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Bizeps ist imo voll supi das stimmt;)
Gestern TE1:
10min. Cardio
Aufwärmsatz: 12x 16kg
KH-BD: 14/8/5x 26kg
Fliegende: 14/12/11x 12kg
KH-SD: 8/6/5x 16kg
S-Heben: 12/11/10x 6kg
Trizepsstrecken (über Kopf): 14/9/5x 26kg
Cable-Pushd.: 15/10/8x 30kg :) das ging ab!!!
Crunches: 14/12/10
machen wir tausch deine bizeps gegen meine brust ^^
Kommt noch besser;) !!!Zitat:
Zitat von N!Tr0
TE2:
Cardio 10min
Aufwärmsatz: 20x 40kg (fast)
Latziehen zur Brust: 6x70kg, 7x65kg, 12x40kg (kurzzeitig Schmerzen im Nacken:erstaunte:)
Rudern am Kabelzug: 10/10/9/7x 40kg
Beinpresse: 10/10/10/9/8x 100kg
Wadenheben: 12/12/12x 40kg
Shrugs: 12/12/12x 40kg (slow)
SZ-Curls-Cable: 10/8/7x 30kg
KH-Curls: 5/4x 18kg
Crunches: 20/18/16
KH-Curls: 5/4x 18kg
da haste ja wieder aufgelegt
Jap;)Zitat:
Zitat von N!Tr0
TE1:
10min. Cardio
Aufwärmsatz: 12x 18kg
KH-BD: 11/7/5x 26kg
Fliegende: 11/10/8x 14kg
KH-SD: 11/9/6x 16kg
S-Heben: 12/11/9x 6kg
Trizepsstrecken (über Kopf): 9/6/4x 28kg
Cable-Pushd.: 4x 35kg, 9/7x 30kg
Crunches: 18/16/15
TE2:
Cardio 10min
Aufwärmsatz: 20x 40kg (fast)
Latziehen zur Brust: 7/6/6/5x 65kg
Rudern am Kabelzug: 9/9/8/7x 40kg
Beinpresse: 12/12/12/12/12x 100kg
Wadenheben: 12/12/12x 40kg
Shrugs: 20/20/20x 50kg (slow)
SZ-Curls-Cable: 10/8/6x 30kg
KH-Curls: 5/4x 18kg
Crunches: 29/18/16
TE1:
10min. Cardio
Aufwärmsatz: 12x 18kg
KH-BD: 9/6/4x 26kg
Fliegende: 11/10/8x 14kg
KH-SD: 10/9/6x 16kg
S-Heben: 12/11/9x 6kg
Trizepsstrecken (über Kopf): 11/6/4x 28kg
Cable-Pushd.: 7x 35kg, 9/6x 30kg
Crunches: 18/16/15
TE2:
Cardio 10min
Aufwärmsatz: 20x 40kg (fast)
Latziehen zur Brust: 9/8/7x 65kg
Rudern am Kabelzug: 10/9/8x 40kg
Beinpresse: 12/12/12/12x 100kg
Wadenheben: 12/12/12x 40kg
Shrugs: 30/20x 50kg (slow)
SZ-Curls: 12x 35kg, 6/4x 40kg(Der Blick meines Trainingspartners war zu geil:) )
KH-Curls: 10/9x 14kg
Crunches: 29/18/16/12
TE1:
10min. Cardio
Aufwärmsatz: 12x 18kg
KH-BD: 10/6/6/4x 26kg
Fliegende: 11/10/8/8x 14kg
KH-SD: 6/5/4x 18kg
S-Heben: 12/11/10x 6kg
Trizepsstrecken (über Kopf): 11/8/6x 28kg
Cable-Pushd.: 7/5/4x 35kg
Crunches: 12/10/8
BD geht bei dir immer noch nicht vorwärts wa?!
Bei mir zurzeit schon SBD 8x 80 kilo :)
Nur minimalst^^
TE1:
10min. Cardio
Aufwärmsatz: 12x 18kg
KH-BD: 11/10/6/4x 28kg
Fliegende: 110/10/8/8x 14kg
KH-SD: 10/8/4x 18kg
S-Heben: 12/11/10x 6kg
SZ-Curls: 6/4x 40kg
Cable-Pushd.: 7/7/6x 35kg
Crunches: 12/10/10
TE1:
10min. Cardio
Aufwärmsatz: 12x 18kg
KH-BD: 10/6/4x 28kg
Fliegende: 11/10/9x 14kg
Cable-Cross: 10/10/9x 10kg
KH-SD: 6x 18kg, 8/6x 16kg
S-Heben: 6/6/5x 8kg
Nosebraker: 11/9/7x 28kg
Cable-Pushd.: 9/6x 35kg, 10x 30kg
Crunches: 12/10/10
Nun stärkere Aufteilung nach "Push and Pull" plus erhöhtes Volumen!
TE2:
Cardio 10min
Aufwärmsatz: 20x 40kg (fast)
Latziehen zur Brust: 6/6/5/5x 65kg
Latmaschine: 12/11/11x 70kg
Rudern: 13/11/11x 50kg
Hyperextensions: 12/12/12 (slow)
Shrugs: 12/12/12x 50kg
Beincurls: 12/12/12x 50kg
SZ-Curls: 8/6/4x 40kg
Curls am Kabelzug über Kopf:) : 12/12/11x 20kg
Crunches: 16/12/9
oh man das schaff ich nie ^^Zitat:
SZ-Curls: 8/6/4x 40kg
TE1:
10min. Cardio
Aufwärmsatz: 12x 40kg
Bankdrückmaschine: 12/6/4x 60kg
SchrägBDM: 9/6/4x 40kg
Cable-Cross: 12/11/9x 10kg
Schultermaschine: 12/12/9x 30kg
S-Heben: 13/12/12x 6kg
Nosebraker: 11/9/5x 28kg
Cable-Pushd.: 11/8/8x 30kg
Beinextensions: 12/12/12x 40kg
Wadenpresse: 12/12/12x 40kg
Crunches: 30/25/22 (ohne Gewicht)
Die Maschinen, die ich angegeben habe sind keine Seilzug-Systeme. Diese Geräte haben alle Hebelmechanismen und werden mit normalen Hantelscheiben betrieben. Echt geil die Dinger:)
Aktuell 4er Split seit 18.8.2013:
TE1 Brust/Bizeps
KH BD 4Sätze
Schrägbankdrücken Maschine 3Sätze
Fliegende Schrägbank 3Sätze
Negativbankdrücken Multipresse 3Sätze
Butterfly 3Sätze
SZ-Curls 4Sätze
Konzentrationscurls 3Sätze
TE2 Rücken/Bauch
Latziehen weit zur Brust 4Sätze
Latziehen eng 3Sätze
KH Rudern 3Sätze
LH Rudern weit 3Sätze
Kreuzheben 4Sätze
Beinheben 3Sätze
Crunches 4Sätze
TE3 Schultern/Trizeps
KH Schulterdrücken 4Sätze
Schulterdrücken Maschine 3Sätze
Seitheben 3Sätze
Frontheben 3Sätze
aufrechtes Rudern Multipresse 3Sätze
enges BD 4Sätze
Trizepsdrücken ü.Kopf 3Sätze
TE4 Beine/Waden/Bauch
Kniebeugen 4Sätze
Beinpresse 3Sätze
Beinstrecken einbeinig 3Sätze
Beinbeugen 3Sätze
Wadenmaschine sitzend 4Sätze
Beinheben 3Sätze
Crunches 4Sätze
TE1 TE2 Frei TE3 TE4 FREI TE1 TE2 Frei...
KH-BD: 8 x 25kg
Kreuzheben: 4 x 100kg
Kniebeugen: 9 x 80kg
Bin wieder im Boot! Habe vor vier Monaten erfahren, an einer Hashimoto zu leiden und seit Monaten/Jahren in einer massiven Schilddrüsenunterfunktion zu sein. Daher die Gewichtszunahme und die Lethargie! Bin seit Februar in Behandlung und seit etwa zwei Monaten gut eingestellt und wieder mit 100% Power dabei! Wirklich neues Lebensgefühl und um 5Uhr zu trainieren ist für mich kein Problem mehr ;)
aktueller 3er Split:
TE1,TE2,TE3, Pause, TE1...
heute TE2:
Rücken/Bizeps:
Kreuzheben 90kg 10,6,6,6
Klimmzüge weit -25kg (jew. -5kg pro Satz) 7,6,6,6
Rudern weit Maschine 65kg 10,10,10,8
Rudern eng Maschine 55kg 10,10,10,10
SZ-Curls 30kg 12,9,6,6
Hammercurls 4kg 20 (direkt nach dem letzten Satz SZ-Curls)
Bei mir wurde auch vor ca. 6 Wochen eine Unterfunktion festgestellt. Seitdem nehm ich Medis. Ne leichte Besserung ist schon eingetreten, aber noch nicht 100%ig.
Man darf in der Anfangszeit keine Wunder erwarten ;) je nach Ausprägung kann das schonmal ein paar Monate dauern bis die Medis anschlagen. Die Krankheit hat mir auf jedenfall die Handbremse angezogen und ich dachte das dies vielleicht durch eine Veränderung der Persönlichkeit geschehen ist. Wie der Zufall es wollte war dem aber nicht so und nun habe ich die gleiche Energie und vor allem Motivation, wie vor ein paar Jahren:encouragement:
Dann besteht ja noch Hoffnung bei mir. :-D
Auf jeden Fall ;)
Das Training heute fällt aus, wegen Muskelkater in der Schulter und den Beinen (woher auch immer^^)!
Drei Trainingstage in Folge mit einem Tag Unterbrechung zu trainieren ist scheinbar zu viel.
Ändere den Plan in TE1, TE2, Pause, TE3, TE1, Pause...
Also Morgen TE3!
Heute TE3:
Beine/Schultern/Waden/Bauch:
Kniebeugen (LH-frei-ganz klassisch): 85kg 10, 90kg 7, 6
Beinpresse: 140kg 10, 150kg 10, 160kg 10
KH-Schulterdrücken: 20kg 10, 8, 6, 5
Seitheben: 4kg 12, 12, 12, 12
Wadenpresse sitzend: 35kg 12, 10, 10
Bauchpresse: 35kg 20, 40kg 12, 10, 8
Notiz:
Mördertraining, sowohl Kniebeugen als auch Schulterdrücken mit persönlichen Rekorden (7x 90kg und 10x 20kg).
Leichtes ziehen im linken Handgelenk, heute werden Bandagen gekauft ;)
Heute TE1:
Brust/Trizeps:
LH-Bankdrücken flach: 65kg 10, 5, 4, 3
Fliegende schräg: 18kg 10, 8, 6, 5
Cable-Cross: 35kg 12, 12, 10, 10
Dips: -25kg 10, 8, 5, 4
Trizepsdrücken Kabel: 20kg 12, 25kg 10, 8, 6 und direkt danach 10kg 20
Notiz:
Ich stagniere wieder etwas beim Bankdrücken, für Tipps bin ich dankbar!
Was genau heißt für dich stagnieren beim Bankdrücken?
Kannst du lediglich das Gewicht nicht erhöhen oder kannst du keine Reize bei der Brustmuskulatur setzen?
Ich persönlich hing auch schon auf einem gewissen Plateau fest und habe dann für mich persönlich festgestellt, dass ich deutlich mehr Wachstum durch Isolationsübungen wie bspw. Flys erziele. Habe dann oftmals eben die Brust isoliert und am Ende noch KH-Bankdrücken o.Ä. gemacht. Mir persönlich hats geholfen.
Ansonsten hilft einigen Leuten auch sicherlich das 5x5 System, wenn sie unbedingt mehr Kraft wollen.
Ich hänge seit 2Wochen bei 65kg fest und habe mich zuvor innerhalb von 2Monaten von 12x40 auf 10x65 gesteigert! Ich merke einfach, dass ich beim BD hänge obwohl ich mich bei den Fliegenden steigern kann! Vielleicht bin ich auch einfach zu ungeduldig xD Bei wie viel Wdhs sollte ich denn wieder Gewicht draufpacken? Habe bisher immer draufgepackt, wenn ich 12Wdhs geschafft habe im ersten Satz!
TE2:
Rücken/Bizeps:
Kreuzheben 92,5kg 5, 95kg 5, 97,5kg 5, 100kg 5, 102,5kg 5 (5x5 System)
Klimmzüge weit -25kg 8, 6, 4, 3
Rudern weit Maschine 70kg 10, 8, 6, 6
Rudern eng Maschine 60kg 10, 9, 8, 7
SZ-Curls 32,5kg 8, 6, 5
Hammercurls Seil 20kg 12, 12, 12
Notiz:
das 5x5 System werde ich jetzt in jede Einheit einfügen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken)! Bizeps habe ich hochgeschraubt, weil das vorherige Training noch zu wenig war!
Heute TE3:
Beine/Schultern/Waden/Bauch:
Kniebeugen (5x5): 85kg 5, 87,5kg 5, 90kg 5, 92,5kg 5, 95kg 5
Beinpresse: 170kg 11, 180kg 10, 190kg 10
KH-Schulterdrücken: 20kg 12, 9, 6, 6
Seitheben: 6kg 11, 9, 9, 9
Wadenpresse sitzend: 37,5kg 11, 10, 4
Bauchpresse: 50kg 11, 10, 8, 8+1+1+1
Notiz:
Einfach unfassbar! Erst zum Training geschleppt, voller Müdigkeit und Unlust! Dann das Eisen gerochen und abgegangen als würde es kein Morgen mehr geben. Sehr gut gesteigert, das 5x5 System macht sehr viel Laune. Die Beine haben Power ohne Ende, ich bin einfach zufrieden :)
Zitat:
Zitat von AND2
definitiv. du hattest am anfang sicher den starter-bonus und wenn du dich jetzt 2 wochen nicht steigerst, brauchst dir kein kopf machen. außerdem kann das auch andere faktoren haben wie evtl ungenügend kcal oder schlaf zb oder auch stress. und 12 wdh sind ja auch viel, da verschenkst mMn eh potenzial. mach lieber mal im ersten arbeitssatz mit 75 kg soviel du schaffst. und wenn das nur 5-6 wdh sind, sinds beim nächsten mal sicher schon 1-2 wdh mehr -> nich so sehr auf die anzahl der wiederholungen fixieren
Vielen Dank für den Hinweis ;) ich dachte mir, dass ich das 5x5 System auch auf das Bankdrücken Übermorgen anwenden werde, so dass ich im besten Fall 65kg-75kg x5 trainieren werde! Mit Kreuzheben und Kniebeugen hat das gut funktioniert und weil ich die drei Übungen als Basis meines Trainingsplans ansehe, werde ich das am Freitag mal so ausprobieren! :)Zitat:
Zitat von jjo
Naja eigentlich nimmt man beim 5x5 für jeden Satz das selbe Gewicht, wenn man das dann 5x bewältigt dann steigert man.
z.B. KB 95 x 5, 95 x 5, 95 x 5, 95 x 5, 95 x 4.
Sobald du im letzten Satz 5 Wdh's schaffst steigerst du um (z.B.) 5 Kg und der ganze spaß beginnt von neuem.
So hatte ich das auch verstanden und mich hier schon gewundert.Zitat:
Zitat von Brisko
Dann habe ich das wohl falsch verstanden xD super! Ok, werde Morgen dann mit 70kg anfangen und dann weiter gucken! Kreuzheben werde ich auf 105kg festsetzen und Kniebeugen mit 95kg ausführen! Ich werde berichten und vielen Dank für den HINWEIS ;)Zitat:
Zitat von Nixe
Heute TE1:
10min. Laufband
Brust/Trizeps:
LH-Bankdrücken flach: 20kg 24 (warm-up)
LH-Bankdrücken flach: 70kg 5, 5, 3, 3, 3
Fliegende schräg: 18kg 12, 9, 7, 6
Brustpresse: 40kg 10, 8, 6
Cable-Cross: 35kg 12, 12, 40kg 11, 9
Dips: -25kg 10, 5, 3, 3
Trizepsdrücken Kabel: 25kg 12, 9, 6, 6
Notiz:
Bin zufrieden! Habe mich wieder gut gesteigert! Nur die Leistung bei den Dips ist eingebrochen, was aber wohl an der Brustpresse liegt, da ich dort den Trizeps gut gespürt habe!
Gestern TE2:
10min. Laufband
Rücken/Bizeps:
Kreuzheben 25kg 14 (Aufwärmen)
Kreuzheben 105kg 5, 5, 5, 5, 5
Klimmzüge weit -25kg 9, 6, 4, 4
Rudern weit Maschine 70kg 11, 10, 8, 7
Rudern eng Maschine 60kg 12, 9, 8, 8
SZ-Curls 35kg 9, 6, 5
Hammercurls Seil 30kg 9 25kg 10, 9
Notiz:
:action:
Heute TE3:
10min. Laufband
Beine/Schultern/Waden/Bauch:
Kniebeugen 30kg 14 (Aufwärmen)
Kniebeugen 100kg 5, 5, 5, 5, 5
Beinpresse 200kg 8, 7, 7
KH-Schulterdrücken 22kg 7, 6, 5, 4
Seitheben 6kg 12, 12, 10, 10
Wadenpresse sitzend 37,5kg 12, 10, 10, 8
Bauchpresse 50kg 20, 14, 12, 8
Notiz:
läuft bei mir:cheerful:
TE1:
10min. Laufband
Brust/Trizeps:
LH-Bankdrücken flach 20kg 14 (Aufwärmen)
LH-Bankdrücken flach 70kg 5, 5, 5, 3, 3
Fliegende schräg 20kg 8, 6, 5, 4
Brustpresse 40kg 12, 10, 7
Cable-Cross 40kg 12, 12, 12, 12
Dips -25kg 11, 6, 4, 3
Trizepsdrücken Kabel 30kg 8, 7, 6, 5
Notiz:
Habe mir vom Bankdrücken etwas mehr erhofft, aber im großen und ganzen wieder gut voran gekommen!
TE2:
10min. Laufband
Rücken/Bizeps:
Kreuzheben 30kg 14 (Aufwärmen)
Kreuzheben 110kg 5, 4, 3, 2, 2
Klimmzüge eng 5, 3, 3, 3
Rudern weit Maschine 70kg 12, 8, 8, 7
Rudern eng Maschine 65kg 9, 8, 8, 7
SZ-Curls 35kg 10, 7, 4
Doppel-Bizeps-Seil 25kg 12, 11, 10
Notiz:
Kreuzheben jetzt im Untergriff, um die Griffkraft zu erhöhen und die Muskulatur in den Unterarmen mehr zu reizen! Freie Klimmzüge eng, anstelle der weiten Klimmzüge an der Maschine. Die Weiten gehen zwar mehr auf den Lat, aber ich will unbedingt Klimmzüge frei machen! Bizepscurls um einen Satz reduziert, aber dafür eine schöne ISO-Übung mit reingenommen! Sieht zwar blöd aus diese Doppel-Bizeps-Pose-Seil Übung, aber ich spüre den Bizeps hyper extrem! Bekomme jetzt kaum noch meine Flossen hoch:p
Die Doppel Bizeps Seil Übung mach ich auch immer, einer meiner Lieblingsübungen :)))
Um nochmal das mit dem 5x5 aufzugreifen...
Es gehen durchaus beide Methoden, wobei ich die mit dem steigenden Gewicht ehrlich gesagt, nicht soooo geil finde.. Bin dann im schwersten Satz immer schon gut fertig.^^