Trainingslog von Zhànshì

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14.01.2009, 21:54
peed

Klimmzüge
7,5x

bist dann oben hängen geblieben?^^
14.01.2009, 21:58
Zhànshì

Zitat:

Zitat von peed

Klimmzüge
7,5x
bist dann oben hängen geblieben?^^

Nein ich hab die 8WH nicht wirklich geschafft ;)
17.01.2009, 13:13
Zhànshì

Freitag, 16.01.2009
TE2: Brust/Oberschenkel/Bizeps/Bauch

Code:

LH Bankdrücken 12x 60,0kg 8x 80,0kg (4 davon mit Hilfe) 8x 70,0kg (1 davon mit Hilfe) 12x 60,0kg SBD 10x 50,0kg 10x 50,0kg (2 davon mit Hilfe) 8x 50,0kg KH-Fliegende 12x 20,0kg (flach) 12x 20,0kg (flach) 12x 20,0kg (flach) Kniebeugen 12x 30,0kg 12x 50,0kg 10x 50,0kg Beinstrecker 12x 75,0kg 12x 67,5kg Beinbeuger 12x 60,0kg 12x 60,0kg 12x 52,5kg ----------------------------------------- KH-Curls 12x 15,0kg 10x 15,0kg Hammercurls 12x 15,0kg 10x 15,0kg Scott-Curls (Maschine) 12x 35,0kg 10x 40,0kg 7x 40,0kg 15x 25,0kg (Pumpsatz) ----------------------------------------- Beinheben 15x 15x Crunches 15x 5,0kg 15x 5,0kg

Fazit: War nen gutes Training. Kniebeugen bleiben drin, mit 4 Sätzen. Habe heute nen richtig schönen MK im Oberschenkel :)
19.01.2009, 23:20
Zhànshì

Montag, 19.01.2009
Versuch eines GK-Plans mit Supersätzen

Code:

Kniebeugen 10x 30,0kg 10x 50,0kg 8x 60,0kg 6x 70,0kg Kreuzheben ......... Bankdrücken 8x 70,0kg 10x 60,0kg KH-Fliegende 12x 20,0kg (schräg) 12x 20,0kg (schräg) Curls am tiefen Block 12x 45,0kg 12x 45,0kg im SS mit Pushdowns (Tau) 12x 55,0kg 12x 55,0kg

Fazit: Der Plan hat sich als völlig unmöglich umsetzbar erwiesen. Kniebeugen waren gut. Kreuzheben ging garnicht, die Ausführung fällt mir sehr schwer. Habe zum Glück einen sehr kompetenten Trainer. Bankdrücken fehlte schon komplett die Kraft. Danach nur noch nach Laune gemacht. Also wieder 2er Split (siehe nächsten Beitrag).
19.01.2009, 23:28
Zhànshì

Mein ursprünglicher 2er Split hatte mir ein zu hohes Volumen, wodurch meine Trainingszeit regelmäßig locker 1 1/2 bis 2 Stunden betrag, was mir eindeutig zu viel ist. Meine Idee eines GK-Plans mit Supersätzen war eine nicht durchführbare. So wird es nun doch wieder ein 2er Split nach dem Vorbild aus dem Archiv mit kleinen Änderungen.

Code:

TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken Bankdrücken 3 x 8 Wdh. Schrägbankdrücken 3 x 8 Wdh. Fliegende 2 x 12 Wdh. Kniebeugen 4 x 8 Wdh. Beinstrecker 2 x 8 Wdh. Shrugs 2 x 12 Wdh. SZ-Curls 3 x 12 Wdh. Hammercurls 2 x 12 Wdh. Beinheben 3 x 12 - 15 Wdh. Crunches 2 x 12 - 15 Wdh.

Code:

TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden Klimmzüge/Latziehen vor die Brust (beiter Obergriff) 3 x 8 Wdh. Rudern, sitzend 3 x 8 Wdh. Gestrecktes Kreuzheben 2 x 6 Wdh. Nackendrücken 3 x 8 Wdh. Seitheben 3 x 12 Wdh. Dips 3 x 12 Wdh. Pushdowns 3 x 12 Wdh. Wadenheben (Maschine) 3 x 12 - 15 Wdh. Wadenheben sitzend 2 x 12 - 15 Wdh.
21.01.2009, 20:52
Zhànshì

Mittwoch, 21.01.2009
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Code:

Zeit: ca. 90min.

Code:

Bankdrücken 8x 70,0kg 6x 80,0kg (2 mit Hilfe) 8x 70,0kg (2 mit Hilfe) Schrägbankdrücken 8x 60,0kg (2 mit Hilfe) 6x 60,0kg (2 mit Hilfe) 8x 55,0kg (2 mit Hilfe) KH-Fliegende 12x 20,0kg 12x 20,0kg --------------------------------------- Kniebeugen 8x 60,0kg 5x 80,0kg 5x 80,0kg 5x 70,0kg im SS mit 12x 45,0kg Beinstrecker --------------------------------------- KH-Shrugs 12x 27,5kg 12x 27,5kg --------------------------------------- Scott-Curls 10x 40,0kg 10x 40,0kg 12x 30,0kg Hammercurls 12x 12,5kg 12x 12,5kg --------------------------------------- Beinheben 15x 15x 15x Crunches 12x 10,0kg 15x 5,0kg

Fazit:Geiles Training! Neuer Plan gefällt mir richtig gut. Bizeps war trotz niedrigerem Volumen richtig schön Platt.
23.01.2009, 17:54
Zhànshì

Freitag, 23.01.2009
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

Code:

Zeit: ca. 90min

Code:

Latziehen (v-Griff) 8x 70,0kg 8x 75,0kg 8x 70,0kg Rudern,sitzend 8x 70,0kg 8x 75,0kg 8x 80,0kg Kreuzheben 7x 60,0kg Danach ging nix mehr, weil ich mir scheinbar den unteren Bauchmuskel gezerrt oder angerissen haben muss bei der letzten TE. --------------------------------------- Nackendrücken 8x 40,0kg 8x 40,0kg (2 mit Hilfe) 8x 35,0kg Seitheben 12x 10,0kg 12x 10,0kg 12x 10,0kg --------------------------------------- Dips 12x 12x 10x Pushdowns am Seil (Tau) 12x 55,0kg 12x 55,0kg 12x 40,0kg (über Kopf) 10x 45,0kg (über Kopf) --------------------------------------- Wadenheben, sitzend 15x 50,0kg 15x 65,0kg Wadenheben (Maschine) 15x 120,0kg 15x 120,0kg 15x 100,0kg

Fazit:War nen gutes Training. Nur mein Bacuh macht Probleme...
24.01.2009, 14:55
Zhànshì

Mittwoch, 21.01.2009
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Code:

Zeit: ca. 90min.

Code:

Bankdrücken 8x 70,0kg 6x 80,0kg (2 mit Hilfe) 7x 110,0kg (Maschine) Schrägbankdrücken 8x 60,0kg (4 mit Hilfe) 6x 60,0kg (3 mit Hilfe) 8x 50,0kg KH-Fliegende 11x 22,5kg 9x 22,5kg --------------------------------------- Beinpresse 12x 170,0kg 12x 170,0kg 10x 170,0kg --------------------------------------- KH-Shrugs 12x 25,0kg 12x 25,0kg --------------------------------------- Scott-Curls 12x 40,0kg 12x 35,0kg 12x 30,0kg Hammercurls 12x 15,0kg 12x 15,0kg --------------------------------------- Beinheben 12x 12x 12x Crunches 15x 5,0kg 15x 5,0kg

Fazit: Ging so... Kniebeugen wegen meinem Bauch weggelassen... Ich spür meinen Bizeps nicht richtig... :(
26.01.2009, 19:53
Zhànshì

Montag, 26.01.2009
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

Code:

Zeit: ca. 90min

Code:

Latziehen (v-Griff) 8x 70,0kg 8x 75,0kg 6x 80,0kg Rudern,sitzend 8x 70,0kg 8x 75,0kg 8x 80,0kg Kreuzheben 8x 50,0kg 8x 70,0kg --------------------------------------- Nackendrücken 8x 40,0kg 8x 40,0kg 8x 40,0kg (2 mit Hilfe) Seitheben 12x 12,5kg 8x 12,5kg 12x 10,0kg --------------------------------------- Dips 12x 12x 12x Pushdowns am Seil (Tau) 12x 45,0kg (über Kopf) 12x 45,0kg (über Kopf) 12x 50,0kg (über Kopf) --------------------------------------- Wadenheben, sitzend 15x 50,0kg 15x 65,0kg Wadenheben (Maschine) 15x 120,0kg 15x 120,0kg 15x 100,0kg

Fazit: Gutes Training. Pump im Trizeps war geil :) Beim Kreuzheben werde ich erstmal mit geringem Gewicht weitermachen und mich zunächst auf die korrekte Ausführung konzentrieren, da das noch nicht richtig läuft.
28.01.2009, 22:25
Zhànshì

Mittwoch, 21.01.2009
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Code:

Zeit: ca. 90min.

Code:

Bankdrücken 8x 70,0kg 8x 70,0kg (2 mit Hilfe) 6x 80,0kg (2 mit Hilfe) Schrägbankdrücken 8x 60,0kg (2 mit Hilfe) 6x 60,0kg (2 mit Hilfe) 8x 50,0kg KH-Fliegende 12x 20,0kg 12x 22,5kg --------------------------------------- Beinpresse 12x 190,0kg 12x 230,0kg 12x 190,0kg im SS mit 12x 45,0kg Beinstrecker 12x 190,0kg im SS mit 12x 45,0kg Beinstrecker --------------------------------------- KH-Shrugs 12x 27,5kg 12x 27,5kg --------------------------------------- KH-Curls auf der Schrägbank 12x 15,0kg 12x 15,0kg Hammercurls 12x 12,5kg 12x 15,0kg Scott-Curls (Maschine) 6x 40,0kg 6x 35,0kg --------------------------------------- Crunches 15x 5,0kg 15x 5,0kg

Fazit: Brust war ok. Beine waren richtig geil, der SS hat super gebrannt :D Geiles Gefühl! Aber Bizeps... Ich spür ihn nicht richtig, keine Ahnung was ich machen soll :confused:
28.01.2009, 23:14
Massefreak1

versuchs mal mit weniger gewicht bei den curls und konzentriere dich auf den bizeps.
29.01.2009, 20:24
Zhànshì

Freitag, 29.01.2009
TE2: Rücken/Schulter/Trizeps/Waden

Code:

Zeit: ca. 90min

Code:

Klimmzüge 7x 7x 6x Latziehen (v-Griff) 8x 70,0kg 8x 75,0kg T-Bar Rudern (frei) 8x 40,0kg 8x 45,0kg 8x 45,0kg --------------------------------------- Nackendrücken 8x 40,0kg 8x 40,0kg (2 mit Hilfe) 8x 35,0kg Seitheben 12x 10,0kg 12x 10,0kg 12x 10,0kg --------------------------------------- Dips 12x 12x Pushdowns am Seil (Tau) 12x 50,0kg (über Kopf) 12x 55,0kg (über Kopf) 12x 55,0kg (über Kopf) 12x 55,0kg (über Kopf) --------------------------------------- Wadenheben, sitzend 15x 50,0kg 15x 65,0kg

Fazit:T-Bar Rudern gefällt mir sehr gut. Ich spür es auch im unteren Rücken. Deswegen werde ich Kreuzheben rausnehmen, weil ich die Ausführung absolut nicht hinbekomme.
31.01.2009, 20:58
Zhànshì

Samstag, 31.01.2009
TE1: Brust/Beine/Bizeps/Nacken

Code:

Zeit: ca. 90min.

Code:

Bankdrücken 12x 60,0kg 8x 70,0kg 6x 80,0kg (4 mit Hilfe) Schrägbankdrücken MP 8x 60,0kg 8x 60,0kg 6x 70,0kg (2 mit Hilfe) KH-Fliegende 12x 22,5kg 12x 22,5kg --------------------------------------- KH-Shrugs 12x 27,5kg 12x 27,5kg --------------------------------------- LH-Curls 12x 30,0kg 6x 40,0kg 12x 30,0kg Hammercurls 12x 12,5kg 12x 12,5kg --------------------------------------- Beinheben 15x 15x

Fazit: Dafür, dass ich heute Nacht fieber hatte und doch recht erkältet bin, eine sehr gute Trainingseinheit. Beine weggelassen, weil ich das vom Kreislauf her wohl nicht so gut verkraftet hätte...
01.02.2009, 13:00
Dream51

Zitat:

KH-Fliegende
12x 22,5kg
12x 22,5kg

Pro Seite?ô.Ô
01.02.2009, 13:13
Zhànshì

Zitat:

Zitat von Dream51

Pro Seite?ô.Ô

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