitsweise behindert wird und u.a. übersäuert oder dass er wirklich keine weitere Kontraktion willentlich mehr erbringen kann und bereits ein optimaler Reiz gesetzt wurde ?!
Gerade fortgeschrittene Trainierende können davon ausgehen, dass ihre hypertrophierten Muskeln irgendwann selbst bei nur einem Satz zu stark übertrainiert wurden (vor allem bei den sehr oft noch angehangenen Intensivtechniken und/oder einem vorsätzlichen Training bis zum Versagen) und sie mit ihrem einen Satz bis zum Muskelversagen nicht mehr den Erfolg haben wie zum Zeitpunkt der Aufnahme des Trainings. Auf der einen Seite sind es bei nur einem Satz bis zum Versagen nicht mehr genug stimulierende Wdh. Auf der anderen Seite zerrt ein solch intensiver Satz so sehr an den Kapazitäten des menschl. Systems, dass weitere Sätze nur schwer mit der selben Intensität durchführbar sind, ein Übertraining somit nur noch weiter provoziert wird und dies ohne die sichere Option, weitere produktive Wachstumsreize setzen zu können. Das bis dato sehr effektive Einsatz/Intensitäts/Versagenstraining lässt an Effektivität nach und selbst bei Einhaltung aller sonstigen Dogmen (weitere Reduzierung des Umfangs, weitere Erhöhung der Intensität durch Intensivtechniken, längere Erholungszeiträume zwischen den einzelnen Workouts, usw.) kommt die Geschichte zum Erliegen und der Zweifel wächst.
Mit dem PITT-FORCE System sind alle Bedingungen erfüllt:
· Es werden die größtmögliche Anzahl von intensiven Wdh mit dem gewählten Spannungszustand (Satzgewicht) erreicht.
· Der Muskel wird ausreichend stimuliert, statt der sonstigen ein bis zwei letztmöglichen Wdhs bis zum Versagen sind es nun pro Satz teilweise bis zu 10 mögliche hochintensive Wdhs mehr. Das entspricht dem sonst üblichen Mehr an Übungen bzw. Sätzen gesamt (Klassischer Volumenansatz) und dies in kürzester Zeit (hohe Leistungsdichte in Bezug auf die Schlüsselreize, nicht auf die Einzelreize).
· Der hohe Spannungszustand (das u.a. auslösende Kriterium zur Anpassung) bleibt über die gesamte Dauer erhalten. Im Gegensatz dazu führen traditionelle Intensivtechniken oftmals zu einem Nachlassen der Spannungshöhe und so zu einer Minderung der Intensität (Helfen des Partners, Abfälschen, abnehmende Sätze usw.).
· Der Muskel wird nicht mehr übermäßig in seiner Arbeitsweise bzw. seiner Kontraktionsfähigkeit durch u.a. ständige Unterbrechung der Blutzufuhr behindert. Es fallen weniger Überlastungserscheinungen und Abfallstoffe an, welche bisher das eigentliche Ziel, die Muskelhypertrophie, nur noch erschwerten (das so genannte "Brennen" verbessert auf Dauer und gerade bei normaler genetischer Disposition, höchstens die Ermüdungs-widerstandsfähigkeit. Für den Muskelaufbau wird es oft überbewertet und viel zu oft zu stark provoziert / übertrieben).