:mrgreen:
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:mrgreen:
Heute:
Kniebeugen:
ausgefallen -.-
Bankdrücken:
10x 35kg
10x 35kg
5x 60kg
5x 60kg
5x 60kg
5x 55kg
5x 50kg (Keine Kraft gehabt)
Fliegende:
15x 12,5kg x2
15x 12,5kg x2
15x 12,5kg x2
Shrugs (LH):
12x 60kg
12x 60kg
12x 60kg
LH-Curls:
12x 30kg
12x 25kg
15x 20kg
Bizepsmaschine:
8x 25kg
10x 20kg
15x 15kg
Training war so na ja. (3)
Beintraining musste ausfallen, wegen einer Verletzung vom Sportunterricht gestern.
Auserdem wieder viel Stress gehabt.
LG
Stephen
Heute:
Morgens: 2x25Liegestütze
TE2:
Latziehen weit zur Brust:
12x 55kg
12x 55kg
12x 55kg
LH-Rudern:
12x 45kg
12x 45kg
12x 45kg
Kreuzheben:
15x 45kg
15x 45kg
15x 45kg
Schulterdrücken (LH):
8x 40kg
7x 40kg
10x 30kg
Seitheben:
12x 8,5kg x2
10x 8,5kg x2
10+3x 8,5kg x2 + Reduktionssatz 20x2,5kg x2
Bauchpressen wie Tamer Galal:
15/15/15
War gut. Trizeps habe ich ausfallen lassen.
Mache morgen 3Sätze Pushdowns.
LG
Stephen
Mal zwischendurch:
Ab nächster Woche wird mit einem neuen Plan trainiert.
Warscheinlich mit einem 3er oder einen 4er Split. Eher mit einem 3er Split.
Hier der 3er ab Montag:
TE1: Brust/Bizeps/Waden
Flachbankdrücken 5 x 8 Wdh.
Schrägbankdrücken 4 x 8 Wdh.
Fliegende 3 x 12 Wdh.
LH-Curl 2-3 x 12 Wdh.
Scott-Curl 2-3 x 12 Wdh.
Hammercurl 2-3 x 12 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.
TE2: Beine/Schultern/Bauch
Kniebeuge 4 x 8 Wdh.
Frontkniebeugen 4 x 8 Wdh.
Beinstrecker 2 x 12-15 Wdh.
Beinbeuger 2 x 12-15 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben vorgebeugt 2-3 x 12 Wdh.
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.
TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge oder Latziehen weit zu Brust 3 x 8 Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Latziehen weit zum Kopf 2 x 10 Wdh.
Latziehen eng zur Brust (Parallelgriff) 1-2 x 10 Wdh.
Rudern im Sitzen, eng 2 x 12 Wdh.
Kreuzheben 3 x 8 Wdh.
Dips 3 x 8-12 Wdh.
Cable-Pushdowns 3 x 8-12 Wdh.
Trizepsdrücken hinterm Kopf, beidarmig 2-3 x 10 Wdh.
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh.
Und wo ist das Kreuzheben abgeblieben? :ratlos:
Für den Lat scheint mir das etwas zu viel zu sein.
Upps, ans Ende kommen noch 3Sätze Kreuzheben mit 8Wdh.
Na ja, Lat hinkt hinterher.. :( Leider...
Das Rückenprogramm insgesamt, ist von Tamer Galal, der meinte, dass dieses Programm so ganz gut ist. Kreuzheben hatte er nur nicht drin, das habe ich jetzt noch eingefügt :D
War ok. BD ist ja schwach :lol:Code:Heutiges Training: Disko-TE aus Lust und Laune.
Beinstrecker: (für ein bisschen Pump in den Beinen)
20x 25kg
20x 25kg
20x 25kg
Bankdrücken:
12x 35kg (warm up)
12x 35kg (warm up)
8x 60kg
6x 60kg
4x 60kg
Fliegende:
12x 15kg x2
12x 15kg x2
12x 15kg x2
LH-Curls:
5x 40kg
7x 35kg
12x 30kg
Scott Curls (KH):
12x 12,5kg pro Arm
12x 12,5kg pro Arm
Crunches:
25x BW
25x BW
25x BW
Egal, ab nächster Woche gehts mit dem neuen 3er Split los.
Nachdem wird 5-6x die Woche trainiert, wie schon in der Chatbox erwähnt :D
LG
Stephen
Immerhin curlst du bald soviel wie du drückst :D
Ich hoffe nicht :D
Ich werde NICHT 5-6x die Woche trainieren.
Mir wurde von sehr vielen Leuten davon abgeraten.
Also gehts ab nächster Woche mit einem neuen 3er (3-4x die Woche) los.
Dieser wird etwas härter sein.
TE1: Brust/Bizeps/Waden
Flachbankdrücken 5 x 5 Wdh.
Schrägbankdrücken 4 x 8-12 Wdh.
Fliegende 3 x 12 Wdh.
Schrägbankfliegende 3 x 12 Wdh.
LH-Curl 3 x 12 Wdh.
Scott-Curl 2-3 x 12 Wdh.
Hammercurl 2-3 x 12 Wdh.
Wadenheben sitzend 4 x 12 - 15 Wdh.
TE2: Beine/Schultern/Bauch
Kniebeuge 4 x 8-12 Wdh.
Frontkniebeuge 4 x 8-12 Wdh.
Beinstrecker 2-3 x 12 Wdh.
Beinbeuger 2-3 x 12 Wdh.
Schulterdrücken 3 x 8 Wdh.
Frontheben 3 x 12 Wdh.
Seitheben 3 x 12 Wdh.
Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh.
Crunches 3 x 12 - 15 Wdh.
TE3: Rücken/Trizeps/Waden
Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. oder 50Wdh.
LH-Rudern vorgebeugt 3 x 8 Wdh.
Latziehen weit zum Kopf 2 x 10 Wdh.
Latziehen eng zur Brust 2 x 10 Wdh.
Rudern im Sitzen, eng 2-3 x 12 Wdh.
Kreuzheben 2-3x 15 Wdh.
Pushdowns 3-4 x 12 Wdh.
Engbankdrücken 3 x 12 Wdh.
Trizepsdrücken, KH 2-3 x 12 Wdh.
Wadenheben stehend 4 x 12 - 15 Wdh
Finde ich sehr vernünftig. :daumen:Zitat:
Ich werde NICHT 5-6x die Woche trainieren.
Da wäre ich auch sehr ins Übertraining gekommen.. :D
Du wolltest ja auf uns zuerst nich hören :mrgreen:Zitat:
Zitat von DerZukunftsBody
Aber gute Entscheidung :daumen:
Wobei es auch welche gibt, die sagen, dass man durchaus einen 3er-Split 6x pro Woche trainieren kann ;-)
aufjeden fall wollte ich nurnoch schlafen nachdem ich das mal 1 woche ausprobiert habe.. ( mit 9te inner woche )Zitat:
Zitat von DerZukunftsBody