ich werde der einfachheit halber die fachbegriffe nutzen, da du in vorherigen posts selbst auch schon welche verwendet hast. sollten dir welche fremd sein sag bescheidt.
eine gelenkstellung wird zum einen durch seine anatomische bildung, zum anderen durch die muskelzüge festgelegt. jeder muskel hat eine ruhespannung. je dicker ein muskel umso größer seine spannung (hängt mit der eigenelastizität zusammen).
bei dir ist es nun so, dass die muskulatur, die den humeruskopf nach ventral und caudal zieht, zu stark ist.
ich persönlich denke, dass die eigenkraft des bizeps hier weniger das problem ist. habe mal dem vortrag eines schulterspezialisten bezüglich der schultererkranungen beigewohnt und er meinte, dass die wirkung der lange bizepssehne im grunde rudimentär sei. bei verletzungen oder entzündungen der sehne würde diese häufig einfach durchgeschnitten und auch nicht am oberarm fixiert. ebenfalls fände eine fixierung nach abriss im grunde nur bei jungen patienten statt. der kraftverlust der ellenbogenbeugenden muskulatur läge wohl nur bei 10-20%. bei nicht-kraftsportlern würde die übrig gebliebende muskulatur, insbesondere der kurze kopf des bizeps die kraft kompensieren.
die muskuläre dysbalance kann zum einen durch auftraining der zu schwachen muskulatur, zum anderen durch dehnen der zu starken muskulatur beseitigt werden.
der bizeps selbst hat neben der supination und flexion im ellenbogen noch einen anteil an der anteversion und abduktion im schultergelenk. eine gezielte dehnung (ich persönlich spüre hierbei absolut keine dehnung, du also vielleicht auch) sähe so aus, dass du dich normal hinstellst und den ellenbogen streckst und pronierst. anschließend musst du den angelegten arm nach hinten (retroversion) bringen. also im grunde die gegenbewegung zur funktion.
bei abklingen der akuten phase könnte zumindest aus meiner sicht der bizeps auch wieder trainiert werden, insofern er keine beschwerden hervorruft, da wie gesagt die sehnenreizung nur ein symptom der dysbalance ist, nicht jedoch der verursacher (meine meinung).
zusätzlich müsste die muskulatur gedehnt werden, die den humerus nach ventral zieht. das wäre primär die brust, zudem der deltoideus pars clavicularis, die lange sehne vom biceps brachii und der corabobrachialis. sowie die muskeln die den humeruskopf nach caudal ziehen, sprich deltoideus, infraspinatus und biceps brachii.
für dehnübungen der muskeln am besten einfach mal im inet schauen, häufig sind im studio auch tafeln mit dehnübungen angebracht.
neben der dehnung wäre da noch die kräftigung, die dich ja primär interessiert.
zu kräftigen sind also die muskeln, die den humeruskopf nach dorsal ziehen.
das wären neben latissimus, teres major (kleiner bruder vom latissimus), der deltoideus pars spinalis, ein teil des subscapularis und der triceps.
zudem die muskeln, die den humeruskopf nach cranial ziehen, also du abduktoren deltoideus und supraspinatus.
letztere werden am besten durch die abduktionsbewegung bis 90° trainiert, also seitheben, seitdrücken zwischen 10 und 90° abduktion (darüber übernimmt die
scapularotation die bewegung, welche durch trapezius, serratus anterrior und co übernommen werden).
kräftigung der dorsalen muskulatur erfolgt primär durch latzug/klimmzug-übungen, sowie ruderübungen.
der trapezius und rhomboideus haben zwar keinen direkten einfluss auf das schultergelenk, ziehen jedoch den schultergürtel nach dorsal.
(ein paar erläuterungen zum rückentraining
hier).
neben ruderübungen mit scapulabewegung trainieren auch butterfly reverse den trapezius, zudem auch den deltoideus pars spinalis - also eine geeignete übung.
das war jetzt alles etwas viel auf einmal.
wenn die akute phase abgeklungen ist (ist ja jetzt ein bisschen her) kannst du beine (insofern dein knie heile ist) problemlos trainieren. das brusttraining würde ich etwas kürzen, schulter- und trizepstraining ergänzen sich in ihrer zielstellung (da der trizeps ja auch einen für dich positiven einfluss auf das schultergelenk besitzt). rückentraining sollte aus zug- und ruderübungen bestehen, sowie butterfly reverses.
insofern dir der bizeps sorgen bereitet können ruderübungen am kabelzug ausgeführt werden, wobei dann die schlingen um den oberarm gelegt werden müssten. etwas ungwöhnlich, aber so entfällt die ellenbogenbewegung und damit die bizepsarbeit.
zudem können am kabelzug
http://www.rueckentraining.de/kursfo.../image_preview
oder mit kurzhanteln
http://mhstatic.de/fm/1/thumbnails/S...jpg.414832.jpg
die außenrotatoren gekräftigt werden, welche den humerus ebenfalls nach dorsal ziehen.
