Druckbare Version
Heute bin ich mal wieder eine Runde auf dem Ergometer geradelt und danach eine Session Bauchtraining:
3 Sätze Crunches Max.
3 Sätze Beinheben 20 Wdh.
3 Sätze Schräger Crunch 50 Wdh.
Mittlerweile habe ich an dem Tag nach dem Training kaum noch Muskelkater, langsam gewöhnt der Körper sich an das Harte Training.
Man Man Man war das Heute ein gutes Training, jetzt kann ich die Übungen aus meinem TP schon alle Perfekt ausführen und ich merke so langsam so steigerungen.
Nur beim Latziehen verspüre ich keinen Schmerz, obwohl ich die Übung korrekt ausführe und 35kg benutze, das gleiche gilt auch für die Beinpresse. Vielleicht tausche ich die Übungen aus, muss mal gucken gegen welche.
Auch das man den Post Workout und den Pre Workout Shake nicht in den Ernährungsplan kommen ist mir neu, aber ich vertraue dem Forum.
Aufwärmen: 10 Minuten Liegefahrrad Stufe 5
Krafttraining:
1.Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh. 70kg
2.Beinbeuger 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
3.Latziehen 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
4.Rudern am Kabelzug 3 Sätze 12 Wdh. 28kg
5.Bankdrücken mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
6.Fliegende 3 Sätze 12 Wdh. 8kg pro Hantel
7.Schulterndrücken 3 Sätze 12 Wdh. 9kg pro Hantel
8.Seitenheben 3 Sätze 12 Wdh. 5kg pro Hantel
9.Bizepscurl mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 5kg pro Hantel
10.Trizepsstrecken einarmig mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 7kg pro Hantel
11.Bauchpresse 3 Sätze 20 Wdh. 18kg
12. Rückenstrecker 3 Sätze 15 Wdh.
Habe ich was übersehen oder nicht gelesen? Irgendwie fehlen komplett die Grundübungen...
Ich finde den Plan garnicht verkehrt! Wie lange brauchst du dafür?
@ Brolly,
Früher oder später wird er die Grundübungen schon mit reinpacken, aber so kann er erst mal eine ganze Weile weitertrainieren.
Wenn alle Geräte frei sind brauche ich ca 1 Stunde für dem Plan inklusive Aufwärmen.Zitat:
Zitat von Ronny Kohlmann
Die Grundübungen will ich erst mal außen vor lassen, weil ich denke das man da gerade als Anfänger noch viel falsch machen kann, deshalb mache ich erstmal andere Übungen, sobald ich merke, dass ich so weit bin werde ich ganz bestimmt Kniebeugen und Kreuzheben einbauen.
Heute ist Trainingsfrei.
Heute war ich mal wieder im Gym, war ziemlich voll. Na ja, aber man kann sich ja mit anderen Pumpern abwechseln.
Aufwärmen:5 min. Laufband 12 Km/h
Krafttraining:
1..Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh. 70kg
2.Beinbeuger 3 Sätze 12 Wdh. 25kg
3.Latziehen zur Brust 3 Sätze 12 Wdh. 35kg
4.Rudern am Kabelzug 3 Sätze 12 Wdh. 30kg
5.Bankdrücken mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
6.Fliegende 3 Sätze 12 Wdh. 8kg pro Hantel
7.Schulterndrücken 3 Sätze 12 Wdh. 9kg pro Hantel
8.Seitenheben 3 Sätze 12 Wdh. 5kg pro Hantel
9.Bizepscurl mit Kh 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
10. Pushdown 3 Sätze 12 Wdh. 15kg
11.Bauchpresse 3 Sätze 20 Wdh. 18kg
12. Rückenstrecker 3 Sätze 15 Wdh.
Weil mir gesagt worden ist, dass mir die Grundübungen fehlen habe ich jetzt mal den Plan einbisschen umgestellt:
1.Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh. 70kg
2.Latziehen zur Brust 3 Sätze 12 Wdh. 35 kg
3.Kabelzug Rudern 3 Sätze 12 Wdh. 32kg
4.Bankdrücken 3 Sätze 12 Wdh. Gewicht noch offen
5.Fliegenden 3 Sätze12 Wdh. 8kg pro Hantel
6.KH- Schulternpressen 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
7.KH- Curls abweschlend 3 Sätze 12 Wdh. (für jeden Arm) 10kg pro Hantel
8.Pushdown 3 Sätze 12 Wdh. 15kg
9.Rückenstrecker 4 Sätze 12 Wdh.
10. Crunch 3 Sätze 30 Wdh.
Morgen werde ich mal so Trainieren. Beim Bankdrücken werden ich erstmal ein bisschen herum experiemtieren. Aber ich glaube das 10kg auf jeder Seite der LH ausreichen werden.
Heute habe ich eine 1/4 Stunde auf das Ergometer gesetzt und bin 5 Km weit geraddelt.
Mal gucken nach welchem Plan ich trainiere.
Heute habe ich mal so trainiert:
5 Minuten Aufwärem auf dem Laufband.
1.Beinpresse 4 Sätze 12 Wdh. 70kg
2.Latziehen zur Brust 3 Sätze 12 Wdh. 35 kg
3.Kabelzug Rudern 3 Sätze 12 Wdh. 32kg
4.Bankdrücken 3 Sätze 12 Wdh. Gewicht noch offen
5.Fliegenden 3 Sätze12 Wdh. 8kg pro Hantel
6.KH- Schulternpressen 3 Sätze 12 Wdh. 10kg pro Hantel
7.KH- Curls abweschlend 3 Sätze 12 Wdh. (für jeden Arm) 10kg pro Hantel
8.Pushdown 3 Sätze 12 Wdh. 15kg
9.Rückenstrecker 4 Sätze 12 Wdh.
10. Crunch 3 Sätze 30 Wdh
Gestern im Studio habe ich mich mit einem ältereren Pumper unterhalten.
Er macht schon 32 Jahre BB, geht 3-6 mal die Woche ins Studio.
Er hat mir geraten erst mal mit Maschinen Anzufangen und nach 3 Monaten dann aus schließlich nur noch mit freién Gewichten zu trainieren.
Diesen Rat werde ich auch befolgen.
Mein neuer Tp für die nächsten 3 Wochen(danach 2er Spilt mit Maschinen)
Beinstrecken 3/12 35kg
Beinbeuger 3/12 25kg
Rudern am Kabel 3/12 35kg
Latziehen 3/12 35kg
Brustpresse 3/12 40kg
Butterfly 3/12 25kg
Schulternpresse 3/12 12kg
Seitenhebemaschine 3/12 24kg
KH-Curl 3/12 10kg pro Hantel
Push Down 3/12 15kg
Bauchpresse 3/12 118kg
Ich poste auch mal wieder ein Ernährungsplan:
Frühstück 5:45 Uhr
250g Magerquark
10g Leinöl
100g Banane
100g Vollkornhaferflocken
Ergänzung: 1 Zink-, 1 Magnesium und 2 Lachsöl Tablette
2.Frühstück:10:00Uhr
100g Massebrötchen
30g Kochschinken
Mittagessen: 13:00Uhr
150g Thunfischsteak
100g Nudeln (rohgewicht)
100g Tomatensoße
2 Lachsöl Tablette
Zwischenmahlzeit: 16:00Uhr
200g Quark
50g Haferflocken
10g Leinöl
100g Banane
Abendessen: 18:00Uhr
500g Salat
100g Putenfleisch
10g Olivenöl
2 Lachsöl Tablette
Spätmahlzeit:20:00Uhr
250g Quark
5g Leinöl
10g Mehrkomp. Proteine
Nährwerte:
Kalorien: 2462
Fett:54g
Proteine :209 g
Kohlenhydrate:278g
schaut gut aus...
und wo sind die wöchentlichen bilder?
oder kommen die dann alle auf einmal wennst dann ein richtiges Tier bist? :-P
MfG Pablo!
Ich weiss leider nicht wie ich die Bilder hier ins Forum bekommen soll :oops:
So ich habe den Trainingsplan mit dem Maschinen doch über den Haufen geworfen, ich mache so weiter wie bisher, denn so habe ich schon einige kleine erfolge gefeiert.
1.Beinstrecken 3/12 50kg
2.Beinbeuger 3/12 25kg
3.Latziehen 3/12 35kg
4.Rudern am Kabelzug 3/12 30kg
5.Bankdrücken mit Kh 3/12 10kg pro KH
6.Fliegende 3/12 8kg pro KH
7.KH-Schulterdrücken 3/12 9kg pro KH
8.Seitenheben an der Maschine 3/12 30kg
9.Bizepscurl mit KH 3/12 10kg pro KH
10.Push Down 3/12 20kg
11.Bauchpresse 3/25 20kg
12.Rückenstrecker 3/20
Am Besten legst Du dafür eine eigene Galerie an, (--> Album -->Persönliche User-Galerien --> Deine persönliche User-Galerie --> die legst Du Dir fix an, dann ein Klick auf "Bild hochladen", ein Klick auf "Durchsuchen", Deine Festplatte wird angezeigt, Bild auswählen per Doppelklick und anschließen Klick auf "Absenden", fertig. So kannst Du Bild für Bild in Dein Album laden, Breite der Bilder max. 800 Pixel, Höhe max. 600 Pixel.Zitat:
Ich weiss leider nicht wie ich die Bilder hier ins Forum bekommen soll
Genau, dass ist mein Problem ich bekomme die Bilder nicht auf diese größe und wenn sind die Bilder so unscharf, dass man kaum was erkennen kann.Zitat:
Zitat von robert234
Wie lange sind deine Pausen gewählt zwischen den Sätze?
Würde mich mal einfach so interessieren ;) !
Gruß SanStorm