Trainingslog von Onkel_Tom

schei** Wetter!!

fühl mich nicht grad fit, mein Urlaub ist dank Wetter für den Ar*** usw. und sofort... :-(

Naja, nichts desto trotz wird ordentlich weiter trainiert. Hab um 10 Uhr Morgens das Studio gestürmt und "ran an die Arbeit".

Dürfte mir aber am Sa. beim Trizepstrain irgendwie ne Sehne im Ellbogen überstrapaziert haben, hab ich gestern und heute sehr spüren dürfen... :cry:

Toll! Wiedermal! Kotzt mich schon an, einmal zuviel Gewicht drauf, nicht aufpassen und -> bumm -> darf mich jetzt wieder mit Sportsalbe eincremen und Verband drüber damits nicht schlimmer wird.

Hoffe nur dass es bis Fr. (da fängt dann die schwere TE wieder an) wieder geht, will auf keinen Fall aussetzen! ;)

Zitat:

---

Hoffe nur dass es bis Fr. (da fängt dann die schwere TE wieder an) wieder geht

---

Tja, heut is ja nunmal Freitag, das Train war voll in Ordnung, aber morgen (Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch) lass ich sausen genauso am Montag und Dienstag. Warum?

Nun erstens hatte ich länger keine Pause mehr (und die muss nunmal sein), zweitens hab ich bei einigen Übungen (vor allem Brust und Bizeps) wiedermal meinen Ellbogen gespürt, und ich hab echt keinen Bock mehr auf noch eine Sehnscheidenentzündung...mich fu**t das zwar tierisch an, dass ich ne Woche aussetzen muss, aber besser aussetzen, als dass die Verletzung schlimmer wird und ich noch länger aussetzen muss...

Bei den Beinen hab ich ne Übung mehr reingenommen (Beinpresse, gehe da weit unter 90°), Unterarm nehm ich statt der LH seit neuestem KH und die Fliegenden mach ich wieder schräg (hab sie jetzt 6 Wochen flach gemacht) Würde gern mal Fliegende negativ machen, aber sone Bank wo das auch wirklich super geht, gibts in meinem Gym nicht! :-(

in der TE2 muss ich mir noch überlegen welche Übungen austauscht werden (damit sich die Muskulatur ja nicht ans Train gewöhnt ;) ).

So, die Diät werde ich nur noch bis Anfang September durchziehen (bin eh schon 13 Wochen oder länger dabei)!

Warum? Nunja ich bin mit dem Ergebnis zufrieden (Bauch weg, KFA sichtlich gesunken), hätte eigentlich noch länger dabeibleiben wollen (um richtig definiert zu sein) aber die länge meiner Diät nagt ganz schön an der Muskulatur (auch sichtbar weniger geworden :-( :cry: )

Versuche deshalb über den Winter mit einem !ordentlichen! Masseplan gut aufzubauen, ohne zuviel Fett wieder zuzunehmen!! Da muss ich mich dann ordentlich spielen, denn ich hab k.A. wo ich die kcal ansetzen soll, hatte ja noch nie nen Masse-EP... :cry:

Steigere dich nach dem Ende der Diät in 1-2 Wochenschritten um je 200-300kcal nach oben (je nach Diätart vermutlich durch Steigerung der KH), bis du etwa 0,5kg in 2 Wochen zunimmst. Am Anfang wirds vielleicht etwas mehr sein, aber das ist nur die Wasserspeicherung durch die erhöhte KH-Aufnahme, da die ja das Wasser im Körper binden.

Zitat:

---

bis du etwa 0,5kg in 2 Wochen zunimmst

---

aha, nach dem kann ich mich dann ungefähr richten um nicht zuviel Fett anzusetzen??

Zitat:

---

Wasserspeicherung durch die erhöhte KH-Aufnahme

---

jop, auf das muss ich aufpassen, thx!! ;)

ich würds bei deinem Körpertyp (ähnlich wie meiner) ohne großen Kalorienüberschuss probieren, da reichen auch 100kcal aus, siehst du dann schon wenn sich was verbessert !!

100g pro Woche ist auch schon nicht schlecht

also lieber über längere Strecken schauen, als täglich auf die Waage zu steigen, das läuft dann nicht wenn man langsam zunimmt

werds nach der Defi auch so machen :) ist gescheiter, man fühlt sich einfach wohler und von der Genetik her müssts auch gehen

bei nem Ekto wirds damit natürlich schwierig aber bin ich zum Glück nicht

Ja, würde ich in etwa so machen. Das wären dann zwar 12kg pro Jahr, was etwas viel wäre, aber nachdem dein Stoffwechsel ohnehin wieder schneller wird, unter anderem durch das Steigen der Muskelmasse, sind es ja nicht konstant 0,5kg in 2 Wochen. Das wird weniger... dann gehst du wieder mit den kcal ein bisschen rauf. Wenns nach dem Jahr 6-10kg mehr sind, dürfte das passen, ganz fettfrei aufbauen wird eh nicht funktionieren, wenn du nicht der Typ dafür bist ;)

Zitat:

---

also lieber über längere Strecken schauen, als täglich auf die Waage zu steigen, das läuft dann nicht wenn man langsam zunimmt

werds nach der Defi auch so machen ist gescheiter, man fühlt sich einfach wohler und von der Genetik her müssts auch gehen

---

du sagst es!! ;) Hab auch keinen Bock mehr zuzunehmen (an Fett), und da wird ein ganz ganz kleiner Überschuss wohl wirklich reichen!! ;)

Zitat:

---

Zitat von Onkel_Tom

Zitat:

---

also lieber über längere Strecken schauen, als täglich auf die Waage zu steigen, das läuft dann nicht wenn man langsam zunimmt

werds nach der Defi auch so machen ist gescheiter, man fühlt sich einfach wohler und von der Genetik her müssts auch gehen

---

du sagst es!! ;) Hab auch keinen Bock mehr zuzunehmen (an Fett), und da wird ein ganz ganz kleiner Überschuss wohl wirklich reichen!! ;)

---

eben wir machen den Sport ja um besser auszusehen und nicht um als fette Qualle rumzurennen :lol:

und die Teilnahme an einer Juniorenmeisterschaft geht sich bei mir sowieso nicht mehr aus

da kann ich in 5 Jahren dann auch mal an nem Wettkampf teilnehmen :mrgreen:

Zitat:

---

ganz fettfrei aufbauen wird eh nicht funktionieren, wenn du nicht der Typ dafür bist

---

nein, der bin ich leider wirklich nicht... :-( :cry: ;)

Zitat:

---

da kann ich in 5 Jahren dann auch mal an nem Wettkampf teilnehmen

---

eben, sowas rennt dir ja nicht weg!! ;)

Zitat:

---

Zitat von Onkel_Tom

ganz fettfrei aufbauen wird eh nicht funktionieren, wenn du nicht der Typ dafür bist

---

nein, der bin ich leider wirklich nicht... :-( :cry: ;) [quote]

klar geht das, du hast nen langsamen Stoffwechsel und nen Verbrauch von sagen wir mal 2500kcal, dann nimmst du halt 2600kcal zu dir und nimmst langsam zu ?

da kann sich ja gar kein Fett ansetzen wenn keine Kalorien gespeichert werden müssen

denke das geht schon

endos bauen ja normalerweise eh gut auf !!

gut es gibt natürlich auch Fälle die schnell Fett ansetzen aber trotzdem keine Muskeln aufbauen :lol: aber denke dazu gehören wir 3 alle nicht ?

Zitat:

---

sagen wir mal 2500kcal

---

tja, wenn ich das wissen würde?? :ratlos: ...welchen kcal Rechner kannst du empfehlen, da gibts ja glaub ich mehrere?? ;)

Zitat:

---

da kann sich ja gar kein Fett ansetzen

---

na hoffentlich!! :-P

Zitat:

---

gut es gibt natürlich auch Fälle die schnell Fett ansetzen aber trotzdem keine Muskeln aufbauen

---

das wird dann die McDonald's-Generation sein!! :lol:

Zitat:

---

Zitat von joke

gut es gibt natürlich auch Fälle die schnell Fett ansetzen aber trotzdem keine Muskeln aufbauen :lol: aber denke dazu gehören wir 3 alle nicht ?

---

Also ich kann mit 11-12% nicht aufbauen. Jetzt hab ich wieder etwas mehr (13-14%), und ich bilde mir ein, es tut sich wieder ein wenig (wenn auch nicht viel :? )

Zitat:

---

Zitat von Onkel_Tom

Zitat:

---

sagen wir mal 2500kcal

---

tja, wenn ich das wissen würde?? :ratlos: ...welchen kcal Rechner kannst du empfehlen, da gibts ja glaub ich mehrere?? ;)

Zitat:

---

da kann sich ja gar kein Fett ansetzen

---

na hoffentlich!! :-P

Zitat:

---

gut es gibt natürlich auch Fälle die schnell Fett ansetzen aber trotzdem keine Muskeln aufbauen

---

das wird dann die McDonald's-Generation sein!! :lol:

---

denke auch bei gutem Essen sollts da keine probs geben

einen Kalorienrechner kann ich keinen empfehlen

da musst du schon selber tätig werden

also mal eine Woche lang aufschreiben was du isst und den kalorienmittelwert berechnen

wenn du in der Zeit zugenommen hast paar Kalorien weniger, wenn du abgenommen hast paar Kalorien draufschlagen

dann probieren ne Woche lang ob du damit klarkommst

und wieder dementsprechend anpassen

dauert einige Wochen aber wenn dus erstmal hast dann hast du einen genauen Richtwert :)

Zitat:

---

dann probieren ne Woche lang ob du damit klarkommst

und wieder dementsprechend anpassen

---

ui, da muss ich mich wirklich von "unten" rauftasten, sonst seh ich wieder wie ne Wurst aus!! :lol:

ja ist am besten :)

denke wird zwischen 2600 und 3000 kcal liegen

bei mir liegt der Grundumsatz bei ca. 3000kcal zB wenn ich keine körperliche Anstrengung habe

100kcal drauf und ich nehme gut trocken zu

muss man halt probieren

ist nicht so schwierig eigentlich, dauert halt seine Zeit bis mans raushat wie der Körper reagiert

jop, muss ich halt probieren und studieren!! ;)

THX an euch!! ;)

Tja, so wies aussieht gehts wieder bergauf mit meinem Ellbogen...vom Tennisarm spür ich nur noch wenig, trotzdem setz ich heut und morgen noch aus (jetzt wäre die schwere TE).

Am Montag geh ichs dann wieder frrrrisch und frrrrröhlich an!! ;)

Zitat:

---

So, die Diät werde ich nur noch bis Anfang September durchziehen

---

vielleicht aber doch noch bis Ende September!! ;)

Hab in meinem Urlaub nicht so auf den Plan geachtet (aber gottseidank eh nix zugenommen), doch jetzt geht wieder was, jetzt wo ich wieder arbeiten geh, ist es mit dem EP doch wieder geregelter!!
Also ein paar Wochen länger bleib ich noch dabei! ;)

Nächstes Jahr geb ich dann aber Vollgas, wahrscheinlich dann sogar ne AD...

Morgen geh ichs wieder an mit Train, ich hoffe die Ellbogen-Verletzung ist endgültig abgeklungen...spür zwar nix mehr davon, aber man kann nie wissen...
Spätestens morgen weiss ichs!! :lol:

Zitat:

---

Zitat von Onkel_Tom

jetzt wo ich wieder arbeiten geh, ist es mit dem EP doch wieder geregelter!!

---

Geht mir so ähnlich. Wirklich "geregelt" kann ich mich momentan auch nur an Tagen ernähren, wo ich arbeiten gehe... an freien Tagen bin ich absolut disziplinlos seit mein Urlaub vorbei ist :gruebel: Ist wohl ein Tief momentan, vorher hats ja auch geklappt.

Zitat:

---

Zitat von tomarse

Zitat:

---

Zitat von joke

gut es gibt natürlich auch Fälle die schnell Fett ansetzen aber trotzdem keine Muskeln aufbauen :lol: aber denke dazu gehören wir 3 alle nicht ?

---

Also ich kann mit 11-12% nicht aufbauen. Jetzt hab ich wieder etwas mehr (13-14%), und ich bilde mir ein, es tut sich wieder ein wenig (wenn auch nicht viel :? )

---

bei 12% bin ich im Moment natürlich nicht :oops:

schon möglich dass das für manche Körpertypen schwierig ist

allerdings merkt mans ja eigentlich auch nur über Monate wenn man langsam aufbaut

wenn da nach nem Jahr 2kg mehr auf der Waage sind bei gleichem kfa wars keine schlechte Ausbeute für nen Fortgeschrittenen

Zitat:

---

Zitat von tomarse

Zitat:

---

Zitat von Onkel_Tom

jetzt wo ich wieder arbeiten geh, ist es mit dem EP doch wieder geregelter!!

---

Geht mir so ähnlich. Wirklich "geregelt" kann ich mich momentan auch nur an Tagen ernähren, wo ich arbeiten gehe... an freien Tagen bin ich absolut disziplinlos seit mein Urlaub vorbei ist :gruebel: Ist wohl ein Tief momentan, vorher hats ja auch geklappt.

---

an freien Tagen gehts mir genauso (auch seit dem Urlaub :lol: )...naja, ich hoff das legt sich wieder!! :?

hrmpf...scheiss Tag!

Aufgestanden, trotz langen Schlafens saumüde -> am Weg zur Arbeit mit dem Auto fast nen Unfall gebaut. :roll:

Hab schon seit gestern Bluthochdruck (danke dem dauernden Wetterumschwung :motz: ), und mir zusätzlich noch in der Arbeit den halben Mittelfinger an der linken Hand aufgeschnitten!! :cry: )))

Somit hab ich das Train heute sausen lassen!! :-(

Hoffe morgen ist es besser, werd da dann trainieren gehen!! :?

*grins* Heute war wieder schwere TE 1 dran, volle Kanne Hoschi!! :lol:

Lief SUPER hab mich bei Hackenschmidt KB auf 55/65/75kg verbessert (10/8/8WH), glaub das nächste Mal werd ich noch ein bisschen draufpacken!!
Ich wills aber auf keinen Fall übertreiben, meine Knie sind von der Arbeit schon ziemlich ramponiert... :-(

Beinpresse dann aber bei 150kg (geh da GANZ runter, weit unter 90°)

Wadenheben stehen 180kg statt früher 150kg und sitzend 60/65/70kg bei 10/9/8WH.



Eine Frage hab ich da aber: Und zwar will ich das jetzt so mit den "Fliegenden" machen, dass ich die Ausführung wochenweise abwechsle also 1. Woche -> flach, 2. Woche schräg, 3. Woche negativ, dann wieder von vorn! Hoffe ich habe es verständlich ausgedrückt! ;)

Also kann ich das so machen, oder hätte da irgendwer Bedenken?

Nö, warum sollte es Bedenken geben?

Keine Ahnung, darum frag ich!! ;)

Werds einfach mal so machen!!

Heute war TE2 dran, und jedesmal bei Trizepsübungen spür ich meinen rechten Ellbogen...kein Schmerz, aber irgendwie auch nix positives denk ich mal.

Bin schon stark am Überlegen, ob ich mir nicht sonen Stütz-Dingsbums (sieht aus wie ein Verband) vom Orthopäden hol. Ein anderer im Gym hat das auch, er meint das Dingens wirkt Wunder!! ;)

Moin moin!! ;)

Werd jetzt langsam mal an meinen Masse-EP gehen, hab da aber noch ein paar Fragen!!

1.) Wie siehts mit Kartoffeln aus (langkettige KH??), früher mal gelesen dass sie gut für den Aufbau wären, hier essen aber nur wenige Kartoffeln?!

2.) Dann lese ich immer wieder (z.B. 250g) PUTENBRUST! Aber wie kann ich mir das vorstellen?? Als Wurst, gebraten, !roh! oder wie verzehrt ihr die alle?

3.) Werde nicht unbedingt zuviel KH einbauen, ich glaub das wär nicht so toll für meinen KFA...Protein hingegen will ich wieder ganz hoch ansetzen!
Hab an diese Aufteilung gedacht -> 20% Fett / 50% Protein / 30% KH

Würd das so hinhauen??

4.) Warme Mahlzeiten wirds bei mir eher nicht geben, für das hab ich nun leider wirklich keine Zeit. Am WE schon, aber unter der Woche eher nicht.


5.) Magerquark, Thunfisch, Gemüse (Bohnen, Gurken etc.), Obst (Äpfel, Weintrauben etc.), (Reis), Kartoffeln, als Brot nur Vollkorn, Nüsse, viel Käse, verschiedene Putenerzeugnisse (Putenwürstel, Putenwurst), Eier, Haferflocken und natürlich Protein-Shakes!!

Passt das so mit den Nahrungsquellen? Mit den oben genannten hab ich keine Probleme bezüglich Geschmack, und ich will nicht unbedingt das Essen runterwürgen! Mir muss es einfach schmecken, sonst würde mir sehr schnell der Spass am EP vergehen!

Werd mich dann mal ans EP erstellen machen!

Fragen über Fragen ich weiss! ;)

Danke schonma und mfG! Tom

ich würd einfach Brötchen (am besten Roggen oder so, Vollkorn ist kein muss aber wäre natürlich schon besser) mit Putenbrust und nem Ei mit zur Arbeit nehmen, dazu noch nen shake und du hast die Zeit super überbrückt

Putenbrust kannst du auch durch Magerkäse austauschen (so wie ich das mache), zB Goudette von Schärdinger, sehr leckerer Käse mit nur 7% Fett, oder Graukäse hat 0% Fett und auch lecker

die Nahrungsquellen von dir passen natürlich aber glaube ziemlich Scheiße zum mitnehmen oder ?

würds so praktisch als möglich halten :D sonst vergeht einem die Lust schnell :roll:

vielleicht noch ne Tomate oder so mitnehmen wenn noch Platz ist, Obst würde ich nur Morgens essen, unter Tags ist der Zucker für die Katz

auf den joke ist halt immer verlass!! :D

Zitat:

---

die Nahrungsquellen von dir passen natürlich aber glaube ziemlich Scheiße zum mitnehmen oder ?

---

naja, das krieg ich schon hin, hab eh ne grosse Tasche die ich in die Arbeit mitnehme!! ;)

Zitat:

---

20% Fett / 50% Protein / 30% KH

---

kann ich so auch aufbauen? Mir wärs eh lieber eher langsam und mager aufbauen als zu schnell und fett...hab nen langsamen Stoffwechsel, also ich würd sicher bei zuviel KH zuviel Fett ansetzen! :?

50% Eiweiß ist unnötig

wären ja dann wahrscheinlich über 300g ? das ist fürn Aufbau einfach nicht nötig

von den Kohlenhydraten wirst du schon nicht fett solange du nicht zuviel isst ;)

da solltest du dir nicht zuviele Sorgen machen

probier halt aus wieviele Kalorien dein Körper verträgt ohne dass du zunimmst und da schlägste dann halt noch 100kcal drauf

hab auch so nen blöden Stoffwechsel :cry: :cry:

aber wenn mans mal raushat gehts

Zitat:

---

solange du nicht zuviel isst

---

mir würd eh schon die Menge reichen, was ich jetzt in der Diät gegessen hab (ist ja eigentlich wenig) :D

Zitat:

---

probier halt aus wieviele Kalorien dein Körper verträgt

---

jop mach ich! ;)

THX!

ehrlich gesagt reichen mir auch 2000kcal damit ich genügend power habe

ob ich was aufbaue kann ich nicht sagen

Muskeln abbauen tu ich auf jeden Fall keine

schon komisch der Stoffwechsel :lol:

Zitat:

---

schon komisch der Stoffwechsel

---

meiner auch! :gruebel: :lol:

Kartoffeln sind reine Stärke, aber der KH Gehalt is eigentlich recht gering, aufs Gewicht gerechnet.. sollte also schon gehen. Vielleicht essen die meisten keine, weil die BB-gerechten Varianten fad schmecken? Ich mag nur Bratkartoffeln und Pommes.............. hehe.

Jo viel zu viel Eiweiß. Erstens is es ein teurer Nährstoff, zweitens gehst schon nicht so extrem auf mit den KH (außer Wasserspeicherung), solang die kcal passen. Wie der joke sagt, wenn man's einmal draußen hat, dann gehts ;) Du kannst es aber auch mal statt mit mehr KH mit mehr Fett probieren (so 1,5g/kg pro Tag), wennst gute Fettquellen nimmst, sollte das auch gehen.

nimm einfach walnüsse, die sind lecker und billig :D

außerdem passen die gut in ne dose rein

Jep, zu jeder Mahlzeit ein paar Walnüsse dazu, mach ich auch so. Je weniger Fett eine meiner Mahlzeiten hat, umso mehr Walnüsse ess ich dazu ;) Übern Tag verteilt 10g Lachsöl (auch zu den Mahlzeiten) und daheim statt den Nüssen evtl. auch mal Walnussöl. Vor allem, wenn man mit mangelndem Appetit zu kämpfen hat (so wie ich zur Zeit), ist Fett eine gute Alternative ;)

dann gehts dir gleich wie mir :lol:

könnte auch von Luft und Liebe leben :mrgreen:

Ist aber komisch, normalerweise könnt ich immer fressen bis zum Umfallen... ist nur die letzten Wochen so. Und nun genug Offtopic ;)

Zitat:

---

Kartoffeln

---

wenn würde ich sie gekocht essen. Vielleicht n bisschen fad, aber mir schmeckts! ;)

Zitat:

---

zweitens gehst schon nicht so extrem auf mit den KH

---

ich hoffe! darf halt nicht zuviel sündigen, und kurzkettige (oder wie die heissen) vermeiden!

Zitat:

---

zu jeder Mahlzeit ein paar Walnüsse dazu

---

jop, die sind eh eingeplant, Walnussöl hab ich auch noch rumstehen! ;)

Zitat:

---

könnte auch von Luft und Liebe leben

---

wenn man davon auch gut Muskeln aufbauen kann, wärs mir nur recht!! :mrgreen:

-------------------------------------------------------------------------------------

07:00
50g Cornflakes
40g Haferflocken
300ml Sojamilch
Whey-Shake [1 Schuss Walnussöl]

09:00
1 Knäckebrot mit
2 Scheiben Puten-Schwarzwälder/oder Burgunderschinken
und 1 Scheibe Edamer/Tilisiter oder Emmentaler
1 Kartoffel
[Walnüsse]

12:00
Thunfisch in Öl (abgetropft)
125g Reis (1 Schöpfer voll)

15:00
1 Ei
1 Knäckebrot mit
2 Scheiben Puten-Schwarzwälder/oder Burgunderschinken
und 1 Scheibe Edamer/Tilisiter oder Emmentaler

um ~16:45 Train (falls keine Überstunden :? )

18:00
250g Magerquark
gemischt mit 250g Diät-Joghurt
1 Kartoffel

21:00
Mehr-Kompo Protein Shake
(Öl??) :?:

http://img58.imageshack.us/img58/848...epdatenyp8.jpg
-------------------------------------------------------------------------------------


da ich leider noch keine Erfahrung mit nem Masse-EP habe, bitte um Hilfe, ob das nun so passt mit der Aufteilung/Zusammenstellung! ;)