Druckbare Version
Das Training kam mir heute richtig anstrengend vor...
Kniebeugen
80x8
85x3
75x8
Beinstrecker
90x11/10/9
Beincurls im liegen, beidbeinig
60x9
52,5x11/9
Wadenheben im stehen (schräg)
85x20
90x15/12
Wadenheben im sitzen
35x12
30x14/12
Beinheben (frei)
3 Sätze á 15 bis 25 wdh.
Crunches (frei)
3 Sätze á 15 bis 25 wdh. mit gelegentlicher Anspannung von einigen Sekunden
Gestern folgendes:
Bankdrücken
65x11/8
60x8
Schrägbank, KH
17,5x12
22,5x5
20x6
Cabel Cross
25x9
20x11
Stirndrücken
35x6 + 3 Negative
35x3 + 5 Negative
30x6 + 2 Negative
Trizepdrücken, Kabel
45x8
35x11/9
Frontheben, KH
10x11/8
7,5x9
Seitheben, KH
10x4 + 6 Negative
10x3 + 5 Negative
10x8 (alles negative)
Was ist mit deinen Volumen passiert? Warum so niedrig?
Weil ich jetzt fast jeden Tag gehe mach ich einen leichten 3er im push-pull
Edit: So kann ich jeden Muskel zwei mal die Woche trainieren
Gestern abend
Latzüge m. Parallelgriff
70x8
65x8
60x8
LH-Rudern
60x9
50x11/8
Kreuzheben
80x11/8
70x8
Shrugs an der Multipresse und die LH hinterm Rücken
70x8
60x12/9
Seitheben vorgebeugt mit KH
10x11/9/7
Arnoldcurls
15x11/5
12,5x7
SZ-Curls
25x12/8
20x11
hab ich was verpasst? oder was sind arnoldcurls? :)
Kurzhantelcurls wobei man mit Hammercurlposition anfängt und dann den Arm in Kurzhantelcurlposition bringt
ah ok.
Gestern:
Kniebeugen (Ohne Trainingspartner kann ich die Übung nie bis zum platzen machen... aber wenigstens bei 85 eine kleine Steigerung)
80x8
85x5
70x10
Beinstrecker
85x11/10/9
Beincurls im liegen, beidbeinig
60x12
67,5x7
52,5x12
Wadenheben im stehen (schräg)
90x15/12
85x12
Wadenheben im sitzen
35x20
40x12
35x12
Beinheben
10x15/11
7,5x12
Crunches
10x18/11/8
Da mein Training und meine Ernährung momentan wieder super laufen werde ich ab Montag hier wieder regelmässig reinschreiben um meinen Erfolg zu dokumentieren.
Mein Training momentan:
Montag: Oberschenkel
- Als erstes drei Sätze Kniebeugen, egal ob mit LH oder KH... hauptsache beugen
- Darauf folgen drei Sätze Beinpresse, momentan gehe ich gerne auf die vertikale aber es kann dann auch mal eine andere sein
- Danach sind meine Quads schon gut am zittern, ich powere die noch mit zwei Sätzen Beinstrecker völlig aus
- Den Beinbizep bearbeite ich zuletzt mit drei Sätzen gestreckten Kreuzheben. Ich spüre da meine Erschöpfung im Beinbizep viel viel mehr wie bei Beincurls.
Der Montag ist sehr kurz aber auch sehr anstrengend.
Mittwoch: Brust/Trizep, Bauch, Waden im stehen
Mein Brusttraining stelle ich alle 6-8 Wochen um, momentan sieht es so aus:
- 3 Sätze Schrägbankdrücken mit KH
- 3 Sätze Fliegende mit KH auf Schrägbank
- 3 Sätze Flachbankdrücken mit KH
- 3 Sätze Fliegende mit KH auf Flachbank
- Meine Trizeps sind danach im gegensatz zur Brust kaum erschöpft. Ich gebe mir also noch den Kick mit einigen Sätzen Trizeptraining. Hier gehe ich instinktiv vor... es sind ca. 6 Sätze.
- Den Bauch bearbeite ich mit 3 Sätzen Beinheben und darauf mit 2 Sätzen Crunches, momentan ohne Zusatzgewicht.
- Die Waden kriegen 4 Sätze im stehen.
Donnerstag: Rücken/Bizep
Wie beim Brusttraining stelle ich das Rückentraining hin und wieder um. Mal ist Kreuzheben ganz vorne, mal ganz hinten... so kann ich immer wieder andere Vorteile geniessen... mal sind Latzüge bei, mal Klimmzüge... im moment:
-3 Sätze Kreuzheben
-3 Sätze LH-Rudern
-3 Sätze Kabelrudern
-2 Sätze Klimmzüge an der Maschine, weiter Griff, zur Brust
-2 Sätze Klimmzüge an der Maschine, weiter Parallel-Griff, zur Brust
-1 Satz Hyperextensions um den Rumpf noch mal in den Arsch zu treten
- Die Bizeps sind bei Rückentraining mehr belastet wie die Trizeps beim Brusttraining, doch ich bearbeite sie trotzdem noch ein bischen. Gleichberechtigung!
Samstag: Schulter/Nacken, Bauch, Waden im sitzen
- 3 Sätze Armeepresse
- 3 Sätze Seitheben
- 3 Sätze Seitheben vorgebeugt
- 3 Sätze Shrugs
- Bauch, genau wie Mittwoch
- Waden, im sitzen 4 Sätze
Sonntag: Arme
- Hier habe ich keinen Plan und gehe wieder mal instinktiv vor. Übungen ändern sich andauernd, mal frei, mal Maschinen... Satzzahlen sind immer ungefähr die gleichen, mal sind die Oberarme am Ende fast gesprengt und die Unterarme brauchen noch paar Unterarmstrecker... mal sind die Unterarme gar nicht gut genug drauf für ein Sondertraining... Bizep und Trizep kriegen hier je 8-9 Sätze...
Meine Ernährung momentan:
- Kein fester Ernährungsplan, nur feste Zeiten und Lebensmittel, 5-6 Mahlzeiten am Tag
- Kcal-Überschuss ist relativ hoch, aber halt der den ich brauch
- Fett: Fast gar kein fett (ausser ich sündige, ist aber nich so häufig), das allermeiste Fett besteht aus Wallnüssen und Wallnussöl. Die Milch die ich zu mir nim ist 0,1%... ich komme auf 1g Fett pro Kg/Körpergewicht am Tag
- Kohlenhydrate: Mindestens 3g pro Kg Körpergewicht am Tag... lande immer bei knap unter 4g. Die Langkettigen KH´s (die ich in jeder Mahlzeit habe) entdeckt man bei mir im Reis oder in Haferflocken, ich esse 3-4 mal am Tag Reis, meistens (durch Malzeitenersätze) 2 mal täglich Haferflocken in Shakes. Kurzkettige KH´s kommen jedoch auch vor in Milch, die Sosse die ich zum Reis nehme hat auch ein bischen...
- Eiweiss: Jede Mahlzeit ist eiweisshaltig, bei selbstgemachten Milchreis nehme ich Proteinpulver und habe somit Schockomilchreis. Ich esse viel Thunfisch, die meisten Tage so zwei Dosen am Tag. In meinen Mahlzeitenersatzshakes ist natürlich Proteinpulver drin. Wenn ich Zeit habe dann brate ich auch gerne mal Hühnchen... alles in allem liege ich bei über 3g pro Kg/Körpergewicht am Tag. Mal sind es genau drei, mal sind es 3,3g...
- Pre-Workout: Gerne mal Arginin, gehe aber sparsam damit um und benutze es nicht jedes mal. Auch gerne Koffein wenn ich etwas auf Trap kommen muss.
- Post-Workout: Bei einer so hohen Menge Eiweiss und Kohlenhydraten brauche ich kein PWO. Ausnahme ist wenn ich mal nach dem Training kein Apetit habe. Das kommt manchmal nach hartem Trainig... dann (da ich nix esse) nehme ich 1 EL Whey und 4 EL Dextro in viel Wasser wenn ich zu hause ankomm. Nach der Essensvorbereitung dann noch ein Gute-Nacht-Shake und dazu zwinge ich mir paar gramm Wallnüsse rein. Das kommt aber nicht so oft vor, vielleicht ein mal die Woche.
- Abendmahlzeit: Ich trainiere in der Woche immer spät. Da folgt nach dem Trianing die letzte Mahlzeit. Da sind dann auch lange KH´s drin, nach dem Training ist das schon okay. Wenn ich früher oder gar nicht trainier, dann ist die letzte Mahlzeit möglichst KH-Frei.
Das wars im Grunde genommen an Infos... ab Montag wenn der TP von vorne durchgezogen wird notiere ich die Ergebnisse.
Gewicht heute morgen: 75,8kg
Oberschenkel
Kniebeugen mit Kurzhanteln
27,5x8/7/6
Beinpresse, vertikal
140x8
135x11/9
Beinstrecker
67,5kgx12/10
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
60x11
62,5x8/6
Waden
Wadenheben an der vertikalen Beinpresse
160x10
150x12
Wadenheben an der Wadenmaschine im schrägen stehen
95x10
85x14
-Beim Beugen mit Kurzhanteln ist es mir wichtig das die KH auf keinen Fall den Boden berühren!
Brust
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
27,5x7
22,5x10/8
Schrägbankfliegende mit Kurzhanteln
12,5x8
10x11/9
Flachbankdrücken mit Kurzhanteln
17,5x12/10/9
Flachbankfliegende mit Kurzhanteln
10x9
7,5x11/9
Trizep
Cabel-Pushdowns
45x11/9/8
Dips-Maschine
30x9
37,5x11
Bauch
3xBeinheben
2xCrunches
-Bei Bauch frei gearbeitet, keine Zusatzgewichte
-Bei Dips handelt es sich um eine Maschine wo man mit dem Gewicht bestimmt wie viel vom Körpergewicht abgenommen werden soll. Also wenn ich beispielsweise auf 15 einstell, dann mache ich nicht Körpergewicht plus 15 SONDERN Körpergewicht MINUS 15
-Die Brust lässt sich saugut bearbeiten durch die Abwechslung zwischen Mehrgelenksübungen und Isos. Mit schräg fang ich momentan am liebsten an. Die Kurzhanteln geben mir die Möglichkeit auf vollen Freiraum und ich kann bis zum vollen Muskelversagen gehen in jedem Satz
Rücken
Kreuzheben
80x7
70x10/6
LH-Rudern
60x9/7/5
Klimmzüge mit Parallelgriff an der Klimmzugmaschine
15x
22,5x11/9
Klimmzüge mit weitem Griff zur Brust an der Klimmzugmaschine
30x9
37,5x11
45x14
Bizep
Curls mit der SZ-Stange
30x11/8
Arnold-Curls im stehen, beidarmig
10x8
7,5x11
Waden
Wadenheben im sitzen
45x12
40x12
35x16
30x18
-Habe mein Rückentraining auf 12 Sätze gekürzt
-Mein Bizeptraining nach dem Rückenprogramm habe ich von 6 auf 4 Sätze gekürzt... er fühlt sich trotzdem so an als würde er explodieren.
-Habe heute (schon einige Stunden vor dem Training) leichte Schmerzen im unteren Rücken... kommt vom Beintag wahrscheinlich. Könnte vom gestreckten Kreuzheben sein??? Vielleicht muss ich doch Beincurls machen...
Du meinst bestimmt Latziehen?Zitat:
Zitat von muskelfleisch
Nein ;) Das ist eine Maschine wo man sich auf so eine Fläche hinkniet. An der gleichen mache ich Dips.