Jupp, verstehst du richtig.
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Jupp, verstehst du richtig.
Ist die Umstellung nicht zu krass?
Hab noch nie nen 4er gefahren, stell mir den aber gut fordernd vor.
Ist durchaus ne Umstellung aber nicht das erste mal, dass ich nen 4er Split trainier. Von daher werd ich mich schnell wieder dran gewöhnen. Schlimmer ist glaub ich das doppelte Rückentraining in der Woche.
Ist doppeltes Rückentraining generell in der Gruppe vorgesehen, oder bei dir weil es ein "Schwachpunkt" ist und die anderen machen eine andere Muskelgruppe?
Weil es bei mir ein/der Schwachpunkt ist richtig. Daher gehts heute an die Rückendichte und Donnerstag an die Rückenbreite. Bei denen mit Schwachpunkt Beine ist es z.B. unterteilt und Quad schwer/ Beinbizeps leicht und andersrum vom Training her.
Aber den Beinbizeps hat man doch in ner Rücken TE beim KH dabei.
Wer den Schwerpunkt auf die Beine gelegt hat, macht in der Rücken-TE kein KH. Dafür dann in der TE wo Beinbizeps schwer ist rumänisches KH. Bei mir sieht das die ersten 4 Wochen z. B. so aus:
Montag: Rücken Schwerpunkt Dichte
Kreuzheben 5 x 6 - 8
Langhantelrudern 5 x 8 - 10
Kabelrudern 5 x 8 - 10
Latzug eng zur Brust 4 x 6 – 8
Dienstag: Brust & Bizeps
Bankdrücken 4 x 6 - 8
Schrägbankdrücken Kurzhantel 4 x 8 - 10
Fliegende 3 x 10 - 12
Langhantelcurls 3 x 8 - 10
Hammercurls 3 x 10 – 12
Mittwoch: frei
Donnerstag: Rücken Schwerpunkt Breite
Klimmzüge weiter Obergriff 5 x max
Latzug weit zur Brust 5 x 10 - 12
Latzug zum Nacken 5 x 10 - 12
T-Bar Rudern weiter Obergriff 4 x 10 – 12
Freitag: Beine & Waden
Kniebeugen 4 x 6 - 8
Beinpresse 4 x 8 - 10
Beinstrecker 3 x 12 - 14
Legcurl liegend 3 x 12 - 14
Wadenheben stehend 3 x 8 - 10
Wadenheben sitzend 3 x 18 – 20
Samstag: Schultern & Trizeps
Kurzhantelschulterdrücken 4 x 8 - 10
Seitheben 4 x 10 - 12
vorgebeugtes Seitheben 4 x 10 - 12
enges Bankdrücken 3 x 8 - 10
French Press 3 x 10 – 12
Sonntag: frei
Wer einen anderen Schwachpunkt hat (Beine/Brust/Schultern/Arme), hat auch einen anderen Plan.
Und wenn mein ganzer Körper ne Schwachstelle ist? :biggrin2: Ne Scherz, find ich gut das der plan individuell auf die Teilnehmer angepasst wird.
Das haben einige andere auch gesagt :hihi: Wirklich indivduell ist es ja nicht. Den Plan hatte er zum Aufbauprogramm das erste Mal eingesetzt und jetzt dann für die SFA übernommen. Find es aber auch gut, da bei mir tatsächlich der Rücken die größte Schwäche ist.
Nur nen Bisschen unpassend find ich das Montags Rücken ist und Dienstags Bizeps.
Ich brauch nach Ruderübungen und KH keine Bizepsübungen mehr!
Du arbeitest beim KH mit dem Bizeps? :shock: ;) Irgendwo muss man "Abstriche" machen und Muskelgruppen evtl weniger passen trainieren. Dann aber lieber einen kleinen Muskel als was größeres.
OMG Thorjin...ist das echt nicht zu heftig auch wenn du splittest?
Ist es eigentlich wesentlich effektiver wenn man splittet oder kommt das selbe bei GK Training raus?
Ist wie gesagt nicht das erste mal, dass ich einen 4-er Split mit 4-5 Tagen die Woche mch plus Cardio. Geht also schon. Ob es effektiver ist oder nicht, wird dir jeder anders beantworten und begründen. Das auch zurecht. Für beides gibt es Vor- und Nachteile.
Genau, Hauptsache das Ergebniss stimmt!
Da bin ich schon gespannt drauf!
Gibts Vorher/Nachher Bilder dann?
Machen muss ich eh alle 4 Wochen welche, kann die also auch hier posten. Kein Problem. Ob nun alle 4 Wochen oder nur Anfang/Ende guck ich dann wie der Fortschritt ist.Zitat:
Zitat von Brisko
Fokus Rücken, ergo heute Rückendichte:
Kreuzheben
8x 80 Kilo
8x 80 Kilo
7x 80 Kilo
7x 80 Kilo
7x 80 Kilo
LH-Rudern vorgebeugt
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
7x 50 Kilo
Kabelrudern
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
8x 50 Kilo
Latziehen im UG eng zur Brust
8x 40 Kilo
8x 40 Kilo
8x 40 Kilo
6x 40 Kilo
War schon recht ordentlich nachdem ich in letzter Zeit immer nur einen GK gemacht hab. Mit dem Kreuzheben bin ich aber nicht allzu glücklich gewesen. Der untere Rücken war so schnell zu, dass es nicht mehr schön war und beim Rudern direkt danach durchaus gestört hat. Ob das nur an meiner vermutlich bescheidenen Technik liegt oder evtl doch mehr an der LWS ist? http://www.team-andro.com/phpBB3/ima...ies/ratlos.gif Mal sehen wie es sich entwickelt, hatte das nicht immer so stark.
Und in der Te hatte der Bizeps nix zu tun?
Viel Spaß morgen....
Mir hilft es ganz gut den unteren Rücken nach dem KH mal ordentlich zu dehnen vor dem vorg. Rudern.
Belastet wird er durchaus, aber ich hab keine Probeme damit heute Bizeps zu trainieren. Belastung sollte mMn nicht so hoch sein als dass das nicht ginge. Wenn doch, würde ich mir Gedanken über meine Ausführung machen. :ratlos:
Werd ich probieren wenn es nächstes mal wieder so ist. Danke!
ich kenn das auch mit dem rudern nachm kh - das ist die hölle und ich bin echt froh, dass ich die sachen nicht mehr am gleichen tag trainiere, so konnte ich mich im rudern richtig gut steigern. ansonsten hut ab für den 5er split. hast du eigentlich noch so weite wege zur arbeit oder passt das alles so von der zeit her? weil gehn ja schon paar stunden ins land so
Die 1,5 Stunden pro Strecke hab ich noch und merk das auch. Nach der Arbeit gestern für etwa 20-30 Minuten zuhaue gewesen, schnell paar Sachen für heute vorbereitet während ich auf meine Freundin gewartet hab und dann ins Studio. Gegen 20.30 Uhr wieder zuhause, dann noch duschen, restliches Essen fertig machen, Logeinträge machen und Foren lesen. Wird alles schon etwas hektisch.
Lektion von heute: Um 18.15 Uhr lohnt McFit nicht. War bisher immer später da und heute war Hölle. Mit viel Glück grad noch einen Schrank bekommen. Dementsprechend war die TE auch suboptimal.
Schrägbankdrücken
10x 60 Kilo
10x 60 Kilo
6x 50 Kilo
8x 60 Kilo
Bankdrücken
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
8x 60 Kilo
Fliegende
12x 12 Kilo
12x 12 Kilo
12x 12 Kilo
SZ-Curls
10x 20 Kilo
10x 20 Kilo
10x 20 Kilo
KH-Curls
12x 12 Kilo
12x 12 Kilo
8x 12 Kilo
Normal sollte BD die erste Übung sein, aber daran war nicht zu denken. Da aber grad ne Schrägbank frei geworden ist hab ich damit angefangen. Bin aber nicht so richtig glücklich damit geworden. Kein gutes Muskelgefühl und im 3. Satz auch total vergeigt. Nächstes mal evlt Negativ oder wenn möglich mit KH. Der Rest lief dann recht gut.
Edit: Ganz vergessen, dass ich danach ja noch 30 Minuten auf dem Ergometer gehockt hab. :-)
Katastrophales Training heute...
Klimmzugmaschine OG weit
5x mit 75 Kilo Hilfsgewicht
8x mit 85 Kilo Hilfsgewicht
6x mit 85 Kilo Hilfsgewicht
5x mit 85 Kilo Hilfsgewicht
5x mit 85 Kilo Hilfsgewicht
T-Bar Rudern OG weit
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
12x 30 Kilo
Latzugmaschine
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
12x 70 Kilo
Latziehen zur Brust OG weit
12x 50 Kilo
10x 50 Kilo
9x 50 Kilo
9x 50 Kilo
8x 50 Kilo
Ich....hasse....Klimmzüge http://www.team-andro.com/phpBB3/images/smilies/axt.gif Komm mir dabei vor wie der letzte Lappen. Dann ging es aber erst richtig los. Gibt 4 Stationen zum Latziehen bei uns im McFit und alle 4 waren belegt. Hab ca. 8-10 Minuten gewartet bis es mir zu blöd wurde und ich zum T-Bar Rudern bin. Danach nochmal kurz zu den Lat-Geräten...immer noch besetzt. Also 2 Stockwerke runter zu den Latzugmaschinen, danach wieder hoch und nochmal Latziehen zur Brust. http://www.team-andro.com/phpBB3/ima...lies/angry.gif
Zu allem Übel wird das Studio ja auch gerade noch umgebaut (vom 19.01.-26.02. isgesamt) und aus dem Grund ist vom 26.01.-05.02. der Freihantelbereich auch noch gesperrt. Wie kann man sowas im Januar anfangen? http://www.team-andro.com/phpBB3/ima...ilies/bash.gif Also entweder direkt nach der Arbeit in Essen wenn der Weg nicht zu beschissen ist oder nach Köln-Mülheim durchfahren. http://www.team-andro.com/phpBB3/ima...s/rolleyes.gif
Kannste bei Klimmis nicht Einzelwiederholungen ohne Hilfsgewicht machen?
Oder Probier mal Rackchins wenn Du die Möglichkeit hast, das ist nen guter Weg zu Klimmis hin...
Ich schaff momentan keine Einzelwiederholung und dann 5x max Wdh als 5 Einzelwiederholungen zu machen halt ich nicht für zielführend. Rackchins muss ich mal gucken, geht aber bestimmt irgendwie im Studio. Mal sehen ob ich da mehr hinbekomm. Danke für den Tip.
Rackchins kannste später dann auch mit Zusatzgewichten machen.
na Thorjin wahnsinn was du da die ganze Woche so treibst! Find es spannend und wirklich: Hut ab! haha ja das sagt zwar eine kleine unerfahrene, aber dennoch :respekt:
also körperlich wirds dir nicht zu viel? fühlst dich immer voller Energie?
Auch wenn wohl nicht jedes McFit gleich ist, aber wie ist es denn mit der Auslastung wenn du nach der Arbeit hin gehst? Also ehrlich, ich geh nur trainieren, wenn ich am Vormittag/Mittag Zeit habe, denn ansonsten ist einfach alles überfüllt von den Pumpern und muss schauen, dass ich an meine Stangen komme die ich haben will und auch ausreichend Platz habe.
Hier noch die TE von gestern:
Kniebeuge Multipresse
8x 80 Kilo
8x 80 Kilo
8x 80 Kilo
8x 80 Kilo
45° Beinpresse
10x 210 Kilo
10x 210 Kilo
10x 210 Kilo
10x 210 Kilo
Beinstrecker
14x 45 Kilo
14x 45 Kilo
14x 45 Kilo
Beinbeuger liegend
14x 45 Kilo
14x 45 Kilo
14x 45 Kilo
Wadenheben stehend
10x 50 Kilo
10x 60 Kilo
10x 70 Kilo
Racks waren beide belegt, daher in die Multipresse ausgewichen und Wadenheben sitzend wegen Zeitdruck und ein wenig Unlust dafür 2 Stockwerke hoch und wieder runter zu laufen wegfallen lassen. http://www.team-andro.com/phpBB3/ima...y_reversed.gif Ansonsten recht gut gewesen. Die für heute geplante TE sowie das Cardio gibt es erst morgen, da die Stadt vollkommen unfähig ist etwas gegen den Schnee zu unternehmen -> 14 Uhr und die Hauptstraßen sind nicht geräumt. http://www.team-andro.com/phpBB3/images/smilies/axt.gif
Momentan gibt es ja noch genug zu essen (ca. 3700 Kcal), da ist das kein Problem. Schlimmer wird es ab Mitte der Aktion etwa.Zitat:
Zitat von fyee
Vormittag/Mittag bin ich am arbeiten und kann daher nicht trainieren, außer am Wochenende. ;) Direkt nach der Arbeit war jetzt das eine Mal gegen 18.15 Uhr und das werd ich zukünftig vermeiden. Dann lieber ne gute Stunde später wo es merkbar ruhiger ist.Zitat:
Zitat von fyee
Wöchentliches Kurzupdate
Anhang 57031
Kalorien nochmal um durchschnittlich 500 erhöht, Gewicht ist geblieben und daher alles gut. Mit der verschobenen TE gestern hätte sich nicht sooo viel geändert.
Aber ich glaub fast, dass es in allen Studios am späten Nachmittag und frühen Abend total überfüllt ist. Daher glaub ich weniger, dass es mit den low budget Ketten wie Fit Inn und Mc Fit zu tun hat.
Ich war auch einmal um 16 Uhr herum dort... das Krafttraining hab ich dann gleich auf einen anderen Tag verschoben ^^
Stimmt schon, aber mometan ist halt grad noch die "Gute Vorsatz" Phase, die legt sich in den nächsten 2-3 Wochen wieder. Dann nochmal kurz um Ostern herum, die "Sommer Figur" Panik. Ab dann ist wieder Ebbe im Gelände und der Normalzustand hält wieder Einzug.
pong
Ich versuch durchgehend ne Sommerfigur zu bekommen....
16 Uhr geht hier meist noch. Ab 17 Uhr ist es etwas schlimmer und ab 18 Uhr total schlimm. Zumindest bei McFit. Im Studio wo ich vorher war, war das nicht so schlimm. Dazu kommt das was pong geschrieben hat.Zitat:
Zitat von fyee
Ab morgen wird bei uns ja eh der Freihantelbereich gesperrt sein und ich weich auf einen anderen McFit aus. Da bin ich um 16.30 Uhr und guck mal wie schlimm es wird.
Jupp, genau so siehts aus. Bin froh wenn es soweit ist.Zitat:
Zitat von pong
Heute dann die TE von gestern nachgeholt.
KH-Schulterdrücken
10x 18 Kilo
10x 18 Kilo
10x 18 Kilo
10x 18 Kilo
Seitheben
12x 8 Kilo
12x 8 Kilo
11x 8 Kilo
10x 8 Kilo
vorg. Seitheben
12x 5 Kilo
12x 5 Kilo
12x 5 Kilo
12x 5 Kilo
enges Bankdrücken
10x 22,5 Kilo
10x 22,5 Kilo
10x 22,5 Kilo
French Press
12x 22,5 Kilo
12x 22,5 Kilo
12x 22,5 Kilo
Danach dann noch 60 Minuten http://www.team-andro.com/phpBB3/ima...sport_0020.gif
Bin beim KH-SD immer noch vorsichtig wegen dem Impingement. Schultern knacken dabei auch ab und zu etwas, aber es tut nichts weh. Enges Bankdrücken zum ersten Mal gemacht, da geht noch ein bißchen mehr.
Und wieder von vorne
Kreuzheben
8x 80 Kilo
8x 80 Kilo
8x 80 Kilo
8x 80 Kilo
6x 80 Kilo
LH-Rudern vorgebeugt
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
9x 50 Kilo
Kabelrudern
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
10x 50 Kilo
Latziehen im UG eng zur Brust
8x 45 Kilo
8x 45 Kilo
8x 45 Kilo
6x 45 Kilo
Bißchen mehr Power gehabt heute, sonst nichts besonderes. Unterer Rücken war beim/nach dem Kreuzheben wieder derbe zu, ließ sich mit ein wenig dehnen dann aber verbessern.
echt? gibts da einen anderen Zustand? Aber im Sommer sind die Leute doch noch schärfer drauf ins Studio zu gehen. In der Hoffnung noch eine schnelle Bikinifigur zu erhalten ;)Zitat:
Zitat von pong
Im Sommer sind die schon wieder zu faul weil es so warm ist. ;) Schlimm ist nur der Januar und ecto ein bisschen im Februar. Der Rest des Jahres ist ok.
Ich versteh die nicht, schwitzen ist doch geil!
In der Sonne liegen finden sie aber geiler. Je nach Studio ist es aber auch teilweise recht unangenehm.
Am besten zu zweit ;)Zitat:
Zitat von Brisko
pong
Das schmatzt dann auch noch....Zitat:
Zitat von pong
Diese Woche notgedrungen in nem anderen McFit und was soll ich sagen? Heute war es voller als gestern http://www.team-andro.com/phpBB3/ima...y_reversed.gif Aber immer noch erträglich zu der Uhrzeit (ab 16.45 Uhr etwa).
Bankdrücken
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
8x 70 Kilo
KH-Schrägbankdrücken
10x 20 Kilo
10x 20 Kilo
8x 20 Kilo
8x 20 Kilo
FB-Fliegende
10x 12 Kilo
10x 12 Kilo
10x 12 Kilo
SZ-Curls
10x 22,5 Kilo
10x 22,5 Kilo
10x 22,5 Kilo
KH-Curls
12x 12,5 Kilo
12x 12,5 Kilo
11x 12,5 Kilo
Danach noch 30 Minuten http://www.team-andro.com/phpBB3/ima...sport_0020.gif
KH-SBD muss ich mich dran gewöhnen. Gewicht war ok, aber in den ersten zwei Sätzen hatte ich das Gefühl einen nicht ganz so kleinen Teil aus dem Trizeps heraus zu drücken. http://www.team-andro.com/phpBB3/ima...onst1zdead.gif Fliegende waren allerdings noch schlimmer. Finden die Schultern irgendwie gar nicht toll. Mal sehen ob das in der nächsten TE anders aussieht.