Trainingslog von Timx

10 x ?
12 x ?


oder einfach statt 3 Sätze --> 5 Sätze mit 8x ?

Satzzahlen bleiben gleich, das Gewicht auch, du machst mit jedem Gewicht allerdings so viele Wdh´s, bis du beim MV bist.

Okay, also 3 Sätze a x

X = bis zum Muskelversagen

Das Gewicht bleibt bei allen 3 Sätzen Y
Geschwindigkeit v bleibt auch gleich

So gut ? :-P

Te 3

Schulterpresse ( Stange vor dem Kopf )
15 x 20 Kg
8 x 30 Kg
8 x 40 Kg
6 x 50 Kg
4 x 55 Kg

Seitenheben
8 x 7,5 Kg
5 x 10 Kg
8 x 7,5 Kg

Kniebeugen ( zum ersten Mal gemacht )
10 x 20 Kg
10 x 30 Kg
10 x 40 Kg

Beinpresse
8 x 55 Kg ( Ein Bein )
8 x 70 Kg ( Ein Bein )
8 x 140 Kg ( beide Beine )

Wadenmaschine:
15 x 50 Kg
15 x 50 Kg

Schulterpresse
8 x 30 Kg
4 x 48 Kg
6 x 40 Kg

Lief heute sehr schlecht, Grund dafür ist simple: zu viel Partys in der letzen Zeit, zuwenig Schlaf, zuwenig essen ( da ich meistens bis 15 Uhr schlafe )

Wird sich am Montag wieder ändern :-)



Hab gleich mal ne Frage, wie viel g Traubenzucker sollte ich nach dem Training zumir nehmen ? 2. Traubenzucker vor dem Shake oder nach dem Shake ?

P.S. nein, ich will nicht suchen ^^


Vielen Dank schonmal

Zitat:

---

Hab gleich mal ne Frage, wie viel g Traubenzucker sollte ich nach dem Training zumir nehmen ?

---

nimm ca 60 gramm

Zitat:

---

2. Traubenzucker vor dem Shake oder nach dem Shake ?

---

in dem shake

Te 1

Bankdrücken
12 x 40 Kg
4 x 80 Kg
6 x 70 Kg
4 x 70 Kg

Frontdrücken ( ka ob das so heißt, ist ne Brustübung, bei der ich sitze und das Gewicht nach vorne von mir wegdrücke), enger Griff
8 x 40 Kg
8 x 45 Kg
8 x 50 Kg

Schrägbank mit KH
8 x 20 Kg
5 x 25 Kg
7 x 25 Kg

Fliegende am Kabelzug
10 x 20 Kg
10 x 30 Kg
10 x 30 Kg

Butterfly
8 x 45 Kg
6 x 55 Kg
7 x 50 Kg

Trizepsdrücken am Turm ( einhändig, Flaschenzug )
8 x 15 Kg
8 x 25 Kg
8 x 30 Kg

Kickbacks
10 x 7,5 Kg
8 x 10 Kg
8 x 10 Kg

Bizeps Kh
15 x 10 Kg
10 x 12,5 Kg



Zeit: 70 Mins

Hab noch kurz den Bizeps trainiert, weil ich gerade Lust drauf hatte und übers WE wahrscheinlich nicht trainieren kann


P.S. habe heute morgen was neues entdeckt

1 Packung Magerquark ( 500g) + 50 ml Mineralwasser + 80g Mandarinen, gut durchmixen und trinken ^^

--> knapp 75g Eiweiß :-D

Ganz schön viel für die Brust wäre es nich besser 12 Sätze zu machen?? und ein gerät rauszuschmeißen oder gar 2 und die andern aufzustocken??

Jop werde ich demnächst machen, konnte heute nur nicht konzentriert "arbeiten", deshalb habe ich einfach mehr gemacht

Was haltet ihr denn von
Bankdrücken
Schrägbank mit Kh
Fliegende im Liegen
und Überzüge für die Brust ?

Wie schaut es nun eigentlich aus, trainiere jetzt seit ca. 1 Jahr nach "Plänen", wäre es sinnvoll bald die Trainingsart umzustellen ?
Habe bis jetzt immer 8-10 Wdh. gemacht...

Vielleicht mal auf Kraftausdauer mit 15-25 Wiederholungen ?
Bzw. auf Maximalkraft mit 4-5 Wdh ?
Oder bis zum Muskelversagen ?

Grund: komme beim Bankdrücken nur schleppend voran ( 1 Monate: ca. 2,5 Kg)

So .. hab in den letzen Monaten *hust*, sehr sehr viel Ausdauer trainiert und nur noch 2x im Monat trainiert, wollte eigentlich erst ab dem 19 Mai ( nach den Abi Klausuren wieder richtig anfangen, dachte mir jedoch heute Morgen, 3 Wochen sind viel Zeit, also fange ich heute schon wieder an ....)

P.S. tauche jetzt 60m ;-)


Das Ziel, dass ich mir gesetzt habe sind 90 Kg bis Ende Dezember...
Alkohol werde ich weiterhin trinken, jedoch nur 1 x alle 1-2 Monate und dann nicht sehr viel.
Koffein lasse ich komplett weg.
Mind. 8-10h Schlaf


Bin zurzeit am überlegen wie ich den Ernährungsplan gestalte dachte aber an sowas:

Frühstück: 100-150g Haferflocken + 20g Leinsamen + 20 g Whey + 5 Bierhefetabletten + 1 Zink-Vita C + 300 ml Milch

1 Stunde später: Weightgainer + Milch ( 200 ml) <--- mir sind die Folgen bewußt ;-)

1 Stunde später: Karotffeln/Reis/Nudeln, je nach Lust und Laune ;-) + Pute/Hähnchen + Gemüse + Glas O-Saft + 500g Yoghurt/Quark mix 5 Bierhefetab`s

2 Stunden später: 50-100 g Haferflocken + 200ml Milch

1 Stunde später --> fahrt zum Studio ( meistens so gegen 16,17 Uhr)
nach dem Training: Whey+Dextrose Kombi in Wasser

30 Minuten nach dem Training: 3 Scheiben Vollkornbrot + Käse+ Salami + 5 Bierhefe

2h vor dem Schlafen gehen: Weightgainer + 200ml Milch

30 Minuten vor dem Schlafen: 500g Magerquark




Der Trainingsplan sollte so aussehen:
Te1: Brust/Tri ( Brust 9-12 Sätze, Tri 4-6 Sätze)
Te2: Schulter/Rücken/Nacken ( Rücken 12 Sätze, Schulter 6 Sätze, Nacken 3 Sätze)
Te3: Beine/Bi ( Beine 12-15 Sätze, Bi 9 Sätze)



Was haltet ihr von der Aufteilung ?

Erschreckend wie die Werte runtergegangen sind*g*


Aufwärmen

Bankdrücken LH
15 x 20 Kg
10 x 40 Kg
10 x 50 Kg
5 x 60 Kg
5 x 60 Kg

SBD KH
10 x 12,5 Kg
10 x 12,5 Kg
8 x 15 Kg

Fliegende ( mit meinem eigenen Körpergewicht bzw. einem Teil)
10 x X
10 x X
10 x X

Dips

10x
10x
10x

Te2

zum reinkommen erstmal an den Maschinen

Latzug zur Brust
20 x 15 Aufwärm
10 x 35 Kg
10 x 45 Kg
6 x 55 Kg

Enges Ziehen zur Brust ( Paralellgriff)
10 x 35 Kg
10 x 45 Kg
8 x 55 Kg

Rudern ( Eng)
10 x 30 Kg
10 x 40 Kg
10 x 50 Kg

Schulterpresse
10 x 21 Kg
10 x 30 Kg
8 x 39 Kg

Seitheben Maschine
10 x 30 Kg
10 x 40 Kg
8 x 50 Kg

Shrugs Maschine
10 x 35 Kg
10 x 45 Kg
10 x 55 Kg


Bauch

Trainingsdauer: 45 Mins

gestern Te3:

Kniebeuge
10 x 20 Kg
10 x 40 Kg
10 x 50 Kg

Beinpresse:
10 x 90 Kg
10 x 105 Kg
10 x 120 Kg

Beinstrecker
10 x 20 Kg
10 x 35 Kg

Beinbeuger
10 x 15 Kg
10 x 25 Kg

Waden
10 x 40 Kg
10 x 50 Kg
10 x 50 Kg


Bizeps-LH-Curls ( schön langsam und intensiv)
10 x 15 Kg
10 x 20 Kg
9 x 25 Kg

Bizeps-Hammer-Curls-Beidhändig
10 x 15 Kg
10 x 20 Kg
8 x 25 Kg

Unterarm-LH-Curls ( also Bizeps-LH-Curls mit Obergriff)
10 x 12,5 Kg
10 x 15 Kg
10 x 20 Kg

Bauch ..

ca. 70 Mins Trainingszeit


Fazit nachm Training: übelster Pump in Bizeps und Unterarm

Fazit heute: heftiger Muskelkater im Oberschenkel, Unterarm und Bizeps


werde demnächst aber anders trainieren:

Te1: Brust/Bizeps
Te2: Schulter/Beine
Te3: Rücken/Trizeps
Pause
Te1: Brust/Bizeps
Te2: Rücken/Trizeps
Pause
wieder von vorne

heute nochmal das alte Te1 ( mit dem neuen Plan fange ich ab Montag an)

Schrägbank
15 x 20 *warm up*
10 x 40 Kg
10 x 50 Kg
8 x 60 Kg ...

negatives Bankdrücken
10 x 30 Kg
10 x 40 Kg
8 x 50 Kg

Fliegende am Kabelzug
10 x 10 Kg
10 x 15 Kg
8 x 15 Kg

Butterfly
10 x 35 Kg
8 x 40 Kg

Dips Brust/Tri:
5
5

Enges Bankdrücken
10 x 20 Kg
10 x 30 Kg
6 x 40 Kg

Tri-Dips am Turm:
10 x 10 Kg
10 x 15 Kg
10 x 20 Kg

Bauch

Dauer: 70 Mins

Fazit: Habe heute mal wieder ein bisschen rumprobiert und hatte wegen dem üblen Muskelkater nicht so wirklich viel Power

P.S. Gewicht nimmt langsam zu dank der Fressorgien 24/7 ^^

schwankt zwischen 81 Kg ( morgens) und 84Kg ( vollgefressen)

der neue TE 2

Rücken/Trizeps

Rudern,Langhantel, weit ( zum ersten Mal gemacht, aber hat sich geil angefühlt)
10 x 20
10 x 20
10 x 20

Kreuzheben
10 x 20
10 x 30
10 x 30

Rudern, KH, Einseitig
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg
10 x 10 Kg

Shrugs
10 x 12,5 Kg
10 x 15 Kg
10 x 17,5 Kg
10 x 20 Kg

Latzug zur Brust am Turm
10 x 20 Kg
7 x 40 Kg


Frenchpress:
10 x 10 Kg
10 x 20 Kg
8 x 25 Kg

Enges Bankdrücken:
10 x 30 Kg
10 x 40 Kg
8 x 50 Kg


Fazit:
werde nächstes mal mehr Gewicht nehmen bei den Rückenübungen auflegen und die Shrugs am Ende machen, außerdem enges Bankdrücken vor der Frenchpress

Ansonsten hat sich das Rückentraining richtig geil angefühlt und ich hatte nachher noch genug Power für den Trizeps ( werde da wohl auch noch 3 Sätze dranklatschen)
Werde nächstes mal auch noch Klimmzüge mit einbauen bzw. ganz am Anfang machen


Dauer: 55 Minuten

Studio hat leider zu ..., deshalb habe ich @ Home trainiert ;-)

neue Te 1

Bankdrücken
10 x 50
9 x 60
6 x 65 Kg
8 x 50 Kg

Bizeps LH-Curls
12 x 20 Kg
12 x 25 Kg
10 x 25 Kg

Bizeps KH Hammer-Curls
8 x 10 Kg
8 x 10 Kg

Bizeps LH-Curls mit Obergriff ( Unterarm)
12 x 20 Kg
12 x 20 Kg


Liegestüzen ...


Ende

Dauer: 40 Minuten

Fazit: hab zurzeit leider nur eine Kurzhantel und kann deshalb kaum Übungen für die Brust machen, aber dafür nen super Pump im Bizeps gehabt