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Es ist zwar wissenschaftlich erwiesen, daß eine Diät in einem Rutsch erfolgreicher ist, als mehrere kurze hintereinander, nichtsdestotrotz denke ich, daß muß jeder für sich entscheiden. Ich hab spätestens nach -10kg die nase voll und will erst mal halten.
Mittlerweile bin ich bei 81,2kg angekommen - allerdings alles andere, als optimal.
Am letzten Dienstag wurde ich gegen Diphterie und Tetanus geimpft - Auffrischimpfung. Und ich hatte einen ganz leichten Schnupfen - der Arzt hatte zwar bedenken geäußert, dann zu impfen, aber da es wirklich kaum merkbar war, bat ich dennoch darum...
Das war ein Fehler. Am nächsten Tag hat es mich dann dermaßen zusammengelassen, dass ich weder in die Arbeit / Training gehen konnte. Leider.
Nun war ich auf dem Weg der Besserung, allerdings hab ich seit gestern starke Halsschmerzen + total verschleimte Nase, etc.
Zusätzlich war mein Arm mehrere Tage nach der Impfung angeschwollen, gerötet und ich habe ihn kaum mehr hoch bekommen - zumindest das schaffe ich mittlerweile wieder.
Aufgrund dieses Kampfes, den mein Körper ausficht, bin ich aktuell von der Diät ein wenig abgerückt und esse reichlich, damit der Körper für seinen Abwehrkampf wenigstens genügend Nährstoffe zur Verfügung hat... Mal sehen, wann ich mich wieder erhole, die Diät wieder aufnehmen + endlich wieder trainieren kann.
Blöd, das!
So.... heute gehe ich das erste Mal -noch nicht zu 100% gesund- wieder trainieren.
Ich hoffe, von nun an wieder regelmäßig gehen zu können, und dann die Diät weiterführen zu können.
Training läuft schleppend wieder an - hätte nie geglaubt, dass eine so vermeintlich kurze Pause dermaßen an die Substanz geht - trotz Sekung der Arbeitsgewichte schaffe ich die alte Intensität noch nicht wieder.
Aktuelles Kampfgewicht:
79,9 kg
ging mir ganz genau so, und das nach nur einer woche pause allerdings mit beschissenster ernährung. 1-2 wochen und du bist auf den alten stand!Zitat:
Zitat von Gutschiwu
Ja, habe es bemerkt - es steigert sich von TE zu TE - bin fast wieder auf altem Level - teilweise habe ich mich sogar gesteigert!Zitat:
Zitat von Massefreak1
Allerdings um den Preis, dass ich jetzt ziemlich genau 80kg wiege, im Moment.
Soo.....
... nachdem ich ja krank wurde und ich einigen anderen Streß um die Ohren hatte, sind die aktuellen Daten:
79kg bei (nach IrDa-Messung von Freitag) 13,8% KFA.
Oberarm: 39cm
Brustumfang: 103cm
Oberschenkel: 60cm (wobei ich hier nicht genau weiß, wo man misst - habe es einfach auf halber Strecke gemacht)
Waden: 40,5cm
Oberarm, Oberschenkel und Wade habe ich nur meine (leicht stärkere) rechte Seite gemessen.
Da ich die letzten Tage, bei dem schönen Wetter extrem viel Sport gemacht habe, ist mein Entschluss meinen KFA senken zu wollen noch deutlicher geworden.
Gerade beim Fußball merkte ich, wie langsam einen das Gewicht macht - so habe ich mich da lust- und kraftlos über den Platz geschleppt, wie die Bayern beim Spiel gegen St. Petersburg.
Also habe ich mich entschlossen, nun ab 02.06.08 wieder anzugreifen - im Detail sieht es wie folgt aus:
Sport:
Montag: Kraftsport (nach der Arbeit)
Dienstag: Kraftsport (nach der Arbeit)
Mittwoch: Fußball (bei schönem Wetter - ansonsten joggen gehen)[nach der Arbeit]
Donnerstag: Kraftsport (nach der Arbeit)
Freitag: Sitzfußball (2 Std. nach Arbeitsschluss)
Samstag: Je nach Wetter Beach-Volleyball / Schwimmen / In-Line-Skaten oder bei schlechtem Wetter regenerieren
Sonntag: Fußball (Nachmittag - ca. 2-3 Std.)
Ernährung:
Leider gibt es in allen örtlichen Supermärkten (hier auf dem Land) nur 1,5% Fett-Milch. 0,3%er oder gar 0,1%er habe ich nicht finden können...
Das Mehrkomponentenprotein werde ich in Folge nur noch MK-Protein nennen.
Nicht aufführen werde ich den Post-Workout-Shake aus Dextrose + Whey.
Zur Kalorienberechnung verwende ich die einfache Formel von Körpergewicht mal 37.
79*37 = 2923
Ich setze zuerst ein minimales Defizit von 2.800 kcal an - das halte ich für meinen hohen Sport-Output für angemessen und variiere dann lieber dynamisch.
Zudem gehe ich an Tagen, an denen ich kein Kraftsport mache etwas tiefer ins Minus und bin an den anderen Tagen eher am oder minimal über dem 'Limit' von 2.800 kcal.
Nicht aufgeführt habe ich Ergänzungen wie Lachsölkapseln, oder ggf. Glutamin.
Das Frühstück 1 ist über die gesamte Woche gleich und sieht aus, wie folgt:
Milch - 100 ml
Wasser - 200 ml
Köllnflocken - 30 g
Mehrkomponentenprotein - 30 g
Das alles zusammengemixt ergibt folgende Nährwerte:
5 F 32 EW 23 KH 264 kcal
Die Einnahmezeitpunkte der Mahlzeiten sind:
Frühstück 1 -> ca. 07:30
Frühstück 2 -> ca. 09:30
Mittag -> ca. 12:15
Nachmittag 1 -> ca. 15:00 Uhr
Nachmittag 2 -> ca. 17:00 Uhr
<Training> -> ca. 17:30-19:15 Uhr (samt Umziehen + PWO trinken)
Abend 1 -> ca. 20:00 Uhr
Abend 2 -> ca. 22:00 Uhr
Montag:
- Frühstück 1 (siehe oben)
- Frühstück 2
Apfel 200g
Ein Mix aus
Magerquark 250g
Köllnflocken 20g
Distelöl 10g
Frühstück 2 gesamt: 13F 37EW 44KH 451kcal
- Mittag
Putenbrust 200g
Reis 65g
Erbsen 50g
Bohnen 50g
Mais 50g
Mittag gesamt: 8F 61EW 71KH 710kcal
- Nachmittag 1
Hüttenkäse 200g
Banane 100g
Lauch 200g
Nachmittag 1 gesamt: 10F 32EW 30KH 346kcal
- Nachmittag 2
Vollkornbrot 50g
Magerquark 10g (als Butter-Ersatz)
Käse 20g (5% Fett-Käse)
vielLeicht Aufschnitt 40g
Nachmittag 2 gesamt: 3F 18EW 20KH 176kcal
<Training>
- Abend 1
Thunfisch 145g
Tomate 100g
Milch 80g
Eiklar 40g (Zusammen mit Milch - ein bisschen Rührei)
Abend 1 gesamt: 23F 39EW 7KH 393kcal
- Abend 2 (unmittelbar vor dem Schlafengehen)
Milch 300ml
MK-Protein 40g
Distelöl 15g
Magerquark 40g
Abend 2 gesamt: 21F 48EW 18KH 451kcal
Tagesgesamt: 82F 267EW 213KH 2790kcal
Dienstag:
- Frühstück 1 (siehe oben)
- Frühstück 2
Banane 150g
Ein Mix aus
Magerquark 250g
Köllnflocken 20g
Distelöl 10g
Frühstück 2 gesamt: 12F 38EW 54KH 490kcal
- Mittag
Karotte 100g
Hühnchenbrust 200g
Kartoffeln 200g
Goldmais 100g
Mittag gesamt: 4F 50EW 48KH 427kcal
- Nachmittag 1
Eisbergsalat 50g
Tomate 150g
Mozarella light 150g
Balsamico 20ml
Wasser 40ml
Nachmittag 1 gesamt: 14F 32EW 10KH 294kcal
- Nachmittag 2
Vollkornbrot 50g
Magerquark 10g (als Butter-Ersatz)
Käse 20g (5% Fett-Käse)
vielLeicht Aufschnitt 40g
Nachmittag 2 gesamt: 3F 18EW 20KH 176kcal
<Training>
- Abend 1
Pfannkuchen aus
Milch 350ml
MK-Protein 90g (Neutral)
Mehl 20g (Allerdings Weißmehl)
Apfelmuß 100g (Nach Möglichkeit Diät-Apfelmus - geplant erstmal mit normalem)
Abend 1 gesamt: 10F 88EW 50KH 630kcal
- Abend 2 (unmittelbar vor dem Schlafengehen)
Magerquark 200g
MK-Protein 30g
Distelöl 15g
Abend 2 gesamt: 17F 52EW 9KH 394kcal
Tagesgesamt: 65F 311EW 220KH 2710kcal
Mittwoch:
- Frühstück 1 (siehe oben)
- Frühstück 2
Ein Mix aus
Mandarinen 150g
Magerquark 250g
Distelöl 10g
Frühstück 2 gesamt: 11F 35EW 38KH 402kcal
- Mittag
Putenbrust 200g
Nudeln 70g
Erbsen 50g
Bohnen 50g
Mittag gesamt: 11F 65EW 57KH 582kcal
- Nachmittag 1
Hüttenkäse 200g
Banane 200g
Lauch 200g
Nachmittag 1 gesamt: 10F 33EW 52KH 441kcal
- Abend 1
Tomate 300g
(+ Rührei aus folgendem)
Milch 140g
Eiklar 120g
MK-Protein 20g
Abend 1 gesamt: 4F 37EW 16KH 252kcal
- Abend 2 (unmittelbar vor dem Schlafengehen)
Magerquark 30g
MK-Protein 30g
Distelöl 15g
Milch 320ml
Abend 2 gesamt: 21F 40EW 18KH 416kcal
Tagesgesamt: 62F 242EW 204KH 2356kcal
Donnerstag:
- Frühstück 1 (siehe oben)
- Frühstück 2
Apfel 200g
Ein Mix aus
Magerquark 250g
Köllnflocken 20g
Distelöl 10g
Frühstück 2 gesamt: 13F 37EW 44KH 451kcal
- Mittag
Putenbrust 200g
Reis 65g
Erbsen 50g
Bohnen 50g
Mais 50g
Mittag gesamt: 8F 61EW 71KH 710kcal
- Nachmittag 1
Hüttenkäse 200g
Banane 150g
Lauch 200g
Nachmittag 1 gesamt: 10F 33EW 41KH 394kcal
- Nachmittag 2
Vollkornbrot 50g
Magerquark 10g (als Butter-Ersatz)
Käse 20g (5% Fett-Käse)
vielLeicht Aufschnitt 40g
Nachmittag 2 gesamt: 3F 18EW 20KH 176kcal
<Training>
- Abend 1
Thunfisch 145g
Tomate 100g
(+ Rührei aus)
Milch 80ml
Eiklar 40g
Abend 1 gesamt: 23F 39EW 7KH 393kcal
- Abend 2 (unmittelbar vor dem Schlafengehen)
Magerquark 35g
MK-Protein 30g
Distelöl 15g
Milch 320ml
Abend 2 gesamt: 21F 40EW 18KH 420kcal
Tagesgesamt: 82F 260EW 224KH 2807kcal
Freitag:
- Frühstück 1 (siehe oben)
- Frühstück 2
Magerquark 250g
Milch 40ml
Köllnflocken 50g
Frühstück 2 gesamt: 5F 42EW 41KH 384kcal
- Mittag
Hackfleisch 220g
Reis 65g
Erbsen 100g
Mittag gesamt: 33F 75EW 73KH 899kcal
- Nachmittag 1
Lauch 50g
Hüttenkäse 200g
Milch 50ml
Magerquark 45g
Karotte 50g
Nachmittag 1 gesamt: 10F 36EW 12KH 287kcal
- Nachmittag 2
Magerquark 30g
Milch 320ml
Köllnflocken 40g
Distelöl 10g
Nachmittag 2 gesamt: 18F 20EW 39KH 402kcal
- Abend 2 (unmittelbar vor dem Schlafengehen)
Magerquark 20g
MK-Protein 35g
Distelöl 15g
Milch 320ml
Abend 2 gesamt: 21F 42EW 17KH 427kcal
Tagesgesamt: 93F 248EW 206KH 2663kcal
Anmerkungen dazu?
Ganz ehrlich? Mit 2800kcal wirst Du, trotz Deines Sportprogrammes mmn nicht abnehmen. Deswegen hab ich mir den umfangreichen EP erst garnicht durchgelesen, denn ich glaube, die Ausgangssituation mit eben den 2800kcal ist nicht dazu angetan, Gewicht runterzumachen, ganz besondes deswegen nicht, da Du eh schon nicht mehr der schwerste bist. Aber ich lass mich gerne positiv überraschen....
... ich versuch's auf jeden Fall - und sei es nur deshalb, dich eines besseren zu belehren.Zitat:
Zitat von Barbara
:-)
also ich nimm mit 2800 kcal ab und mach nur 3-4 mal training die woche, kein extra sport bzw ganz locker mal n paar körbe werfen oder so.
Update?
Gern - Bis zum Beginn der WM habe ich leicht an Gewicht verloren - 1kg, also nicht wirklich erwähnenswert. (Btw Profil angepasst)
Aber ich bilde mir ein, einen Tick fester geworden zu sein - zumindest suggieriert mir das mein Hirn beim Blick in den Spiegel.
Dennoch habe ich vor nach der WM (... ich weiß, schwach dass ich es nicht währenddessen auch durchhalte ... aber ab und an bei einem Spiel einen schönen Burger oder eine Pizza kann ich momentan nicht abschlagen ...) die Kalorien pro Tag um ca. 200-300 zu reduzieren.
es läuft im mom. die EM ! :)Zitat:
Zitat von Gutschiwu
Ob EM, oder WM .... jeder weiß, was ich meinte...Zitat:
Zitat von SkY