Trainingslog von Ruth

Erstmal danke an Barbara und Klitschko für die tollen Tips. Wir werden sie heute Abend zu beherzigen versuchen. Ich möchte eigentlich auch erst dann ein wenig Hilfe, wenn die Hantel sich nicht mehr nach oben bewegen läßt. Aber in der Vergangenheit war sie dann meistens schon - flutsch - weg. Und fuchsig werden half nicht. :-( Allerdings hab ich es nicht für sooo wichtig gehalten....

@ependinom:
Wenn man beim Laufen Fortschritte erzielen will, muß man mindestens 3 verschiedene Läufe durchführen:
1. der Tempodauerlauf: die Strecke ist nicht allzu lang, aber man läuft bei relativ hohem Puls (GA2).
2. Intervalle: Um den Kreislauf und die Muskulatur an schnelleres Laufen zu gewöhnen, läuft man 500m-ca.2km in einem Tempo, das man auf Dauer nicht durchhalten würde. Die 500m noch schneller als die 2km. Das Tempo wird so gewählt, daß man GERADE NOCH gleichmäßig von Anfang bis Ende durchhält. Dazu benutzt man Laufband oder Tartanbahn. Dazwischen 2-3 Minuten Pause.
3. der lange Lauf: etwas gemütlicher, dafür länger.
Nur durch unterschiedliche Reize werden die Muskeln zu höherer Leistung angeregt.

Hier der Eintrag, den ich gestern übers Umtopfen der Zitronen und Orangen vergessen hab:
Langer Lauf: 21,5km, 2:05:42 (5:50/km).

Nach fast drei Stunden im Auto bin ich nicht mehr richtig auf Tempo gekommen, allerdings hab ich auch leichte Halsschmerzen, weil das Wasser am Samstag schon heftig kalt war - es ist aber schon wieder besser. Da hab ich wohl im Vergleich mit den echten Hotzenwäldern mal wieder Sensibelchen gespielt....

Gestern war wieder Montag, also Krafttraining Tag 1:
Brust:
Schrägbankdrücken KH: 2x6kg:8 Wdh., 3x10kg:10,10,8 Wdh.
Flachbankdrücken KH: 3x12,5kg: 10,10,8 Wdh.
Negativbankdrücken KH: 2x12,5kg: 10 Wdh. Ob ich 15kg versuche????
Butterfly Maschine: 2x5 Pl.: 8,7 Wdh. 12 Wdh. hier war mal wieder Ende....

Bizeps:
Konzentrationscurls KH: 2x6kg:12 Wdh., 4x10kg: 12,12,10,6 Wdh. Das war schwer.
Hammercurls Scottbank: 3x7kg: 12,4,10kg. Beim zweiten Satz hab ich die Hanteln wohl falsch gehalten, da ging nichts.

Bauch:
gedrehte Crunches mit Seil 3x2Pl.:12 Wdh.
Cable Crunches: 3x7Pl.: 12 Wdh.

Das war richtig gut gestern, mit ganz wenig Unterstützung konnte ich bei jeder Übung 1-2 Wiederholungen mehr machen. Und meistens hat es dann doch alleine geklappt.
Die Kurzhanteln kann ich beim Bankdrücken meist alleine hochdrücken, das Ablegen nach einem Satz ist noch verbesserungsbedürftig. Glücklicherweise gibt es davon keine Fotos.

Gestern war Ausdauer auf dem Plan:
15,15km, 137HM in 1:22:11 (=5:25/min).
Ich hatte total schwere Beine und mußte ziemlich kämpfen, aber es hat ja geklappt.

Zitat:

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Zitat von Ruth

Gestern war Ausdauer auf dem Plan:
15,15km, 137HM in 1:22:11 (=5:25/min).
Ich hatte total schwere Beine und mußte ziemlich kämpfen, aber es hat ja geklappt.

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Nimmst Du eigentlich Supps.?

Wir nehmen diese Mulitpack Vitamine, außerdem Magnesium mit Orotsäure.
Während langer Läufe nehmen wir ab 15km Kohlehydratgel und danach auch mal eine Frubiase Sport.
Da ich wegen der Wettkampfvorbereitung demnächst auf 70-80 Wochenkilometer kommen muß, sind schwere Beine in den nächsten Wochen nicht verwunderlich.

Zitat:

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Zitat von Ruth

Wir nehmen diese Mulitpack Vitamine, außerdem Magnesium mit Orotsäure.
Während langer Läufe nehmen wir ab 15km Kohlehydratgel und danach auch mal eine Frubiase Sport.
Da ich wegen der Wettkampfvorbereitung demnächst auf 70-80 Wochenkilometer kommen muß, sind schwere Beine in den nächsten Wochen nicht verwunderlich.

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Ich glaube da sollten wir uns am 27. auch mal darüber unterhalten. Es gibt für dich auch Sachen die deine Regeneration fördern.

Wenn's natürlich ist, keine Nebenwirkungen hat, legal ist, undundund....ich bin doch eine von denen, die schon bei rewe nur Biogemüse und -obst kauft.

Zitat:

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Zitat von Ruth

Wenn's natürlich ist, keine Nebenwirkungen hat, legal ist, undundund....ich bin doch eine von denen, die schon bei rewe nur Biogemüse und -obst kauft.

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Klar, legal!!!!
Das einzige was nicht legal ist und dir helfen würde währe EPO.

Gestern Tag 2 des Krafttrainings:
Rücken:
vorgebeugtes Rudern: LH 2x15kg: 8Wdh., 4x35kg: 8,8,6,5 Wdh.
Rudern KH: 3x10kg: 8,6,6 Wdh.
Latziehen weit: 5x7Pl: 8 Wdh. Die letzten Sätzen mit Unterstützung, das funktioniert jetzt....
Schultern:
Schulterdrücken KH: 2x4kg: 8 Wdh., 8kg: 8 Wdh.
Seitheben aufrecht sitzend: 4kg: 12,11 Wdh.
Trizeps:
French Press sitzend KH: 3kg:12 Wdh., 4x5kg:12 Wdh.
Trizepsdrücken liegend Seil: 4x2Pl.: 12 Wdh.

Bin etwas schwerer in den Trainingsmodus gekommen, aber es hat trotzdem noch ganz gut geklappt. Ich hänge immer noch ein wenig durch, das scheint aber eher an einer leichten Erkältung zu liegen, die ich mir wohl am Samstag beim Schwimmen geholt habe, aber nichts ernstes. Mit ein paar Stunden zusätzlichem Schlaf sollte das geregelt sein.
Da wir heute den ganzen Tag Handwerker im Haus haben, weiß ich nicht, ob ich heute Abend die Laufintervalle packe. Den ganzen Tag über hab ich sicherlich Treppensteigen - ich werd's erleben :-)

Ich hab tatsächlich einen Infekt - Peter ist auch unfit.
Wenigstens waren wir heute schwimmen, Lauftraining hab ich versucht, schaffe es aber nicht, weil der Puls zu hochgeht.

kurier dich erstmal wieder aus! wünsche dir eine schnelle genesung! :)

danke, es war/ist ja nur eine dämliche Unterkühlung vom letzten Samstag, die mich letzte Woche so runtergezogen hat. Nächste Woche muß das Lauftraining besser aussehen. Wenn man weiß, daß man Kälte nicht verträgt, und außerdem merkt daß man friert, sololte man als vernünftiger Mensch etwas unternehmen, z.B. in ein wärmeres Schwimmbecken gehen. Meine Sturheit hat am Ende mehr geschadet als genutzt, ein (Schwimm)Training hab ich trotz Frieren durchgezogen, und zwei (und gerade noch Lauftrainings) dafür ausfallen lassen müssen.

Nach einer Nacht mit 11 Std. Schlaf heute der lange Lauf:
23,19km in 2:09:38 (5:35) bei 118HM.

Das müssen noch 10km mehr werden in den nächsten Wochen....

Montag, Krafttraining Tag 1:
Brust:
Schrägbankdrücken KH: 2x6kg:8 Wdh., 3x12,5kg:8,8,7 Wdh.
Flachbankdrücken KH: 3x12,5kg: 10 Wdh.
Negativbankdrücken KH: 2x15kg: 8,7 Wdh. GESCHAFFT :-)
Butterfly Maschine: 2x5 Pl.: 8,7 Wdh. 12 Wdh.
Bizeps:
Konzentrationscurls KH: 2x6kg:12 Wdh., 4x10kg: 12,12,12,10 Wdh.
Hammercurls Scottbank: 3x7kg: 12,10,8 Wdh.
Bauch:
gedrehte Crunches mit Seil 3x2Pl.:12 Wdh.
Cable Crunches: 7Pl.: 12 Wdh, 2x8Pl.: 12 Wdh. Peter muß meine Füße runterhalten, sonst gehen die jedesmal mit hoch - komisches Gefühl.

Gestern Abend hab ich mich richtig "stark" gefühlt, weil ich die 15kg Hanteln drücken konnte, auch wenn's nur auf der Negativbank war. Vielleicht versuch ich das nächste Woche auf der Flachbank, ist aber eine wacklige Sache. Andererseits sind die 12,5kg relativ leicht geworden....

Gerade ein paar Seiten vor geblätter und man kann aufjedenfall schon klar erkennen, dass du dich gut beim Bankdrücken gesteigert hast!
War wohl ein kleines Loch in dem du dich befunden hast.
Je öfters du bei der Übung dabei bist, desto sicherer wirst du!
Es kommt einfach nur darauf an, dass man die Bewegung kennt und gewohnt ist, dann kann man relativ locker steigern.

Zitat:

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War wohl ein kleines Loch in dem du dich befunden hast.

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Das war eher die Unfähigkeit, zwei Hanteln gerade hoch und runterzubewegen.
Mit den 15kg-Hanteln komme ich mir vor wie ein Jongleur.
Diese Woche steht ein Mörderprogramm auf dem Plan.
Gestern war Intervalltag :-|
3km einlaufen, 6x1km mit 12,7km/h, 10 Min. auslaufen.
Heute abend gleich zwei Einheiten, erst 15km als Tempolauf (mag ich auch nicht)
und anschließend Krafttraining. Morgen die gleichen 15km als Ausdauerlauf.... Der Trainer wird wissen, was er macht.

Zitat:

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Zitat von Ruth

Das war eher die Unfähigkeit, zwei Hanteln gerade hoch und runterzubewegen.

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Na dann mach dir da keine Sorgen wegen dem Gewicht!
Sobald du eine saubere und zitterfreie Führung hast, kannst du dich voll und ganz auf die Übung konzentrieren!
Gegen das "Raufzittern" mit den Hanteln, lass dir aber nicht helfen, sonst wirst du dir alleine auf ewig schwer tun.

Jetzt gehts ja mal richtig los mit dem Laufen!
*Auf Holz klopf*, dass den Vorbereitungen nichts dazwischen kommt.

ich kämpf mich mit den Kurzhanteln alleine durch, nur beim Aufnehmen und Ablegen hat Peter die Hände dabei, damit die Hanteln nicht wegkippen.

Die Laufvorbereitungen werden mir ein ewiges Rätsel bleiben. Profis gehen wohl anders an die Sache als ich es tun würde. Der Tempo-Unterschied zwischen meinen selbst geplanten Vorbereitungen und dem, was ich jetzt mache, beträgt etwa 45 sek./km. Das sind 38 Minuten beim Marathon - unglaublich, daß man innerhalb gut eines Jahres so viel schneller werden kann.

Gestern also zuerst die Laufeinheit....es hätte ein Tempolauf werden sollen, aber meine Waden waren nach den Intervallen noch ziemlich mitgenommen, also:
15,15km, 147HM in 1:20:58 (=5:26/km).

Danach 1 Std. PAUSE....dann die Krafteinheit (keine nennenswerten Steigerungen, wen wundert's).
Rücken:
vorgebeugtes Rudern: LH 2x20kg: 8Wdh., 4x35kg: 8,8,8,6 Wdh.
Rudern KH: 3x10kg: 8,8,6 Wdh.
Latziehen weit: 5x7Pl: 8 Wdh. Die letzten Wdh. mit Unterstützung
Schultern:
Schulterdrücken KH: 2x4kg: 8 Wdh., 3x8kg: 8 Wdh.
Seitheben aufrecht sitzend: 2x4kg: 12 Wdh.
Trizeps:
French Press sitzend KH: 3kg:12 Wdh., 4x5kg:12 Wdh.
Trizepsdrücken liegend Seil: 4x2Pl.: 12 Wdh.

Nächstes Mal kann ich bei einigen Übungen schwerere Gewichte nehmen, gestern war ich froh, als das Training vorbei war. Sicherlich war der Abstand von nur einer Stunde relativ kurz, aber ich war ja tagsüber arbeiten.

Isst Du was nach Cardio/ vor Krafttraining?

Klar, ich esse genug, und hoffentlich auch das richtige.
Vor dem Lauf gestern war es ein Kohlehydratriegel, der hat meinen bereits müden Beinen sicherlich ein paar Sekunden pro km eingespart.
Danach hab ich mich allerdings zu einem Whey-Shake überreden lassen. Wie so oft, ist mir von dem Süßstoff darin wieder übel geworden. Das war wohl nicht so clever.
Nach dem Training hab ich einen Hüttenkäse gegessen, und ein paar von diesen leckeren Bio-Reiswaffeln mit Mandelmus drauf. Für dieses Mandelmus wäre ich bereit, ein Reformhaus zu überfallen. Das schmeckt so lecker.

Das muß nicht am Süßstoff liegen, ich kriege von Whey nach anstrengendem Workout auch Magenprobleme- das ist die Milch auf den erhitzten Magen.
Wenn Du es Dir leisten willst, kauf Dir stattdessen BCAA´s und nimm davon 3,4 Stück.
Könnte sein, daß es sinnvoll ist, auch nach dem Cardio-Workout vor dem Kraftsportteil ne Kleinigkeit mit KHs zu essen, um mehr Kraft zu haben.
Wenn die KH-Speicher nach dem Cardio schon ein wenig geleert sind, bleibt für den Kraftteil nicht genug übrig. Nimm was, was Du gut verträgst, einen (sinnvollen)Müsliriegel,zwei, drei Haferkekse oder sowas- es darf ein wenig schnelle KHs haben, sollte aber auch ein wenig Vollkorn haben, um über die gesamte Workoutzeit anzuhalten. Du mußt ja wieß Gott nicht Diät halten, da macht sowas Sinn!
Die richtige Mahlzeit dann wirklich erst nach dem gesamten Sportprogramm.

Zitat:

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einen (sinnvollen)Müsliriegel,zwei, drei Haferkekse oder sowas- es darf ein wenig schnelle KHs haben

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Das passiert sowieso sehr oft. Müsliriegel, Haferkekse und vor allem dieses Mandelmus sind bei mir in der Wettkampfvorbereitung nicht aus der Küche wegzudenken.

Ausdauertraining:
15,16km, 1:23:29 (5:30/km) - gerade noch die Anforderung erfüllt.
Heute habe ich Laufpause. Treppen steigen fällt mir schon richtig schwer.

Nachdem das gestrige Training ausgefallen ist, heute 2 Einheiten:
Morgens Schwimmtraining, es ging um Atemtechnik und Streckphase. Mir ging es eher um die Anstrengung in den Schultern durch die Paddles.

Abends Ausdauerlauf: 20km in 1:53:12 (5:39/km).
Ich hatte gehofft, es gäbe nachmittags ein Gewitter, dann wäre es einfacher gewesen, aber es blieb den ganzen Abend trocken und schwül :-(

Gesern war mein erster Urlaubstag und der ging, wie üblich, komplett ans Putzen.
Dafür hab ich heute 2 Einheiten. Heute morgen war Schwimmtechnik.
Es war nur 1km, aber mit den Paddles hat es mir an den Schultern doch gereicht.
Es liegt aber vielleicht auch daran, daß ich gestern Nachmittag 27 Fenster inkl. Außenbänke geputzt habe. Für die restlichen hat sich Peter freundlicherweise bereit erklärt :-)
Jetzt gehen wir ein paar Stunden in den Garten und heute Abend kommt ein langer Lauf. Diese Woche hab ich 5 Laufeinheiten. So langsam komme ich an das notwendige Wochenpensum.

Was bin ich froh, daß wir nur 11 Fenster haben...kennst Du eigentlich das Jemako Mikrofaser Putzsystem? Damit geht Fensterptuzen in einem Drittel der Zeit- Fenster mit Spezialfaser und Wasser pur nass machen, mit Trockentuch nachwischen, sauber- ohne Schlieren auch bei Sonne. Seit wir das Zeug haben- Maurices Frau sei Dank- putzt mein Mann unsere Fenster freiwillig!:cool:

Klingt interessant, vor allen Dingen vor dem Hintergrund, daß der vordere Balkon demnächst komplett verglast wird, also ein kalter Wintergarten. Seit ich besseren Fensterreiniger verwende, hab ich schon massiv Zeit gespart. Die 5 Dachflächenfenster putze ich meist von außen, der Anbau hat nur 12 oder 15% Dachneigung. Von innen ist es kompliziert, weil 2 davon in einer Höhe von etwa 4,5m sind. wenn ich alle Fenster putzen muß, dauert das normalerweise etwa 4 Stunden. Und es ist eine endlose Kletterei.
Dieses Zeug werde ich mir mal genauer ansehen, danke für den Tipp.

Hier noch der fehlende Eintrag von gestern:
20,86km in 2:00:59 (5:49/km).
Ich bin spät losgelaufen, um halb acht waren es draußen immer noch 30 Grad, da kann man nicht auf Tempo gehen.
Heute Abend hab ich erst 8km locker, und dann eine Krafteinheit.

3. Urlaubstag: gestern haben wir den ganzen Tag Schränke in die Dachschrägen gebaut.
Abends 8km mit 9km/h auf dem Band.
Anschließend die Krafteinheit, wir haben ein wenig umgestellt, was Peter eher entgegenkommt. Allerdings haben wir gestern auf 1 Stunde verkürzt, weil es schon so spät war und bei der Hitze eh nicht mehr machbar war. Das steht zur Zeit alles nur in Kritzelschrift auf Papier, morgen trage ich es nach. Mir ist unverständlich, warum eigentlich immer ich mit dem Akkuschrauber in irgendwelche Ecken kriechen muß.

Nachdem gestern Peter's Geburtstag war, waren wir morgens nur 1 Std. schwimmen - wie immer, bei mir Technik, Peter arbeitet schon an seiner Ausdauer. Die Schränke haben wir nachmittags trotzdem fertig gebaut.

Dafür hatte ich heute mal wieder Intervalle:
2km einlaufen, 8x1km in 5:00 (12km/h), auslaufen.
Ich bin froh, daß die 4 Tage Sommerurlaub vorbei sind, die Schrauberei über Kopf und das Tragen von Brettern die Treppen hoch und runter gehen ziemlich an die Substanz, wenn man es nicht gewohnt ist. Den Zuschnitt konnte ich ja nur im Hof machen, alles andere hätte die gesamte Wohnung verdreckt....

Heute morgen wr wieder Techniktraining im Schwimmbad. Meine Arme sollten mehr Wasser in die richtige Richtung verdrängen :-(
Abends:
2km einlaufen, 6x1km in 5:00(12km/h), 10 Min. auslaufen.
Nachdem ich gestern schon Intervalle hatte, war dieses Programm heute ganz schön anstrengend.

Sonntagstraining:
Heute war ein lockerer Lauf:
18,77km in 1:55:02 (6:07Min./km)
Nach den beiden Intervalltagen war das auch notwendig.

voll krass wie du rumlaeufst :P

Da Peter im Südschwarzwald den Garten umgräbt, war ich alleine im Keller.
Konzentration geht irgendwie anders, glaube ich. Also habe ich einen weiten Bogen um die großen Kurzhanteln gemacht und mich mit der Station beschäftigt.
Hier trotzdem das Training:
Schrägbankdrücken: 3 Pl.: 12 Wdh., 4 Pl.: 10, 10 Wdh.
Flachbankdrücken: 4 Pl: 12 Wdh., 5/3Pl.:10/8 Wdh, 10/10 Wdh.
Kein Negativbankdrücken.
Fliegende: 5/3Pl.:7/10, 7/8, 7/8 Wdh.
KH Curls: 6/4kg: 8/8, 8/8, 6/5 Wdh.
Curls am Seilzug: 2 Pl.: 8,8,7 Wdh.
Cable Crunches: 7 Pl. 3x8 Wdh.
Crunches am Bauchtrainer: 20kg: 3x8 Wdh.
Da keiner da war zum Unterstützen, hab ich öfters nach den normalen Wiederholungen leichtere Gewichte genommen. Wenigstens hab ich das Training durchgezogen und hab mich anschließend besser gefühlt....
Heut abend lauf ich dann wieder krass rum :-)

Gestern waren Intervalle dran:
2km einlaufen, 5x1km mit 12,5km/h, 10 Min. auslaufen.
Alles, was schneller als 12km/h ist, macht Muskelkater in den Waden, aber dafür ist das Training ja gedacht :-) Und in den nächsten Wochen soll ich auf 12,7km/h kommen bei 1km....

Klimmzüge/Latziehen weit: 3St./4Pl. 10 Wdh, 4St./5Pl. 12 Wdh, 4St./5Pl. 10 Wdh
Rudern KH: 10kg: 10 Wdh, 12,5kg:2x10 Wdh.

Schulterdrücken KH: 8kg/5kg: 10/8 Wdh, 9kg/5kg: 8/8 Wdh, 9kg/5kg: 8/12 Wdh
Seitheben aufrecht sitzend: 4kg: 12,11 Wdh.
Trizepsdrücken/Bank KH: 5kg/3kg: 12/8 Wdh, 12/8 Wdh, 12/6 Wdh
Trizepsdrücken stehend: 3Pl.: 3x12 Wdh.

Gestern hab ich meinen ersten breiten Klimmzug alleine geschafft. Das lag hauptsächlich daran, daß ich erfahren habe, daß mein Auto einen technischen Totalschaden hat. Was man mit einem ordentlichen Adrenalinschub alles erreichen kann....

Gestern war eine "Tempoeinheit." So wirklich schnell war sie allerdings nicht, das hat das Wetter nicht zugelassen:
15,16km 1:23:45 (5:31/km).

Wir sind erst gegen 19:30 Uhr los, weil wir dachten, es käme ein Gewitter. Danach läuft man ja viel besser. Aber bei uns hat es erst nach Mitternacht geregnet, und so lange wollten wir dann doch nicht warten mit der Laufeinheit.

Heute Abend kommen HAndwerker, da wird evtl. keine Zeit für Training sein.... :-(

Zitat:

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Zitat von Ruth

Gestern hab ich meinen ersten breiten Klimmzug alleine geschafft. Das lag hauptsächlich daran, daß ich erfahren habe, daß mein Auto einen technischen Totalschaden hat. Was man mit einem ordentlichen Adrenalinschub alles erreichen kann....

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Das ist aber jetzt nicht unbedingt ein positiver Ansporn!
Aber trotzdem :thumleft: zur Leistung!

Habts ihr zwei jetzt nicht Urlaub?
Ist ja mehr ein Arbeitsurlaub, was man so liest.

Hatte jetzt auch erst am Dienstag einen Unfall...
Mir ist ein Auto quasi vom Gehsteig auf meine Spur gesprungen und ich hab ihn voll in der Tür abgeschossen...
Aufgrund des Alters ist sein Auto jetzt vermutlich ein Totalschaden und ich bin mit ein paar Beulen davon gekommen...
Hoffentlich sieht die Versicherung es auch so, dass er Schuld ist!

Bei den Klimmzügen muß ich wohl erst mal kleine Brötchen backen, wie so oft :pumper3:

Zitat:

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Habts ihr zwei jetzt nicht Urlaub?

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Peter hat noch Urlaub, ich hab meine 4 Tage Sommerurlaub schon hinter mir. Bei uns gibt's ja nur Arbeitsurlaube, wegfahren ist seit Jahren nicht möglich. Dafür haben wir es uns zuhause gemütlich gemacht.
Und ein Tag auf den MTBs und abends grillen ist doch auch eine schöne Erholung....der Garten ist komplett mediterran gestaltet :-)

Zum Thema Auto: er wird nochmal gemacht, und im Frühjahr hole ich mir einen anderen. Ich mache Autos ja immer alleine kaputt, durch häufiges Fahren eben.

Heute Abend dieselbe Strecke wie am Donnerstag:
15,16km, bei "nur" 26 Grad in 1:21:29 :-)
Nachmittags Gartenarbeit....
Schwimmen haben wir auf morgen verschoben, weil Peter immer noch erkältet ist und ich morgens einkaufen mußte.
Morgen muß ich ab 07:00 Uhr arbeiten, wenn wir rechtzeitig fertig werden, kommt noch eine Laufeinheit dazu.
Dafür hab ich mein Auto wieder, die Reparaturkosten überstiegen ja den Fahrzeugwert, paßt aber so besser :-)