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High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
2.5" Deficit Deadlift
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
3x10 155 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x6 50 kg
6x6 65 kg
Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x3 80 kg
1x3 110 kg
6x6 122.5 kg
Pull-up neutral grip
10/5/5/5/5 BW
Hyperextension
1x20 BW
Ab Wheel
1x20 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den drei Sätzen Zughilfen benutzt.
Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
6x6 125 kg
Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 70 kg
6x6 80 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x10 92.5 kg
1x20 50 kg
Pull-up
6x3 BW
Ab Wheel
3x12 BW
Notes
Kniebeugen liefen gut. Der untere Rücken war noch etwas angeschlagen. Die Kraft kam fast ausschließlich aus dem Gluteus bzw. habe ich die Quadrizeps kaum gespürt.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
2.5" Deficit Deadlift
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 150 kg
3x10 160 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x6 60 kg
6x6 67.5 kg
Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x3 80 kg
1x3 110 kg
1x3 120 kg
6x6 127.5 kg
Chin-up
3x10 BW
Hyperextension
2x15 10 kg
Ab Wheel
1x20 BW
Notes
Bei Kreuzheben habe ich in den drei Sätzen Zughilfen benutzt.
Bei Klimmzügen habe ich die Wiederholungen in den letzten beiden Sätzen geclustert.
Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 120 kg
6x6 130 kg
Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 70 kg
6x6 82.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x10 92.5 kg
1x20 50 kg
Ab Wheel
3x15 BW
Notes
Bei Kniebeugen kippe ich teilweise nach vorn. Die Kraft kommt vorwiegend aus der hinteren Kette, so dass ich ab der nächsten Einheit wieder mit einer tiefen Ablage beuge.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
2.5" Deficit Deadlift
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x2 155 kg
3x8 165 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x6 60 kg
6x6 70 kg
Paused High Bar Squat/Pausierte Kniebeuge mit hoher Ablage
1x3 80 kg
1x3 110 kg
1x3 120 kg
1x3 130 kg
1x3 140 kg
6x3 145 kg
Pull-up neutral grip
5x6 BW
Hyperextension
1x20 10 kg
Ab Wheel
2x20 BW
Notes
Kreuzheben lief heute überhaupt nicht. Ich war schon davor total fertig. Ich habe ich in den drei Sätzen Zughilfen benutzt.
Bei Klimmzügen musste ich in den letzten Sätzen nachgreifen.
In der Summe geht es doch bergauf!
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x6 130 kg
6x6 140 kg
Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 70 kg
6x6 85 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x10 95 kg
1x20 50 kg
Ab Wheel
3x15 BW
Notes
Kniebeugen waren durch die tiefere Ablage sehr leicht.
Bei Bankdrücken spüre ich die Brust leider immer noch nur mäßig.
Probiere doch mal Bankdrücken mit 10 Prozent Neigung nach oben. Soll nach Charles Glass und Charles Poliquin Wunder wirken. Und nach meiner Erfahrung auch.Zitat:
Zitat von gago
Außerdem vielleicht mal höheres Volumen und längere Pausen überlegen. Gruß
Danke! Das ist immer noch aufgrund der Operation. Darum ist die Brust noch etwas taub.Zitat:
Zitat von szhantel
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
-
Deadlift
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
1x1 160 kg
3x6 170 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x6 60 kg
6/6/6/6/5/5 72.5 kg
Pull-up
5x5 BW
Hyperextension
-
Ab Wheel
3x16 BW
Notes
Kreuzheben lief einigermaßen. Ich habe ich in den drei Sätzen Zughilfen benutzt. Der Rumpf ist vom Gefühl her zu schwach. Deshalb werde ich die Last reduzieren.
Bei Klimmzügen musste ich in den letzten beiden Sätzen nachgreifen.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
6x6 142.5 kg
Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
6x6 87.5 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x10 95 kg
1x20 50 kg
Ab Wheel
2x17 BW
Notes
Bei Kniebeugen spüre ich durch die tiefe Ablage die Quadrizeps besser. Die Stabilität im oberen Rücken muss ich nach und nach erst zurückerlangen.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
Deadlift
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
4x6 140 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x6 60 kg
6/6/6/6/6/5 72.5 kg
Chin-up
5x6 2.5 kg
Hyperextension
1x20 15 kg
Ab Wheel
1x25 BW
Notes
Kreuzheben lief sehr gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich muss mir nur abgewöhnen, mich oben nach hinten zu lehnen.
Bei Klimmzügen musste ich in den letzten drei Sätzen nachgreifen.
Ich habe mir zum ersten Mal wieder nach zwei Jahren eine Erkältung eingefangen.
Low Bar Squat/Kniebeuge mit tiefer Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 80 kg
1x7 110 kg
1x5 140 kg
6x6 145 kg
Paused Bench Press/Bankdrücken mit Ablage
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x6 80 kg
6x6 90 kg
Pendlay Row/Rudern
1x12 20 kg
1x8 50 kg
1x8 70 kg
1x4 80 kg
3x10 95 kg
1x20 50 kg
Ab Wheel
3x18 BW
Notes
Kniebeugen sind noch etwas wackelig. Irgendetwas ist in meinem linken Quadrizeps verspannt, wodurch ich leichte Schmerzen im Knie habe und die Technik noch nicht wieder auf dem alten Stand ist.
High Bar Squat/Kniebeuge mit hoher Ablage
1x12 20 kg
1x10 50 kg
1x10 80 kg
Deadlift
1x8 50 kg
1x6 80 kg
1x6 110 kg
1x4 140 kg
4x6 142.5 kg
Overhead Press
1x12 20 kg
1x6 40 kg
1x6 60 kg
6x6 72.5 kg
Chin-up
5x5 3.75 kg
Hyperextension
1x20 15 kg
Ab Wheel
1x25 BW
Notes
Kreuzheben lief sehr gut. Ich war schön stabil. In der Startposition war die Stange auf Höhe der dritten Schuhlöcher von oben, wo auch die Schleife ist. Ich war auch im Lockout stabil und nicht zu weit nach hinten gelehnt.
Bei Klimmzügen musste ich in den letzten beiden Sätzen nachgreifen. Ich habe mich bis zur maximalen Kontraktion in den Armen nach oben gezogen.
Machst du echt 72 kg Overhead Press oder Pushpress? 72kg für Overhead Press kommt mir etwas viel vor.Zitat:
Zitat von gago