Dirk´s Weg zu Masse oder: Pumpin´ Iron Old School!

Zitat:

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Zitat von Thomas89

Beincurler auch, ja. Also insgesamt nur diese 2 Übungen anfangs in einem GK und nach ca. 6 Monaten in einem 2er Split untergebracht.

WDH ersten 4 Monate 3x 15, mit 2er Split dann mit 1x15, 1x12, 1x8-10

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Na das kann aber die geringeren Fortschritte auch schon erklären, zum einen weil es sehr wenig Sätze waren, zum anderen weil das in großen Teilen in einem Wdh.-bereich ablief, der nun mal nicht der für den Muskelaufbau förderlichste ist. Der große Nachteil liegt bei diesen Übungen in der strengen Isolation, Adduktoren und Abduktoren, aber auch die Gesäßmuskulatur sind ja dabei außen vor gelassen, auch der Rumpf profitiert davon praktisch nicht. Positiv wäre allenfalls zu notieren, daß man bei Beincurls mit Dorsalflexion der Füße auch die Waden mit trainieren kann, insoweit läge ein Effekt vor, den man bei den KB eher nicht erzielen kann.

In der Gesamtschau würde ich jedoch Beincurler und Beinstrecker allenfalls als ergänzende Übungen betrachten, sie können ein aus KB oder Beinpresse bestehendes Training sinnvoll ergänzen, es aber nicht ersetzen. Hingegen erachte ich die Effizienz der Beinpresse als so gut, daß ich mittlerweile nicht mehr daran festhalte, daß es unbedingt KB sein müssen und man anders nicht gleichwertig in der Lage sei, kräftige Beine aufzubauen.

Hm, da sind wieder einige Fragen, die ich kurz anreisse, da ich im Verlauf des Threads sowieso noch einige Themen "abarbeiten" werde.

GÜ´s wurden im ersten Abschnitt behandelt und bestehen selbstverständlich nicht ausschließlich aus "den großen Drei" ( BD-KB-KH)!
Warum Bd im Zusammenhang mit KH oder KB als GÜ (oder Mehrgelenksübung) bezeichnet wird, sollte klar sein.
Alle drei Übungen werden über mehrere Gelenke durchgeführt und belasten eine Vielzahl von unterschiedlichen Muskelfasern: vom Ziel- über die Sekundärmuskulatur bis hin zu den Synergisten!


Zum Split bzw den Pausen: ich werde beiden Themen ein eigenes Unterkapitel widmen, weil sie im Zusammenhang mit Trainingsplangestaltung sehr wichtig sind!

Grundsätzlich kann natürlich auch der Naturalbodybuilder einen höheren Split planen als einen 2er. Der jeweilige Trainingsumfang ist halt dann während dieser TE ungleich höher, was eine längere Regeneration erfordert. Das Prinzip der Superkompensation besagt u.a. auch, das der Muskel vollständig regeneriert sein soll, bevor wir ihn wieder mit Höchstleistunen traktieren. Ein Beispiel:

Athlet A trainiert am Montag 3 Sätze schwere KB. Er verausgabt sich ordentlich und hat gut trainiert.
Athlet B trainiert ebenso am Montag, jedoch 10 schwere Sätze KB ( ich möchte gar nicht aufs System eingehen, ob nun HIT oder was auch immer, Regeneration ist immer sehr entscheidend).

Es liegt auf der Hand, daß Athlet A eher wieder bereit ist, sich zu verausgaben, als dies bei Athlet B der Fall wäre. Zum Aufbau allerdings müssen beide Athleten die nächsten KB´s wieder mit voller Intensität durchführen! Alles andere ist Zeitverlust und Muskelstress, der wenig Masse bringen wird! A würde also am Donnerstag ( oder bereits am Mittwoch!) wieder gut beugen können, B müsste evtl. noch bis Freitag oder Samstag warten. insgesamt kann man TP´s schon so gestalten, daß sinnvoll trainiert wird und dabei die Superkompensation sowie die Regeneration beachtet wird.

Prinzipiell ist Erholung auch individuell zu sehen, jedoch ist hier die Gefahr, seine eigene Leistungsfähigkeit zu überschätzen bzw einen Ruhetag als "verlorenen Tag" anzusehen. Dabei wachsen doch die Muskeln genau dann, wenn wir nicht trainieren!!

ZNS und Erholung: Stress, auch nichtkörperlicher Art wie zB im Job, in der Schule oder in der Partnerschaft, ist ein negativer Faktor. Genauso wie eben der Stress, den sehr hartes Muskeltraining hervorruft. Da ich kein Neurologe bin, kann ich diese Frage nur laienhaft beantworten:
die typischen Anzeichen von Übertraining werden auch aufgrund des unvollständig regenerierten ZNS bemerkbar! Allerdings ist diese Sache vorsichtig zu betrachten: die meisten Athleten in den Studios verausgabe sich zu wenig intensiv, so daß sie gar nicht in diese Gefahr kommen;-)
Evtl hat Robert eine fundiertere Antwort?


Allerdings regenerieren die Leute unterschiedlich! Hängt auch ab vom Alter, Gesundheitszustand etc. . Aber wie gesagt: diese Themen werde ich noch eingehender ansprechen!


Weiter mit dem Thread:

Stichwort Fett bzw Gewichstzunahme


Oft wird dem masse-interessierten Athleten unwohl bei dem Gedanken, sich während dieser Phase auch eine ordentliche Portion Speck "anzufressen". Diese Bedenken können für gesunde Menschen problemlos beiseite geschoben werden!

Natürlich funktioniert der (individuell!) beste Trainingsplan nicht, wenn nicht zeitgleich die Zufuhr der (richtigen) Lebensmittel und Nährstoffe erfolgt! Und ja, man wird nicht nur reine Muskulatur zunehmen, dass ist auch klar. Aber nur zur Wiederholung: Masseübungen sind in erster Linie zum Aufbau von großen Muskelbergen da. Später werden diese dann " in Form" gebracht und dies erfordert etwas anderes Training und andere Ernährung.

Aber wo nichts ist, kann nichts in Form gebracht werden!

Die meisten Hobbysportler werden nie auf einer Bühne stehen und somit macht es eigentlich keinen Unterschied, zu welcher Zeit wir in Bestform sind. Natürlich aber versuchen alle, diese möglichst im Sommer zu erreichen, wenn man dann seine hart erarbeitete Muskulatur auch zeigen kann! Im Grunde sind fast alle Athleten mehr oder weniger Narzissten, die sich natürlich auch ,nicht ohne etwas Eitelkeit, gerne präsentieren.
Wenn also jemand das Ziel hat, im nächsten Sommer eine ( noch) bessere Figur zu machen, sollte er früh genug anfangen zu planen. Während der Massephase sind Gewichtszunahmen von mehreren Kilos, abhängig von Erfahrung, Konstitutionstyp oder auch Ernährungsplan, gewollt und völlig normal. Später wird man sich dann die Fettschicht abtrainieren und die „reine“, schöne Muskulatur bleibt als Außenansicht erhalten!


Stichwort Konstitiutionstyp:


Generell wird in drei Arten unterschieden: Endomorph, Ektomorph und Mesomorph!

Kurze Beschreibung:

Endomorphe Typen werden schnell zunehmen, allerdings auch gerne an Fett. Sie sind meist untersetzt und haben einen breiten Knochenbau. Letzterer ist oft ein Hindernis für die Bühne, weil ihre Form „unsymetrisch“ wirkt. Diese Jungs sind eher massig und weniger „hart“……

Ektomorphe Typen sind das genaue Gegenteil: sie sind eher schlaksig und haben oft große Probleme beim Zunehmen ( Hardgainer). Der Vorteil aber ist, dass, wenn sie sich eine Muskulatur erarbeitet haben, diese idR gut sichtbar und „hart“ rüberkommt!

Mesomorphe Typen sind die Glückspilze: sie nehmen schnell an qualitativ hochwertiger Muskulatur zu und haben dennoch ein gutes KFA-Potential. Durch ein gutes Knochengerüst ( schmale Hüften-breite Schultern) haben sie die optimalen Voraussetzungen für die Bühne.

Wichtig: meist sind sogenannte Mischformen die Regel. Das heisst man bewegt sich zwischen zwei Konstitutionstypen, wobei einer der Primäre ist!

Warum hat dieser Abschnitt hier eine Bedeutung?

Weil ich erneut klarmachen will, dass die Genetik des Individuums eben ein wichtiger Aspekt beim Muskeltraining und eben auch beim Masseaufbau darstellt! So wird zB ein reiner Hardgainer selten bis nie die bullige Masse eines Ektomorphen bekommen; ich rede wieder mal von Natural-Athleten (wobei auch mit chemischen Substanzen nicht alles machbar ist!)! Jeder muss akzeptieren, dass seine Genetik eben Limits setzt ( siehe ersten Abschnitt!)

Morgen geht´s weiter…..

Zitat:

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So wird zB ein reiner Hardgainer selten bis nie die bullige Masse eines Ektomorphen

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Hardgainer ist doch Ektomorph??? Du meintest wohl Endo oder Meso...

Oh, du hast mich erwischt! Klar meinte ich den Endomorphen....^^

Zitat:

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Zitat von Dirk_39

GÜ´s wurden im ersten Abschnitt behandelt und bestehen selbstverständlich nicht ausschließlich aus "den großen Drei" ( BD-KB-KH)!
Warum Bd im Zusammenhang mit KH oder KB als GÜ (oder Mehrgelenksübung) bezeichnet wird, sollte klar sein.

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Sry falls ich nerve, aber ich würd dann gerne mal ne Auflistung der "GU`s" haben.

Für mich ist deine Argumentation nachvollziehbar wenn es sich ausschließlich um KB und KH handeln würde. Mir kommt das irgendwie nicht in den Sinn, wieso das BD ( und wahrscheinlich noch ein paar mehr ) Übungen unter einen Kamm mit KH und KB geschert werden ( "Mehrgelenksübungen " ).

Was ich damit überhaupt nicht sagen möchte ist, dass BD nicht essentiell wäre.

Als dummes Gegenbeispiel würde ich jetzt mal deine geliebten Curls bringen :P. Man nehme eine LH, bringt sich in Position, fängt erst an sein Handgelenk nach oben zu ziehen und curlt dann weiter. Wäre dies auch eine GÜ ? Man benutzt ja Handgelenk und Ellenbeuge aktiv ( manch einer nimmt sogar noch das Schultergelenk mit :) ).

In keinster Weise möchte ich deine Veranschaulichungen kritisieren, ich hoffe mein Gedanke ist irgendwie angekommen.

das handgelenk bewegt sich eigentlich nicht großartig bei curls.

Bei richtig ausgeführten nicht, ich hab einfach mal was erfunden @ Masse, ich habs zwar noch nie gesehen, aber das wäre indirekt ja dann auch ne "Mehrgelenksübung".

Vielleicht/Hoffentlich versteht dirk mich.

hyk, keine Angst! Jeder darf mich kritisieren!

Habe keine Zeit, muss zur Arbeit. Ich erkläre es später nochmal ( leider wirst du dann im Reich der Träume sein, also bis morgen dann;-))

Ok, gestern ging gar nix und heute wurde es wieder sehr spät mit der Arbeit. Also heute nur noch mal die Erklärung ( Teil 3^^) zu den GÜ´s und speziell zur Frage von hyk:


Sieh´dir mal die drei Übungen und die beanspruchte Muskulatur etwas genauer an:

Kniebeuge: Beinstrecker /-beuger, Waden, Rumpfmuskulatur ( bes. Rückenstrecker)....im Prinzip steht der ganze Körper unter Spannung, weswegen die Kb unter der Hand auch als " Königsdiszilpin" bezeichnet wird!


Kreuzheben: Lat, Beinstrecker / - beuger, Kapuzenmuskel, Rumpfmuskulatur ( wieder stark der Rückenstrecker!)...gilt das gleiche wie beim KB: ist eine dan ganzen Körper einbeziehende GÜ.

Bankdrücken: Brust, Trizeps, vordere Deltas und Sägemuskeln..... nebenbei die gesamte Rumpfmuskulatur, Lat! Auch hier wird im Prinzip der gesamte Körper "angespannt".

Alleine aus dieser Auflistung kann man herauslesen, wie komplex und reizsetzend diese genannten Übungen sind. Es wird einfach eine Vielzahl von verschiedenen Muskeln aktiviert, um die Bewegung durchführen zu können. Bei deinem Curl wiederum, vorzugsweise "isoliert", wird dies nicht so der Fall sein! Das ist einfach der Unterschied.

Klar ist es eine Definitionssache, was man als GÜ sieht. In meinen Augen sind alle diese mehrgelenksübungen, die immer mehrere Muskeln zusammen aktivieren, Grundübungen. Zusätzlich zu den klassischen Drei gehören aber auch die jeweiligen Variationen, deren Pendants an Maschinen oder andere, ebensolche "Verbundübungen":

SBD, Dips, KH mit gestreckten Beinen oder Sumo, Klimmzüge, Beinpresse, Schulterdrücken, MP, Hackenschmidt-KB, ....... .

Hoffe, daß mit den Übungen an sich ist nun klar geworden. Nun ein kleines Beispiel zum Brusttraining ( weil du ja das BD angesprochen hast):

die großen Muskelgruppen sind Beine, Rücken und Brust. Um letztere zu trainieren stehen dir ja verschiedene Übungen usw zur Auswahl. Nun gibt es das klassische BD als Mehrgelenksübung und eine typische Eingelenksübung, Butterfly.

Stell dir vor, du hast drei Athleten für einen Massezyklus in deinem Studio: der eine trainiert nur BD mit leichtem Gewicht, der andere nur BD mit progressiven Steigerungen und der dritte nur Butterfly ( weil er den "Pump" so geil findet und die brust so dolle "spürt")

Athlet A wird wenig Fortschritt machen: er macht das Training zwar mit einer "Masseübung", jedoch nicht mit dem nötigen Gewicht. Der Körper wird sich schnell auf diesen Reiz einstellen und dann sein Wachstum einstellen ( im ersten Abschnitt habe ich mal gesagt, daß der Begriff "Masseübung" im Wortsinn eigentlich falsch ist: natürlich sind Mehrgelenksübungen auch Masseübungen im herkömmlichen Sinn, jedoch macht nicht die Übung an sich, sondern der gesetzte Trainingsreiz den Unterschied zwischen massigen und weniger massigen Körpern aus;-) )

Athlet B wird wachsen, weil er die meisten Muskeln mit dem schwersten Gewicht unter ständiger Progression einfach dazu zwingt!

Athlet C wird seinen Pump zwar spüren und evtl. sogar mehr aufbauen als Athlet A, jedoch wird der Massegewinn im Vergleich zu Athlet B eher überschaubar sein.

Fazit: wenn alle drei Athleten die gleiche genetischen Voraussetzungen, die gleiche Trainingserfahrung und den gleichen Einsatz sowie Disziplin an den Tag legen ( würden, weil das ja fast nicht möglich ist^^), würde sich der Bankdrücker B die meiste Masse nach dem Zyklus antrainiert haben.
Anders ausgedrückt: ich kenne keinen guten Bodybuilder, der sich nicht seine Brustmasse über GÜ´s, und da bevorzugt BD, antrainiert hat und stattdessen mit Fly´s etc gearbeitet hätte! Ich kenne aber eine Menge Leute, die sich nicht richtig schinden wollen, stets irgendwelche Ausreden für ihr nicht-durchführen von schweren GÜ´s parat haben und Gott und die Welt anheulen, weil sie nicht wachsen!!


Das kannst du 1:1 auch auf KB oder KH umlegen. Mit diesen drei Übungen deckst du deinen ganzen Körper ab, auch wenn man da gewisse Einschränkungen machen muss: ab einem bestimmten Level werden diese Übungen nicht mehr ausreichen, um gezielt alle gewünschten Muskeln zu erreichen. Zum einen hängt das mit der Verteilung von Primär- und Sekundärmuskeln zusammen, zum anderen soll das Training und damit die einzelnen Übungen auch variieren ( siehe oberer Abschnitt " Variation)! Wer aber hart drückt, hebt und beugt wird, ergänzt durch wenige Iso´s und andere GÜ´s, einen bombastischen Körper bekommen.

So, am Wochenende geht´s weiter mit folgendem: Unterschied zwischen Freihantel und Maschinentraining sowie Übungen, die in jeden Masseplan gehören!

Ja, genauso sehe ich das ja auch, nur für mich sind KB und KH ganz klar hervorzuheben. Dein Beispiel zeigt mir, dass ich mich nicht konkret genug ausgedrückt habe, ich probierst nochmal anders.

Nehmen wir BD, wie von dir beschrieben, als GÜ. Dann wäre der Latzug an der Maschine ja ebenfalls ne GÜ ? Versteh ich das richtig ? Hier hätte man ja auch im kompletten Oberkörper eine erhöhte Spannung im Gegensatz zu KH Curls. Wir können uns ja ewig drüber unterhalten welche Übung jetzt genau ne GÜ ist oder nicht, das müssen wir ja gar nicht. Im Grunde denken wir wahrscheinlich sogar das Selbe.

Was ich im weitesten Sinne sagen möchte ist, dass ich einfach keine alternative zum KH und KB sehe. Natürlich kann man wieder über die Beinpresse vs KB philosophieren, in meinen Augen gewinnt da eindeutig die KB.

Für die Brust könnte man das BD eben weglassen ( was ich nie machen würde ), behaupte ich. zB könnte das Training wie folgt aussehen, S/N-BD,S/N-KH-BD,Flys..
Man kann einfach keinen ordentlichen Reiz im Muskel setzen, ohne Variationen und durchdachte Kombinationen in der Übungsauswahl.

Grundsätzlich kann man dem progressiven Training nichts entgegensetzen, allerdings muss halt die Technik im Vordergrund bleiben.

Darauf muss einfach jedes Trainingssystem basieren.

Für mich persönlich gibts sogar 8-10 Übungen die ich immer mit in den Plan nehme, an denen nichts vorbeiführt. Der Rest wird einigermaßen darauf abgestimmt.

@hyk - wenn du an deinem gedankengang festhältst, wirst du schnell merken, dass dann alles mehrgelenkübungen wären - seitheben mit kh, da arbeitet auch assistierend der unterarmmuskel mit um in senkrechter armstellung das handgelenk mit hantel zu halten.....sind aber isos.
mit gü werden alle übungen einbezogen, die durch ihre komplexität eine mehrzahl an muskeln ansprechen. ein verbund von muskeln oder muskelschlinge wird involviert und damit auch das schwächste glied gestärkt.
nehmen wir dips - für mich die optimale übung für den gesamten schultergürtel und je nach wunsch auch gezielt einsetzbar um brust, trizeps oder schulter zu trainieren. machst du aber dips normal ohne vorermüdung oder priorität, wächst die brust, die schulter und auch der trizeps bekommt noch genug ab - abgesehen von den anderen stützmuskeln, die beim dippen arbeit verrichten.
Ps. auch klimmzüge sind eine hervorragende grundübung!

Weiter geht´s:


Stichwort Unterschied Freihantel und Maschine:


Wie bereits geschildert gibt es unterschiedliche Arten von Übungen und diese können fast alle entweder mit der Maschine oder der Freihantel durchgeführt werden.
Die allgemeinen Vor- bzw Nachteile habe ich kurz angerissen, nun möchte ich etwas näher erläutern, was bei Massephasen zu berücksichtigen ist.
Grundsätzlich gilt, wieder einmal: die Übungen mit den komplexeren Abläufen beziehen mehr Muskeln ein und sind zu bevorzugen. Was soll ich sagen, es sind wieder mal die GÜ´s! Wieso schwere Einheiten beim Aufbau so wichtig sind, habe ich bereits erklärt. Kurz zur Wiederholung:


- GÜ´s aktivieren die höchstmögliche Anzahl an Muskelfasern
- (schweres!) Training, speziell mit Freihanteln(!) verbessert die intra/intermuskuläre Koordination und führt zu höheren Leistungen
- gemessen am Zeitaufwand zum Nutzen stellen GÜ´s die effektivste Waffe für Kraftsportler dar ( anabhängig ob Maschine oder Hantel)
- der Hormonhaushalt wird duch schwere GÜ´s positiv beeinflusst ( u.a. wird mehr Testosteron gebildet, was sich auf alle Muskeln "überträgt"); dieser Effekt wird besonders bei schweren Freihantelübungen wie KB oder KH erzeugt

In diesem Zusammenhang nehmen wir wieder unseren Bankdrücker. Ich gehe davon aus, daß er bestens motiviert und sich diszipliniert an seine Pläne hält. Nun macht er BD (klassisch) mit der Freihantel, das andere mal an einer Maschine. Er geht immer an sein Limit und erschöpft sich in jeder TE. Wird er durch BD gravierend mehr zunehmen als mit der Maschine? Wahrscheinlich nur marginal am Zielmuskel, jedoch werden die Sekundärmuskeln viel stärker gefordert und dementsprechend mitgereizt werden. Abgesehen vom Stoffwechsel und Hormonhaushalt, die auf schweres Training muskelfördernd reagieren.
Kritiker bzw. Maschinenfans sagen zwar, daß sie schließlich den Ziel- und keine Sekundärmuskeln trainieren wollen, vergessen aber dabei gerne, daß der vermehrte Kraftaufwand bei freien Hantelübungen eben die o.g. Effekte eher auslöst als bei Maschinen. Logisch: eine geführte Bewegung in einem begrenzten Aktionsradius macht den Einsatz stützender Hilfsmuskeln nicht nötig! Somit ist die Effektivität einer Übung leicht zu Gunsten der Freihantel einzuordnen.
Ein möglicher weiterer Unterschied kann die Bewegungsamplitude sein: ich selber habe bereits an unzähligen Brustpressen verschiedenster Bauarten rumgedrückt und selten etwas erlebt, daß meiner natürlichen Drückbewegung entspricht! Der Effekt war meist, daß ich bei viel Gewicht Schmerzen an meiner Schulter oder bei entsprechend wenigem Gewicht natürlich keinen optimalen Muskelreiz bekam.
Ein weiterer Punkt, der mich persöhnlich an einigen Maschinen störte, war, daß meist die gewichte in 5kg oder 10lbs- Schritten erhöht werden können. Bei Übungen, die ich ja in der Massephase ja schwer und progressiv gestalten muss, kann diese Steigerung evtl. zuviel sein. Bei Hanteln kann ich eben auch kleinere Steigerungen relativ problemlos durchführen ( klar, sofern die Scheibchen vorhanden sind^^)

Das soll aber nicht heissen, daß Maschinen schlecht sind. Ein gravierender Nachteil bei Freihanteln ist, daß es bei vielen Übungen wie BD oder KB sicherer ist, mit einem ( oder mehreren!) Partnern als Spotter zu trainieren! Abgesehen von der eig. Sicherheit sehen es die meisten Studiobesitzer auch nicht gerne, wenn jemand seine 200kg-LH beim KB nach hinten "abwirft", weil er die letzte WH nicht mehr durchführen konnte;-)
Zum anderen sind die Ausführungen an Maschinen weniger verletzungsanfällig, weil eben zB kein seitliches "Ausbrechen" der Hantel möglich ist. Andererseits müssen auch keine komplexen Bewegungsabläufe erlernt und koordiniert werden. Trotzdem kann man sich auch an Maschinen verletzen, wenn man zB eine ungünstige Fußstellung bei der Beinpresse wählt oder einfach generell die jeweilige Maschine schlecht der eigenen Ergonomie angepasst hat!

Ein anderer Vorteil kann evtl. in Zukunft der Einsatz verschiedener Techniken sein. Dabei meine ich die Technik der Maschine: es gibt zB duale Beinpressen mit computergesteuerten Widerständen, die je nach Person und Ziel das Optimum aus den Beinen holen! Auch wird bereits mit Vibrationen während der Höchstkontraktion experimentiert...vielleicht sind das die neuen Wundermittel der Zukunft. Bis es allerdings soweit ist, daß der erste Mr.O oder Strongman aufgrund dieser Übungen seine Krone aufsetzt, setzte ich immer noch auf die guten alten GÜ´s und da wieder hauptsächlich auf Freihanteln!

Ein anderer Aspekt ist die Psyche des Sportlers: ich kann nur für mich reden. Eine Maschine hat mich noch nie so aggresiv, so tierisch geil auf die Übung machen können wie die Hantel! Dieses kalte Ding aus Stahl, das mich angrinst und sagt: du packst es eh nicht, ich bin zu schwer für dich.....! Nun kenne ich viele Athleten, denen es ähnlich ergeht. Dies ist sicherlich ein sehr subjektiver Grund und es soll daraus nichts abgeleitet werden, aber für mich persöhnlich geht nichts über einen mörderisch harten Satz quälender Kniebeugen!..... Martialisch? Machismo? Anachronistisch? Mir egal, ich fühle mich gut so!

Insgesamt kann man sagen, daß ein Masseplan immer bevorzugt Freihantelübungen beinhaltet und diese durch schwere Maschinen-GÜ´s ergänzt werden! Wichtiger als die Übung an sich ist die Intensität: wer nur halbseiden mit der Freihantel drückt wird weniger Erfolg haben als der, der sich in der Brustpresse voll auspowert!
Allerdings ist eines immer gleichwohl wichtig: wer Masse aufbauen will, muss sich extrem schinden wollen! Egal ob in der Maschine oder an der Freihantel.
Das die Freihantel-GÜ´s idR etwas schwerer von der Hand gehen, liegt in der Natur der Sache. Dies ist wahrscheinlich auch die Erklärung dafür, daß sie bei vielen Freizeitathleten so unbeliebt sind^^. Aber da trennt sich eben die Spreu von Weizen: leicht hat noch kein Athlet seine Muskeln bekommen! Das ist immer das Ergebnis von harter, langer Arbeit.

Morgen geht´s weiter, gute n8!:action:

Weiter geht´s:



Stichwort Übungen, die in jeden Masseplan gehören


Eines vorweg: prinzipiell sind alle Grundübungen ( also Mehrgelenksübungen in meinem beschriebenen Sinne) am besten geeignet, Masse aufzubauen. Natürlich kommt es auch auf den Trainingsstand des Athleten an, wie er welche Übungen in den TP einbaut.

Zum Masse-und Kraftaufbau der Beine:

Beine werden natürlich am besten mit der herkömmlichen Kniebeuge trainiert. Sie aktiviert die meisten Muskelfasern und ist die von den meisten Athleten als am schwersten/anstrengensten durchzuführende Übung gefürchtet. Hier gilt das Sprichwort: Squats seperate boy´s from men;-) Allerdings weise ich nochmal auf die unbedingt saubere Durchführung hin! Bei falscher Ausführung kann man sich nicht nur mal eben das Kreuz verbiegen: Langzeitschäden im Wirbelbereich oder auch die Knie selber können einen das restliche Leben an diese Zeit erinneren! KB´s sind nichts Böses, im Gegenteil. Aber widmet der Technik ein besonderes Augenmerk! Und bitte: legt kein Brett, Hantelscheibe oder ähnliches unter die Ferse! Diese unsitte kann die Knie schädigen; besser mit wenig Gewicht und viel Dehnen die Übung richtig erlernen. Und die Tiefe ist auch wichtig: halbe KB´s sind u.U. nicht nur schädlich, sondern ineffektiv! Ein Hofknicks ist keine Kniebeuge!!!

Beinpressen sind ebenfalls geeignet, die großen Muskelgruppen der Beine zum Wachsen zu bringen. Es gibt auch Personen, die zB wegen Rückenschäden keine KB´s machen können, da hilft die BP schon. Allerdings muss man sagen, daß man bei BP einige Sachen wissen sollte: erstens werden die Knie stärker belastet als beim KB. Zweitens werden weniger Muskeln aktiviert und man muss "gegentrainieren", um keine Dysbalancen auszuarbeiten. Bei einem ausgewogenen Masseplan ist der letzte Punkt aber nicht zu berücksichtigen, da ich sowieso davon ausgehe, ein ausgewogenes Training durchzuführen.

Hackenschmitt oder Frontkniebeuge belasten die Beine ebenso ganzheitlich, aber in etwas anderen Winkeln. Das muss der Athlet berrücksichtigen, wenn der TP zusammengestellt wird.
Den Waden muss eine "Iso" wie zB Wadenheben sitzend zuteil werden, da alleine durch die genannten Übungen der Reiz für diesen Muskel gerade bei Fortgeschrittenen zu gering ausfällt. Komischerweise habe ich die Erfahrung gemacht, daß oft mehr WH´s ( 12-20!) bessere Resultate bringen als wenige WH´s mit Mördergewichten^^....

Fazit: Königsdisziplin ist ohne Frage die Kniebeuge, jedoch lassen sich auch mit BP sehr gute Beine aufbauen. Dem fortgeschrittenen Athleten rate ich, durch Selbstversuch herauszufinden, was besser "anschlägt". Kraftsportler müssen immer den Fokus auf die Kb legen, sollen aber durchaus auch die anderen varianten berücksichtigen.
Anfängern rate ich, die KB zu erlernen. Diese Übung beteiligt so ziemlich alle Muskeln und wird daher auch zu großem Wachstum verhelfen.


Zum Masse-und Kraftaufbau der Brust:

Die klassische Brustübung war, ist und wird wohl immer das Bankdrücken bleiben. Komischerweise ist das die Grundübung, die am wenigsten in Frage gestellt und mit am liebsten, querbeet von "normalen" Fitneß-Leuten bishin zu Hardcore-Massemonstern gemacht wird. Eine häufiggestellt Frage ist deshalb auch, wieviel "jemand drückt"!^^
Es gibt viele Varianten, ich bevorzuge die Langhantelversion mit den Beinen am Boden, Rumpf und Gesäß angespannt und "normal" drücken. Die "Beine hoch"-Version hat in meinen Augen den grundlegenden Nachteil, daß man sich schlecht ausbalancieren kann. Daraus folgt weniger Gewicht und das will ich in einer Massephase ja gerade nicht!

Kurzhanteln werden ebenso gerne verwendet, erfordern aber ein noch höheres Koordinationsvermögen, da die Gewichte unabhängig voneinander bewegt und kontrolliert werden müssen.

Bei beiden Versionen, KH oder LH, rate ich immer zu einem Spotter, da ansonsten die Unfallgefahr hoch werden kann. Wie beim KB ist die richtige Technik entscheidend. Man muss keine Brücke machen wie Kraftsportler, die einen günstigeren Abdrückwinkel und die kürzere Wegstrecke bevorzugen, aber man muss schon eine Ganzkörperspannung aufbauen. Das eine hat mit dem anderen nichts zu tun!

Dips sind eine gute Eigengewichtsübung, abhängig vom Winkel, die auch die Brust aufbauen. Allerdings nehme ich sie neben dem BD als Ergänzungs- und nicht als Hauptübung in einen Masseplan auf.

Brustpressen sind ebenso geeignet, obwohl ich persöhnlich gerade mit den Dingern oft meine probleme hatte/habe, richtig viel Gewicht zu bewegen. Mein Knochengerüst ist einfach ungeeignet für viele Maschinen, aber das muss ja nicht für alle anderen gelten.

Fazit: mit Überzügen oder Butterfly´s werden keine Muskelberge geschaffen, sondern primär durch Bankdrücken. Es gibt viele Versionen aber ich persöhnlich gebe dem "normalen" Bankdrücken mit hohem Gewicht und 5-8 WH´s den Vorzug, wenn´s um Masse geht! Ergänzend gehe ich dann an die Maschine und belaste meine vorermüdete Brust dann mit etwas weniger Gewicht ( weil ich eben bei den meisten Maschinen nicht soviel auflegen kann, ohne meine Schulter zu schrotten). Meist kombiniert man LH-BD mit SBD, was auch sinnig ist. Wichtig auch hierbei ist eben die Intensität: von nichts kommt nichts! Dann kann man sich auch stundenlang in der Butterfly-Maschine abstrampeln und sich über den "Pump" erfreuen, wachsen wird dabei nur wenig.


Zum Masse-und Kraftaufbau der Schulter:

Military Press oder auch Schulterdrücken sind hervorragende Übungen, um die Schulter aufzubauen. Aber gerade Schulterdrücken mit Kurzhanteln erfordern ein hohes Maß an Koordination. Gut geeignet ist auch aufrechtes Rudern, gerne mache ich dies auch am Block. Gerade letzteres ist gut geeignet, um zB Reduktionssätze durchzuführen (aber zu Intensitätstechniken komme ich noch!).

In einer Massephase sind für mich die schweren Drückübungen für die Schultern bestens geeignet, um ordentlich Masse draufzupacken. Ergänzend nehme ich bevorzugt Seitheben ins Programm, jedoch auch viele andere Variationen unterschiedlicher "Iso´s". Jedoch wird ohne schweres Drücken oder Ziehen, mit dem Schwerpunkt auf Iso´s, eigentlich Zeit und Potential verschwendet, wenn Masse das Ziel ist.


Zum Masse-und Kraftaufbau des Rückens:


Eines vorweg: niemand muss Kreuzheben, um einen guten Rücken zubekommen!

Aber trotzdem bevorzuge ich diese Übung wie fast keine andere: neben KB ist KH die Masseübung schlechthin!
Auch hier gilt: bei falscher Technik sind gesundheitliche Schädigungen möglich, daher schwerpunktmäßig erstmal die Technik erlernen!

Neben dem KH gibt es noch andere Übungen, die einen kräftigen und breiten Rücken machen, ja in der Tiefe bzw breite sogar besser geeignet sind.

Klimmzüge oder Latziehen sind bei mir auch immer Bestandteil eines Masseprogramms. Wegen des Latzuges kommt immer wieder die Frage, ob vor oder hinter dem kopf gezogen werden soll. Persöhnlich bevorzuge ich die Version vor dem Kopf. Allerdings habe ich jahrelang hinter den Kopf gezogen, auch schwer, und hatte nie Probleme dabei.

Langhantelrudern ist eine sehr geeignete Übung, um den Rücken in der Tiefe zu stärken. Diese Übung kann alternativ auch sehr gut am Block ausgeführt werden.

Good Mornings sind u.a. gut für den Rückenstrecker und sollten zB dann im Programm sein, wenn KH nicht gemacht wird. Gerade die Rumpfmuskulatur wird duch keine andere Übung so stark belastet und entsprechend stark. GM´s (oder Hyperextensions) sollten also im Programm sein, wenn KH nicht ausgeführt wird!

Selbstredend sind andere Varianten des Ruderns ebenso geeignet, ich kann und will gar nicht jede einzelne Übung zerpflücken. Wichtiger Grundsatz ist, wie immer: schwer Ziehen macht einen starken Rücken, alles andere ist Unfug!

Zum Masse-und Kraftaufbau der Arme:


Nun, da unterscheiden wir einmal in Bizeps- und Trizepsübungen.

Da möchte ich nochmal einen grundlegenden Fakt einwerfen: die Form eines Muskels ist durch die jeweilige Genetik gewissermaßen vorbestimmt! Gerade bei den Armmuskeln versuchen viele, durch wildeste verdrehungen die Form zu verändern. Sicher kann durch Supination ein gewisser Schwerpunkt auf Muskelfaserpakete gesetzt werden, jedoch ist es ein Aberglaube, zB durch bestimmte Übungen die Höhe des Bizeps grundlegend beeinflussen zu können!

Bizeps:

Curls, beidarmig oder einarmig, sind bestimmt die beliebstesten und mit bekanntesten BB-Übungen schlechthin. Und- das macht sie nicht schlecht! Aber ich baue auch gerne Blockübungen ein, zB beidarmiger Bizepscurl mit der SZ-Stange. Gerade diese Übung ist gut geeignte, die Kontraktion zu halten und den Bizeps entsprechend zu reizen. Persöhnlich habe ich die Erfahrung gemacht, daß mein Bizeps auf weniger Wiederholung, dafür viel Gewicht sehr gut reagiert. in Massephasen arbeite ich also nach diesem Schema. Anfänger sollten diesen relativ kleinen Muskel nicht überlasten, da er als Sekundärmuskel bei vielen Grundübungen, vorzugsweise bei allen Zugübungen wie Klimmzug, Latzug etc. miteinbezogen wird. Trotzdem können auch Anfänger gesonderte Bizepsübungen einbauen, nur eben nicht so intensiv wie Fortgeschrittene.

Trizeps:

Dieser Muskel macht zu 2/3 den Oberarm aus! Gerade Anfänger "curlen" bis zum Erbrechen und missverstehen den Zusammenhang von Bizeps und Oberarmumfang!

Der Trizeps wird meiner Meinung nach am besten mit engem Bankdrücken, Dips oder French Press auf Masse gebracht. Aber auch Maschinenübungen wie Trizepsdrücken am Block, Seil oder V-Stange, ist gut geeignet um den Muskel zum Wachstum zu bringen. Letzteres mache ich immer nach einer der erstgenannten Übungen und auch da mache ich gerne Reduktionssätze.
Anfänger müssen nicht zwindend ein spezielles Trizepstraining machen, da gerade der Trizeps bei allen Drückbewegungen involviert und damit gereizt wird ( zB Bankdrücken, Schulterdrücken). Daher reduziert sich mein Tipp bei Anfängern am Trizepstag meist auf den Block, was idR reicht. Fortgeschrittene müssen natürlich den Trizepsen mehr Action gewähren, da nur durch GÜ´s alleine der bestmögliche Fortschritt nicht mehr gegeben sein wird.
Bei mir hat sich herausgestellt, daß der Trizeps bei etwas höherer WH-Zahl sowie langsamer Ausführung stärker wächst! Auch hier gilt, wie so oft: probieren geht über studieren.

Spezielles Unterarmtraining halte ich persöhnlich für unnötig (wer ständig schwer zieht oder hebt, entwickelt idR von alleine gute Unterarme), daher gehe ich an dieser Stelle darauf nicht ein.

Fazit: Kurze, dafür knackige Einheiten für die Arme, gepaart mit harten GÜ´s für die anderen Muskelgruppen (bei denen die Arme als Sekundärmuskeln fungieren), sind die Grundlage für dicke Ärmel. Der Umfang wird eher durch den Trizeps bestimmt, aber ein stimmiges Gesamtbild ist immer der komplette Arm!



Gesamtzusammenfassung:


- Schwere GÜ´s bilden das Grundgerüst eines jeden Masseprogramms
- prinzipiell sind Freihantelübungen zu bevorzugen, es geht aber auch anders
- es gibt keine Übung, die man unbedingt machen muss, jedoch spricht sehr viel für die Klassiker Bankdrücken/Kreuzheben/Kniebeugen/Klimmzug
- gerade Fortgeschrittene müssen, geleitet vom Trainingslog und dem Trainingsgefühl, mal andere Übungen/Varianten testen, um der Stagnation zu begegnen.
- Anfänger werden alleine durch GÜ´s stark und muskulös werden
- das beste Masseprogramm nutzt wenig, wenn nicht intensiv gearbeitet wird
- das beste Masseprogramm nutzt wenig, wenn man sich suboptimal ernährt ( speziell in der Massephase muss eindeutig mehr zugeführt werden, als verbraucht wird. Wie sonst soll der Körper einen "Überschuß" an Muskeln anlegen?)


So, nun muss ich ins Bett. Demnächst gehts weiter mit dem Trainingslog...

gute N8, Dirk