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16.01.08 Beine/Waden/Bauch
Nach der Beinpresse war mir wieder ganz schön schwummerig. Ich war froh wie ich fertig war und zu Hause meinen Shake trinken konnte.Code:KB
12 / 8 / 6 x 65kg
7 x 67,5kg
Beinpresse 45°
12 / 6 / 6 x 115kg
8 x 120kg
Beinbeuger
12 / 12 / 8 x 25kg
9 x 30kg
Wadenheben stehend
15 / 13 / 12 x 30kg
12 x 40kg
Bauch
2 Sätze ka wieviel Wdh.
Ich denke ich werde wieder Muskelkater in den Beinen haben. Naja abwarten ^^
17.01.08 Schultern/Trizeps
Beim nächsten mal werde ich die letze Trizepsübung im letzten Satz nicht so hoch steigern. Ansonsten gibt es beim nächsten mal wieder steigerungen, was mich natürlich sehr happy macht.Code:KH-Schulterdrücken
12 / 12 x 14,5kg
9 x 17kg
Kabel - Aufrechtes Rudern
12 / 10 x 30kg
9 x 35kg
KH - Seitheben Vorgebeugt
12 / 12 x 3kg
10 x 4,5kg
Bank-Dips
12 / 6 / 6 x 0kg
Trizepsdrücken am Kabel
10 / 8 x 15kg
4 x 20kg
Trainingsdauer: ca. 50min.
19.01.08 Rücken/Waden/Bauch
Kann mich beim nächsten mal wieder ein wenig steigern. Ich merke wieder meine wie meine stärkste Muskelpartie zuschlägt. KA wieso.. aber Rücken ist bei mir einfach geil zu trainieren und ist die Stärkste Partie.Code:Breites Parallellatziehen zur Brust
12 / 11 / 8 x 50kg
8 x 60kg
KH-Rudern
12/ 11 / 10 x 19,5kg
10 x 22kg
Sumo-KH
6 x 100kg
6 / 6 x 115kg
6 x 120kg
Wadenheben sitzend
20 / 15 / 14 x 25kg
13 x 30kg
Trainingsdauer ca: 65min.
Naja.. kann man beim nächsten mal wieder gut steigern.
21.01.08 Brust/Bizeps
Es ärgert mich natürlich das gerade meine schwächste Muskelpartie kaum vorwärts geht. Konnte vllt durchschnittlich 1 Wdh. mehr schaffen, aber das wars auch. Würde das lieber mit dem Rücken tauschen. Da geht es schneller vorran. Naja.. abwarten, bald ist Studio wechsel angesagt und dann kann ich endlich öfter SBD mit der LH machen.Code:Multi SBD (ohne Stange gerechnet)
12 / 8 / 5 x 40kg
4 x 45kg
KH-BD
12 / 10 / 8 x 17kg
9 x 19,5kg
Cable Cross
12/9/7 x 15kg
4 + 1 x 20kg
Scott Curls
12 / 10 x 22kg
8 x 24,5kg
Hammercurls
12 / 8 x 9,5kg
6 x 12kg
Trainingsdauer ca. 50min.
22.01.08 Beine
Waden habe ich ausgelassen da ich noch Muskelkater darin hatte.Code:KB
12 / 9 / 7 x 70kg
8 x 75kg
Beinpresse
12 / 8 / 7 x 120kg
11 x 125kg
Beinbeuger
12 / 12 / 8 x 30kg
9 x 35kg
Trainingsdauer ca.: 50min.
Ansonsten sollte ich bei den KB besser auf meine Technik achten, da ich mir leicht den unteren Rücken gezerrt habe. Muss den Rücken einfach gerader halten und nicht einknicken.
24.01.08 Schultern/Trizeps
Code:KH-Schulterdrücken
12 / 9 x 17kg
6 x 19,5kg
Aufrechtes Rudern am Kabel
12 / 8 x 35kg
9 x 40kg
Seitheben vorgebeugt
12 / 12 x 4,5kg
6 x 7kg
Bank-Dips
12 / 8 / 8 x 0kg
Trizepsdrücken am Kabel
12 / 8 x 15kg
6 x 18,5kg
28.01.08 Brust/Bizeps
Code:Multi-SBD
12 / 10 / 7 x 40kg
5,5 x 45kg
KH-BD
11 / 8 / 7 x 19,5kg
7 x 22kg
Cable Cross
12 / 9 / 7 x 15kg
6 x 20kg
Scott Curls
12 / 11 x 22kg
8 x 24,5kg
Hammercurls
12 / 10 x 9,5kg
9 x 12kg
So mein erster Zyklus von 6 Wochen Train ist rum.
Ich konnte mich überall ein wenig steigern.
Ich schreibe mal nur die derzeitigen Arbeitsgewichte auf, die ich im letzten Satz einer Übung verwende, der bis zum totalen MV geht.
Was ich mich jetzt Frage. Wie gestalte ich die 7. Woche?Zitat:
Kniebeugen
7 x 70kg
Beinpresse
11 x 130kg
Beinbeuger
7 x 40kg
Breites Parallellatziehen zur Brust
5 x 65kg
KH-Rudern
9 x 24,5kg
Sumo-KH
5 x 130kg
Multi-SBD (ohne Stange gerechnet)
7 x 45kg
KH-BD
7 x 22kg
Cable Cross
6 x 20kg
KH-Schulterdrücken
6 x 22kg
Aufrechtes Rudern am Kabel
9 x 45kg
Seitheben vorgebeugt
9 x 7kg
Scott Curls
7 x 27kg
Hammercurls
8 x 12kg
Bank-Dips
7 x 5kg
Trizepsdrücken am Kabel
8 x 17,5kg
Klar die 8-14 Woche werden nur ein paar Übungen ausgetauscht.
Ich habe folgendes im Sinn wie die 7. Woche aussehen kann.
Entweder komplett pausieren oder die Übungen die ich in dem nächsten Zyklus verwende und mit dem anderen TP schonmal leicht zu trainieren, oder nur leichtes joggen und kein Gewichtstraining.
Eure Meinung ist gefragt. Was denkt ihr würde den Körper wieder so richtig gut tun ?
Hast Du bis zum Schluß mit dem bisherigen TP Fortschritte gemacht, oder ist eher die "Luft raus"?
Ne bis jetzt, ging immer noch etwas... selbst heute konnte ich bei KH-Rudern immer noch bei fast jedem Satz min. 1 Wdh. mehr machen.
Dann würde ich nicht pausieren, sondern einfach jede TE einmal mit leichterem Gewicht machen und dann wieder richtig klotzen. Läuft ja super bei Dir Brolly. :respekt:Zitat:
Zitat von Brolly
Also dann die 7. Woche die gleichen Übungen nochmal machen?! Also werde dann am besten nur 1 Satz bis zum totalen Versagen machen (also HIT like xD )
Und dann ab der 8. Wochen die Übungen austauschen ?
Übrigens vielen Dank für deine Hilfe.
Nö, in der 7. Woche schon die neuen Übungen, aber mit geringerem Arbeitsgewicht. ;)
Alles klar.. also sozusagen zum einarbeiten der neuen Übungen xD
Alles klar vielen Dank.
So mein etwas veränderter TP für die Woche 8-14.
Mo.: Brust/Bizeps
Multi BD 4 x 8
KH-SBD 4 x 8
Fly 4 x 12
Konzentrationscurls 3 x 8
Kabelcurs-Obergriff 3 x 8
Di.: Beine/Waden/(Bauch)
Beinpresse 4 x 8
Front-KB 4 x 8
KH mit fast gestreckten Beinen 4 x 8
Wadenheben sitzend 3 x 15
Do.: Schultern/Trizeps
Military-Press 3 x 8
KH - Seitheben 3 x 8
Cable - vorgebeugtes Seitheben 3 x 8
Dips 3 x 8
Trizepsdrücken hinterm Kopf beidhändig 3 x 8
Sa.: Rücken/Waden/(Bauch)
Enges Parallellatziehen zur Brust 4 x 8
Latziehen zur Brust im UG 4 x 8
Kabel-Rudern 4 x 8
Wadenheben stehend 3 x 15
Millitary Press habe ich bisher noch nicht gemacht. Ich denke ich werde es so machen, das ich mir die LH Stange vom KB Rack nehme. Diese Übung muss ich ja dann im stehen machen. Ist ja eigentilch fast das gleiche wie Schulterdrücken im stehen.
Dips habe ich schon ewig nicht gemacht. Ich wiege jetzt um einiges mehr, aber ich hoffe das ich trozdem ein paar Wdh. hinkriegen werde.
Als Intensitätstechnik verwende ich RPS (=Ruhe Pausen Satz). Das verwende ich nur, wenn ich mal irgendwie ein Platue überwinden muss. RPS ist auch ganz praktisch wenn man alleine ist. Einfach nur ein paar Sekunden ausruhen und dann weitermachen..
Naja mal gucken wie es abläuft.
Diese Woche ist für mich eher larifari training. Also um meinen ZNS ein wenig zu schonen.