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Zitat:
Zitat von ballack
... :?:
Gestern war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min
Anmerkung: Mache jetzt bei den Abschlussübungen einer Muskelgruppe meistens nach dem eigentlich letzten Satz, eine sehr kurze pause und mache dann nochmal paar WDH's, wenn nötig auch mit weniger Gewicht, um den Muskel nochmal verstärkt auszupowernCode:Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 90kg ; 8x 90kg ; 8x 90kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 47,5kg ; 8x 47,5kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; 10x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 10x 65kg; 8x 65kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 5x 35kg + 4x 35kg + 12x 35kg Engbankdrücken
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 0kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Gibts einen besonderen Grund warum deine Trainingsgewichte bei selben Wiederholungszahlen seit dem ersten Eintrag hier konstant sind (bei eig. allen Übungen) ?
Steck da ein größerer Sinn dahinter ?
liest du fünf Beiträge weiter oben, hast du die Antwort
Ehrlich gesagt kann ich das aber auch nicht nachvollziehen. Du trainierst schon einige Zeit mit den gleichen Gewichten und meinst trotzden am Limit zu trainieren... Änderst du vielleich was an der Kadenz, so dass die Intensität steigt?
Sonst könnte man glauben du Stagnierst:ratlos:
Also beim Kreuzheben hatte ich ja schon gesteigert, als nächstes werde ich beim Rudern stehend auf 50kg hoch gehen, bei den Flys könnte ich vll auch erhöhen, jedoch würde dadurch sehr wahrscheinlich die Ausführung leicht drunter leiden, sodass die Arme zu sehr mithelfen würden...weiss aber jetzt auch nicht was daran so schlimm sein soll, dass die Gewichte stagnieren, denn mein Körpergewicht stagniert nicht und das zählt für mich...aber wie gesagt werde demnächst eine Crea-Kur machen und mal gucken, was dann geht....Zitat:
Zitat von Ayland
Da würde ich ehr wenniger Wh. machen, wenn dir das Gewicht am Anfang doch zu hoch ist.Zitat:
Zitat von ballack
Dann ist ja Gut! Für einen aussen stehenden ist das natürlich nicht ersichtlich gewessen:)Zitat:
...weiss aber jetzt auch nicht was daran so schlimm sein soll, dass die Gewichte stagnieren, denn mein Körpergewicht stagniert nicht und das zählt für mich...aber wie gesagt werde demnächst eine Crea-Kur machen und mal gucken, was dann geht....
Hoffe mal, dass dir die Creatin-kur weiter Hilft;)
Ja , schön und gut , du stagnierst . Ich weiß ja nicht über was für einen Zeitraum sich das schon hinzieht , aber 3 Monate sinds ja mindestens (solange trägst du hier ja schon ein) .Zitat:
Zitat von ballack
Änder doch einfach mal dein Trainingsprinzip , bisher war ja alles auf Volumen ausgerichtet .
Wenn sich dein Körpergewicht erhöht , die Kraft jedoch nicht merklich würd ich mir Gedanken machen , dann solltest du nämlich nicht davon ausgehen , dass das allzu viel Muskeln sind was dazu kommt .
Also, kurz bevor ich den Log eröffnet habe, hatte ich bei sämtlichen Übungen die Gewichte erhöht, dies ging z.B beim Bankdrücken rasend schnell, so hatte ich mich innerhalb kürzester Zeit von 75kg (Tendenz fallend) durch Umstellung auf mein altes Brustworkout(was ich zurzeit mache) auf 90kg gesteigert, genau dassgleiche bei den Klimmzügen, wo ich zu Beginn fast keine 2Wdh zustande gebracht habe, läuft das jetzt....klar ist aber auch, dass ich bei vielen Übungen seit Logbeginn das Gewicht nicht erhöhen konnte, beim Bankdrücken bin ich sogar wieder auf 85kg runter gegangen, weil ich so einfach die Brust besser isoliert trainieren kann , denn bei 90kg helfen die Arme zuviel mit...würde natürlich auch gerne sehen, dass ich die Gewichte weiter steigern kann, aber was soll ich machen, will auf keinen Fall, dass darunter die Ausführung leidet.
Aber wenn ich mir mal näher auf die einzelnen Muskelgruppen eingehe, sieht das wie folgt aus:
Brust: Habe ich nun die Gewichte bei den Flys erhöht, die sind meiner Meinung nach der Schlüssel für meine Bankdrückleistung, also vll kann ich die dann auch steigern
Bizeps: Dadurch das ich im letzten Satz negativ Wdh mache und fast alles raushole, was an Kraft vorhanden ist, sehe ich dort eine Gewichtserhöhung nicht für zwingend notwendig
Beine: Habe ich nun das Gewicht bei den Ausfallschritten erhöht
Nacken: Mache seit kurzem ein Satz mehr
Rücken: Kreuzheben habe ich seit Beginn des Logs, um 15Kg erhöht
Schulter: Rudern stehend wird beim nächsten Training auf 50kg erhöht
Trizeps: hänge ich auch noch einmal einen Satz dran, um den Trizeps komplett auszupowern
Waden: mehr Gewicht und ein Satz mehr
Bauch: zusätzlich seit kurzem Beinheben
So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken)
Dauer~80min
Code:Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 6x; 85kg 5x
Fliegende Flachbank: 25kg 11x; 25kg 9x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode) 25kg 8x
Fliegende Schrägbank: 25kg 8x; 25kg 8x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode)
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 10x danach noch 6 negative Wdhs
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x
schöne kraftwerte, hast ein bild?
wie schon zuvor im Log erwähnt, habe keine gescheite Digi-CamZitat:
Zitat von sbingi
Heute morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min
Anmerkung: Mache jetzt bei den Abschlussübungen einer Muskelgruppe meistens nach dem eigentlich letzten Satz, eine sehr kurze pause und mache dann nochmal paar WDH's, wenn nötig auch mit weniger Gewicht, um den Muskel nochmal verstärkt auszupowernCode:Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 95kg ; 8x 95kg ; 8x 95kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; 10x 7,5kg; 8x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 12x 70kg; 9x 65kg; 8x 65kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 12x 20kg + 10x 35kg Engbankdrücken
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 17,5kg + 30 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 0kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Waden)
Dauer~90min
Anmerkung: Werde vll das nächste Mal das Schulterheben vor dem Beintraining machen, weil ich konnte heute danach kaum noch stehen...Code:Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 6x; 85kg 5x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 8x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 10x; 22,5kg 8x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode; 80kg 10x
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Gestern morgen war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min
Code:Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 95kg ; 8x 95kg ; 8x 95kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; 10x 7,5kg; 8x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 11x 70kg; 9x 65kg; 8x 65kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 10x 25kg + 6x 25kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 22,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min
Anmerkung: Habe jetzt mal das Schulterheben vor das Beintraining geschoben, werde ich auch sehr wahrscheinlich so beibehalten. Ausfallschritte habe ich heute weggelassen.Code:Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 6x; 85kg 6x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 8x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Heute mittag war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min
Anmerkung: Mir fehlt zurzeit irgendwie die Motivation, wobei Motivation eigentlich nicht das richtige Wort ist, Lust trifft das ganze schon besser. Vielleicht hebt ja meine bald beginnende erste Creatin-Kur wieder meine Trainingsstimmung...Code:Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 95kg ; 8x 95kg ; 8x 95kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 6x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 11x 70kg; 8x 65kg; 8x 65kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 10x 25kg + 6x 25kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 22,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
So, gestern Mittag war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~90min
Code:Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 6x; 85kg 5x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 8x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Ab heute beginnt meine Creatin Kur
Heute Mittag war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min
Code:Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 11x 70kg; 8x 70kg; 6x 70kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 10x 25kg + 6x 25kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 5 Sätze mit 15x 22,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
So, heute Morgen war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min
Anmerkungen: Bei den Ausfallschritten habe ich den letzten Satz weggelassen, da ich dazu zu kaputt war und mich fast übergeben hätte, denke mal das ist der Umstellung auf das warme Wetter zu zuschreiben...Code:Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 4x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 8x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
So eben war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~85min
Anmerkung: Obwohl ich mich zu Beginn des Trainings ziemlich voll im Magen gefühlt habe, lief es super.Code:Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/12 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 10x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 11x 70kg; 9x 70kg; 6x 70kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 10x 25kg + 6x 25kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 4 Sätze mit 15x 22,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
So, gestern Abend war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~80min
Anmerkungen: Beim Bankdrücken habe ich etwas mit dem Griff experimentiert und obwohl ich kürzere Satzpausen gemacht habe, mehr Wdh's gepackt, kann aber auch ein Verdienst des Creatin sein, muss man mal abwarten...Code:Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 6x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 8x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
So gestern Abend war T2 dran (Rücken/Schulter/Trizeps/Waden/Bauch)
Dauer~90min
Anmerkung: Bei dem Wadenhaben muss ich mir was überlegen, denn das lange Halten der Hantel geht sowohl auf die Griffkraft als auch auf die schon vorher geplättete Schulter.Code:Rücken
Klimzüge m. weitem Griff 8/8/8
Langhantelrudern vorgebeugt: 2x Reduktionssätze 55kg 12/10 abwärts
Kreuzheben: 8x 100kg ; 8x 100kg ; 8x 100kg
Schulter
Rudern stehend: 8x 50kg ; 6x 50kg
Seitheben stehend: 12x 12,5kg; 10x 12,5kg; nach kurzer Pausenoch 10x 7,5kg; 8x 7,5kg
Trizeps
Engbankdrücken: 11x 70kg; 9x 65kg; 7x 65kg
French Press liegend: 10x 35kg; 8x 35kg; 6x 35kg + 10x 25kg + 8x 25kg
Waden
Wadenheben einbeinig mit Kurzhantel: 4 Sätze mit 15x 22,5kg + 20 Wdh ohne Gewicht am Ende
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Dipsgürtel anschaffen oder Rucksack (stabil!) mit großer Hantelscheibe drin aufsetzen.Zitat:
Bei dem Wadenhaben muss ich mir was überlegen, denn das lange Halten der Hantel geht sowohl auf die Griffkraft als auch auf die schon vorher geplättete Schulter.
wieviel gewicht bräuchte ich bei meiner derzeitigen Leistung ca mit Dipsgürtel bzw. mit Rucksack??
Wie sollen wir Dir beantworten wieviel Gewicht Du schaffst? :icon_scratch:Zitat:
Zitat von ballack
dachte du kannst das vll aufgrund der Leistung mit der Kurzhantel, wo ich 22,5 kg ableiten?
Du sollst ja künftig nicht unbedingt auf die Kurzhantel verzichten, sondern lediglich einen Teil des Gewichtes in den Rucksack verlagern, um so Deinem Griffkraftproblem zu begegnen. Bei Nutzung eines Dipsgürtels kannst Du natürlich das gesamte Zusatzgewicht an diesen hängen, dafür ist er ja da. Ansonsten wird das Zusatzgewicht bestimmt wie immer, man nimmt soviel wie man braucht um die gewünschte Wdh.-zahl einzuhalten.Zitat:
Zitat von ballack
ok was kostet so ein Dipsgürtel und nur mal so als Maßstabe, wieviel Kg an Gewicht nimmst du???
Bastel dir selbst einen, ballack.
Im Baumarkt findeste alles, was du brauchst: Kette, Karabinerharken und ne Schaumstoffisolation, die um die Kette kommt.
Mz91 meinte der Kostenpunkt liegt bei ca. 5 EUR.
im Basteln bin ich aber voll die Niete...
Dabei kann man nicht von basteln sprechen .
Du ziehst die Kette durch die Rohrisolierung und hackst an dem einen Ende nen Karabiner ein , dass wars schon .
kannst mal ein pic machen oder so, das ich mir mal eine vorstellung machen kann
Tadaaa , so würde das dann in etwa ausschaun .
ok und wie und wo besfestige ich das, kannst mir vll das alles bissl erklären...
So, gestern Abend war T1 dran (Brust/Bizeps/Beine/Nacken/Bauch)
Dauer~85min
Anmerkungen: Nach mehrmaligen Experimentieren bei den Kniebeugen, plätte ich die Oberschenkel am besten damit, dass ich ca. auf 90 Grad runtergehe (also nicht ins negative) und dann nicht ganz gestreckt wieder hoch gehe.Code:Brust
Bankdrücken: 85kg 8x; 85kg 7x; 85kg 5x
Fliegende Flachbank: 25kg 10x; 25kg 8x
Schrägbankdrücken Kurzhantel: 27,5kg 8x; 27,5kg 6x (letzten drei Wdhs Höchstspannungsmethode)
Fliegende Schrägbank: 22,5kg 12x; 22,5kg 10x (letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode) + 22,5kg 6x Schrägbankdrücken
Bizeps
Kurzhantelcurls stehend: 15kg 12x; 15kg 10x; 15kg 8x
Hammercurls stehend: 15kg 10x; 15kg 8x danach noch 6 negative Wdhs
Nacken
Schulterheben: 85kg 12x; 85kg 12x letzten vier Wdhs Höchstspannungsmethode nach 30sec pause 80kg 10x
Beine
Kniebeugen Kurzhantel: 22,5kg 10x; 22,5kg 10x; 22,5kg 10x
weite Ausfallschritte: 22,5kg 8x; 22,5kg 8x
Bauch
Crunches: 15x 2,5kg; 12x 2,5kg; 10x 2,5kg;
Beinheben: 15x 0kg; 15x 0kg
Wie was wo befestigen ?
Die Rohrisolierung stellst du dir als Schlauch vor , da führst du die Kette durch , an einem Ende der Kette den Karabiner dran , das andre ziehst du durch die Gewichte und hackst dann den Karabiner irgendwo um dieses Endstück rum ein , je nachdem wie tief das Gewicht hängen soll .
da ich das ja dann fürs Wadenheben stehend benutzen würde, wäre es mal ganz gut zu erfahren wieviel gewicht man dranhängen kann, bevor es unangenehm wird??