-
:action-smiley-035:
Code:
Trainingsdauer: 75min
Oberschenkel
Ausfallschritte:
~7 60kg
√ 55kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg
Beinstrecker:
√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg
√ 25kg
60 sec Dehnen
------------------------------------------
Nacken
Shrugs mit Kurzhanteln:
√ 30kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 30kg Pro Seite
------------------------------------------
Bauch
Crunches 4x MV
Anmerkungen:
Hat richtig gut reingehauen, vorallem die Ausfallschritte. Hab mir heute (mal wieder) fest vorgenommen, noch Kniebeugen zu machen, aber nach den Ausfallschritten war mir so kotzübel, dazu noch das schwüle Wetter... :???: Na ja, solangs auch so aufwärts geht. 8)
-
Code:
Trainingsdauer: 75 min
Rücken / hintere Deltas
5x Rackchins (geclustert)
Rudern sitzend am Block:
√ 60kg
√ 60kg
√ 50kg
√ 50kg
√ 50kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
5* 90kg
6 90kg (mit Griffhilfen)
7 85kg (mit Griffhilfen)
*: rechte Hand ist aufgegangen, musste den Satz also abbrechen und fortan Griffhilfen nehmen
Reverse Flys:
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
------------------------------------------
Trizeps
4x Bankdips MV
KH Überkopf
√ 20kg
√ 20kg
√ 17,5kg
Trizepsdrücken am Kabel:
√ 30kg
√ 25kg
√ 25kg
Anmerkungen:
Hab heute mal Rackchins statt den Klimmzügen/KZ-Maschine gemacht, ging sehr schnell, habs dafür aber auch gut gespürt. Muss nur einen besseren Winkel vom Oberkörper zur Rackstange finden.
War insgesamt ein sehr gutes Training, relativ flott durchgepowert, Waden werden dafür morgen nachgeholt, da die TE4 eh ein ziemlich kleines Volumen hat.
-
So, nachdem die Rückenschmerzen endlich wieder erträglich waren (war Montag kurz davor, doch noch zum Arzt zu gehen und mir 'ne Spritze geben zu lassen).
Grade wieder gekommen vom Workout..
Code:
Trainingsdauer: ~75 min
Brust
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
9 27,5kg pro Seite
5-6 27,5kg pro Seite
7 25kg pro Seite
5-6 25kg pro Seite*
5-6 22,5kg pro Seite*
*: flacherer Winkel
Flachbankmaschine
3x MV (letzter Satz: 2 Reduktionssätze + Negativwiederholungen)
Fliegende flach
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Cable Cross
√ 18kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen in der Fly-Ausgangstellung auf 7,5kg
------------------------------------------
KH-Curls √ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg
10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg
Hammer-Curls √ 10kg pro Seite
10kg pro Seite im SS mit Spidercurls 2x2,5kg
10kg pro Seite im SS mit Spidercurls auf 2x2,5kg
------------------------------------------
Anmerkungen:
Heute mal ein wenig umgestellt, war gut! Schultern hab ich zwar auch gut beim Brusttraining gespürt, aber was solls.
-
Code:
45 Minuten Ausdauer auf dem Fahrrad
Waden
Wadenheben stehend:
√ 120kg
√ 120kg
√ 120kg
√ 105kg
Wadenheben sitzend:
√ 90kg
√ 80kg
√ 70kg
√ 60kg
------------------------------------------
-
:action-smiley-035:
Code:
Trainingsdauer: 75min
Oberschenkel
Ausfallschritte:
~7 60kg
√ 55kg
√ 55kg
√ 50kg
√ 50kg
Beinstrecker:
√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg
~7 27,5kg
60 sec Dehnen
------------------------------------------
Nacken
Shrugs mit Kurzhanteln:
√ 32,5kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 27,5kg Pro Seite
------------------------------------------
Bauch
Crunches 4x MV
Anmerkungen:
Gutes Training! ;) Jetzt erstmal n Straußensteak und Reis kahlen... :esser1: :mrgreen:
-
Code:
Trainingsdauer: 75 min
Rücken / hintere Deltas
5x Rackchins (geclustert)
Rudern sitzend am Block:
√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
√ 50kg
√ 50kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
7 92,5kg (mit Griffhilfen)*
7 90kg (mit Griffhilfen)
7 87,5kg (mit Griffhilfen)
*: musste gestern beim Umzug des Studiochefs helfen und hatte argen Muskelkater in den Unterarmen und auch ein wenig im unteren Rücken, daher die GH.
Reverse Flys:
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
------------------------------------------
Trizeps
4x Bankdips MV
KH Überkopf
√ 20kg
√ 20kg
√ 17,5kg
Trizepsdrücken am Kabel:
√ 30kg
√ 25kg
√ 25kg
-
Code:
Dauer: ~70 min
Schultern
Schulterdrücken mit Kurzhanteln:
8x 22,5kg pro Seite
9x 20kg "
9x 17,5kg "
Alternierendes KH-Seitheben stehend:
√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg
Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt:
7x 7,5kg :/
√ 5kg
√ 5kg
Waden
Wadenheben stehend:
√ 120kg
√ 120kg
√ 105kg
√ 105kg
Wadenheben stehend:
√ 80kg
√ 80kg
√ 70kg
√ 70kg*
*Dehnsatz mit 4/4/10-Kadenz
Bauch
4x Crunches MV
Anmerkungen:
War ein richtig gutes Training.. Schultern liefen gut, die linke Schulter hat diesmal keine Probleme bereitet und beim WH stehend sind meine Waden förmlich explodiert. :daumen:
-
Code:
Trainingsdauer: ~75 min
Brust
Negativbankdrücken mit Kurzhanteln
√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Fliegende flach
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen in der Fly-Ausgangstellung auf 7,5kg
------------------------------------------
KH-Curls √ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg
10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg
Hammer-Curls
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
Cablecurls
√ 32,5kg*
*: Reduktionssatz mit zwei Reduktionsstufen
------------------------------------------
Anmerkungen:
War ein geiles Training! :thumbsup: Negativbankdrücken kommt richtig gut, die Belastung auf die Brust ist wirklich top. Hab ingesamt etwas mehr Volumen gemacht - seltsamerweise hatte ich heute irgendwie keinerlei Probleme mit den Schultern und die Belastung war auch okay. :) Bizepstraining war auch gut. :hello2:
-
:action-smiley-035:
Code:
Trainingsdauer: 75min
Oberschenkel
Ausfallschritte:
√ 60kg
√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
√ 55kg
Beinstrecker:
√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg
~9 27,5kg
60 sec Dehnen
------------------------------------------
Nacken
Shrugs mit Kurzhanteln:
√ 32,5kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 27,5kg Pro Seite
------------------------------------------
Bauch
Crunches 4x MV
Anmerkungen:
Wow, relativ enorme Kraftsteigerung bei den Ausfallschritten, trotz nicht übermäßiger Intensität beim Beintraining generell. :)
-
Code:
Trainingsdauer: 80 min
Rücken / hintere Deltas
5x Rackchins (geclustert)
Rudern sitzend am Block:
√ 60kg
√ 60kg
√ 56,26kg
√ 52,5kg
√ 50kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
√ 95kg (mit Griffhilfen)
√ 95kg (mit Griffhilfen)
√ 92,5kg (mit Griffhilfen)
Reverse Flys:
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
------------------------------------------
Trizeps
4x Bankdips MV
KH Überkopf
√ 20kg
√ 20kg
√ 20kg
Trizepsdrücken am Kabel:
√ 30kg
√ 25kg
Gutes Training, vorallem Kreuzheben hat wie immer reingehauen wie Sau! :)
-
Code:
Dauer: ~70 min
Schultern
Schulterdrücken mit Kurzhanteln:
√ 20kg pro Seite
√ 20kg "
√ 20kg "
Alternierendes KH-Seitheben stehend:
√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg
Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt:
√ 5kg
√ 5kg
√ 5kg
Waden
Wadenheben stehend:
√ 120kg
√ 120kg
√ 105kg
√ 105kg
Wadenheben stehend:
√ 80kg
√ 80kg
√ 80kg
√ 70kg*
*Dehnsatz mit 4/4/10-Kadenz
Bauch
4x Crunches MV
Anmerkungen:
Training war okay.. linke Schulter hat heute leider wieder gezwackt, aber egal.
Jetzt steht eh erstmal eine Woche cruise an - bin ab morgen Nacht bis nächste Woche Samstag auf Abifahrt in Italien! ;)
-
Sooooo... war gestern endlich wieder Trainieren! :thumleft:
Code:
Trainingsdauer: ~75 min
Brust
Negativbankdrücken mit Kurzhanteln
√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Fliegende flach
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Cablecross
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangstellung auf 12,5kg
------------------------------------------
KH-Curls √ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg
10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg
Hammer-Curls
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
Cablecurls
√ 35kg
√ 30kg
------------------------------------------
Anmerkungen:
Sehr gutes Training, guter Pump in Brust (+Schulter..), der MK heute ist höllisch. Das nächste Mal nichtsdestotrotz noch ein wenig mehr Volumen.
-
Code:
Trainingsdauer: 65min
Oberschenkel
Ausfallschritte:
√ 60kg
√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
√ 55kg
Beinstrecker:
√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg*
*: +2 Reduktionssätze
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg
√ 27,5kg*
*: +1 Reduktionssatz
60 sec Dehnen
------------------------------------------
Nacken
Shrugs mit Kurzhanteln:
√ 32,5kg pro Seite
√ 32,5kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 27,5kg Pro Seite
------------------------------------------
Bauch
Crunches 4x MV
Anmerkungen:
:thumleft: Gutes Training.
-
Code:
Trainingsdauer: 80 min
Rücken / hintere Deltas
Latzug (weit):
√ 60kg
√ 57,5kg
√ 52,5kg
√ 50kg
Rudern sitzend am Block (mittelweiter Griff):
√ 60kg
√ 60kg
√ 56,26kg
√ 52,5kg
√ 50kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
√ 100kg (mit Griffhilfen)
√ 95kg (mit Griffhilfen)
√ 90kg (mit Griffhilfen)
Reverse Flys:
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
------------------------------------------
Trizeps
4x Bankdips MV (+20kg|+20kg|+15kg|+10kg)
Seilüberkopf:
√ 35kg
√ 30kg
√ 25kg
Tridrücken
√ 30kg
√ 25kg
√ 20kg
Latrudern weit war top, besser als Rackchins mMn.
Seltsamerweise hat mir heute gerade bei Kreuzheben ein bisschen die Kraft und Spannung im Rücken gefehlt - hab mich nach den harten Vorübungen wohl etwas übernommen mit dem Gewicht!
Trizepstraining war auch okay.
Insgesamt; ein sehr gutes Training! :thumleft:
-
Code:
Dauer: ~70 min
Schultern
Schulterdrücken mit Kurzhanteln:
9 22,5kg pro Seite
9-10 20kg "
9-10 17,5kg "
Alternierendes KH-Seitheben stehend:
√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg
Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt:
√ 5kg
√ 5kg
√ 5kg
Waden
Wadenheben stehend:
√ 120kg
√ 120kg
√ 120kg
√ 105kg
√ 105kg
√ 90kg
Wadenheben sitzend:
√ 60kg
√ 60kg
Anschließend: 60sec Dehnen auf 60kg
Bauch
4x Crunches MV
Anmerkungen:
Gute Kraftsteigerung beim Schulterdrücken. Beim anschließenden Seitheben hat die linke Schulter erst ein wenig Probleme gemacht (trotz sehr, sehr sauberer Ausführung bei beiden Übungen), ging danach aber halbwegs.
Hab heute zwei Sätze sitzendes Wadenheben mit stehendem ausgetauscht, spüre die Waden da einfach besser - Robert hätte mir wahrscheinlich dazu geraten, einfach zwei Sätze mehr zu machen, aber naja. :mrgreen:
-
Code:
Trainingsdauer: ~80 min
Brust
Negativbankdrücken mit Kurzhanteln
√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Fliegende flach
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen in der Flys-Ausgangstellung auf 7,5kg
------------------------------------------
KH-Curls √ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg
10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg
Hammer-Curls
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
------------------------------------------
Anmerkungen:
Schönes Training, guter Pump & Kraft - auch wenn die linke Schulter ein wenig gezwackt hat.
-
Code:
Trainingsdauer: 65min
Oberschenkel
Kniebeugen:
√ 60kg
√ 65kg
√ 65kg
Ausfallschritte:
√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg
Beinstrecker:
√ 50kg
√ 45kg
√ 40kg*
*: +2 Reduktionssätze
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg
√ 26,25kg*
*: +1 Reduktionssatz
60 sec Dehnen
------------------------------------------
Nacken
Shrugs mit Kurzhanteln:
√ 32,5kg pro Seite
√ 32,5kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 30kg Pro Seite
------------------------------------------
Bauch
Crunches 4x (+10kg Zusatzgewicht) MV
Anmerkungen:
War ein richtig geiles Training! Wollte die Intensität erhöhen und hab diesmal mit Kniebeugen angefangen, was auch richtig gut reingehauen hat. Leider ging bei den Folgesätzen der Ausfallschritte nicht wirklich viel und ich hab die Quads kaum noch gespürt, die richtige ROM wurde auch bei weniger Gewicht zum Problem. Das nächste Mal erhöhe ich beim Beugen auf 70kg und werd wohl noch 1-2 Sätze dranhängen.
-
Da ich gegen Ende des Monats mit einer Kreatin-Kur beginnen möchte, habe ich nochmal an meinem TP gefeilt. Aktuelles Gewicht: Etwa 82kg, Körpertyp: ektomorph. Hier das Ergebnis:
1. Mahlzeit:
500ml Milch 1,5% Fett, 90g Instantflocken, 20g Whey Fusion
622 kcal 13,91g Fett 77,65g KH 46,29g EW
2. Mahlzeit:
500g Onken-Joghurt 1,5% Fett, 100g Vollkornnudeln (trocken gewogen)
599 kcal 10g Fett 94g KH 32,50g EW
3. Mahlzeit:
500ml Milch 1,5% Fett, 100g Instantflocken
585 kcal 14,30g Fett 82,90g KH 30,90 EW
4. Mahlzeit:
500g Onken-Joghurt 1,5% Fett, 100g Vollkornnudeln (trocken gewogen)
599 kcal 10g Fett 94g KH 32,50g EW
5. Mahlzeit:
150g Thunfisch, 50g Vollkornnudeln (trocken gewogen), 20g Walnusskerne
460 kcal 15,25g Fett 36,70g KH 46,50g EW
6. Mahlzeit:
60g Whey Fusion, 20g Rapsöl
380 kcal 19,07g Fett 1,77g KH 50,34g EW
gesamt: 3245 kcal 82,53g Fett 387,02g KH 239,03g EW
An Trainingstagen noch 40g Whey Fusion + 40-60g Dextrose.
Kritik und Anregungen sind sehr erwünscht. ;)
€dit: Ich stell nachher / übers Wochenende mal einen Entwurf für einen 3er-Split nach dem Hatfield-System rein. Jemand schon irgendwelche Erfahrungen damit gemacht?
-
Code:
Trainingsdauer: 75 min
Rücken / hintere Deltas
Latzug (weit):
√ 60kg
√ 57,5kg
√ 52,5kg
√ 50kg
√ 45kg
Rudern sitzend am Block (mittelweiter Griff):
√ 60kg
√ 57,25kg
√ 55kg
√ 50kg
√ 45kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
√ 95kg (mit Griffhilfen)
√ 95kg (mit Griffhilfen)
√ 90kg (mit Griffhilfen)
Reverse Flys:
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
------------------------------------------
Trizeps
4x Bankdips MV (+20kg|+20kg|+15kg|+10kg)
Seilüberkopf:
√ 35kg
√ 30kg
√ 25kg
Tridrücken
√ 30kg
√ 25kg
√ 20kg
-
Code:
Trainingsdauer: ~85 min
Brust
Negativbankdrücken mit Kurzhanteln
√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Fliegende flach
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Butterfly
√ 22,5kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangstellung auf 10kg
------------------------------------------
Bizeps
KH-Curls im Sitzen
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
12kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x10kg
10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x10kg
Hammer-Curls im Sitzen
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
------------------------------------------
Waden
Wadenheben stehend
√ 120kg pro Seite
√ 120kg pro Seite
√ 110kg pro Seite
√ 105kg pro Seite
√ 95kg pro Seite
Wadenheben sitzend
√ 70kg pro Seite
√ 70kg pro Seite
√ 70kg pro Seite*
*Dehnsatz mit 4/4/10-Kadenz
------------------------------------------
Anmerkungen:
Kraft war anfangs nicht so gut, lag wohl daran dass die letzte Mahlzeit vor dem Training etwas zurück lag. Hab mir dann noch placebomäßig einen Proteinriegel mit mäßigen Werten reingehauen - hat aber Wirkung gezeigt. :mrgreen: Lief insgesamt krafttechnisch dann gut und hat wunderbar reingehauen, es hat sich auch ausgezahlt, die Bizepsübungen im Sitzen auszuführen.
-
Code:
Trainingsdauer: 75min
Oberschenkel
Kniebeugen:
√ 70kg
√ 70kg
√ 70kg
√ 65kg
√ 60kg
Ausfallschritte:
√ 40kg
√ 30kg
Beinstrecker:
√ 40kg
√ 40kg*
*: +1 Reduktionssatz auf 30kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg
√ 26,25kg*
*: +1 Reduktionssatz auf 20kg
60 sec Dehnen
------------------------------------------
Nacken
Shrugs mit Kurzhanteln:
√ 32,5kg pro Seite
√ 32,5kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 27,5kg Pro Seite
------------------------------------------
Bauch
Crunches 4x (+10kg|20kg|10kg|10kg Zusatzgewicht) MV
Anmerkungen:
Sehr gutes Training, beim KB erhöhe ich das nächste Mal auf 75kg im ersten Satz.
-
Code:
Trainingsdauer: 70 min
Rücken / hintere Deltas
Latzug (weit):
√ 60kg
√ 57,5kg
√ 52,5kg
√ 50kg
√ 45kg
Rudern sitzend am Block (mittelweiter Griff):
√ 60kg
√ 57,5kg
√ 52,5kg
√ 50kg
√ 47,25kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
√ 90kg (mit Griffhilfen)
√ 95kg (mit Griffhilfen)
√ 90kg (mit Griffhilfen)
Reverse Flys:
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
------------------------------------------
Trizeps
4x Bankdips MV (+20kg|+20kg|+20kg|+15kg)
Tridrücken
√ 35kg
√ 30kg
√ 30kg
Seilüberkopf:
√ 25kg
√ 20kg
√ 20kg
Gutes Training. Bin teilweise mit den Gewichten runter um etwas mehr Dehnung reinzukriegen, besonders bei den Latübungen.
-
Oops, ganz vergessen das Training vom Samstag einzutragen:
Code:
Dauer: ~70 min
Schultern
Schulterdrücken mit Kurzhanteln:
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg "
√ 20kg "
Alternierendes KH-Seitheben stehend:
√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 7,5kg
Einarmiges KH-Seitheben sitzend mit einer Seite gegen die 45° geneigte Lehne einer Schrägbank gelehnt:
√ 5kg
√ 5kg
√ 5kg
Waden
Wadenheben stehend:
√ 120kg
√ 120kg
√ 120kg
√ 110kg
√ 105kg
√ 95kg
Wadenheben sitzend:
√ 80kg
√ 70kg
Anschließend: 60sec Dehnen auf 70kg
Bauch
4x Crunches MV
Anmerkungen:
-
Und natürlich von heute. ;)
Code:
Trainingsdauer: ~85 min :/
Brust
Negativbankdrücken mit Kurzhanteln
√ 27,5kg pro Seite
~√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
√ 22,5kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Fliegende flach
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangstellung auf 10kg
------------------------------------------
Bizeps
KH-Curls im Sitzen
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Hammer-Curls im Sitzen
√ 12,5kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x10kg
√ 12,5kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x10kg
√ 12,5kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x7,5kg
------------------------------------------
Anmerkungen:
Hab mich heute irgendwie kraftlos gefühlt, hat sich in den Sätzen an sich aber nicht geäussert irgendwie. :ratlos: Naja, wird jedenfalls definitiv Zeit für eine TP-Umstellung! Schwanke noch zwischen Push&Pull oder Hatfield!
-
Code:
Trainingsdauer: 75min
Oberschenkel
Kniebeugen:
√ 75kg
√ 70kg
√ 65kg
√ 60kg
√ 60kg
√ 55kg
Beinstrecker:
√ 45kg
√ 40kg
√ 40kg*
*: +2 anschließende Reduktionssätze
Beinbeuger
√ 30kg
~√ 30kg
~√ 27,5kg*
*: +1 anschließender Reduktionssatz
45 sec Dehnen
------------------------------------------
Nacken
Shrugs mit Kurzhanteln:
√ 32,5kg pro Seite
√ 32,5kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 30kg Pro Seite
------------------------------------------
Bauch
Crunches 6x (+10kg|+10kg|+10kg|+10kg|ohne ZG|ohne ZG) MV
Anmerkungen:
Gutes Training! :)
-
Code:
Trainingsdauer: 70 min
Rücken / hintere Deltas
Latzug (weit):
√ 60kg
√ 53,75kg
√ 50kg
√ 43,75g
√ 40kg
Rudern sitzend am Block (mittelweiter Griff):
√ 60kg
√ 53,75kg
√ 50kg
√ 43,75kg
√ 40kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
√ 90kg*
√ 90kg*
√ 90kg*
*: ohne Griffhilfen
Reverse Flys:
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
------------------------------------------
Trizeps
5x Bankdips MV (+20kg|+20kg|+20kg|+15kg|+15kg)
Seilüberkopf:
√ 30kg
√ 25kg
√ 20kg
Training war ganz gut, leider hab ich meine Griffhilfen vergessen und konnte KH dementsprechend nicht maximal machen. :evil:
-
Code:
Trainingsdauer: ~70 min :/
Brust
Negativbankdrücken mit Kurzhanteln
√ 27,5kg pro Seite
√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
√ 22,5kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
√ 20kg pro Seite
Cablecross
√ 27kg pro Seite
√ 24kg pro Seite
√ 21kg pro Seite
√ 18kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangstellung auf 10kg
------------------------------------------
Bizeps
KH-Curls im Sitzen
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
Hammer-Curls im Sitzen
√ 12,5kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x10kg
√ 10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x10kg
√ 10kg pro Seite im Supersatz mit engen Scottbankcurls (SZ-Stange) auf 2x8,75kg
------------------------------------------
Anmerkungen: Unerwartete Kraftsteigerungen beim BD-Drücken, hatte wenig geschlafen gehabt und mich nicht besonders gefühlt. Im 1. Satz SBD ist meine linke Schulter eingeklappt, ist aber zum Glück gut gegangen und ich konnte weitertrainieren.
Muss aber unbedingt mal wieder Zeit für Waden finden... :tschuess:
-
Code:
Trainingsdauer: 65min
Oberschenkel
Kniebeugen:
√ 80kg
√ 75kg
√ 70kg
√ 65kg
√ 65kg
√ 60kg
Beinstrecker:
√ 45kg
√ 45kg
√ 40kg*
*: +2 anschließende Reduktionssätze
Beinbeuger
√ 30kg
~√ 30kg
√ 25kg
45 sec Dehnen
------------------------------------------
Nacken
Shrugs mit Kurzhanteln:
√ 32,5kg pro Seite
√ 32,5kg pro Seite
√ 30kg pro Seite
√ 30kg Pro Seite
------------------------------------------
Bauch
Crunches 5x (+10kg|+10kg|+10kg|+10kg|ohne ZG) MV
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: 70 min
Rücken / hintere Deltas
Latzug (weit):
√ 60kg
√ 57,5kg
√ 52,5kg
√ 50kg
√ 47,5kg
5x Rudern sitzend an der Maschine
√ x kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
√ 95kg*
√ 95kg*
√ 90kg*
*: mit Griffhilfen
Reverse Flys:
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
------------------------------------------
Trizeps
3x Seildrücken
5x Bankdips MV (enger Griff, Bänke weit auseinander gestellt)
-
Hab natürlich auch in der Zwischenzeit trainiert, aber nie eingetragen.
Code:
Trainingsdauer: ~65 min
Brust
Dips vorgebeugt
9x | 7x | 6x | 4x
Bankdrücken mit leichtem Schrägwinkel
√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Fliegende auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen mit Flys auf 2x 7,5kg
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 17,5kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
Seitheben alternierend
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
------------------------------------------
Trizeps
Bankdips
3 Sätze (+20kg Zusatzgewicht | +20kg Zusatzgewicht | +15kg Zusatzgewicht)
Seilziehen Überkopf
√ 30kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
anschließend: 45 sec Dehnen bei Seilziehen Überkopf auf 35kg
------------------------------------------
-
Code:
Trainingsdauer: 45min
Oberschenkel
Kniebeugen:
√ 80kg
√ 80kg
√ 75kg
√ 70kg
√ 65kg
Ausfallschritte:
√ 40kg
√ 37,5kg
√ 35kg
Beinbeuger
√ 30kg
~√ 30kg
√ 25kg
------------------------------------------
Bauch
Crunches 6x (+10kg|+10kg|+10kg|+10kg|ohne ZG|ohne ZG) MV
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: 45min
Rücken
5x Latzug breit:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
√ 100kg
√ 100kg
√ 90kg
5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff
3x Reverse Flys
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 10kg + SZ
√ 2x 10kg + SZ
KH-Curls sitzend:
√ je 12,5kg
√ je 10kg
Hammer-Curls sitzend:
√ je 10kg
√ je 10kg
------------------------------------------
Waden
Wadenheben stehend:
√ 120kg
√ 120kg
√ 107,5kg
√ 95kg
√ 90kg
Anmerkungen: Für Klimmis reicht die Kraft leider nicht. :( Also mehr Sätze Latzug..
-
Code:
Trainingsdauer: ~65 min
Brust
3x Dips vorgebeugt
Bankdrücken flach
√ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Fliegende auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 17,5kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
√ 10kg pro Seite
√ 10kg pro Seite
Seitheben alternierend
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
------------------------------------------
Trizeps
Bankdips
4 Sätze (+20kg Zusatzgewicht | +20kg Zusatzgewicht | +15kg Zusatzgewicht | +15kg Zusatzgewicht)
anschließend: 45 sec Dehnen bei Seilziehen Überkopf auf 35kg
------------------------------------------
-
Code:
Trainingsdauer: 50min
Oberschenkel
Kniebeugen:
√ 82,5kg
√ 82,5kg
√ 80kg
√ 77,5kg
√ 75kg
Ausfallschritte:
√ 40kg
√ 40kg
√ 35kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg
~√ 30kg
------------------------------------------
Bauch
Crunches 6x (+15kg|+15kg|+10kg|+10kg|ohne ZG|ohne ZG) MV
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: 45min
Rücken
4x Latzug eng:
Kreuzheben mit gestreckten Beinen:
√ 105kg
√ 100kg
√ 100kg
5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff
3x Reverse Flys
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
~ 2x 10kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
KH-Curls sitzend:
√ je 12,5kg
√ je 10kg
Hammer-Curls sitzend:
√ je 10kg
√ je 10kg
------------------------------------------
Anmerkungen: Kreuzheben und Rudern war happig nach nur einem Tag nach dem Beintraining, gerade für den unteren Rücken. Lief aber trotzdem. ;) Waden müssen morgen/übermorgen nachgeholt werden, musste ich aus Zeitgründen weglassen.
-
Code:
Trainingsdauer: ~60 min
Brust
4x Dips vorgebeugt (9|7|6|4 Wdh.)
Bankdrücken flach
~ √ 27,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Fliegende auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 17,5kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
√ 10kg pro Seite
√ 11,5kg pro Seite
Seitheben alternierend
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg
------------------------------------------
Trizeps
Bankdips
4 Sätze (+20kg Zusatzgewicht | +20kg Zusatzgewicht | +15kg Zusatzgewicht | +15kg Zusatzgewicht)
anschließend: 45 sec Dehnen bei Seilziehen Überkopf auf 35kg
------------------------------------------
Werde das nächste Mal wohl beim BD wohl zuerst mit einem leichteren Gewicht beginnnen, war nicht so begeistert von Ausführung und Wiederholungszahl. Erhöhen auf 20kg beim KH-Drücken im 1. Satz und mehr Gewicht beim 1. Satz Aufrechtrudern
-
Code:
Trainingsdauer: 50min
Oberschenkel
Kniebeugen:
√ 60kg
√ 80kg
√ 80kg
√ 77,5kg
√ 75kg
Ausfallschritte:
√ 40kg
√ 40kg
√ 35kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg
~√ 30kg
------------------------------------------
Bauch
Crunches 6x (+15kg|+15kg|+10kg|+10kg|ohne ZG|ohne ZG) MV
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: 45min
Rücken
Latzug eng:
√ 55kg
√ 50kg
√ 45kg
√ 42,5kg
Kreuzheben mit gestreckten Beinen (mit Griffhilfen):
√ 110kg
√ 105kg
√ 100kg
5x T-Bar-Rudern mit mittelbreiten Parallelgriff
Reverse Flys
√ 7,5kg
√ 7,5kg
√ 5kg
------------------------------------------
Bizeps
SZ-Curls stehend:
√ 2x 7,5kg + SZ
√ 2x 7,5kg + SZ
KH-Curls sitzend:
√ je 12,5kg
√ je 10kg
Hammer-Curls sitzend:
√ je 10kg
√ je 10kg
------------------------------------------
Anmerkungen:
-
Code:
Trainingsdauer: ~60 min
Brust
4x Dips vorgebeugt (8|6|6|4 Wdh.)
Bankdrücken flach
√ 22,5kg pro Seite
√ 25kg pro Seite
√ 22,5kg pro Seite
Fliegende auf der Schrägbank
√ 15kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
√ 12,5kg pro Seite
Abschließend: 45 sec Dehnen in der KH-Überkopf-Ausgangsstellung (12,5kg)
------------------------------------------
Schulter
KH-Drücken
√ 20kg pro Seite
√ 17,5kg pro Seite
Aufrechtrudern SZ-Stange
√ 11,5kg pro Seite
√ 11,5kg pro Seite
Seitheben alternierend
√ 7,5kg pro Seite
√ 7,5kg pro Seite
√ 5kg pro Seite
abschließend: 2 Sätze L-Flys auf je 5kg
------------------------------------------
Trizeps
Bankdips
4 Sätze (+20kg Zusatzgewicht | +20kg Zusatzgewicht | +10kg Zusatzgewicht | +10kg Zusatzgewicht)
anschließend: 45 sec Dehnen bei Seilziehen Überkopf auf 35kg
------------------------------------------
-
Von letztem Samstag noch die TE nachtragen:
Code:
Trainingsdauer: 50min
Oberschenkel
Kniebeugen:
√ 60kg
√ 70kg
√ 80kg
√ 75kg
√ 70kg
Ausfallschritte:
√ 40kg
√ 40kg
√ 35kg
Beinbeuger
√ 30kg
√ 30kg
√ 25kg
------------------------------------------
Bauch
Crunches 6x (+15kg|+15kg|+10kg|+10kg|ohne ZG|ohne ZG) MV
Anmerkungen:
Jetzt gehts erstmal ins Rückentraining. ;)
