Trainingslog von Massefreak1 - Teil 1

TE1:
Dauer: 70min
Gewicht 83,4Kg

Zitat:

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Bankdrücken mit LH:
15 x 35Kg (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
7~ x 60Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg
7~ x 22,5Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 40Kg
8 x 40Kg
8 x 40Kg

Beinpresse:
8 x 120Kg
8 x 120Kg
8 x 120Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
12 x 20Kg
10~ x 20Kg

Scottcurls einarmig im Hammergriff:
11 x 9Kg
10 und 9 x 9Kg

Bauchpresse:
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

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anmerkung: studio war heute am feiertag ziemlich voll und musste dadurch länger warten zwischen den übungen bis frei wurde, und bizeps vor beine gezogen weil die presse ewig besetzt war. hätte die TE wohl auch in ca 60 minuten gepackt.
kniebeuge und die bauchpresse geh ich mit dem gewicht hoch. bei kniebeuge ist noch viel luft nach oben, aber ich geh es langsam an und steiger mich nur in 2,5Kg schritten. denke kann da trotzdem bissl aufbauen da es auf jeden fall eine verbesserung ist.

Zitat:

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Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange) (warm up)

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Ich weiss ja nicht inwiefern sich die ganzen Multipressen unterscheiden aber bei uns wiegt die Stange mit der ganzen Montor, ohne Gewicht 20Kg. So wurde es mir jedenfalls gesagt. Kann das sein das die sich um 10Kg unterscheiden?

Jop, unterscheidet sich von Gerät zu Gerät. Z.B.: Bei uns wiegt die Stange 15kg ...

machst du normalerweise Bizeps nach den Beinen?

Zitat:

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Zitat von ballack

machst du normalerweise Bizeps nach den Beinen?

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nein normal mach ich erst beine dann bizeps, habe oben nur zu erst bizeps trainiert bis endlich die presse frei war. hatte nur keine lust das extra so aufzuschrieben.

@Kraiver joa das unterscheidet sich von gerät zu gerät. selbst unsre getürlte olypiahantel wirgt nur 15Kg statt den normalen 20Kg. hab sie gewogen!

TE2:
Dauer: min
Gewicht: 85,3Kg

Code:

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Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)

Klimmzüge breit:
7 x KG
6~ x KG
4~ x KG
4 x KG
3 KG

Rudern vorgebeugt mit LH:
8 x 37,5Kg
8 x 37,5Kg
8 x 37,5Kg

Kreuzheben gestreckt:
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg
12 x 37,5Kg

Frontdrücken in der Multip.:
15 x 20Kg (warm up)
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg
8~ x 42,5Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 24Kg
12 x 24Kg

Engbankdrücken:
8 x 52,5Kg
8~ x 52,5Kg
7~ x 52,5Kg

Frenchpress auf der Schrägbank:
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Wadenheben an der Wadenpresse:
15 x 68Kg
15 x 68Kg

Wadenheben an der Beinpresse:
15 x 71Kg
15 x 71Kg

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anmerkung: heute war ich bei den klimmzügen schwächer als beim letzten mal. werde bei klimmzügen 90 statt 60 sekunden pause machen zwischen den sätzen.
beim rudern, gestreckten KH, frontdrücken und wadenheben stehend kann ich die gewichte erhöhen.

TE1:
Dauer: 70min
Gewicht 85Kg

Zitat:

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Bankdrücken mit LH:
15 x 35Kg (warm up)
8 x 60Kg
8 x 60Kg
8~ x 60Kg

Schrägbankdrücken mit KH:
8 x 22,5Kg
8 x 22,5Kg
8~ x 22,5Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
12 x 10Kg

Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg

Beinpresse:
8 x 120Kg
8 x 120Kg
8 x 120Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
7~ x 20Kg

Scottcurls einarmig im Hammergriff:
10 x 9Kg

Bauchpresse:
15 x 25Kg
15 x 25Kg
15~ x 25Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg

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anmerkung: beim bizepstraining war ich heute ziemlich schwach bzw war nach den ersten 3 sätzen platt. werde evtl da das volumen etwas kürzen.
bei bankdrücken und kniebeuge geh ich mit dem gewicht rauf.
kalorien muss ich weiter senken den am gewicht tut sich nichts.

Sind die Gewichte mit Stange?

Zitat:

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Zitat von Riddick84

Sind die Gewichte mit Stange?

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Denke mal schon, denn:

Zitat:

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Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange) (warm up)
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg
8 x 42,5Kg

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ja gewichte sind mit stange.

Achso, kommt mir nämlich so wenig vor bei den SZ-Curls.

Zitat:

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Zitat von Riddick84

Achso, kommt mir nämlich so wenig vor bei den SZ-Curls.

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ja das ist tatsächlich wenig. ich denke könnte vielleicht bissl mehr regeneration vertragen, nach drei sätzen sind meine bizeps meistens schon platt. denk werd mal auf insgesamt 3 sätze kürzen und schaun was sich tut.

so da ich wieder richtig bock auf nen 3er hab und eh wieder mehr grundübungen im plan habe ist hier mein neuer TP:

TE1 Brust/Bauch/Waden
Bankdrücken LH 4x12-6wdh
SBD KH 4x12-6wdh
Flys flach 2x12wdh
Bauchpressen 3x15wdh
Beinheben 3x15wdh
Wadenheben stehend 3x15wdh
Wadenheben an BP 3x15wdh (ich weiss könnte bei den waden mehr machen)

TE2 Rücken/Beinbizeps/Schultern/Trizeps
Klimmzüge geclustert auf 25wdh (max 5 sätze)
LH rudern 5x15-6wdh
Rumänisches Kreuzheben 3x12wdh
Frontdrücken (derzeit multipresse) 3x8wdh
seitheben (derzeit Maschiene) 3x12wdh
Reverse Flys 3x12wdh
Engbankdrücken 3x8wdh
Frenchpress auf Schrägbank 3x12wdh
Cable-pushdowns 2x12wdh


TE3 Quads/Bizeps
Kniebeuge 4x12-6wdh
Beinpressen 4x12-6wdh
Beinstrecker 2x12wdh
SZ-Curls 3x12wdh
einarmige Hammercurls auf Scottbank 3x12wdh
Scottcurls (Maschiene) 2x12wdh

TE2
Dauer: ca 80min
Gewicht: 83,4Kg

Zitat:

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Latziehen breit:
15 x 32Kg (warm up)
klimmzüge breit:
7 x KG
5 x Kg
4 x KG
4 x KG
4 x KG

Rudern vorgebeugt mit LH:
15 x 35Kg
12 x 40Kg
10~ x 40Kg
8~ x 45Kg
6~ x 45Kg

Rumänisches Kreuzheben:
12 x 40Kg
12 x 40Kg
12 x 40Kg

Schulterpressen:
15 x 14Kg
8 x 36Kg
8 x 36Kg
8 x 36Kg

Seitheben (Maschiene):
12 x 24Kg
12 x 24Kg
12 x 24Kg

Butterfly reverse:
12 x 25Kg
12 x 25Kg
12 x 24Kg

Engbankdrücken:
8 x 50Kg
8 x 50Kg
8 x 50Kg

Frenchpress schräg:
12 x 15Kg
12 x 15Kg
12 x 15Kg

Cable-Pushdowns einarmig im untergriff:
12 x 9Kg
12~ x 9Kg

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anmerkung: training war geil! beim rudern muss ich doch etwas mit dem gewicht runter um die übung sauberer auszuführen.
da häufig die multipresse belegt ist hab ich mich doch noch umentscheiden auf die schulterpresse auszuweichen und behalte das mal ne weile bei.
beim schulterpressen, engbankdrücken und reverse flys kann ich das gewicht erhöhen. bei KH ect mach ich bissl langsam um mich erst wieder dran zu gewöhnen.

Code:

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TE3:
Dauer: ca 60-70min
Gewicht: 86Kg (merkwürdige gewichtsschwankungen) :???:

Kniebeuge (Multipresse):
15 x 10Kg (Stange)
12 x 35Kg
10 x 40Kg
8 x 45Kg
6 x 50Kg

Beinpressen:
12 x 107Kg
10 x 113Kg
8 x 120Kg
6 x 127Kg

Beinstrecker:
12 x 25Kg
12 x 25Kg

SZ-Curls:
12 x 20Kg
12~ x 20Kg
8~ x 20Kg

Scottcurls im Hammergriff:
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg
12 x 7,5Kg

Scottcurls (Maschiene):
12 x 14Kg
12 x 14Kg

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Anmerkung: bei KB und maschienen scottcurls wird das gewicht erhöht!

TE1
Dauer: ca 70min
Gewicht: 84.3Kg

Code:

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Bankdrücken LH:
15 x 35Kg (warm up)
12 x 45Kg
10 x 50Kg
8 x 55Kg
6 x 60Kg

Schrägbankdrücken KH:
12 x 17,5Kg
10 x 20Kg
8~ x 22,5Kg
5~ x 25Kg

Fliegende flach:
12 x 10Kg
11~ x 10Kg

Wadenheben stehend:
15 x 68Kg
15 x 68Kg
15~~ x 68Kg

Wadenheben an der BP:
15 x 68Kg
15 x 68Kg
15 x 68Kg

Bauchpressen (Maschiene):
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg
15 x 22,5Kg

Beinheben liegend:
15 x 0Kg
15 x 0Kg
15 x 0Kg

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anmerkung: beim lh bankdrücken und wadenheben an der BP erhöhe ich die gewichte. bauchpressen an der maschiene ist einfach nur geil, man kann den bauch fast bis zur verkrampfung trainieren, hammer!
das "hohe" volumen bei den waden ist hart, ich hasse wadentraining!

zur zeit hab ich leider probleme im BWS bereich, hatte da nen wirbel drausen und bei shrugs schmerzen. jetzt wo der wirbel drin ist hab ich noch immer bissl beschwerden, keine ahnung ob es nur verspannungen sind. naja shrugs sind also vor erst mal tabu, hoffe das legt sich wieder.

mit den pausenzeiten zwischen den sätzen werde ich es ab sofort so handhaben das ich bei ALLEN mehrgelenkübungen 90 und bei allen eingelenkübungen 60 sekunden pause machen werde.