Meine Diät, Kritik & Anregungen sehr erwünscht

Zitat:

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Zitat von Fight Club

...Nur mache ich mir wegen der Kalorienmenge schon ein wenig Sorgen, 2300 Kcal zum Diäten hört sich so an, als ob ich weiter aufbauen werde.

Habe ja mit den 2000 kcal aufgebaut, aber nun gut.

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Mach Dir da mal nicht soviel Gedanken. Kcal ist nicht gleich Kcal. Da kommt es auch auf die Quelle an.

Kcal aus einfachem Zucker zum Beispiel wird sofort ins Blut abgegeben, was zu einer schnellen Erhöhung des Blutzuckerspiegels führt. Da der Zucker aber nicht so schnell augebraucht wird wie er ins Blut gelangt schüttet der Körper ein Hormon mit dem Namen Insulin aus. Das Insulin sorgt dafür, dass diese überschüssige Energie schnell eingelagert wird. Das macht der Körper, indem er sie als Fett in den Fettzellen speichert.

Nimmst Du allerdings kcal in Form von komplexen Kohlehydraten zu Dir, mussen diese erst mit Enzymen im Darm zu Einfachzucker aufgespalten werden. Da das nicht so schnell geht wird der gleichmäßiger und über einen längeren Zeitraum ins Blut abgegeben. Ergo erhöht sich auch der Blutzucker nicht so schnell, es gibt keinen Insulin-Peak und die Energie wird vom Körper verbraucht anstatt sie auf die Hüften zu legen.

Nennt sich Glykämische Last.

Mit Fett ist es noch ein wenig anders. Hier braucht der Darm noch länger um das in den Körper zu schleusen. Allerdings ist das Thema noch ein wenig umstritten, aber irgendwie offenbart sich in letzter Zeit das ganze Low-fat-Gedönse als falsch herauszustellen.

Daher keine Panik. Das ganze über einen Zeitraum beobachten und dann ggf. nachregulieren. Aber nicht mit dem Holzhammer sondern mit Feinwerkzeug ;)

Zitat:

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Zitat von mcselede

Momentan kämpfe ich ein wenig mit Deinem Plan.

Ich würde gerne noch mehr Gemüse/Obst drin sehen. Einfach wegen der Fitamine und wegen der Balaststoffe. Letztere haben halt den Vorteil, dass sie längerfristig satt machen.

Mit dem Fett sehe ich das genauso wie Lucifer. Gehackte Walnüsse in MQ mit Süßstoff schmeckt sehr lecker. Proteine scheinen mir echt zuviel, die würde ich ein wenig runterfahren.

Du bist ja noch Schüler und daher sind Kohlehydrate essentiel, damit Du konzentriert mitarbeiten kannst. Wichtig ist, dass die komplex sind und langsam ins Blut abgegeben werden.

Ich habe jetzt keine genauen Mengen für Dich, aber ich würde es so machen:

Frühstück:
MQ mit Haferflocken, gehackten Walnüssen. Den MQ vorher mit Wasser flüssiger machen. Milch und Pulver weglassen. Bei den Haferflocken bitte keine Instant sondern welche wo man richtig kauen muss.

2tes Frühstück
Vollkornbrot (das dunkle VK-Brot, nicht pseudo VK-Toast), darauf Putenbrust, Kochschinken oder mageren Schweinebraten). Ein Salatblatt, Tomate und/oder Gurke dazu. Vielleicht noch einen halben Apfel oder so.

Mittagessen
Vollkornreis ist gut. Dazu mageres Fleisch. Da kannst Du auch abwechseln, Pute, Huhn, Schwein oder Rind, hauptsache mager. Dazu Salat oder ein Gemüse, z.B. Brokkoli oder was Du halt sonst magst.

Zwischenmahlzeit
An Trainingstagen würde ich Dir drinkend empfehlen nochmal was mit KH zu essen. Zum Beispiel die andere hälfte des Apfels, oder vielleicht soger einen ganzen.
Nach dem Training einen Shake (ich weiß, es gibt Leute die sagen vorher, ich kenne welche die haben vor-während-und nach dem Training einen getrunken und sahen danach auch nicht besser/schlechter aus).

Abendessen
Ich habe Abends immer das Fleisch für den nächsten Tag angebraten. Daher gab es zum Abendessen immer nur noch Fleisch mit Salat. Da musst Du mal schauen, was Du noch an kcal übrig hast um ggf. nochmals Beilagen dazunehmen kannst.

Gute Nacht Quark
Wenn Du noch kannst würde ich mir vor dem Schlafengehen nochmals einen Quark mit Walnüssen reinziehen.

Zum Thema Trainingstage mehr Kalorien als an freien Tagen: Ich halte das für Blödsinn. In der Ruhephase sollen ja eigentlich die Muskeln nach der Anstrengung wachsen, von daher müsste der Proteinbedarf höher sein als an Trainingstagen. Ich denke aber dass sich das in einem Bereich bewegt der für Hobbysportler irrelevant ist. Ich sehe allerdings Vorteile wenn Du Deinen Ernährung an freien Tagen genauso durchziehst als wären es Trainingstage. Der Mensch ist eben ein Gewöhnheitstier und das würde ich höherwertiger einstufen. Vorallem am Wochenende :)

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Gemüse kann ich gerne noch reinpacken, hat nicht viele kcal und schmeckt. Das ist kein Problem, wenn ich zu jeder Mahlzeit etwas Salat, ein, zwei Tomaten etc. draufpacke.

Ach, ich bin Klassenbester- da kann ich mir einen kleinen Durchhänger während der Diätphase schon erlauben. Spaß beiseite, möchte mich natürlich gesund ernähren und keine Mangelerscheinungen haben.

Vielen Dank nochmal an dieser Stelle, dass du/ihr dir/euch solche Mühe macht. Als Anfänger wäre ich wirklich total verloren..

Werde mich jetzt an die Arbeit die machen und einen Ernährungsplan nach deinem Muster aufbauen, etwas mehr zu Mittag würde mir ohnehin zusagen. Momentan hatte ich immer ein Ungleichgewicht, vormittags verbrauchte ich den Großteil meiner kcal und abends war dann tote Hose.

Müsste dann etwas früher aufstehen und den Reis und das Fleisch zubereiten, wäre aber überhaupt kein Problem.

Mal sehen wie ich deinen Plan umsetzen kann, werde ihn in Kürze hier posten.

Edit: Danke Super.Gene, wird berücksichtigt.

Edit2: Und danke auch bzgl. der Haferflocken & des Vollkornbrotes, kaufe da immer gute Produkte und nicht irgendwelche Mode-Wellness-Diät-Dinger, die dann doch ungesund sind.

Ich würde übrigens morgens den Shake zu mir nehmen, da Whey schneller aufgenommen wird als das Casein aus dem Quark.

Ergo: Gute-Nacht-Quark um die "Durststrecke" über Nacht zu überstehen und Morgens dann das schnelle Wey um den Protein Speicher wieder schnell aufzufüllen.

OK, das ist dann aber extrem Wettkampf-BB tauglich ;)

Also halte das ein wenig für übertrieben.

Morgens und Abends Quark und dann halt den Trainingsshake, damit sollte man klarkommen.

07:00 Uhr
250 Gramm Magerquark
30 Gramm Walnüsse
50 Gramm Haferflocken

10:00 Uhr
100 Gramm Vollkornbrot
100 Gramm Putenbrust
Beilagensalat, Gemüse
1x Apfel

14:00 Uhr
100 Gramm Vollkornreis,
100 Gramm Fleisch (Pute, Rind)
Gemüse (Karotten, Blumenkohl)

17:30 Uhr
1x Apfel

20:30 Uhr
200 Gramm Putenfilet
Gemüse (Brokkoli; 200 Gramm)

22:30 Uhr
250 Gramm Magerquark
30 Gramm Walnüsse

Tagesbilanz:
2200 kcal
60 Gramm Fett
220 Gramm Kohlenhydrate
190 Gramm Proteine

Habe den Shake jetzt mal komplett außen vor gelassen und komme trotzdem auf meine 190 Gramm Eiweiß, von dem her muss ich den nicht zwingend einbauen.
Wenn nach dem Training die 200 Gramm Putenfleisch ausreichen, dann baue ich den Shake auch gar nicht mehr ein.

Habe zwar noch ein Kilo zuhause rumstehen, aber das kann ich mir ja sparen, wenn es dann zum Aufbauen geht.

Plan gefällt mir schonmal gut, damit werde ich gut zurecht kommen. Wie ich dich verstanden habe, sollte ich sowohl an Trainingstagen als auch an trainingsfreien Tagen nach dem gleichen Plan essen.

Wenn ihr mir den Plan absegnet, dann werde ich mich auch nach diesem ernähren und mal sehen was nach einer Woche herausspringen wird.

Hi,

was ich vorhin noch vergessen habe zu schreiben: Es muss nicht immer Reis sein, Du kannst auch gerne Kartoffeln essen, wenn die nicht in Form von Chips der Pommes daherkommen. Die haben wenig Kalorien. Frisch gekocht haben die allerdings einen ziemlich hohen GI. Aber kalt als Kartoffelsalat, mit ein bischen gehackter Zwiebel und einer Vinigrette dürften die ganz gut in Deinen EP passen.

Ansonsten kannst Du den Plan so durchziehen und mal schauen was passiert.

Wichtig ist, dass Du nicht nur auf die Waage schaust, sondern auch das Maßband bemühst um zu schauen, wie sich Dein Körper verändert. Es kann gut sein, dass Du zum Beispiel fett verlierst, aber Dein Körper halt Wasser einspeichert, weil Du etwas Salzig gegessen hast und plötzlich zeigt die Waage ein Kilo zuviel an ;)

Grundsätzlich gilt: Don't panic (it's organic)

Halt uns auf dem laufenden.

Zitat:

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Zitat von patwang84

Ich weiss ja nicht wie professionell oder hardcoremäßig du das durchziehen willst, aber wenn es dein Geldbeutel erlaubt würde ich mit den besten Mitteln arbeiten die mir dann zur Verfügung stehen.

1-2 Diätwoche Hänschen!
3-4 Diätwoche Rindersteak und Hänschen halb halb gemischt!
5-6 Diätwoche nur noch rotes Fleisch STEAKS!

Auch gut ist Fisch, aber kein Lachs!

Gute Fette muss du weiterhin essen nicht vergessen!

In der Diät verzichtet man auf Milchprodukte also Quark etc. ADE!
Und was Bananen angeht, diese sind Hüftgold, also auch tschüss!

Diät heißt sowieso ich verzichte auf viele Dinge!

Natürlich kann nicht jeder sowas durchziehen allein vom Geldbeutel her.

Dein Plan kann sicherlich auch funktionieren, Zu viel Eiweiss wird dann ausgeschieden! Ist wie Vitamin C und Magnesium

Noch Fragen?

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Ja ich hätte da ein paar:

Das hat ja schon Ansätze von Wettkampfdiät in den letzten Wochen, ganz gorßer Käse... Warum auf die positiven Eigenschaften von Milchprodukte verziechten, warum überhaupt Milchprodukte ADE? Der Junge will nicht entwässern und selbst dann... Ich kenne Athleten die sehen TOP aus, messen sich auf Weltmeisterschaften mit anderen Athleten und essen bis 1,5/2 Wochen vorm Wettkampf Milchprodukte. Das mit dem Fisch mag sicherlich ein Ansatz sein, aber in seinem Fall völlig daneben und die falsche Entscheidung. Wobei ich nicht ganz verstehe, was du dir gerade in der 5/6. Woche von dem roten Fleisch erhoffst. Weisen Salzwasserfisch könnte ich nachvollziehen aber rotes Fleisch... Rotes Fleisch meide ich bewusst in der letzten Woche!
So bitte kläre mich auf, mir is es dabei wurscht ob mit eigens gemachten Erfahrungen oder Studien. Nur ganz so ohne Hintergrund/Argumente -> BULLSHIT!
Man muss schon noch die Rahmenbedinungen, Wünsche und Ausgangssituation der betroffenen Person berücksichtigen -.-

Alex,

ich hoffe dass wir über den zitierten Beitrag weit hinaus sind ;)

Ich denke Fight Club hat mit dem letzten EP ein Gerüst aufgebaut, wo er sich nicht einseitig ernährt und wo er vorallem auch mal etwas Abwechslung bei den Speisen hat.

Mir war es wichtig, dass er mit seinen 17 Lenzen nicht mit irgendeiner Crashdiät anfängt (wie in einem gerade paralell verlaufenden Beitrag eines unbelehrbaren Neulings) und damit seinem Körper auf lange Sicht mehr Schaden zufügt. Gleichzeitig finde ich es auch wichtig aufzuzeigen, dass eine Diät zwar in einigen Bereichen mit Verzicht einhergeht (Zucker und so), aber dass das nicht immer etwas negatives sein muss, sondern dass einfach der gesunde (sic!) Menschenverstand ausreicht. Und da freut es mich natürlich jemandem zu helfen der auch gerne Rückfragen stellt und Dinge einsieht (was ja leider nicht bei jedem der Fall ist) und fähig ist seine eigenen Schlüsse zu ziehen und Entscheidungen zu treffen.

Ich denke auch der Einleitungssatz von patwang mit "hardcoremäßig" zeigt, dass er eine extreme Alternative aufzeigen wollte. Dass das ganze von ihm ein wenig mit Spatzen auf Kanonen geschossen ist, ja OK.

BTW: Ich habe ein paar Bekannte die mich immer Fragen, wie ich so gut abgenommen habe und dass sie das ja nie schaffen weil ihr blöder Körper das nicht zulässt. Das ist dann auch eher das weibliche Clientel, dass sich zwei Wochen lang von einer Karotte täglich ernährt und sich wundert, warum sie nicht abnehmen. Nach zwei Wochen wird dann aufgegeben und dann wundern sie sich dass ihr Hintern anschließend noch breiter wird, als er vorher schon war. So kann man seinen Metabolismus effektiv zerschiessen und das hat glaube ich Fight Club ganz gut kapiert, dass das nichts bringt.

In diesem Sinne ;)
http://img221.imageshack.us/img221/1...pboard01bb.jpg

Zitat:

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Zitat von mcselede

BTW: Ich habe ein paar Bekannte die mich immer Fragen, wie ich so gut abgenommen habe und dass sie das ja nie schaffen weil ihr blöder Körper das nicht zulässt.

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Wieviel wiegst Du aktuell?

Ist zwar nicht mein Beitrag, aber aktuell bin ich (wieder) bei 125,2kg (nach meinem UK-Hoch von 128,5kg letzten Monat).

Zitat:

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Zitat von mcselede

Mir war es wichtig, dass er mit seinen 17 Lenzen nicht mit irgendeiner Crashdiät anfängt (wie in einem gerade paralell verlaufenden Beitrag eines unbelehrbaren Neulings) und damit seinem Körper auf lange Sicht mehr Schaden zufügt. Gleichzeitig finde ich es auch wichtig aufzuzeigen, dass eine Diät zwar in einigen Bereichen mit Verzicht einhergeht (Zucker und so), aber dass das nicht immer etwas negatives sein muss, sondern dass einfach der gesunde (sic!) Menschenverstand ausreicht. Und da freut es mich natürlich jemandem zu helfen der auch gerne Rückfragen stellt und Dinge einsieht (was ja leider nicht bei jedem der Fall ist) und fähig ist seine eigenen Schlüsse zu ziehen und Entscheidungen zu treffen.

Ich denke auch der Einleitungssatz von patwang mit "hardcoremäßig" zeigt, dass er eine extreme Alternative aufzeigen wollte. Dass das ganze von ihm ein wenig mit Spatzen auf Kanonen geschossen ist, ja OK.

BTW: Ich habe ein paar Bekannte die mich immer Fragen, wie ich so gut abgenommen habe und dass sie das ja nie schaffen weil ihr blöder Körper das nicht zulässt. Das ist dann auch eher das weibliche Clientel, dass sich zwei Wochen lang von einer Karotte täglich ernährt und sich wundert, warum sie nicht abnehmen. Nach zwei Wochen wird dann aufgegeben und dann wundern sie sich dass ihr Hintern anschließend noch breiter wird, als er vorher schon war. So kann man seinen Metabolismus effektiv zerschiessen und das hat glaube ich Fight Club ganz gut kapiert, dass das nichts bringt.

In diesem Sinne ;)
http://img221.imageshack.us/img221/1...pboard01bb.jpg

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Das sowieso nicht, wenn ich mit meiner Schule fertig bin, habe ich unter anderem eine abgeschlossene Ausbildung als Koch in der Tasche (besuche eine Höhere Lehranstalt für Tourismusberufe) und weiß daher, dass solche Crashdiäten wirklich nur Negatives mit sich bringen.

An dieser Stelle nochmals vielen lieben Dank, nach einer Woche wird ein erstes Zwischenfazit gezogen und bis dahin ernähre ich mich vollkommen stressfrei nach dem obigen Ernährungsmuster.

Jetzt liegt's an mir.:icon_salut:

Hoffentlich wirft mich der heutige Tag nicht allzu weit zurück. Freitag und Samstag habe ich mich bereits nach dem EP ernährt, jeweils 2200 Kalorien am Tag zu mir genommen -alles bestens, auch wenn ich gestern nach dem Training trotz Hühnerbrust, Magerquark und Nüssen nicht satt wurde und hungrig zu Bett gehen musste.

Heute morgen bei der Freundin aufgewacht, erstmal den halben Obstkorb geplündert und dazu noch fast einen Liter Milch getrunken.
Bin dann recht zügig nach dem Frühstück nachhause und habe die fehlende Mahlzeit noch reingeholt.
Den restlichen Tag habe ich mich nach dem Plan ernährt und kam heute auf 3000 kcal /60g Fette/290g KH/300g Eiweiß.

Bin jetzt erstmal froh, dass morgen wieder der Alltag losgeht und ich mich stressfreier ernähren kann. Am WE ist's immer etwas umständlicher mit der Schlafumstellung etc.

Naja, wollte nur mal meinen schwachen Tag festhalten, ändern kann ich's jetzt auch nicht mehr. Morgen wird nach dem Training noch etwas Cardio eingebaut und gehofft, dass die Waage am Freitag weniger als 74 Kilo anzeigt.

War heute beim Training und habe ein paar neue Leute kennengelernt. Wir haben dann ein bisschen gequatscht und die meinten auch alle, dass es klüger wäre aufzubauen und ich ohnehin nicht mehr abnehmen solle.

Nachdem ihr mir auch geraten habt erst aufzubauen und dann zu definieren und jetzt im Fitnessstudio einige, habe ich mich auch dazu entschlossen.

Der Ernährungsplan kann trotzdem eingehalten werden, nur eben mengenmäßig hochgeschraubt?

07:00 Uhr
250 Gramm Magerquark
30 Gramm Walnüsse
50 Gramm Haferflocken


10:00 Uhr
100 Gramm Vollkornbrot
100 Gramm Putenbrust
Beilagensalat, Gemüse
1x Apfel
14:00 Uhr
100 Gramm Vollkornreis,
100 Gramm Fleisch (Pute, Rind)
Gemüse (Karotten, Blumenkohl)
17:30 Uhr
1x Apfel
20:30 Uhr
200 Gramm Putenfilet
Gemüse (Brokkoli; 200 Gramm)
22:30 Uhr
250 Gramm Magerquark
30 Gramm Walnüsse
Tagesbilanz:
2200 kcal
60 Gramm Fett
220 Gramm Kohlenhydrate
190 Gramm Proteine

Oder gibt es beim Aufbauen nochmals etwas zu beachten? Mehr KHs? Am Abend statt keinen KHs jetzt schon KHs?
Vor dem Training?

Dachte mir, dass ich etwa auf 3000 kcal gehe und damit sauber aufbauen kann, oder doch 'nen Tick zu hoch angesetzt?