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Na ja, aber trotzdem danke. ;)
Nachtrag von vorhin:
Brust, Bizeps
4x Schrägbank KH (6x37,5kg p.S.+1*; 5x35kg p.S.+1*; 5x32,5kg p.S+2*; 6x30kg p.S.)
2x Negativbank KH (5-6x30kg p.S. ; 6x27,5kg p.S.)
3x Dips MV (5x+10kg ZG; 5x+7,5kg ZG; 5x+5kg ZG -> Reduktionssatz auf KG)
2x Flys a. d. Flachbank (15kg p.S.; 15kg p.S.)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen
*: forced reps
3x SZ-Curls (7x25kg+SZ; 6x22,5kg+SZ; 5x20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (12,5kg p.S..;12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls auf 10kg p.S.)
3x Dips spezial (+20kg ZG; +25kg ZG; +25kg ZG)
2x KH Überkopf (27,5kg; 27,5kg -> Reduktionssatz auf 20kg)
Fazit:Gutes Training! :hello2:
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Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (7x80kg; 7x80kg; 6x80kg; 5x80kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (7x12,5kg p.S.; 7x12,5kg p.S.; 7x10kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (8x40kg;5x40kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (70kg; 65kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen
Fazit:Nice, wieder gute Steigerungen zum letzten Mal, sehr gute sogar! Musste zwar wieder fast kotzen und ewig Pause machen nach dem Beugen, aber passt. ;)
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Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 95kg; 90kg; 90kg)
3 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (100kg;80kg;80kg)
4 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (80kg; 80kg; 80kg;72,5kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (70kg; 70kg)
13 Sätze Abs
Fazit: Badüm.
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Rücken, Schulter:
4x Rackdeads (5x130kg;~4x130kg;5x130kg;5x130kg)
3x T-Bar-Rudern (80kg; 80kg; 80kg)
4x Latzug
4x Military Press sitzend (45kg; 3x45kg+2*; 40kg; 35kg)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )
2 Sätze Aussenrotatoren mit Gummibändern
*: forced reps
Fazit:Mal seit langem wieder eine gute Rücken-TE. Hab die Reihenfolge umgestellt und fange jetzt mit Rackdeads an und bearbeite erst am Ende der Einheit den Lat, von nun an aber nicht mehr mit Klimmzügen, sondern am Latzug, für freie Klimmis würde die Kraft einfach nicht mehr reichen. Zwar stinkt die Haltekraft immer noch enorm, aber ich will mir jetzt folgendes bestellen:
http://www.outdoortrends.de/out/1/ht...odt2010_p2.jpg
Jemand Erfahrungen damit? :mrgreen:
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Brust, Bizeps
4x Schrägbank KH (37,5kg p.S.; 35kg p.S.; 32,5kg p.S; 30kg p.S.)
2x Negativbank KH (30kg p.S. ; 27,5kg p.S.)
3x Dips MV (6x+10kg ZG; 5x+10kg ZG; 6x+7,5kg ZG -> Reduktionssatz auf KG)
2x Flys a. d. Flachbank (15kg p.S.; 15kg p.S.-> Reduktionssatz auf 10kg p. S.)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen
*: forced reps
3x SZ-Curls (7x25kg+SZ; 6x25kg+SZ; 7x20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (12,5kg p.S..;12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls auf 10kg p.S.)
3x Dips spezial (+25kg ZG; +25kg ZG; +22,5kg ZG)
2x KH Überkopf (27,5kg; 27,5kg -> Reduktionssatz auf 20kg)
Fazit:Sehr geil!
Wiederholungszahlen beim Bankdrücken: Keine Ahnung. Immer irgendwas zwischen 4 und 8. :mrgreen: Hatte heute halt mal wieder einen top Trainingspartner dabei und da kommt es einfach vor, dass man sich total auf die Ausführung fokussiert und auch nicht bemerkt, ob man gerade selbst noch mit Ach und Krach eine Rep rauspresst oder ob da schon mit den Fingerspitzen geholfen wurde.
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Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (6x82,5kg; 6x80kg; 5x80kg; 6x75kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (7x12,5kg p.S.; 7x12,5kg p.S.; 6x12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (8x40kg;5x40kg-> Reduktionssatz auf 30kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (70kg; 65kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen
Fazit:Kraftmäßig nicht allzu prall, aber trotzdem gutes Training!
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Rücken, Schulter:
4x Rackdeads (7x130kg;6x130kg;5-6x130kg;5x130kg)
4x T-Bar-Rudern (80kg; 80kg; 80kg;80kg)
4x Latzug
4x Military Press sitzend (45kg; 45kg; 40kg; 35kg)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )
2 Sätze Aussenrotatoren mit Gummibändern
*: forced reps
Fazit:Wow, richtig gute Rücken-TE! :daumen: Griffkraft ab dem dritten Satz zwar zweifelhaft, aber seit der Umstellung auf Rackdeads besser. Wollte heute eigentlich wie Sioux mal diese Waschschwämme ausprobieren, aber als ich die aus der Packung rausgeholt hab waren die von Fabrik aus feucht, war also nix. Falls es mit den Dingern nicht besser ist, bestell ich mir sowieso Liquid Chalk, aber dann heißt es 24/7 Hände eincremen.
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Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 95kg; 90kg; 90kg)
3 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg;80kg;80kg)
2 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (82,5kg; 82,5kg)
4 Sätze Wadenheben sitzend (70kg; 70kg)
14 Sätze Abs
Fazit:
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Na ja, aber trotzdem danke. ;)
Nachtrag von vorhin:
Brust, Bizeps
4x Schrägbank KH (5x37,5kg p.S.+1*; 5x35kg p.S.+1*; 5x32,5kg p.S+1*; ~6x30kg p.S.)
2x Negativbank KH (5x30kg p.S.+1*; 6x27,5kg p.S.)
3x Dips MV (4x+12,5kg ZG; 4x+10kg ZG; 5x+7,5kg ZG -> Reduktionssatz auf KG)
2x Flys a. d. Flachbank (15kg p.S.; 15kg p.S.-> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen
*: forced reps
3x SZ-Curls (25kg+SZ; 22,5kg+SZ; 20kg+SZ)
2x KH-Curls sitzend (12,5kg p.S..;12,5kg p.S. -> SS mit Hammercurls auf 10kg p.S.)
3x Dips spezial (+25kg ZG; +25kg ZG; +25kg ZG)
2x KH Überkopf (27,5kg; 27,5kg -> Reduktionssatz auf 20kg)
Fazit:Schon bessere Einheiten gehabt, war aber ein "stressiger" Tag und hatte noch bösen Schultermuskelkater von Montag.
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Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (6-7x82,5kg; 5x82,5kg; 5x80kg; 6x75kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (8x12,5kg p.S.; 7x12,5kg p.S.; 7x12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (40kg;40kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (70kg; 65kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen
Fazit:Gutes Ding!
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Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 95kg; 90kg; 90kg)
3 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg;80kg;80kg)
4 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (85kg; 82,5kg; 80kg;77,5kg)
12 Sätze Abs
Fazit: Badüm.
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Rücken, Schulter:
4x Rackdeads (4-5x135kg;5x130kg;4x130kg;4x125kg)
4x T-Bar-Rudern (80kg; 80kg; 80kg;80kg)
3x Klimmzug-Varianten im SS mit Klimmzugmaschine
1x Klimmzugmaschine
4x Military Press sitzend (6x45kg; 4x45kg+2*; 5x40kg+1*; 4x40kg+2*)
2x Seitheben (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S.)
2x Seitheben vorgebeugt (10kg p.S.; 10kg p.S. -> Reduktionss. auf 7,5kg p.S. )
2 Sätze Aussenrotatoren mit Gummibändern
*: forced reps
Fazit:Griff- und allgemeine Kraft waren heute eigentlich super, trotz ein bisschen Zeitstress war ich gut drauf. Leider sind meine Hände immer zu schweissig gewesen, ging leider gar nicht. :sad-smiley: Na ja, die Schwammtücher bringen nix, die sind nach dem Trocknen zu hart und nicht elastisch genug, also bestell ich mir jetzt halt doch Liquid Chalk.
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Brust, Bizeps
4x Schrägbank KH (6x37,5kg p.S.; 6x35kg p.S.; 5x32,5kg p.S; 6x30kg p.S.)
2x Negativbank KH (6x30kg p.S.+1*; 6-7x27,5kg p.S.)
3x Dips MV (4-5x+12,5kg ZG; 4x+10kg ZG; 6x+5kg ZG -> Reduktionssatz auf KG)
2x Flys a. d. Flachbank (15kg p.S.; 15kg p.S.-> Reduktionssatz auf 10kg p.S.)
abschließend Überzüge mit 10kg zum Brustdehnen
*: forced reps
3x SZ-Curls (25kg+SZ; 25kg+SZ
3x Cablecurls liegend
3x KH Überkopf (27,5kg; 27,5kg; 25kg)
2x Seilzug
Fazit:Sehr schönes Training! :hantel:
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Waden, Bauch
5 Sätze Wadenheben stehend (105kg; 105kg; 95kg; 90kg; 90kg)
4 Sätze Wadenheben an der Negativ-Beinpresse (85kg; 82,5kg; 82,5kg;80kg)
3 Sätze Wadenheben an der 45°-Presse (80kg;80kg;80kg)
2 Sätze Wadenheben sitzend (80kg; 80kg)
13 Sätze Abs
Fazit: Hoffe die 100ml Liquid Chalk kommen vor der nächsten Rücken-Einheit an... Dürfte klappen, da ich mit Paypal bezahlt habe.
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Beine
5 Minuten Fahrrad fahren (Warm-up)
4 Sätze Kniebeugen (8x85kg; 6x85kg; 6x80kg; 4x80kg)
3 Sätze Ausfallschritte auf erhöhte Position (12,5kg p.S.; 12,5kg p.S.; 12,5kg p.S.)
2 Sätze Beinbeuger (40kg;40kg)
2 Sätze Adduktoren-Maschine (70kg; 65kg) im SS mit Abduktoren-Maschine (60kg; 60kg)
abschließend 3 verschiedene Dehnübungen
Fazit:Schöne Fortschritte, auch wenn ich mein Knie heute zum ersten Mal seit Langem wieder gespürt habe. Zumal mir die ganze Einheit über kotzübel war (im 4. Satz kam dann ein kleiner Einbruch) und das Wetter auch nicht gerade zu meinem Wohlempfinden beigetragen hat.
