Zitat:
Zitat von
Chaser
Das mit dem Anlauf weiß ich, hab ich aber vergessen am Anfang aufzuschreiben... :oops:
:thumleft:
Okay, ich wollte nur sicher gehen, denn damit steht und fällt das 5x5-System.
Zitat:
Pendlayrudern... da setzt man das Gewicht nach jeder Wdh ab, oder? Ich meine, da habe ich schonmal nen Video zu gesehen...
Ja, immer absetzen. Der Rücken ist dabei parallel zum Boden, am Anfang der Bewegung vollkommen entspannt, dann zieht man die Hantel explosiv nach oben, allerdings auf keinen Fall aus den Armen oder aus der Hüfte arbeiten. Man spannt den Rücken stark an, so dass er sich regelrecht nach oben biegt, und zieht dabei die Hantel zur unteren Brust. Absetzen, wieder entspannen und weiter. Ich habe mir eben ein paar Videos angeschaut, aber auf die Schnelle keins gesehen, auf dem ich die Ausführung als perfekt bezeichnen würde. Ich kann nachher mal ein paar Bilder hochladen, oder willst du lieber beim normalen Rudern bleiben? Wäre bestimmt nicht fatal.
Zitat:
Okay, in 12,5%-Schritten, aus dem Text ging das so vor, dass die Schritte zum 5RM immer kleiner werden. Naja, wieder was gelernt.
Die 12,5 % sind nur ein Richtwert, man kann auch leicht schwanken, damit die Gewichte einigermaßen rund sind. Sollte irgendwo zwischen 10 und 15 % liegen.
Zitat:
Gut, dann geht das steigern bei KH und MP also nach Leistung und Gewichtsgefühl bei der Übung, korrekt?
Wenn du meinst, dass du das Gewicht bewältigt hast und die Form nicht gelitten hat (am besten von einem Trainingspartner kontrollieren lassen), erhöhst du das Gewicht. Die 2,5 % sind natürlich auch nur ein Richtwert, bei Schulterdrücken kannst du auch in 1-kg-Schritten gehen, während man beim Kreuzheben am Anfang sogar größere Sprünge hinkriegen kann.
Zitat:
Jo, ich hab OpenOffice aufm PC, da is was für Excel-Tabellen bei. Wäre cool, wenn du das hochladen könntest.
Siehe Anhang...
Ein paar Anmerkungen dazu.
- im ersten farblich gekennzeichneten Bereich kannst du bei den Übungen dein jetziges 5RM eintragen (habe das jetzt auf 100 kg gestellt, damit du die Entwicklung besser nachvollziehen kannst)
- im zweiten kannst du den beabsichtigten Zuwachs pro Woche bzw. pro Satz variieren
- zwischen Woche 6 und 7 habe ich bewusst keinen Zuwachs, weil ich da eine Pause von PRs nehme, du kannst den Schritt aber auch auslassen, wenn du dich wohl fühlst
- solltest du irgendwann beschließen, dass du z.B. im Bankdrücken kleinere Schritte machen willst als 2,5 %, kannst du dein Zielgewicht in der jeweiligen Woche am Montag in den fett markierten Satz direkt reinschreiben, die Tabelle passt sich automatisch an. Geht aber nur am Montag, es gibt keine "Rückkopplung" von Freitag auf Montag ;)
- Wenn du nach den 10 Wochen weitermachen willst, veränder einfach das 5RM und mach direkt mit Woche 4 weiter
- die krummen Werte wie 68,8 oder 71,3 ergeben natürlich keinen Sinn. Bei den Aufwärmsätzen runde ich immer ab, beim letzten, schweren Satz auf (auf das nächste mögliche Gewicht, nicht unbedingt eine ganze Zahl)
Die Tabelle ist selbst gemacht und ich übernehme keine Verantwortung für etwaige Fehler. Bei Nichtgefallen gibt es auch kein Geld zurück oder sowas ;).
