Ernährungspläne - Beispiele

Naja, du schreibst keine Angaben zur Verteilung der Makronährstoffe, schreibst nicht was deine Ziele sind und ob die Angaben links derzeit stimmen, weiß man auch nicht wirklich (Na gut, hier kann man von ausgehen, weil du noch nicht so lange angemeldet bist.)

Frühstück sieht i.O. aus. Snack mit "selbstgemachten Riegeln" kann alles oder Nichts sein. Genauso wie die undefinierbare Menge an Obst. Mittags viel zu viel Fleisch / EW-Quelle + keine definierte Menge an Gemüse und Reis (wie soll man sowas bitte einschätzen?)

PWN Shake mit oder ohne kurzkettige KH? Abendessen fehlen wieder Mengenangaben. Erdbeeren würde ich im Abendsnack weglassen - ist zwar Obst mit überwiegend Fruchtzucker aber KH/Energie die du abends nicht brauchst.

...und wenn du zwischendurch was futterst, kann man das auch nicht beurteilen, zumal mir eindeutig die guten Fette fehlen.

Alles in allem: meiner Meinung nach nicht so guter Plan, aber musst du ja wissen ;)

Vielen dank für deine Antwort und deinen Tipps.

Ich werd schauen das ich ganz genaua Angaben machen kann!
Ja ich bin erst seit kurzem hier angemeldet.

Ja meine Angaben links stimmen.

möchte einfach schauen das ich ein bißchen was zunehme....

so dann fang ich ma an.

Die ersten 10 Minuten am Tag: 1 Obst
1Liter Wasser/Kaffe

Frühstück: 150g Roggen/Dinkel - Brot
200g Magerquark (selbstgewürzt)
200g Koch oder Frischkäse
1ne Karotte
20g Nüsse
Tee-Kaffe-Wasser so 1,5 Liter

oder 100g Haferflocken mit 200mlMilch
im Topf gekocht mit Obst und 50g Brot mit Hüttenkäse

nach 3 Stunden: Obst mit 200gQuark oder 30g Brot mit Quark/Schincken
und 10g Nüsse

1,5-2,5 Stunden danach: Mittagessen
immer so 600-800kcl so 2/4tel KH 1/4telEiweiß 1/4Fett


3- 4Stunden danach: Abendessen 400g Quark mit 50g Nüssen und Gemüse

halbe Stunde vorm Schlafen: 300g Quark mit Kaffe und 30ml Wasser vermischt



an Trainingstagen: Vor dem Training- 1Banane mit 100g Quark
danach: 300g Quark mit 50g Haferflocken und Rosinen
und 50g Kirschkonfitüre(wird untergemischt
und als erstes gegessen)


Ist dass viel? Denke so 3000kcl. Für meinem Körpergewicht ist dass ein Überschuss von 700kcl :esser1::esser1:

1.Fruehstueck 6 Uhr

Kartoffeltortilla aus 6 Eiern,3 Orangen,1/2 Liter Milch,Tasse Cafe con leche

2.Fruehstueck 9 Uhr

300 gr Gambas,150 gr Reis,2 Tomaten,2 Zehen Knoblauch,1/2 Liter Tomatensaft

1.Mittagessen 12 Uhr

400 gr Entrecote,1 Folienkartoffel mit 150 gr Kraeuterquark,1 Carajillo (Espresso mit nem schuss Rum 53%)

Kaffeezeit 15 Uhr

150gr Thunfischsalat,1/2 Liter Tomatensaft

1.Abendessen 18 Uhr

200 gr Putenbrust,150 gr Reis,etwas Orangensosse,1/2 Liter O-Saft

kurz vor dem Sprung ins Bett ca. 22 Uhr

250 gr Quark mit 2 Bananen.

Ueber den Tag verteilt 5-6 Liter stilles Mineralwasser

Zitat:

---

Zitat von el-loco

kurz vor dem Sprung ins Bett ca. 22 Uhr

250 gr Quark mit 2 Bananen.

---

Bananen raus und durch gute Fette ersetzen. :nusch:

Back to topic:

Frühstück 1
80g Haferflocken
400ml Magermilch
2 Bananen
26.9g EW / 134.6g KH / 7.4g Fett / 717.60 kcal

Frühstück 2
50g Vollkornbrot
20g Käse (mager 30% Fett)
20g Mandeln
9.2g EW / 18.0g KH / 22g Fett / 260.3 kcal

Mittag
200g Fleisch / Fisch
100g Vollkornteigwaren / Reis
10ml Rapsöl
beliebig viel Gemüse
52.5g EW / 68.2g KH / 14.1g Fett / 609.50 kcal

Nachmittag
300ml Magermilch
1 Stk. Banane
30g Proteinpulver
35.9g EW / 50.1g KH / 2.7g Fett / 366.6 kcal

Post-Workout (nur an Trainingstagen)
30g Whey
50g Dextrose
25.1g EW / 54.5g KH / 1.4g Fett / 330.7 kcal

Abend
100g Vollkornbrot
200g Hüttenkäse
1 Stk. Apfel / Birne / Nektarine
33.4g EW / 55.5g KH / 20.5g Fett / 547.5 kcal

Abend 2
300ml Magermilch
250g Magerquark
10ml Ahornsirup
10ml Rapsöl
39.9g EW / 30.1g KH / 12.5g Fett / 380.6 kcal

TOTAL 197.8g EW / 356.6g KH / 88.4g Fett / 2882.10 kcal

TOTAL TRAININGSTAG 223.0g EW / 411.1g KH / 89.8g Fett / 3212.8 kcal

Moin zusammen,

bin neu hier, habe gerade mit dem Training angefangen (Primär Oberkörpermuskelaufbau). Bin seit einer Woche Mitglied im Fitnessstudio und hab mir von meinem Trainer einen Trainingsplan erstellen lassen. Möchte ca. 3 - 4 mal die Wo :hantel:.
Zu meiner Person: 33 Jahre, 86 Kg, 181 groß.

Bin jetzt auf der Suche nach einem effizienten Ernährungsplan und weiteren Tips von den Erfahrenen.

Danke im voraus

Das kannst du nur alleine abschäzten.
Ich zum Beispiel bewege mich viel und betreibe Schnell-, Ausdauer- und Kraft- Sport.
Bin 17 Jahre alt . 1,69cm groß und 51kg schwer.
Mein Kalorienverbrauch liegt bei 2700kcl im durchschnitt.
Im Wochendurchschnitt konsumiere ich momentan genau 2838kcl und nehme langsam zu und steigere mich Wöchentlich um min. 10% bei korrekter Ausführung der Übung.
Es benötigte 6Monate bis ich mich an die gesteigerte Kalorienzahl und dessen Konsum gewöhnt habe.
Rechne einfach deinen Bedarf aus und verbringe 3minuten damit deine Kalorien zu errechnen - mithilfe von KaLoMa 4.77 (kostenloser Download)
https://www.uni-hohenheim.de/wwwin14...energiebed.htm
http://de.brothersoft.com/KaLoMa-141764.html
Tabellen für KaLoMa http://www.kaloma.de/downloads.html

Ich habe einfach nur Kohlenhydrate weggelassen, viel Wasser getrunken und mich ausgiebig bewegt. Zusätzlich natürlich Sport an diversen Geräten.
Greez, Hannah

Frühstück: ca. ein halber Liter Milch mit Müsli
Mittagessen: meist Salate, oder Obst, da ist nicht lange Zeit
Abends: Fleisch ohne Beilage und danach gehts in den Trainingskeller

Ich verlass mich dabei ziemlich auf mein Körperbewusstsein, wenn ich mich schlapp fühle, ess ich ein wenig mehr!
Da ich einen Bürojob hab, reiß ich mich aber meistens aber Riemen und ess eher weniger, aber des dann sehr regelmäßig.

Ich werde wahrscheinlich nie anfangen, Früchte abzuwiegen und Kalorien zu zählen, wir sollten alle mehr auf unseren eigenen Körper hören, da wir alle unterschiedliche Grundlagen haben, wird mir persönlich der Begriff "gesunde Ernährung" zu eng gesehen!

Und was soll das sein? Ist jedenfalls kein Beispiel-EP :ratlos: Und dafür dann Grave Digger spielen...

Hallo alle zusammen ;)
Ich bin 16 , 193 gross und wiege ca. 88 Kg,
obwohl sich das nach nicht viel anhört für die Grösse habe ich noch einiges an Fett dran ,
ich trainiere seit jetzt erst fast 4 Monaten im Studio .
Ich möchte bis zu den Sommerferien noch so 5 Kg Fett verlieren ,
ich habe zurzeit diesen Essensplan , ich würde mich sehr über Verbesserungen und so freuen ;) ;) <3
Frühstück:100g Haferflocken,300ml Milch
9:00:100g Hühnchen,125g Süsskartoffeln,150g Bohnen,100g Brokkoli
11:00:100g Hühnchen,125g Süsskartoffeln,150g Bohnen,100g Brokkoli
14:00:100g Hühnchen,125g Süsskartoffeln,150g Bohnen,100g Brokkoli
PWS:30g Whey,20g Malto
18:00:100g Hühnchen,125g Süsskartoffeln,150g Bohnen,100g Brokkoli
21:00:150g Avocado,250g Quark
=263g KH,200g EW,52g Ft

Hey wie findet ihr meinen EP?
[ Ich hab einiges von Shibby eingebaut ]

Morgens ( 6:45 )
0,1l Milch (0,3%)		3,5g	5,0g	0,1g	35g
75g Banane		0,75g	16g	/	70g
2,5 Ei-klar		10,0g	/	/	40g
1 Eigelb		3,0g	/	6,0g	60g
25g Haferflocken		3,25g	14,5g	3,0g	90g
250g Magerquark		30,0g	10g	0,5g	180g
5ml Distelöl		/	/	10g	90g
( Shake )
Morgens2 ( Schulzeit )
50g Vollkornbrot
20g Käse
20g Mandeln
Mittag ( 13:30 )
200g Fleisch / Fisch
100g Vollkornteigwaren / Reis
10ml Rapsöl
beliebig viel Gemüse
Nachmittag ( 16:30 )
Vollkorn Toast 100g
Erdnussbutter 40g
Abends ( 19:30 )
Vollkorn Toast 100g
Putenbrust o.ä
1 Apfel
Abends2 ( 21:30 )
0,1l Milch (0,3%)		3,5g	5,0g	0,1g	35g
75g Banane		0,75g	16g	/	70g
2,5 Ei-klar		10,0g	/	/	40g
1 Eigelb		3,0g	/	6,0g	60g
25g Haferflocken		3,25g	14,5g	3,0g	90g
250g Magerquark		30,0g	10g	0,5g	180g
5ml Distelöl		/	/	10g	90g

( Shake )

Hey, mal ne eher lächerliche Frage, wenns um 100g Reis geht: Esst ihr 100g vom gekochten oder nehmt ihr die 100g von dem rohen Reis(was dann ca 300g gekochten Reis ergibt?) Gruß

Roh, Wasser hat zu wenig Nährstoffgehalt um mitgezählt zu werden.

pong